Le sissy squat est-il un bon exercice pour muscler les quadriceps ?

Connaissez-vous le sissy squat ? Cette variante du squat classique est très efficace pour travailler les jambes. Cet exercice permet même de renforcer la stabilité et la solidité des genoux. Mais attention à ne pas se blesser ! L’exécution de ce mouvement peut être complexe, notamment pour les pratiquants débutants. Pour faire du sissy squat en toute sécurité, voici ce que vous devez savoir avant de l’intégrer à vos entraînements.

Qu’est-ce que le sissy squat ?

Le sissy squat est un exercice de muscu pour le bas du corps.

Il repose sur la flexion des jambes et permet de tonifier les cuisses. Pour ce faire, le mouvement consiste à se pencher vers l’arrière en pliant les genoux, tout en conservant le tronc et les cuisses dans le même alignement. Le poids du corps repose alors entièrement sur la pointe des pieds. Il convient généralement de se tenir à un support pour garder l’équilibre et faciliter l’exercice.

Plutôt réservé aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, le sissy squat trouvera parfaitement sa place dans votre leg day. Il est une bonne alternative au leg extension, et viendra parfaitement compléter une séance quads composée de presse à cuisse, de squat à la barre libre ou à la smith machine et de fentes bulgares.

Mais au fait, d’où vient le nom « sissy squat » ? 🤔

Plutôt original de prime abord, ce nom trouverait son origine dans la mythologie grecque. Il serait inspiré par Sisyphe. Roi de Corinthe, Sisyphe a été puni pour avoir osé défier les dieux. Ces derniers l’ont condamné à pousser éternellement une pierre en haut d’une colline, cette dernière redescendant à chaque fois.

Quels sont les muscles sollicités par le sissy squat ?

Le sissy squat cible le renforcement musculaire de la cuisse. C’est même un excellent exercice d’isolation pour les quadriceps.

Rattaché à la rotule, le quadriceps est un muscle composé de 4 parties (ou ventres musculaires) :

• Le droit fémoral (droit antérieur)
• Le vaste latéral
• Le vaste médial
• Le crural (vaste intermédiaire)

Cet ensemble de faisceaux musculaires est responsable de l’extension de la jambe au niveau du genou et participe à la flexion de la hanche. Il constitue le principal antagoniste des muscles ischio-jambiers. 

Lors de la pratique du sissy squat, les quadriceps sont sollicités à travers un mouvement de flexion-extension. Ce mouvement répétitif entraîne des contractions excentriques et concentriques qui assurent leur activation. 💪

Contrairement à un squat classique ou un hack squat qui travaille à la fois les quadriceps, les ischios, les mollets et les fessiers, le sissy squat se focalise sur le premier groupe musculaire. 🎯

Les muscles stabilisateurs du tronc et les abdos sont également sollicités pour stabiliser le corps.

Pourquoi faire du sissy squat ?

Le sissy squat présente plusieurs avantages : 

• Il isole le travail des quadriceps, contrairement à de nombreux exercices pour les jambes qui impliquent différents muscles.
• Il minimise l’intervention des hanches, ce qui rejoint le point précédent.
• Il favorise l’amplitude du mouvement et permet une bonne croissance musculaire.
• Il peut être effectué au poids du corps.
• Il ne nécessite pas de matériel (même si nous verrons plus bas qu’il peut être réalisé sur un appareil de musculation spécifique).
• Il permet d’améliorer son équilibre.

En résumé, le sissy squat fait partie des tous meilleurs exercices pour muscler les cuisses au poids du corps et sans aucun équipement.

Comment faire cet exercice de musculation ?

Le sissy peut être réalisé avec ou sans matériel. Voici comment le pratiquer dans les deux cas.

Le sissy squat avec machine

S’il permet de bien sculpter les jambes, le sissy squat reste un exercice complexe, surtout lorsque vous débutez. En effet, l’équilibre est précaire.

Pour se lancer, il peut alors être intéressant d’utiliser un appareil dédié. Ce type de matériel permet de bloquer les pieds et les mollets, de manière à se concentrer sur l’exécution du mouvement et à éviter de se blesser.

Pour ce faire, placez-vous sur la machine.

Ensuite, fléchissez les genoux pour amener vos hanches et vos fessiers en arrière, un peu comme si vous vous mettiez en position assise. Dès que vos cuisses sont bien parallèles au sol, le but est de contracter vos quadriceps pour reprendre la position initiale (debout). 

Faites 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, en prenant bien le temps de récupérer entre chaque série.

Durant l’exercice, pensez à garder le dos droit et les abdominaux contractés pour plus d’efficacité.

Le sissy squat sans machine

Si vous ne disposez pas d’une machine à sissy squat dans votre salle de sport, vous pouvez faire cet exercice sans équipement.

Placez-vous debout à côté d’un support solide à saisir avec une main pour maintenir une bonne stabilité. 

Ensuite, fléchissez vos genoux en avant pour les amener le plus près du sol tout en inclinant le buste en arrière. Lorsque vos tibias sont entièrement parallèles au sol, poussez sur la pointe des pieds pour revenir dans la position de départ grâce à la force de vos quadriceps.

Au cours de l’exercice, votre corps doit être aligné des genoux à la tête quand vous êtes en position basse. Cela permet de travailler correctement les quadriceps et de limiter les risques de blessure. 🚑

Les variantes du sissy squat

Maintenant que nous avons vu les deux formes principales du sissy, découvrons quelques variantes : 

• Le sissy squat à genoux
• Le sissy squat avec un poids

Le sissy squat à genoux

Cette variante est une version plus douce du squat sissy. Elle ne nécessite pas de machine. 

Elle est idéale pour les débutants et pour ceux qui ont les genoux fragiles, car elle réduit considérablement la tension exercée sur les articulations et sur le bas du dos. 

Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir sur vos tibias, les genoux au sol et les fesses sur les talons. Une fois que vous êtes installé, gardez votre colonne vertébrale bien droite et contractez vos quadriceps pour vous relever.

Cette variante peut aussi être utilisée en guise d’échauffement.

Le sissy squat avec un poids

Le principe est le même que pour le sissy squat au poids du corps, si ce n’est que l’on va venir rajouter du lest.

Ce type de sissy squat est réservé aux pratiquants les plus expérimentés qui souhaitent renforcer encore plus la tonification de leur quadriceps. Si vous ne maîtrisez pas la version de base, inutile de vous risquer au sissy lesté. ❌

Une fois que vous êtes en position (les genoux fléchis en avant et le buste en arrière), posez une charge (un disque) sur votre poitrine et tenez-la en place avec une main. 

De l’autre main, agrippez correctement un support pour conserver votre équilibre. Il ne reste plus qu’à revenir en position debout et à répéter le même mouvement.

Quelques conseils de sécurité

Vous l’avez compris, le sissy est un mouvement qui nécessite de l’entraînement et de la maîtrise.

Il s’agit d’un exercice qui présente des risques en termes de blessures. Voici quelques conseils pour les éviter au maximum : 

• Veillez à maintenir une bonne posture durant tout le mouvement.
• Gardez vos pieds bien parallèles (ils ne doivent être orientés ni vers l’extérieur, ni vers l’intérieur).
• Ne négligez pas l’importance du support pour garder un bon équilibre.
• Mais n’utilisez pas ce support pour vous aider à remonter, car l’effort fourni doit provenir de la contraction de vos quadriceps.
• Accentuez votre poids sur la pointe des pieds lorsque vous descendez, et pas sur les talons.
• Allez-y par étapes : commencez par du sissy squat sur une machine ou au poids du corps avant d’envisager d’utiliser du poids supplémentaire.
• Si vous n’avez pas l’habitude de travailler le bas du corps en salle de musculation, assurez-vous de muscler vos jambes un minimum avec des exercices tels que le squat, le leg extension ou la presse.

Envie d’un programme de musculation complet à suivre ?

Conclusion

En définitive, le sissy squat est un excellent exercice qui permet de travailler principalement les quadriceps. Pratiqué avec ou sans matériel, il s’accompagne de quelques règles de sécurité qu’il est recommandé de respecter pour dessiner vos cuisses sans aucun risque. Et si vous aviez l’habitude de négliger l’entraînement des jambes, voici 4 bonnes raisons de travailler le bas du corps. 😉