Pour obtenir des résultats en musculation, il est indispensable de veiller à la qualité de votre régime alimentaire. Cet aspect est tout aussi important que le contenu de vos séances d’entraînement. Après vous avoir déjà présenté 6 idées d’encas protéinés pour les sportifs, intéressons-nous cette fois spécifiquement aux pratiquants désireux de prendre du poids tout en limitant leur masse graisseuse. Découvrez 8 recettes faciles de collation prise de masse.
Sommaire
Le rôle de l’alimentation dans la prise de masse musculaire
Si vous faites partie des athlètes désireux d’augmenter leur volume musculaire, sachez que vous devrez veiller à mettre en place un apport calorique suffisant. En effet, la quantité et la qualité de la nourriture consommée jouent un rôle essentiel sur votre prise de poids.
Pour parvenir à gagner plusieurs kilos sur la balance, il faut se placer en situation de surplus calorique. En d’autres termes, vous devez manger plus de calories que ce que votre corps en consomme chaque jour. Mais pas n’importe comment.
En effet, il est tout aussi important de surveiller la qualité de vos apports nutritionnels, notamment en ce qui concerne les macronutriments (glucides, protéines et lipides).
Voici quelques conseils pour gagner en masse sans prendre du gras :
- Mangez quotidiennement une quantité de protéines comprise entre 1,6 et 2 grammes par kilo de poids de corps.
- Limitez au maximum les produits riches en sucres raffinés.
- Privilégiez les aliments non transformés et naturellement riches en glucides (fruits et légumes, riz, patate douce, légumineuses, miel, etc.).
- Ne négligez pas les bons lipides (avocat, poissons gras, huiles végétales, etc.), indispensables pour rester en bonne santé.
Pour une croissance musculaire optimale, je vous recommande d’accroître votre apport calorique de 250 à 300 calories. Selon les résultats obtenus, vous pourrez ensuite continuer à l’augmenter progressivement.
Pour vous aider à adopter une alimentation de prise de masse, je vous propose 8 recettes de collations protéinées, à consommer à n’importe quel moment de la journée.
8 recettes de collations pour prendre du muscle rapidement
1. Le mass gainer maison : la collation prise de masse la plus efficace
Les mass gainers sont un moyen simple et rapide de faire grimper votre apport en protéines et en calories, pour optimiser votre construction musculaire. Si vous ne parvenez pas à prendre du poids, ils peuvent vous être d’une grande utilité !
Selon la recette et les ingrédients utilisés, vous pourriez tout à fait inclure plus de 1 000 calories dans un seul et même shaker ! J’avais d’ailleurs consacré un article complet à l’utilité des gainers en musculation.
Le moins que l’on puisse dire, c’est qu’il s’agit d’une collation prise de masse facile à réaliser et à transporter. Vous aurez besoin de :
- Lait d’amande ou lait de vache
- 70 g de flocons d’avoine
- 10 g de noix de coco râpée
- 2 bananes
- 90 g de beurre de cacahuète bio
- 20 g de miel
- 40 g de protéines en poudre
Mixez le tout jusqu’à obtenir un liquide un peu épais, à déguster tel quel. Bien sûr, charge à vous d’ajuster la quantité des ingrédients en fonction de vos besoins.
Si vous êtes vegan, il vous suffit de remplacer le miel par du sirop d’érable ou du sirop d’agave, et d’opter pour des protéines végétales en poudre plutôt que de la whey.
2. Le smoothie riche en protéines
Tout aussi rapide à préparer que le gainer, le smoothie est une excellente collation pour une prise de masse rapide. Frais et fruité, il est agréable à consommer à tout moment de l’année.
Là encore, vous avez tout le loisir d’adapter les ingrédients utilisés en fonction de vos préférences. Bien sûr, privilégiez l’utilisation de fruits de saison.
Ajoutez simplement les éléments suivants dans un blender et mixez l’ensemble pour obtenir un liquide homogène :
- 1 banane
- Fruits de votre choix : fraises, framboises, ananas, orange, mangue, etc.
- Lait d’amande ou lait de vache
- 40 g de whey protein isolate
3. Le fromage blanc ou le yaourt grec
S’il y a bien un encas protéiné dont je raffole, c’est le fromage blanc ou le yaourt grec. Plus accessibles que le skyr, ces deux produits sains sont d’excellentes sources de protéines. Ils raviront les plus gourmands, aussi bien pour le petit-déjeuner qu’en collation après une séance de musculation ou avant de se coucher.
Personnellement, j’opte régulièrement pour un fromage blanc pauvre en matières grasses, que j’agrémente de stévia, de fruits frais ou encore d’amandes.
Préparé en quelques secondes, c’est très pratique lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner un snack plus élaboré.
4. Les barres protéinées maison
Vous êtes à la recherche d’une collation de prise de masse maison, riche en protéines et gourmande ? Et si vous essayiez les barres protéinées ?
Vous trouverez déjà sur mon blog la recette sans cuisson d’une barre pauvre en calories (moins de 280 calories par portion !). Mais cette fois, je vous propose une version plus calorique pour combler vos besoins.
Pour ce faire, nous utiliserons les mêmes ingrédients, en augmentant les quantités ou les portions :
- Lait d’amande ou de vache
- Whey protéine
- Beurre de cacahuète
- Miel
- Flocons d’avoine
- Noix de pécan
- Stévia
Si vous manquez de temps pour préparer vos barres à l’avance, vous pouvez aussi vous tourner vers les délicieuses barres Billion de chez Prozis (315 calories et 15 g de protéines). N’oubliez pas d’utiliser le code promo JULIENQ10 pour bénéficier d’une remise de 10 % et de cadeaux offerts.
5. Les pancakes
Là aussi, je vous ai déjà partagé sur mon blog une excellente recette de pancakes protéinés.
Je vous propose aujourd’hui une autre recette à base de farine de patate douce, tout aussi idéale pour prendre de la masse.
Pour préparer 3 pancakes environ (415 calories), vous aurez besoin de :
- 50 g de farine de patate douce sans gluten
- 1 oeuf
- 75 ml de lait d’amande ou de lait de vache
- 30 g de whey native isolate (goût vanille ou chocolat de préférence)
- 1 demi-sachet de levure chimique
- En option : quelques pépites de chocolat noir
Préparez votre pâte avec l’ensemble des ingrédients, puis versez-la progressivement dans une poêle anti-adhésive bien chaude avec un peu de matière grasse.
Vous pouvez accroître l’apport calorique de vos pancakes en les agrémentant avec des fruits frais ou du beurre de cacahuète.
6. Le porridge
Très populaire dans les pays anglo-saxons, le porridge est une excellente collation de prise de masse. À base de flocons d’avoine, cette préparation est une bonne source de glucides, de vitamines et de minéraux.
Voici la liste des ingrédients pour réaliser un porridge d’environ 400 calories :
- 50 g de flocons d’avoine
- 300 ml de lait (de vache ou végétal) ou d’eau
- 30 g de whey native isolate (saveur au choix)
Portez à ébullition le liquide choisi dans une casserole, à feu doux. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine, puis mélangez régulièrement durant 5 minutes. Versez votre préparation dans un bol, puis incorporez votre protéine en poudre et mélangez de nouveau.
Selon vos goûts, le porridge peut se déguster chaud ou froid.
Vous pouvez rendre cette recette de prise de masse plus calorique en intégrant du beurre de cacahuète, des amandes, des noisettes ou des morceaux de banane.
7. Les energy balls
Consommées avant ou après votre entraînement de musculation, les energy balls sont de véritables bombes énergétiques.
Facile à stocker et à transporter, ce snack protéiné vous apportera tout ce dont vous avez besoin pour être en forme durant votre séance, ou pour bien récupérer après l’effort.
Pour préparer vos energy balls, munissez-vous de :
- 30 g de whey protéine
- Poudre d’amandes
- 50 g de flocons d’avoine
- Miel
- Huile de coco
Mélangez l’ensemble des ingrédients pour obtenir une pâte épaisse, puis formez des petites boules avant de placer le tout quelques heures au réfrigérateur.
8. Le bagel saumon et avocat
Vous préférez une collation de musculation salée ? Découvrez ce délicieux bagel au saumon et à l’avocat.
Vous trouverez d’excellents pains à bagel dans le commerce ou sur Prozis. Vous pourrez aussi les préparer à la maison avec quelques ingrédients : de la farine blanche, de la levure, du sel, des oeufs, du lait tiède et de l’eau.
Il ne vous reste qu’à garnir vos pains à bagel préalablement passés au four avec de la salade, du fromage frais (de type Philadelphia ou St Moret), des tranches d’avocat et du saumon fumé.
Voici un tableau résumant les différentes recettes de collations présentées dans cet article.
| Recette | Ingrédients principaux | Calories approx. |
|---|---|---|
| Mass Gainer maison | Lait, flocons d’avoine, noix de coco, bananes, beurre de cacahuète, miel, protéines en poudre | 1000+ |
| Smoothie riche en protéines | Fruits, lait, whey protein | Varie |
| Fromage blanc / Yaourt grec | Fromage blanc ou yaourt grec, fruits, amandes | Varie |
| Barres protéinées maison | Lait, whey protéine, beurre de cacahuète, miel, flocons d’avoine, noix de pécan | 280+ |
| Pancakes | Farine de patate douce, oeuf, lait, whey, chocolat | 415 |
| Porridge | Flocons d’avoine, lait, whey protein | 400 |
| Energy balls | Whey protéine, poudre d’amandes, flocons d’avoine, miel, huile de coco | Varie |
| Bagel saumon et avocat | Bagel, fromage frais, saumon fumé, avocat, salade | Varie |
Conclusion
Grâce à ces 8 recettes de collation prise de masse riches en protéines, vous n’aurez plus de difficultés à être en surplus calorique au quotidien. Gardez à l’esprit que votre alimentation est la clé du succès. En complément de vos entraînements, le simple fait de mettre en place une diète adaptée vous permettra d’atteindre vos objectifs. Et pour plus de recettes de musculation simples et gourmandes, découvrez le e-book disponible sur mon site.
