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Manger sainement : INFOS OU INTOX ? La diète IIFYM

août 22, 2017
Manger sainement : INFOS OU INTOX ? La diète IIFYM

Manger sain : Diète flexible

De nos jours manger sain est devenu extrêmement populaire. Cependant la plupart des personnes qui ont une alimentation 100 % saine sont souvent déçus en terme de résultats. Leur diète n’est bien souvent pas durable sur le long terme.

Manger sainement, qu’est-ce-que cela signifie ?

Suite à plusieurs enquêtes auprès de personnes qui se disent manger sainement, cela nous montre une multitude de réponses différentes.

En effet, pour un végétarien, manger sain signifiera:  pas de viandes ou de nourriture d’origine animale. Pour quelqu’un suivant une approche paleo, au contraire les viandes et protéines d’origine animale seront saines, ainsi que les fruits. Pour ceux qui suivent une diète cétogène, les lipides feront partie de leur alimentation saine à 70% et ils banniront les glucides. Et je pourrais continuer à vous citer bien des exemples comme cela….

En réalité, le terme nourriture saine revient le plus souvent à bannir les aliments transformés.  Adopter une alimentation faible en gras et en sucres, donc en calories, avec index glycémique bas, adopter la nourriture de nos ancêtres.

Quand on commence à s’intéresser de plus près à ce terme, généralement, tout cela devient très vite confus.

Par exemple pour revenir à l’exemple du régime paléo dont la diète est constituée théoriquement uniquement d’aliments que consommaient nos ancêtres, on retrouve souvent des exemples de plans alimentaires proposant des gâteaux et cookies paléo haut en calories et en lipides (même si je doute que nos ancêtres faisaient cuire des gâteaux dans leur grotte), est-ce manger sain ?

Toutes ces barres protéinées très à la mode, hyper protéinées, contenant beaucoup de fibres et faibles en lipides sont elles considérées comme saines alors qu’elles sont issues d’aliments transformés ?

Comme vous pouvez le voir, si nous devions faire la liste de ce qui serait acceptable de manger, il ne resterait au final qu’une toute petite liste d’aliments sains. De plus elle varie d’une personne à une autre.

Les défauts du concept « manger sain « 

iifym

En plus de ne pas avoir de véritable définition concrète ce concept de manger sain souffre de bons nombres de défauts.

Avoir une alimentation saine et équilibrée qu’est-ce-que c’est ? En réalité les termes de « sain » ou « bon pour la santé » seront différents d’un individu à l’autre.

En effet si vous demandez à n’importe qui si la pomme de terre est un aliment sain, la plupart vont répondre oui. Cependant, ce ne sera pas forcément le cas pour un diabétique à cause des glucides qu’elle contient et encore moins pour un individu avec une insuffisance rénale due à sa forte teneur en potassium.

Et le lait dans tout ça? Beaucoup de contradiction à ce sujet. Bon pour la santé et sain pour certains, mauvais pour d’autres, notamment ceux qui sont intolérants au lactose.

Vous l’aurez compris cela dépend de beaucoup de paramètres selon le profil de chaque individu, préférences, objectifs.

Cela vous amènera à être minutieux et à compter vos besoins. C’est pourquoi je propose dans mes suivis et programmes personnalisées des plans alimentaires adaptés à chacun.

Manger uniquement sain, une pratique trop rigide ?

Suivre le concept du 100%  » manger sain  » est souvent une approche très rigide de la diète, c’est blanc ou noir. Ils ont une liste précise de ce qu’ils considèrent comme aliments sains et aliments à bannir. Cependant, pour des résultats à long terme que ce soit en terme de perte de graisse mais également de prise de muscle, notre alimentation devrait être plus flexible que voir les aliments comme bons ou mauvais.

Pourquoi une alimentation 100% saine conduit bien souvent à l’échec ?

Les personnes qui suivent une alimentation rigide 100% saine basent uniquement leur diète sur le fait de choisir des aliments « sains » et bannir les aliments « mauvais ». Ils ne tiennent pas compte des calories. Il n’est donc pas étonnant de comprendre pourquoi malgré une alimentation de ce type beaucoup d’adeptes de ce concept ne perdent pas de poids et n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs et leur poids idéal. Par exemple une poignée d’amandes (considérée comme un aliment sain) peut dépasser largement les 200 calories ! Comment perdre du poids durablement si l’on ne connait pas ses besoins caloriques ?

C’est la balance énergétique qui va déterminer votre prise ou perte de poids et non la source des aliments. Par conséquent avant d’établir un programme alimentaire, il est primordial de calculer ses calories.

Adopter une approche plus flexible de votre alimentation

Une approche plus flexible de votre alimentation ou IIFYM (flexible diet) est plus basée sur le « combien » que sur le « quoi » manger.

La diète flexible est souvent perçue comme le fait de pouvoir manger n’importe quoi et a une mauvaise réputation. C’est en partie à cause des photos de pizzas, glaces, et autres cheat meal postés par de nombreux influenceurs sur les réseaux sociaux.  Ainsi pour le grand public la diète IIFYM = cheat meal permanent.

En réalité la plupart des personnes qui suivent une alimentation flexible consomme une grande variété de fruits, légumes, graines complètes, viandes maigres, produits laitiers allégés, en bref de la nourriture considérée comme saine.

Manger une variété d’aliments riches en éléments nutritifs devraient être la base de toute approche nutritionnelle durable. Cette consommation prévient les carences en vitamines et minéraux. Beaucoup de personnes qui suivent l’IIFYM contrôlent également leur quantité de fibres pour assurer un apport adéquat.

Déterminez vos propres calories et macros grâce à mes Ebooks, programmes et suivis personnalisés.

Cependant, la différence majeure est que ceux qui suivent l’IIFYM ou flexible diet n’ont pas de restrictions alimentaires ou d’aliments à bannir. Le principe de la diète flexible est la modération, plutôt que celui du tout ou rien.

Il est préférable de faire en sorte que 80 à 90 % des aliments consommés soient riches en éléments nutritifs tandis que les 10 à 20 % restant pourront être selon, la volonté et le gout de chacun. Tant qu’ils atteignent leurs macros et qu’ils restent dans leur nombre de macronutriments chaque jour. Ceux qui suivent l’IIFYM pourront manger les aliments qu’ils apprécient avec modération. (même s’ils ne sont généralement pas considérés comme sains) Ils seront ainsi capables de continuer à progresser et atteindre leurs objectifs de manière durable et sans frustration.

manger plus sainement

Ma propre expérience avec le manger 100% sain et la diète flexible ou IIFYM

Vous vous demandez probablement pourquoi vous devriez écouter mes recommandations et modifier votre alimentation en utilisant une approche plus flexible. (IIFYM)

Une alimentation 100% saine et rigide s’est avéré être un échec considérable pour moi. En revanche, une approche plus flexible IIFYM (flexible diet) a été un véritable succès en changeant mon comportement alimentaire.

Il y a presque 15 ans, lorsque je débutais les compétitions de culturisme, je suivais ce qui était considéré comme une approche propre et 100% clean. Il y avait certains aliments que je devais manger et un grand nombre d’aliments que je devais bannir. Si je souhaitais réussir dans ce milieu, je n’avais apparament pas le choix.

J’ai utilisé une alimentation totalement propre et saine pour ma première année de compétitions en 2004 à la FFHMFAC sans pour autant compter les calories.

Après avoir mis toute ma force et ma volonté dans ma préparation, les résultats ont été loin de mes espérances. Non seulement je n’avais pas réussi à atteindre un niveau de sèche suffisant (malgré aucun écart pendant plus de 6 mois) mais je n’avais pas encore le volume suffisant pour être compétitif.

Après cela, j’ai décidé de faire une prise de masse propre en continuant à adopter une approche 100% clean de la nutrition. Je mangeais uniquement des aliments que je considérais comme propres tels que les blancs de poulet, le thon, les protéines en poudre, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les noix, les légumes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et parfois du pain complet ou céréales complètes. J’ai mangé de grandes quantités (environ 5000 calories / jour) de ces aliments pendant près de 2 ans.

2 ans plus tard, mon poids est passé de 75kg à plus de 90 kg, et ce n’était pas joli à voir. Je n’arrivais pas à comprendre pourquoi j’avais pris autant de gras alors que je ne mangeais que des aliments propres et sains.

La diète flexible ou IFFYM a alors débarqué

À ce stade, j’ai fait mes propres recherches et j’ai commencé à apprendre les macronutriments, les régimes flexibles et l’IIFYM. Je me suis rendu compte que j’avais pris du poids parce que mon apport calorique était trop élevé indépendamment des sources de nourriture que j’avais consommées. Plus important encore, j’ai appris que je pouvais manger une plus grande variété d’aliments, mais pour cela il fallait compter les calories. En outre, ce choix pourrait améliorer ma santé, améliorer ma relation avec les aliments et offrir une approche plus flexible. Finalement, ce choix de changement de comportement alimentaire fut un succès dans mes objectifs de perte de graisse durable sans reprendre du poids et pour moi c’est le régime idéal sur du long terme.

Aujourd’hui, j’utilise toujours une approche flexible ou IIFYM, je compte les calories plus facilement et j’ai réussi à obtenir un physique plus volumineux et plus sec sans avoir l’impression de faire un régime. J’ai enchaîné et gagné de nombreuses compétitions. J’ai pu obtenir ma carte Pro IFBB en partie grâce à cela et je continue aujourd’hui même à utiliser ce genre d’approche dans mon parcours chez les Pro.

Outre les compétitions, la diète flexible ou IIFYM m’a permis d’avoir une relation beaucoup plus saine et durable avec la nourriture. Mes envies de grignotages ont complètement disparues et cela m’a aussi permis une meilleure vie sociale qu’avec une diète 100 % propre qui ne me le permettait pas. Je ne doute pas qu’il en sera de même pour vous dès que vous commencerez à ajouter de la flexibilité dans votre approche alimentaire grâce à l’IIFYM.

Pour résumer

Une alimentation propre et saine n’a pas de définition précise. Ce qui est considéré comme un aliment propre ou sain diffère d’une personne a l’autre. Avoir une alimentation saine et équilibrée est un concept qui varie en fonction de nos préférences, de nos objectifs, de notre approche alimentaire et parfois même de notre religion.

Le principal défaut d’une approche alimentaire saine trop rigide est qu’il n’y a souvent aucune prise en compte des calories ni des macronutriments. Les concepts d’alimentation saine sont souvent des approches alimentaires strictes qui ne sont pas durables à long terme.

L’IIFYM ou flexible diet ne devrait pas signifier manger n’importe quoi. La plupart des personnes qui suivent ce genre d’approche flexible consomme une grande variété de nourriture riche en éléments nutritifs tout en s’accordant d’autres aliments plaisirs (généralement pas considérés comme propres) avec modération.

Passer d’une alimentation 100% propre à l’IIFYM ou flexible diet vous permettra sans aucun doute d’obtenir de meilleurs résultats sans avoir l’impression de suivre un régime. Elle privilégiera l’apport calorique total et des macros. En fin de compte, c’est la balance énergétique (et non la source des aliments) qui détermine le changement de votre poids. l’IIFYM peut offrir une approche plus souple et durable à long terme et améliorer notre relation avec la nourriture.

IIFYM (en français :  si ça rentre dans vos macros).

Flexible diet en anglais = régime ou diète flexible.

 

Vous trouverez plus d’informations sur le fonctionnement de cette diète dans les programmes de prise de masse et sèche.

 


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3 Comments

  1. Olivier Author août 26, 2017 (3:09 )

    Bravo encore pour tes superbes résultats et l’implication que tu partage pour et avec nous. Je suis entièrement d accord avec cette superbe rédaction où j’ai eu l’impression de me lire. J’ai fait il y a quelques temps également une diète adapté 100% propre qui ma permis aussi de mieux manger et de redécouvrir la nourriture , de très bon résultat obtenue mais hélas très court et frustrant car le corp finis par s adapté mais pas notre tête hélas (hihi) du coup frustration etc Puis je me suis dit alors la même réflexion que toi, manger propre plus variés en vérifiant correctement mes maccro nutriments et surtout me faire plaisir tout en restant correct. Et le résultat et sans aucun doute meilleur pour tout. Le moral la motivations le plaisir et surtout les résultats. Merci à toi. ?. Olivier .p

    Reply to Olivier
  2. Pierrot Author septembre 11, 2018 (9:40 )

    merci pour ton compteur de calories julien, une aide précieuse pour nous

    Reply to Pierrot
  3. Paul Author septembre 28, 2018 (3:58 )

    un article plein de bon sens

    Reply to Paul

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