Un bol de farine de coco, avec une noix de coco coupée en 2 en arrière plan.

Les bienfaits de la farine de coco pour la santé des sportifs (+ 4 idées de recettes)

La farine de coco est un aliment plébiscité par de nombreux pratiquants de fitness. Elle est sans gluten, riche en fibres et en protéines, et porteuse de nombreux bienfaits pour la santé des sportifs. Idéal pour vos préparations de desserts notamment, cet ingrédient possède en plus un index glycémique peu élevé. Découvrez ses atouts, ainsi que 4 recettes pour l’incorporer dans votre programme alimentaire de sèche ou de prise de masse.

Qu’est-ce que la farine de coco ?

La farine de coco, ou farine de noix de coco, est issue de la noix de coco. Elle est toutefois moins réputée que d’autres produits ayant la même origine, comme cela est le cas du lait, du beurre ou de l’huile de coco.

Cette farine est fabriquée à partir de la chair de la noix de coco. Cette dernière doit au préalable avoir été dégraissée, ce qui explique que la farine de coco soit moins grasse que les autres aliments de sa famille.

Une fois séchée, cette chair est broyée, jusqu’à créer une poudre fine.

Cette farine peut ainsi se substituer aux farines traditionnelles (blé, seigle, maïs, avoine, riz, etc.) dans de nombreuses recettes, principalement sucrées, mais aussi salées.

Une image représentant le processus de fabrication de la farine de coco, de la noix de coco originelle jusqu'à l'obtention de la farine.
Cet aliment est fabriqué à partir de la chair de coco.

Voyons maintenant ses valeurs nutritionnelles. D’abord, est-ce que la farine de coco est calorique ?

Comptez entre 350 et 400 calories pour 100 grammes de farine, une quantité dans la moyenne des farines céréalières. De son côté, l’apport en macronutriments est le suivant : 

  • Glucides : 19,7 grammes
  • Protéines : 20,5 grammes
  • Lipides : 13,5 grammes

Par ailleurs, la farine de noix de coco est riche en fibres alimentaires (34,3 grammes pour 100 grammes).

Enfin, elle possède un certain nombre de nutriments et de vitamines : 

  • Du calcium
  • Du fer
  • Du zinc et du potassium
  • Du sélénium (un oligo-élément)
  • Du manganèse
  • De la vitamine B
  • De la vitamine E

Les bienfaits de la farine de coco

Pourquoi utiliser la farine de coco dans vos préparations culinaires ? Quels sont ses bienfaits sur l’organisme ? C’est ce que je vous propose de découvrir.

Elle est riche en fibres

Nous l’avons vu, cette farine possède une haute teneur en fibres, bien supérieure à des aliments tels que les pruneaux ou les graines de chia. Cela présente plusieurs avantages.

Premièrement, la consommation de fibres favorise la digestion et le transit intestinal, notamment si vous êtes sujet aux ballonnements.

De plus, les fibres augmentent la sensation de satiété. Si vous cherchez à perdre du poids, cela vous évitera d’avoir faim entre 2 repas.

Enfin, elles participent au bon fonctionnement du microbiote intestinal et du système immunitaire.

Elle est riche en protéines

La farine de noix de coco possède aussi une quantité importante de protéines d’origine végétale (environ 20 %). Point intéressant, elle contient les 8 acides aminés essentiels indispensables pour la construction musculaire, ce qui n’est pas toujours le cas pour une protéine végétale.

À ce titre, il s’agit d’un aliment pertinent pour les personnes qui suivent régime alimentaire végétarien ou vegan.

Un homme torse nu, de dos, en train de contracter son biceps droit.
Avec sa haute teneur en protéines, la farine de noix de coco participe à la construction musculaire.

Elle possède un faible index glycémique

Autre avantage, et non des moindres, l’index glycémique de cette farine est de seulement 35.

Cela est directement lié à la présence des fibres. À titre de comparaison, cela est sensiblement équivalent à celui de la farine de soja, d’amande ou de noisette, mais largement inférieur à la farine de sarrasin, d’épeautre, de blé, de seigle ou d’avoine.

L’index glycémique (IG) désigne simplement la vitesse à laquelle l’organisme absorbe le glucose d’un aliment. Ainsi, un aliment contenant des sucres rapides peut causer des pics de glycémie.

Cette variété de farine est donc idéale pour les personnes diabétiques ou désireuses de surveiller leur poids.

Elle est sans gluten

Outre ses excellents apports nutritionnels, sachez que la farine de coco ne contient pas de gluten.

Si vous souffrez d’intolérance, elle est une bonne alternative aux traditionnelles farines de blé ou de seigle.

4 recettes de farine de coco

Mais alors, que faire avec de la farine de coco ?

Avec son goût légèrement sucré, cet ingrédient trouvera sa place dans la préparation de vos desserts ou de vos collations : barres, gâteaux, cakes, cookies, pancakes, smoothies ou encore muffins à la farine de coco.

Attention toutefois au dosage, car elle se veut particulièrement absorbante. Il est recommandé de remplacer 1 dose de farine classique par un quart de la quantité en farine de coco. Si une recette prévoit 100 grammes de farine de blé, utilisez donc 25 grammes de farine de noix de coco.

Gâteau à la farine de coco

Ce gâteau moelleux à la farine de coco et au chocolat est à la fois gourmand et sain. 

Liste des ingrédients pour 8 parts : 

  • 80 g de farine de coco
  • 3 oeufs entiers
  • 200 g de skyr ou de fromage blanc
  • 100 g de chocolat noir
  • 40 g de protéine en poudre goût chocolat ou nature
  • 1 cuillère à café de stévia

Préchauffez votre four à 180 degrés.

Commencez par faire fondre le chocolat au bain-marie.

Dans un saladier, mélangez les oeufs, la farine, le fromage blanc, la whey et le stévia jusqu’à obtenir une pâte plutôt épaisse.

Incorporez ensuite le chocolat, puis versez le tout dans un moule. Mettez votre plat au four durant 30 minutes environ. 

Laissez refroidir la préparation à température ambiante pendant 15 à 20 minutes, et voilà votre gâteau au yaourt à la farine de coco prêt à être dégusté !

Cookies à la farine de coco

Deux assiettes remplies de cookies aux pépites de chocolat.
Craquez pour de succulents cookies à la farine de coco, un encas sain et rassasiant.

Vous préférez les cookies ? Voilà une autre recette délicieuse.

Liste des ingrédients pour 8 cookies : 

  • 40 g de farine de coco
  • 40 g de whey protéine à la vanille
  • 150 ml de lait de vache ou végétal
  • 1 oeuf
  • 20 g d’amandes ou de noix de pécan
  • Quelques pépites de chocolat noir
  • La moitié d’un sachet de levure chimique

Préchauffez votre four à 180 degrés.

Dans un récipient, mélangez la farine de coco, la whey protéine et la levure. Ajoutez ensuite l’oeuf et le lait, puis mixez le tout pour obtenir une pâte consistante.

Incorporez les amandes ou les noix grossièrement concassées, et formez 8 boules homogènes. Placez-les sur une plaque de cuisson et faites cuire durant 15 à 20 minutes.

Pancake à la farine de coco

Vous cherchez comment utiliser la farine de coco ? Sachez qu’elle est excellente dans une pâte à pancakes.

Liste des ingrédients pour 1 à 2 pancakes : 

  • 25 g de farine de coco
  • 20 g de whey protéine (saveur au choix)
  • 2 oeufs
  • 60 ml de lait végétal ou de vache
  • 1 cuillère à café de miel
  • Le quart d’un sachet de levure chimique

Mélangez la farine avec la levure et la protéine en poudre. Incorporez ensuite les oeufs battus, le lait et le miel. À l’aide d’un fouet, mélangez de nouveau pour obtenir une pâte à la consistance lisse.

Faites chauffer une poêle ou une crêpière avec un peu de matière grasse, puis faites cuire vos pancakes.

Une fois cuits, vous pouvez les agrémenter avec les fruits frais de votre choix (pomme, mangue, ananas, kiwi, etc.).

Smoothie à la farine de coco

Et si vous utilisiez cette farine pour préparer des smoothies sans sucre ajouté ? Cette recette est idéale pour vous caler en période de sèche, ou pour accroître votre apport calorique en phase de prise de masse.

Liste des ingrédients pour 1 smoothie : 

  • 1 banane
  • 10 g de farine de coco
  • 30 g de flocons d’avoine
  • 15 g de protéines en poudre
  • 180 ml de lait végétal

Coupez la banane en morceaux, puis utilisez un blender pour mixer l’ensemble des ingrédients.

Versez la mixture obtenue dans un verre, que vous pouvez placer quelques heures au réfrigérateur avant la dégustation.

Un smoothie à la banane dans un grand verre avec une paille, et des bananes placées derrière.
Cette recette de smoothie à la farine de noix de coco et à la banane est un vrai délice.

Conclusion

Alors, la farine de coco est-elle bonne pour la santé ? Comme nous l’avons vu, elle possède de nombreux atouts. Riche en fibres et en protéines, sans gluten et avec un indice glycémique peu élevé, elle trouvera parfaitement sa place dans la diète d’un sportif, en remplacement partiel ou total des farines d’origine céréalière.

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