Chrononutrition et musculation font-ils bon ménage ?

La chrononutrition est un régime alimentaire dont l’objectif principal est de respecter les besoins nutritionnels de l’organisme en fonction des moments de la journée. Que ce soit dans le but de perdre de la graisse ou de prendre de la masse musculaire, le rôle de l’alimentation est primordial pour tous les pratiquants de musculation. Justement, la chrononutrition est censée permettre de perdre du poids durablement sans se priver. Découvrez comment fonctionne cette diète.

Qu’est-ce que la chrononutrition ?

Plus qu’un simple régime, la chrononutrition est en réalité une méthode d’alimentation qui prend en compte l’horloge biologique. Adaptée aux femmes et aux hommes, la chrononutrition favorise le rééquilibrage alimentaire en encourageant une alimentation saine et équilibrée, sans restrictions.

La chrononutrition a été mise au point en 1986 par Alain Delabos, un médecin nutritionniste français. En tenant compte des biorythmes du corps humain, le Dr Delabos a ainsi mis au point un régime alimentaire permettant de maigrir rapidement sans avoir à se priver de nos aliments préférés.

Avec la chrononutrition, l’objectif est d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin, au moment où il en a le plus besoin, de manière à respecter les différents cycles du métabolisme. En d’autres termes, vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez quand vous le voulez, car l’assimilation des aliments consommés par votre corps sera différente selon le moment de la journée. Vous devrez donc privilégier certains aliments le matin, d’autres le midi et encore d’autres le soir.

Entre les repas, la chrononutrition prévoit des périodes de jeûne de quatre heures de manière à ce que l’organisme ne puisse pas stocker les graisses. Il est donc préférable de ne pas grignoter, sauf si vous prévoyez de faire du sport. Dans tous les cas, pensez à bien vous hydrater.

Le petit-déjeuner

Au petit-déjeuner, il est ainsi recommandé de manger des aliments gras, car ils permettent au corps de fabriquer certaines hormones essentielles à son bon fonctionnement. La consommation de glucides est également importante pour apporter de l’énergie à l’organisme. Le premier repas de votre journée se doit d’être suffisamment copieux dans la mesure où votre corps a connu une période de jeûne durant toute la nuit.

Le déjeuner

Le midi, l’apport calorique doit être basé sur une consommation importante de protéines animales, de quelques féculents et éventuellement de légumes verts au travers d’un plat unique. Vous pouvez donc opter pour de la viande rouge. Le déjeuner doit être rassasiant, mais pas trop lourd sous peine de manquer d’énergie dans le courant de l’après-midi. Lors de ce repas, il est recommandé de limiter la consommation de sucres, notamment présents dans la plupart des desserts.

Le goûter

Le goûter est quant à lui un repas essentiel qu’il convient de ne pas manquer. Il doit être composé de fruits frais et d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, etc.) ou de chocolat noir pour offrir à l’organisme des glucides, des fibres et des lipides. L’après-midi est la période où l’organisme produit des enzymes dont l’une des missions principales est de dégrader le glucose. Vous pouvez donc vous permettre de manger des aliments sucrés sans risquer de prendre du gras.

Le dîner

De son côté, le dîner se veut léger. Vous devrez privilégier les légumes et les poissons, au détriment des graisses et des sucres rapides. Les protéines végétales sont également préconisées (lentilles, soja, haricots blancs ou rouges, tofu, etc.). Tous les aliments consommés le soir doivent permettre une digestion facile par l’organisme.

Vous avez aussi la possibilité de sauter le dîner si vous n’avez pas faim. En revanche, si vous faites une séance de musculation ou de fitness en fin de journée, mangez un repas complet avant de vous coucher pour faciliter la récupération musculaire.

Chrononutrition et musculation : le fonctionnement

La chrononutrition est-elle conciliable avec une activité physique telle que la musculation ou le cardio-training ? Oui, mais tout dépend de votre objectif sportif.

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement et éliminer les kilos superflus, la chrononutrition pourra être un bon complément à vos séances d’entraînement de musculation ou de cardio. Compte tenu de son organisation et des aliments préconisés, cette méthode permet généralement d’atteindre la satiété malgré un faible nombre de calories. Le déficit calorique engendré vous fera naturellement perdre du poids.

Vous l’avez compris, la chrononutrition au sens strict du terme n’est donc pas nécessairement adaptée pour prendre du muscle. Si vous visez une prise de poids, vous devrez ingérer plus de calories que vous n’en consommez au quotidien. En pratiquant une activité physique telle que la musculation, la consommation de protéines et de glucides est fondamentale pour avoir suffisamment d’énergie et reconstruire les fibres musculaires. Il sera donc certainement nécessaire d’adapter votre régime alimentaire pour augmenter le total calorique au travers de ces deux macronutriments.

De plus, les repas prévus dans le cadre de la chrononutrition ne sont pas adaptés si vous avez l’habitude de vous entraîner le matin. Vous risquez d’avoir des difficultés à digérer votre petit-déjeuner, ce qui limitera vos performances sportives. De même, vous manquerez d’énergie pour réaliser des efforts intenses dans la mesure où cette méthode recommande de manger des aliments gras dès le matin.

Cette méthode d’alimentation est-elle efficace ?

La chrononutrition est un moyen efficace de maigrir sur le long terme. En effet, en tenant compte des aliments et des quantités recommandés, l’apport calorique journalier est relativement faible. Cela est idéal pour éliminer les kilos en trop si vous êtes en surpoids.

Pour autant, vous n’aurez pas besoin de vous priver de vos aliments préférés. Il s’agit de l’un des grands avantages de la chrononutrition. Elle encourage la mise en place d’une alimentation équilibrée, mais n’interdit aucun aliment. Vous pourrez continuer à manger du chocolat, des glaces, du pain ou des frites si vous le souhaitez. Vous devrez simplement modifier vos habitudes alimentaires et veiller à les consommer aux bons moments de la journée. Par exemple, il n’est pas conseillé de manger du fromage ou des produits riches en sucre le soir.

Contrairement à d’autres méthodes plus restrictives, la chrononutrition n’entraîne pas de frustrations et élimine par conséquent l’effet yoyo. Ce régime intègre deux repas hebdomadaires durant lesquels vous pourrez manger sans contraintes, les fameux cheat meals.

De même, les aliments préconisés favorisent le sentiment de satiété. Vous n’aurez pas faim entre les repas et serez donc moins tenté par le grignotage. Comme évoqué précédemment, à moins d’être adaptée, la chrononutrition n’est en revanche pas conçue pour les athlètes désireux de développer leur volume musculaire.

La chrononutrition fait la part belle à la consommation de viande rouge et de protéines animales. Mais ces graisses animales augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous avez bien entendu la possibilité d’adapter vos repas et d’opter pour des protéines végétales. Dans le cadre d’une journée type, les quantités de fibres et de végétaux (fruits et légumes) sont par ailleurs restreintes. Cela peut entraîner des carences importantes, ce qui est une autre limite importante de cette méthode.

Chrononutrition : menu type de la journée

Si vous souhaitez mincir avec cette méthode, je vous propose de découvrir deux exemples de menus chrononutrition.

Exemple de menu 1 :

• Petit-déjeuner : du pain complet beurré, du fromage et une boisson chaude (thé ou café) non sucrée ;
• Déjeuner : un morceau de steak (la portion en grammes doit correspondre à votre taille en centimètres), des pâtes complètes et éventuellement des haricots verts ;
• Goûter : quelques amandes, une pomme et une tisane ;
• Dîner : une portion de lentilles corail et une salade verte.

Exemple de menu 2 :

• Petit-déjeuner : du pain, du fromage blanc avec du miel ou de la confiture et un œuf dur ;
• Déjeuner : de la viande blanche (poulet, dinde, etc.) et du riz complet ;
• Goûter : quelques carrés de chocolat noir, des noisettes et une poire ;
• Dîner : un filet de saumon et des brocolis.

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Conclusion

La chrononutrition consiste à consommer les bons aliments aux bons moments de la journée. Elle est un moyen de réapprendre à manger sainement et de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme. Cette méthode vous aidera si vous souhaitez maigrir efficacement sans avoir à vous priver de vos plats préférés. En revanche, elle n’est pas adaptée si votre objectif est de gagner en masse musculaire. De même, ce régime peut s’avérer contraignant et difficile à concilier avec votre vie sociale. Le manque de végétaux et la part importante de viande rouge sont enfin deux dangers de la chrononutrition.