À quoi sert un gainer en musculation ?

Vous faites de la musculation plusieurs fois par semaine, mais ne parvenez pas à prendre de la masse musculaire ? Le problème vient certainement d’un régime alimentaire trop faible en calories. Un gainer peut justement vous aider à atteindre un quota calorique plus élevé, dans le but de construire du muscle et de prendre du poids. Découvrez comment fonctionnent les gainers pour les sportifs en phase de prise de masse.

Qu’est-ce qu’un gainer ?

Dans le domaine de la nutrition sportive, un gainer est un complément alimentaire associé à la prise de poids.

Riche en calories, il est principalement composé de glucides et de protéines. Il favorise donc l’anabolisme et la croissance musculaire. Des vitamines et des minéraux peuvent également être ajoutés dans certains de ces suppléments.

Les gainers sont conseillés pour les pratiquants de musculation qui ont du mal à prendre du poids ou pour les personnes qui sont tout simplement en prise de masse. Mais nous y reviendrons.

Trois grands types de gainers sont proposés sur le marché :

• les hard gainers, majoritairement composés de glucides
• les gainers intermédiaires, qui contiennent environ 60 % de glucides
• les lean gainers, plus équilibrés en termes de ratio entre les glucides et les protéines (plus de 40 % de protéines)

Vous l’avez compris, l’objectif d’un gainer est simple : offrir un maximum de calories au travers d’un apport en protéines et en glucides conséquent. Charge à vous de choisir le vôtre en fonction de vos objectifs.

Attention, tout surplus calorique peut entraîner un stockage des graisses. Pour connaître vos besoins, un calculateur de calories est disponible gratuitement sur mon site. À partir de vos calories de maintenance, il vous suffit d’ajouter des calories pour prendre du volume (c’est le principe d’une prise de masse) ou d’en enlever pour perdre du poids (c’est le principe d’une sèche).

Pourquoi prendre des gainers ?

Devez-vous prendre un gainer pour progresser en muscu ? Je suis régulièrement interrogé sur ce sujet par des élèves.

Si vous êtes dans l’une des trois situations suivantes, intégrer un mass gainer dans vos habitudes alimentaires peut être intéressant :

• cas 1 : vous n’avez pas suffisamment d’appétit pour atteindre votre quota calorique
• cas 2 : vous n’avez pas le temps de vous préparer des repas suffisamment riches en calories
• cas 3 : vous n’avez pas la possibilité de transporter vos repas

Le premier cas est l’un des plus répandus. Beaucoup de personnes ont des difficultés à prendre du poids, car elles n’arrivent pas à manger suffisamment dans la journée.

Les gens pensent souvent, à tort, qu’il est plus facile de perdre du poids que d’en prendre. En réalité, les deux objectifs sont difficiles à atteindre. Selon votre situation et votre métabolisme, augmenter vos kilos sur la balance peut nécessiter de consommer 3 000, 4 000 ou 5 000 calories quotidiennement.

Pour grossir, la solution de facilité consiste à manger des repas riches en calories à base de pizzas ou de fast-foods. C’est ce que l’on appelle une prise de masse sale, ou dirty bulk. Mais cette méthode est vivement déconseillée, car le poids pris est essentiellement du gras. Sans même parler des problèmes de santé que cela peut causer.

Dans le cas d’une prise de masse propre, cela implique donc de manger des grandes quantités de nourriture saine. Un weight gainer peut vous aider à ingérer suffisamment de calories, tout en facilitant la prise. Il est, en effet, plus simple de boire un gainer liquide que de manger la moitié d’un poulet, surtout si vous avez déjà pris trois repas dans la journée.

Mais prendre du poids et gagner du muscle est un objectif difficile. Se construire un physique massif ne s’improvise pas. Cela nécessite de mettre en place une véritable stratégie, à la fois en matière d’entraînement et d’apport nutritionnel. Faites appel à un coach sportif pour gagner du temps et bénéficier d’un accompagnement personnalisé.

Les mass gainers sont aussi appréciés par certains sportifs pour leur aspect pratique. Que vous n’ayez pas le temps de préparer tous vos repas ou que vous n’ayez pas la possibilité de les transporter sur votre lieu de travail, ces compléments peuvent faire office d’alternative efficace. Ils se préparent en quelques secondes et peuvent aisément être pris lors de vos collations dans un shaker.

À l’inverse, les gainers sont à proscrire si vous êtes déjà en surplus calorique par le biais de votre alimentation classique et que vous prenez du poids. De même, les personnes désireuses de perdre du gras n’ont aucun intérêt à en consommer dans la mesure où elles doivent mettre en place un déficit calorique pour maigrir.

Quelle est la différence entre un gainer et la whey protein ?

Si vous débutez en musculation, il est logique que vous vous demandiez ce qui différencie un gainer de la whey protéine.

La différence peut paraître subtile, mais elle est fondamentale.

La whey protein a pour seul but d’accroître l’apport en protéines pour optimiser le développement musculaire. À ce titre, elle ne contient quasiment pas de glucides et de lipides. Elle peut être consommée dans le cadre d’une sèche.

A contrario, un gainer permet d’augmenter l’apport calorique global, incluant les trois macronutriments (les protéines, les glucides et les lipides). Il favorise exclusivement la prise de poids.

Quel gainer choisir ?

De nombreux gainers sont disponibles sur le marché. Mais alors, lequel choisir ?

Pour répondre à cette question, il faut s’intéresser à sa composition. Comme nous l’avons vu, ces suppléments contiennent principalement des glucides et des protéines. Mais chacun de ces macronutriments peut être le fruit d’un mélange de différentes substances, plus ou moins qualitatives.

Du côté des glucides, certains gainers sont composés de maltodextrine, de dextrose, de fructose, et parfois de sucre. S’ils sont trop présents, ces ingrédients ont tendance à entraîner une augmentation rapide de l’insuline, et donc de la glycémie. Ce phénomène favorise la prise de gras au détriment de la prise de masse musculaire.

Il est préférable d’opter pour un produit constitué à partir de palatinose, de flocons d’avoine ou de flocons d’orge. En effet, un gainer à faible index glycémique est le meilleur choix et convient pour les consommations en journée.

En ce qui concerne l’apport en protéines, là encore, tous les gainers ne se valent pas. Idéalement, un bon gainer doit contenir ces trois protéines indispensables : la caséine, la protéine de soja et la whey (en concentré ou en isolat).

Il est aussi fréquent d’y trouver des acides aminés tels que la créatine ou la glutamine, ce qui représente un avantage non négligeable.

Pour ma part, en phase de prise de masse, j’utilise le Xtreme Mass Gainer de chez Prozis. Avec 1 300 calories par dose (60 g de protéines et 250 g de glucides) et une excellente assimilation, c’est pour moi le meilleur gainer pour la musculation. Différents goûts sont proposés : vanille, chocolat, fraise, etc.

Comment et quand prendre son gainer dans la journée ?

Vous pouvez prendre votre gainer à différentes périodes :

• en collation, entre les repas
• lors des repas, si vous ne parvenez pas à manger suffisamment
• avant vos entraînements de musculation
• juste après vos séances

Les effets d’un gainer varient selon le moment auquel il est consommé. Vous pouvez bien entendu espacer les prises tout au long de la journée (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et entre le déjeuner et le dîner, par exemple).

Avant une séance de musculation, un mass gainer vous permettra d’avoir plus d’énergie et de retarder l’apparition de la fatigue. En fin d’entraînement, il apportera des sucres qui s’absorbent rapidement pour reconstituer les stocks de glycogène et accélérer la récupération musculaire.

Pour préparer un gainer, il suffit de mélanger la dose souhaitée avec de l’eau ou du lait dans un shaker.

En termes de dosage justement, mieux vaut commencer progressivement. Les doses de gainer dépendent du produit choisi. Référez-vous aux conseils d’utilisation précisés sur le pot.

Si la dose quotidienne recommandée est de 100 g, n’hésitez pas à commencer par des prises de 50 g. L’apport en calories étant élevé, il est indispensable d’y aller doucement pour ne pas prendre de la graisse rapidement. De même, cela permettra à votre système digestif de s’adapter à ce nouvel apport en protéines.

En fonction des résultats obtenus après quelques semaines, vous pourrez ainsi ajuster le dosage à la hausse ou à la baisse.

Ma recette de gainer maison

Si vous avez le temps, sachez que vous pouvez tout à fait préparer vos gainers maison. C’est l’idéal pour grossir et se muscler !

Pour faire votre propre gainer maison, vous aurez besoin de :

• lait d’amande sans sucres ajoutés (si vous le digérez, vous pouvez aussi utiliser du lait entier pour augmenter le nombre de calories)
• 70 g de flocons d’avoine ou de flocons d’orge
• 10 g de noix de coco râpée
• 2 bananes
• 90 g de beurre de cacahuète bio
• 20 g de miel
• 40 g de protéines en poudre

Pour la recette, difficile de faire plus simple ! Ajoutez tous vos ingrédients dans un mixeur, avec des glaçons. Vous obtiendrez ainsi un excellent gainer de plus de 1 000 calories. Vous pouvez évidemment ajuster les quantités des ingrédients en fonction de vos besoins.

Ce mélange délicieux est parfait pour prendre du muscle.

Gardez à l’esprit que toute augmentation de la masse musculaire implique mécaniquement une prise de graisse. Cela vaut pour tous les athlètes, qu’ils soient débutants ou plus expérimentés. Ce surplus de masse grasse est indispensable à la construction musculaire. Le tout est de savoir la limiter en maîtrisant l’apport calorique et la qualité des aliments.

À l’issue de votre prise de muscle, vous aurez besoin de perdre le gras superflu en effectuant une sèche, de manière à parfaire la définition de vos muscles.

Pour conclure

Riche en protéines et en glucides, les gainers sont des compléments alimentaires efficaces pour gagner en volume musculaire. Ils sont particulièrement recommandés si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de calories pour développer votre poids corporel. Vous trouverez des produits de qualité sur le marché, mais attention à leur composition. Dans la mesure du possible, privilégiez les gainers maison !

---

Articles à lire également :

Comment réussir sa prise de masse ?

Quand et pourquoi adopter le cheat meal ?

Zoom sur les macros et micronutriments

Quels sont les bienfaits des flocons d’avoine en musculation ?