Muscler le haut des pectoraux est souvent l’un des plus grands défis en musculation. Chez beaucoup de pratiquants, la partie supérieure des pecs reste en retard par rapport au bas, ce qui donne un torse moins épais et moins esthétique.
Leur développement dépend de beaucoup de paramètres et notamment nos insertions musculaires que nous verrons en détail plus loin. Si ce retard persiste, il faudra accentuer votre entraînement en ciblant ces portions et donc travailler les pectoraux en isolation. Alors comment se muscler le haut des pectoraux ou comment les développer au maximum ?
Dans cet article, nous allons voir comment muscler le haut des pectoraux grâce aux meilleurs exercices et aux bonnes techniques d’entraînement.
Muscler le haut des pectoraux, en bref :
- Le haut des pectoraux est souvent en retard par rapport au bas, nécessitant un travail ciblé.
- L’anatomie du grand pectoral inclut un faisceau claviculaire à isoler pour un développement harmonieux.
- Les insertions musculaires et la génétique influencent la facilité de prise de masse sur cette zone.
- Commencez la séance avec des écartés inclinés aux poulies pour pré-fatiguer les muscles.
- Le développé incliné à 30° est clé pour activer le haut des pectoraux.
- La progression repose sur la régularité et la maîtrise technique avant la charge.
Sommaire
Comment travailler le haut des pecs : les techniques
Aujourd’hui, nous allons voir comment muscler le haut des pectoraux efficacement grâce aux meilleures techniques d’entraînement.
Mais parfois, selon notre génétique et selon comment nous les travaillons, il peut y avoir un retard du haut des pecs qui fait que notre torse n’est pas homogène en matière de volume.
Pourquoi ? Parce que nous devons travailler un maximum tous les faisceaux des pectoraux. Nous étudierons l’anatomie des pectoraux et verrons ensemble quelques exercices à faire pour être au top.
Pour muscler ses pectoraux de façon optimale, il est important de comprendre un peu leur anatomie et leur rôle. Ainsi, on peut distinguer le grand pectoral et le petit pectoral (situé sous le grand pectoral, peu volumineux et invisible).
L’anatomie des pectoraux
Le grand pectoral est constitué de deux portions principales :
• Le faisceau claviculaire, qui forme la partie supérieure du pectoral
• Le faisceau sternocostal, qui forme la partie médiane et inférieure
Certaines descriptions distinguent également une portion abdominale, mais elle appartient au faisceau sternocostal.
Anatomie du grand pectoral et des différents faisceaux musculaires
Le haut des pectoraux est une zone que beaucoup de personnes ont du mal à développer. En effet, nos muscles, nos insertions musculaires ainsi que la forme de nos pectoraux sont différents d’une personne à une autre, c’est génétique.
Certains arriveront à muscler facilement les différents faisceaux des pectoraux, quand d’autres auront plus de mal. Pour ces derniers, cela donnera un aspect visuel de pecs affaissés et donc qui semblent plats et sans volume.
Pourtant, avoir de beaux pectoraux musclés et volumineux chez un homme, c’est quand même beaucoup plus plaisant que d’avoir des pecs tout plats.
Pour en savoir plus, découvrez cet article complet sur les groupes musculaires du corps humain.
Alors pour revenir aux muscles du haut des pecs et savoir comment rattraper ce point faible : que peut-on faire pour y remédier ? Comment cibler le haut des pectoraux ? Quels sont les meilleurs exercices pour les muscler rapidement ?
Vous avez déjà essayé de multiples méthodes et toutes les combinaisons d’exercices possibles, mais rien n’y fait ? Voici une séance complète de musculation pour les haut des pectoraux.
Peut-on vraiment cibler le haut des pectoraux ?
Beaucoup de pratiquants pensent qu’il est impossible de cibler le haut des pectoraux et que tout dépend uniquement de la génétique.
En réalité, même si l’anatomie et les insertions musculaires jouent un rôle important, il est tout à fait possible d’accentuer le travail du faisceau claviculaire grâce à certains exercices et à certains angles de travail.
Après plus de 25 ans de musculation et des années de compétition en Men’s Physique IFBB Pro, j’ai moi-même dû travailler spécifiquement le haut des pectoraux pour obtenir un torse équilibré sur scène. En compétition, un retard sur le faisceau claviculaire se voit immédiatement. Les juges cherchent précisément cette épaisseur dans la partie haute du torse. C’est ce qui m’a poussé à affiner ces techniques au fil des années avec mes athlètes.
Les meilleurs exercices pour développer les pectoraux
Voici une séance complète de musculation pour les haut des pectoraux et rattraper un retard sur cette zone.
| Exercice | Description | Séries et répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Écartés inclinés aux poulies | Isolation pré-fatigue du haut des pecs | 4 séries de 15 répétitions | 1 min de repos entre séries |
| Développé incliné aux haltères | Inclinaison à 30 degrés pour cibler le haut | Pyramidale : 15, 12, 10, 8 répétitions | Rest pause après dernière série |
| Développé serré barre guidée, en biset avec développé assis à la machine | Activation du haut et intérieur des pecs | 4 séries de 12 à 15 répétitions | 1 min 15 de repos entre séries |
| Écartés aux poulies | Ciblage toutes régions des pectoraux | 8 séries de 15 répétitions | Sans temps de repos |
Ce que vous devez faire en priorité, c’est revenir aux bases, avec une exécution parfaite. Vous pouvez aussi vous appuyer sur la technique de la contraction volontaire (connexion muscle et cerveau) sur la zone ciblée.
Pour 90 % des pratiquants de muscu, il ne s’agit pas d’exercices différents ou d’une nouvelle routine d’entraînement, mais avant tout de corriger sa technique. Il est question d’activer au maximum la partie ciblée du muscle et d’optimiser le temps sous tension.
À la fin de cet article, vous trouverez une vidéo qui vous aidera à construire votre séance d’entraînement pour cibler au maximum le haut des pectoraux et activer les fibres musculaires concernées.
Voici le détail de celle-ci pour développer la partie haute des pecs lors d’une séance de musculation.
Exercice 1 : les écartés inclinés aux poulies
Écartés inclinés aux poulies pour cibler le haut des pectoraux
Après vous être préalablement échauffé les pecs pendant 15 minutes, commencez votre séance avec un exercice d’isolation pour pré-fatiguer le haut des pectoraux.
Les écartés inclinés sont un excellent exercice pour les pecs à la poulie.
Ce mouvement va permettre un afflux sanguin dans la zone musculaire visée et activer la « connexion muscle/cerveau ». En effet, nous allons volontairement contracter au maximum les muscles du haut des pectoraux grâce aux poulies et à leur tension continue.
Faites 4 séries de 15 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Cette technique permet d’améliorer la connexion neuromusculaire, ce qui facilite l’activation du faisceau claviculaire du grand pectoral.
Exercice 2 : le développé incliné aux haltères
Pour le deuxième exercice, utilisez les haltères au lieu de la barre libre. Cela permet de bénéficier d’un plus grand étirement des pectoraux tout en sollicitant davantage les muscles stabilisateurs.
Pour cibler le haut des pectoraux, inclinez le banc entre 30 et 45 degrés, ce qui favorise l’activation du faisceau claviculaire du grand pectoral.
Voici un exemple d’inclinaison du banc, qui permet de cibler davantage le faisceau supérieur des pectoraux.
Exemple de développé incliné pour travailler le haut des pectoraux
Le développé incliné aux haltères (prise en pronation) va être réalisé en technique pyramidale. Cela vous permettra de gagner en masse musculaire.
Des études EMG montrent que le développé incliné recrute davantage les fibres du faisceau claviculaire que le développé couché horizontal.
(Barnett et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1995)
Le principe est simple : augmentez le poids à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions. Nous terminerons enfin la série par une technique d’intensification que l’on appelle le rest pause (ou pause partielle).
À la fin de la dernière série, nous allons prendre 10 secondes de récupération, puis exécuter à nouveau 5 répétitions en utilisant les mêmes poids, puis à nouveau 10 secondes de repos et effectuer 2 à 3 répétitions avec les mêmes charges.
Faites 4 séries :
- Série 1 : 15 répétitions avec 1 minute 15 de repos
- Série 2 : 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos
- Série 3 : 10 répétitions avec 1 minute 45 de repos
- Série 4 : 8 répétitions (rest pause)
Exercice 3 : le développé serré barre guidée, en biset avec le développé assis à la machine
Développé serré à la barre guidée pour recruter le haut et l’intérieur des pectoraux
Pour ce 3ème exercice de musculation, place à un biset (les 2 exercices sont enchaînés sans temps de repos). Le premier exercice de ce biset, le développé serré à la barre guidée, va permettre de pré-fatiguer le haut et l’intérieur des pectoraux.
Nous serons allongés sur le banc de musculation et nous allons nous servir de la poignée en V que l’on utilise généralement pour le tirage poulie basse (dos). La barre guidée nous permettra de travailler en prise neutre, les bras tout d’abord contre le thorax, puis ensuite tendus.
Attention, ne mettez pas trop lourd pour cet exercice, car le but est de ressentir en priorité la contraction des pectoraux (comme s’ils devaient se toucher). Si vous mettez trop lourd, les triceps prendront le dessus et ce ne sera pas optimal.
Nous enchaînerons ensuite avec un exercice de musculation des pectoraux dans leur ensemble : le développé à la machine assis. Les coudes doivent rester en dessous du niveau des épaules, les omoplates collées et nous devons faire en sorte de sortir la poitrine.
Les 2 exercices sont à enchaîner sans temps de repos. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 1 minute 15 de repos entre chaque série.
Exercice 4 : les écartés aux poulies
Pour cet exercice, commencez par mettre les poulies tout en bas. Puis vous les remonterez d’un cran à chaque série.
Il s’agit d’un exercice de finition et de post fatigue. L’objectif est de cibler toutes les régions des pectoraux en utilisant tous les degrés et angles que peuvent offrir les poulies vis-à-vis.
Faites 8 séries de 15 répétitions, sans temps de repos.
Conclusion
Et voilà, vous savez désormais comment avoir des pectoraux volumineux. Grâce à cet entraînement, vous pourrez progresser et accentuer le travail du haut des pecs.
En appliquant ces conseils et en choisissant les bons exercices, vous pourrez progressivement muscler le haut des pectoraux et obtenir un développement plus équilibré de votre poitrine.
Si vous réalisez ces exercices de musculation correctement, la congestion et le volume sont garantis. Mais n’oubliez pas que la musculation prend du temps.
Muscler le haut des pectoraux demande de la patience, une technique irréprochable et un programme structuré. Ce n’est pas une question de travailler plus, c’est une question de travailler mieux.
Si vous voulez aller plus loin avec des séances complètes, des variantes d’exercices et un suivi de progression adapté à votre niveau, vous trouverez tout ça dans MetamorphX
FAQ
Pourquoi mon haut des pectoraux ne se développe pas ?
Le retard du haut des pectoraux est fréquent chez les pratiquants de musculation. Cela peut être lié à la génétique, aux insertions musculaires ou à une mauvaise activation du faisceau claviculaire.
Dans beaucoup de cas, les pratiquants utilisent trop le développé couché classique et négligent les exercices inclinés qui sollicitent davantage la partie supérieure des pectoraux.
Quels sont les meilleurs exercices pour le haut des pectoraux ?
Les exercices les plus efficaces sont :
• le développé incliné aux haltères
• le développé incliné à la barre
• les écartés inclinés aux poulies
• les écartés inclinés aux haltères
Ces exercices permettent de cibler davantage la portion supérieure du grand pectoral.
À quel angle incliner le banc ?
L’angle idéal se situe généralement entre 30 et 45 degrés.
Un angle trop élevé sollicite davantage les épaules tandis qu’un angle trop faible se rapproche du développé couché classique.
À quelle fréquence travailler le haut des pectoraux ?
Pour progresser efficacement, il est conseillé d’entraîner les pectoraux 1 à 2 fois par semaine. Les pratiquants qui ont un retard sur le haut des pecs peuvent commencer leur séance par un exercice incliné.
Peut-on muscler le haut des pectoraux sans matériel ?
Oui, mais cela reste plus difficile. Les pompes inclinées avec les pieds surélevés permettent d’augmenter la sollicitation du haut des pectoraux.
Pourquoi cibler spécifiquement le haut des pectoraux ?
Un haut de pectoraux développé donne un torse plus plein et plus esthétique. Cela améliore également l’équilibre visuel entre le haut et le bas de la poitrine.
