Comment affiner sa taille grâce au stomach vacuum ?

Le vacuum, et plus précisément le stomach vacuum, est un exercice abdominal hypopressif, qui sollicite le transverse, muscle profond de l’abdomen, et qui tend à renforcer la ceinture abdominale pour rendre le ventre plat mais pas que.

Le vacuum : c’est quoi ?

C’est un exercice d’isolation, car c’est exclusivement le muscle transverse qui est ciblé par l’effort de contraction. La respiration et la position statique sont essentielles à sa bonne pratique. Comme pour le yoga et le Pilates, desquels il s’inspire. Il faut jouer avec les inspirations et expirations en exagérant.

Nous allons voir ensemble tous les détails de cet exercice qui renforce les muscles et le mettre en pratique. Il ne nécessite aucun matériel ni salle de sport puisque vous pouvez le réaliser chez vous et s’intègre parfaitement à une routine matinale.

La traduction du stomach vacuum est : vider l’estomac autrement dit aspiration.

Quand est apparu le stomach vacuum ?

Cet exercice vacuum de musculation a fait son apparition dans le milieu du bodybuilding dans les années 1970. Il était plébiscité par les pratiquants de musculation et c’était un incontournable des salles de sport.

Pourquoi les bodybuilders pratiquaient cet exercice dans les années 1970 ?

Ce gainage abdominal permet de réduire le tour de taille et rentrer le ventre. Or, il était très apprécié des bodybuilders dans les années 1970 car il leur permettait d’avoir une taille plus affinée sur scène. La carrure en V, avec des épaules carrées et une taille fine, était très recherchée.

À l’époque de l’âge d’or du body, le vacuum était l’exercice favori d’Arnold Schwarzenegger, Frank Zane et Ronnie Coleman, qui l’ont popularisé durant les posing compétitions. Il a été pratiqué durant des décennies par les bodybuilders de la “old school”.

Depuis peu, ces physiques refont leur apparition. Notamment dans la nouvelle catégorie Classic Physique qui a vu le jour en 2017. La mode des ventres gonflés et distendus laisse place aux ventres plats et musclés, avec les athlètes de la nouvelle génération ayant comme critère l’esthétisme et la symétrie.

Tout savoir sur les compétitions de bodybuilding

Quels sont les muscles travaillés grâce au vacuum ?

Le muscle transverse de l’abdomen est le plus stimulé et renforcé, sans oublier le multifidus lombaire. Ils se situent tous deux en dessous du grand droit et des obliques externes. Le psoas, muscle souvent oublié lors des exercices, est également travaillé.

Les muscles abdominaux internes appelés plus communément les muscles profonds sont responsables de la posture et contrôlent la respiration profonde pendant les mouvements énergiques comme les squats lourds. Or, comme ils sont rarement travaillés, ils sont souvent plus faibles.

En renforçant davantage votre sangle abdominale interne, vous obtiendrez un meilleur soutien du dos et vous pourrez donc ajouter de la puissance explosive à votre entraînement.

Comment réaliser le stomach vacuum ?

Tout d’abord, allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps ou les mains sur le ventre pour mieux sentir le mouvement, et les jambes fléchies avec les pieds bien à plat. Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre.

Ensuite, expirez le plus lentement possible, tout en gardant vos lombaires bien plaquées au sol pour placer le bassin en rétroversion. Essayez de creuser votre ventre au maximum, comme si vous vouliez aspirer votre nombril jusqu’à votre dos, tout en remontant le diaphragme sous la cage thoracique.

Conservez votre ventre creux le plus longtemps possible. Vous pouvez poser vos mains sur les cuisses ou le ventre pour mieux ressentir la contraction des muscles profonds. Cette position d’aspiration doit être idéalement conservée pendant 3 à 15 minutes, avec une respiration très calme et peu intense. Si cela vous paraît trop difficile, vous pouvez débuter par des périodes plus courtes puis augmentez progressivement.

Pendant tout l’exercice vacuum, hormis le bas-ventre, tout le corps doit être totalement détendu. Suite à ce gainage ventral, relâchez votre effort et effectuez des respirations abdominales de grande amplitude. Cela stimule votre diaphragme, qui gonfle le ventre lors de l’inspiration et pousse les viscères vers le bas lors de l’expiration.

Pour terminer, reproduisez l’exercice plusieurs fois ou exercez-vous 10 minutes par jour pour vous entraîner.

Il est à noter que la pratique ou les entraînements du vacuum doivent se faire le matin à jeun de préférence.

Une fois l’exercice réussi au sol, vous pourrez alors le réaliser assis puis debout.

Quelles sont les variantes possibles ?

L’avantage de la musculation vacuum est de pouvoir muscler les abdos partout et à tout moment. En effet, cet exercice peut être effectué non seulement allongé, mais aussi assis, debout et à quatre pattes.

Vous pouvez pratiquer le vacuum dans différentes postures afin de solliciter votre transverse différemment, les résultats n’en seront que décuplés. Cet exercice est donc facile à intégrer à votre routine quotidienne. Dans une file d’attente, en voiture, au bureau, en cuisinant, en se brossant les dents, tout est possible !

En revanche, les exercices d’abdominaux classiques comme le gainage ne sont pas considérés comme des variantes, car l’objectif est différent. Ils sont destinés à travailler les obliques et le grand droit, pour faire ressortir les abdos. Ils n’ont pas pour but d’obtenir un ventre plat et affiner la taille. De plus, le gainage travaille d’autres muscles.

Les conseils pour effectuer correctement le vacuum

Le plus important dans cet exercice est la respiration abdos. Il est important de bien respirer par le nez lorsque le ventre est creusé. Il faut éviter l’apnée et préférer de légères inspirations, régulières et maîtrisées.

Le bassin doit bien être placé en position de rétroversion et le corps doit rester constamment détendu, afin d’éviter toute tension dans la nuque ou le haut du dos.

Au début, le stomach vacuum demande une grande concentration pour contrôler et ressentir la contraction du transverse. Il est donc conseillé d’effectuer cet exercice au calme et le répéter plusieurs fois par semaine. Vous pouvez l’utiliser au tout début ou en clôture de votre séance de musculation pour bénéficier de ses qualités de détente.

Les bienfaits de cet exercice de musculation

Les abdos hypopressifs ont de nombreux bienfaits, aussi bien esthétiques que physiologiques. Le vacuum :

• Aplatit le ventre, et affine la taille
• Muscle les abdos
• Soulage les maux de dos en stabilisant la colonne vertébrale
• Lutte contre la constipation, par la pression exercée sur l’intestin
• Réduit la diastase post-partum, c’est-à-dire l’écartement des grands droits
• Renforce le périnée
• Aide à la digestion
• Favorise la détente et réduit le stress

Cet exercice abdominal est si simple et pratique à effectuer qu’il devrait faire partie de toutes les routines. Homme ou femme, débutant ou expert, vous pouvez vous exercer à tout moment et ainsi contribuer au renforcement de votre sangle abdominale.

Il est idéal pour travailler la sangle abdominale mais ce n’est pas cet exercice qui vous fera perdre le gras du ventre. Il améliorera votre santé mais ne suffira pas à développer votre masse musculaire superficielle non plus.

Enfin, pour bénéficier de ses bienfaits, il est à réaliser régulièrement. Après quelques semaines de pratique, vous sentirez vos muscles profonds plus renforcés.

Voici une vidéo explicative en complément de cet article :

À titre personnel et en tant que coach, je pratique le stomach vacuum très régulièrement le matin et ce, bien avant de commencer ma séance de musculation.

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