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Manger sainement : Infos ou intox ?

De nos jours, manger sainement est devenu extrêmement populaire. Cependant la plupart des personnes qui ont une alimentation 100 % saine sont souvent déçus en terme de résultats. Leur diète n’est bien souvent pas durable sur le long terme. Alors manger sainement ça veut dire quoi exactement ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Manger sainement, qu’est-ce-que cela signifie ?

manger équilibré

Suite à plusieurs enquêtes auprès de personnes qui se disent manger sainement, cela nous montre une multitude de réponses différentes.

En effet, pour un végétarien, manger sain signifiera : pas de viandes ou de nourriture d’origine animale.

Pour quelqu’un suivant une approche paléo, au contraire les viandes et protéines d’origine animale seront saines, ainsi que les fruits et légumes.

Quelqu’un qui suit une diète cétogène privilégiera les lipides qui feront partie de leur alimentation saine à 70% et banniront les glucides.

Pour d’autres, il faudrait manger tout bio. Bref, nous pourrions continuer à vous citer bien des exemples comme cela….

Manger sainement, un terme différent pour chacun d’entre nous…

En réalité, le terme nourriture saine ou manger sainement revient le plus souvent à bannir les aliments transformés. C’est a dire les aliments industriels. Adopter une alimentation faible en gras, faible en sel et en sucre ajouté, donc en calories avec de préférence un index glycémique bas donc préférer la nourriture fraiche et faite maison.

Quand on commence à s’intéresser de plus près à ce terme, généralement, tout cela devient très vite confus. Chaque personne a une idée différente du terme sain. D’ailleurs manger sain ne veut rien dire si nous ne contrôlons pas les quantités.

Par exemple pour revenir à l’exemple du régime paléo dont la diète est constituée théoriquement uniquement d’aliments que consommaient nos ancêtres, on retrouve souvent des exemples de plans alimentaires proposant des gâteaux et cookies paléo haut en calories et en lipides. (même si je doute que nos ancêtres faisaient cuire des gâteaux dans leur grotte). Est-ce cela veut dire manger sainement ?

Toutes ces barres protéinées très à la mode, hypers protéinées, contenant beaucoup de fibres et faibles en lipides sont, elles considérées comme saines alors qu’elles sont souvent issues d’aliments transformés ?

Comme vous pouvez le voir, si nous devions faire la liste de ce qui serait acceptable de manger, il ne resterait au final qu’une toute petite liste d’aliments sains. De plus, comme dit plus haut, elle varie d’une personne à une autre.

À moins de faire vous-même vos recettes et de choisir les ingrédients bio (issus de l’agriculture biologique) en ayant votre propre potager, votre ferme et vos poules… c’est la seule manière très saine de contrôler ce que vous consommez. Mais voilà, si vous mangez des kilos de nourriture saine, c’est mathématique, vous prendrez quand même du poids.

Les défauts du concept « manger sain « 

comment manger sainement

En plus de ne pas avoir de véritable définition concrète ce concept de manger sain souffre de bons nombres de défauts.

Avoir une alimentation saine et équilibrée qu’est-ce-que c’est ?

En effet si vous demandez à n’importe qui si la pomme de terre est un aliment sain, la plupart vont répondre oui. Cependant, ce ne sera pas forcément le cas pour un diabétique à cause des glucides qu’elle contient et encore moins pour un individu avec une insuffisance rénale due à sa forte teneur en potassium.

Et le lait dans tout ça ? Beaucoup de contradiction à ce sujet. Bon pour la santé et sain pour certains, mauvais pour d’autres, notamment ceux qui sont intolérants au lactose.

Vous l’aurez compris cela dépend de beaucoup de paramètres selon le profil de chaque individu, préférences, objectifs.

Cela vous amènera à être minutieux et à compter vos besoins en calories et macros. C’est pourquoi je propose dans mes suivis et programmes personnalisés des plans alimentaires adaptés à chacun.

Manger uniquement sain, une pratique trop rigide ?

Suivre le concept du 100%  » manger sain  » est souvent une approche très rigide de la diète, c’est blanc ou noir. Il y a une liste précise de ce qu’ils considèrent comme aliments sains et aliments à bannir. Cependant, pour des résultats à long terme que ce soit en matière de perte de gras mais également de prise de muscle, notre alimentation devrait être plus flexible que voir les aliments comme bons ou mauvais. Même si effectivement, il y a des aliments plus gras que d’autres ou plus sucré que d’autres…

Pourquoi une alimentation 100% saine conduit bien souvent à l’échec ?

Les personnes qui suivent une alimentation rigide saine basent uniquement leur diète sur le fait de choisir des aliments « sains » et bannir les aliments « mauvais ». Ils ne tiennent pas compte des calories. Il n’est donc pas étonnant de comprendre pourquoi malgré une alimentation de ce type beaucoup d’adeptes de ce concept ne perdent pas de poids et n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs.

Par exemple une poignée d’amandes (considérées comme un aliment sain et elles le sont) peut dépasser largement les 200 calories ! Comment contrôler son poids durablement si l’on ne connaît pas ses besoins caloriques ?

En tant que coach certifié, j’entends trop souvent :

Je mange sainement mais je grossis et je ne comprends pas pourquoi…

Ces mêmes personnes qui m’envoient leurs questionnaires de vie afin que j’analyse leurs habitudes alimentaires, sont celles qui mettent 6 cuillères d’huile d’olive (dite saine) dans leur salade. Oui l’huile d’olive est très bonne pour la santé, c’est vrai mais savez-vous qu’une cuillère à soupe représente déjà quasiment 100 calories ? multiplié par 6, c’est déjà trop pour un seul repas. Petite astuce, 1 cuillère suffisent et vous pouvez rajoutez la même quantité en eau. Soit 1 cuillère d’eau mélangé à votre sauce à la fin de votre préparation. Cela n’enlèvera pas moins le bon gout de votre mixture. Vous voyez, il y a des solutions à tout, il s’agit simplement de le savoir.

Bien manger ou manger équilibré n’exclut pas de faire attention aux quantités autant qu’a la diversité des aliments.

Pour exemple, les sportifs qui doivent consommer des protéines ne doivent pas dépasser un certain nombre par kilo de poids de corps.

Autre exemple, le quinoa ou les oléagineux sont considérés comme des aliments sains mais en manger de trop n’est pas bon non plus. Alors comment manger sainement ?

C’est la balance énergétique qui va déterminer votre prise ou perte de poids et non la source des aliments. Par conséquent avant d’établir un programme alimentaire, il est primordial de calculer ses calories et macros.

Adopter une approche plus flexible de votre alimentation

pourquoi faut il manger sainement

Une approche plus flexible de votre alimentation est plus basée sur le « combien » que sur le « quoi » manger. Ainsi, vous pouvez manger ce que vous pensez sain tout en calculant les quantités.

La diète flexible est souvent perçue comme le fait de pouvoir manger n’importe quoi et à une mauvaise réputation. C’est en partie à cause des photos de pizzas, glaces, et autres cheat meal posté par de nombreux influenceurs sur les réseaux sociaux.  Ainsi pour le grand public la diète IIFYM = cheat meal permanent.

En réalité la plupart des personnes qui suivent une alimentation flexible consomment une grande variété de fruits, légumes, graines complètes, viandes maigres, produits laitiers allégés, yaourt 0 % ou skyr en bref de la nourriture considérée comme saine.

Manger une variété d’aliments riches en éléments nutritifs devrait être la base de toute approche nutritionnelle durable. Cette consommation prévient les carences en vitamines et minéraux. Beaucoup de personnes qui suivent l’IIFYM contrôlent également leurs quantités de fibres pour assurer un apport adéquat en micronutriments.

IIFYM – En français : si ça rentre dans vos macros

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Pour résumer
manger plus sainement

Une alimentation propre et saine n’a pas de définition précise. Et oui, manger sain ne veut strictement rien dire si nous ne contrôlons pas la quantité de ces aliments-là. Ce qui est considéré comme un aliment propre ou sain diffère d’une personne a l’autre. Avoir une alimentation saine et équilibrée est un concept qui varie en fonction de nos préférences, de nos objectifs, de notre approche alimentaire et parfois même de notre religion.

Enfin, le principal défaut d’une approche alimentaire saine trop rigide est qu’il n’y a souvent aucune prise en compte des calories ni des macronutriments. Les concepts d’alimentation saine sont souvent des approches alimentaires trop strictes qui ne sont pas durables à long terme. En effet, changer ses habitudes alimentaires doit être pour la vie et non pas le temps de perdre votre gras. Parce que si vous reprenez vos anciennes coutumes, il est fort possible que vous fassiez 2 pas en arrière et donc que vous régressiez.


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3 Commentaires

  1. Bravo encore pour tes superbes résultats et l’implication que tu partage pour et avec nous. Je suis entièrement d accord avec cette superbe rédaction où j’ai eu l’impression de me lire. J’ai fait il y a quelques temps également une diète adapté 100% propre qui ma permis aussi de mieux manger et de redécouvrir la nourriture , de très bon résultat obtenue mais hélas très court et frustrant car le corp finis par s adapté mais pas notre tête hélas (hihi) du coup frustration etc Puis je me suis dit alors la même réflexion que toi, manger propre plus variés en vérifiant correctement mes maccro nutriments et surtout me faire plaisir tout en restant correct. Et le résultat et sans aucun doute meilleur pour tout. Le moral la motivations le plaisir et surtout les résultats. Merci à toi. ?. Olivier .p

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