JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Temps sous tension, une bonne technique de progression

décembre 15, 2018
Temps sous tension, une bonne technique de progression

LE TEMPS SOUS TENSION

Le temps sous tension : explication

Les sportifs de musculation fitness et de bodybuilding rencontrent souvent au cours de leur vie des périodes où ils estiment que leurs niveaux sportifs connaissent des périodes de stagnation. En effet, lors des séances de musculation, ils ont l’impression de ne plus progresser et ce malgré un entrainement régulier, ils ne savent plus quoi faire pour gagner du muscle et prendre de la masse. Ils recherchent alors de nouvelles techniques pour progresser.

C’est à ce moment qu’ils utilisent la méthode TST appelé le temps sous tension pendant leurs exercices de musculation.

Mais alors, le temps sous tension est-il une technique efficace pour prendre de la masse musculaire lors d’un entrainement musculation? A partir de quel moment faut-il l’utiliser ? Dans quelle mesure utilise-t-on cette méthode dans un programme de musculation et quels sont les résultats escomptés ? C’est ce que nous allons voir en détail dans cet article.

Mais qu’est-ce que le temps sous tension exactement ?

C’est une technique de progression qui consiste à s’entrainer autrement pour une prise de muscle plus optimale, permettant ainsi de casser la routine grâce à un tempo prédéfini qui fera gagner en efficacité.

Le temps sous tension est la période pendant laquelle le muscle est sollicité avec une charge précise lors d’un exercice physique, il joue un rôle dans la croissance musculaire que l’on appelle l’hypertrophie.

La méthode du temps sous tension consiste à résister pendant plusieurs secondes la durée de la phase concentrique et excentrique du mouvement. C’est ce que l’on appelle le tempo. Ainsi la difficulté des exercices s’accentue.

Utilisé plus souvent par les pratiquants de bodybuilding et de force athlétique, quelques coachs en salle de musculation intègrent souvent cette méthode TST pour aider les pratiquants à prendre du muscle et atteindre ainsi l’hypertrophie sarcoplasmique. Cependant lors des entrainements il est important de ne pas trop privilégier l’entrainement d’un muscle au détriment de l’autre. Car cela demandera au muscle antagoniste de faire une surcompensation d’effort, provoquant par la suite des dommages comme des tendinites, des déchirures musculaires etc.

Il faut pour cela ne pas trop se focaliser sur l’entrainement intensif d’un seul groupe de muscles si l’athlète ne veut pas stagner. Privilégier alors des exercices poly-articulaires, qui développent les muscles harmonieusement sera plus bénéfique pour le pratiquant. Le temps sous tension peut être fait avec tous les exercices, aussi bien avec les poids libres, haltères ou barre que les machines. Ainsi, le temps sous tension amène à casser les fibres musculaires (et donc à l’hypertrophie et les courbatures) qui lorsqu’elles se réparent font appel à la synthèse protéique pour reconstruire le muscle et donc, se renforcent et grossissent. 

Les programmes de prise de masse contiennent tous des exercices de temps sous tension, chaque séance est un moment pendant lequel les phases concentriques, excentriques et isométriques apparaissent, propices à une augmentation du volume musculaire.

Explication des phases de cette pratique sportive : Phase concentrique :

temps sous tension musculation

C’est une phase pendant laquelle les muscles sollicités sont en tension, c’est-à-dire qu’ils retiennent une charge en la ramenant vers le muscle ciblé. L’exemple parfait serait quand un sportif ramène un haltère de bas en haut pour muscler ses biceps.

Phase excentrique ou négative :

Elle correspond, à l’inverse, au relâchement des muscles pour redescendre la charge. Toujours avec le même exemple, cette fois-ci, le sportif redescend l’haltère de haut en bas afin de soulager ses biceps.

Phase isométrique :

Celle-ci se définirait par le maintien d’une position de contraction musculaire sans bouger en sollicitant les fibres musculaires spécifiques pour le développement musculaire, comme dans l’exemple de la planche (gainage).

Ces phases poussent les cellules musculaires à exercer une contraction afin de stimuler les différents groupes musculaires : les triceps, les pectoraux, les biceps, les fessiers, les abdos ou les quadriceps avec des exercices comme les développés, les dips, le rowing, le squat, le curl, etc.

Voici les trois informations importantes à retenir en corrélation avec la musculation temps sous tension afin d’avoir des muscles secs :

  • Le nombre de fois que le geste est répété en utilisant une charge
  • L’intensité des gestes
  • La durée d’une série de répétitions

Nombre de gestes faits pendant l’exercice de renforcement musculaire :

  • Environ 7 à 15 répétitions pour un entrainement de musculation prise de masse normal

L’intensité du geste afin d’atteindre l’état de congestion musculaire :

  • 60 à 90%

Durée nécessaire lors de chaque série pour une bonne prise de muscle :

  • 30 à 60 secondes

Nous verrons plus loin avec plus de précision quels tempos adopter selon les besoins de l’athlète.

Pour quelles raisons peut-on utiliser cette technique ?

Comme cité plus haut, les raisons sont principalement pour prendre du muscle rapidement et acquérir plus de force tout en alternant les périodes de récupération musculaire. En pratique comment augmenter sa masse musculaire ?

Elle permet également de choquer sa routine lorsque l’on se rend compte que l’on ne progresse plus depuis un certain temps.

Pour une prise de masse rapide il faut faire des séries de mouvements pour contracter les muscles et détruire les fibres musculaires qui se reconstruiront en étant plus épaisses et plus fortes, ainsi le tissu musculaire étant gonflé, la prise de masse est assurée. Sans oublier de toujours bien s’échauffer avant de commencer sa séance d’entrainement et d’enchaîner les exercices.

Il existe d’autres méthodes et outils différents pour prendre du volume musculaire en salle de musculation avec de nombreuses techniques d’intensification de l’entraînement :

  • Dropset ou dégressif
  • Superset, Biset, Triset, Séries géantes
  • pyramidal
  • pré fatigue et post fatigue
  • Répétitions forcées, aidées, trichées
  • Répétitions partielles
  • Répétitions négatives ou excentriques
  • Superlent (temps sous tension long et continu)

Pour se muscler rapidement ainsi que pour se raffermir lors des exercices, le sportif doit prendre en considération les phases de temps sous tension qui sont, comme mentionné plus haut, les phases concentrique, excentrique et isométrique pour maximiser le développement de sa musculature pour entre autres faire du culturisme.

Il existe plusieurs façons de se tonifier selon les nécessités que ce soit en full body ou en half body ou en split

Afin de pouvoir se comprendre entre athlètes de musculation, un système de codification a été mis en place pour chaque besoin spécifique.

Par exemple :

  • La codification 3010 correspond à un exercice pour atteindre l’hypertrophie. (Par exemple pour un développé couché, cela signifie 3 secondes pour monter la barre, pas de temps d’arrêt en haut, 1 seconde pour redescendre la barre, pas d’arrêt en bas du mouvement).
  • La codification 4211 correspond à un exercice visant à travailler l’endurance
  • La codification 5010 correspond à un entrainement pour développer la force

Prenons exemple sur l’exercice du développé couché avec une barre de musculation pour atteindre l’hypertrophie avec la codification de tempo 3010 :

  • 3-Phase excentrique qui correspond à la descente de la barre, La barre descend vers les pectoraux
  • 0-Phase isométrique A qui correspond à la position d’arrivée, La barre touche les pectoraux
  • 1-Phase concentrique  qui correspond à la montée de la barre, La barre est repoussée vers le haut
  • 0-Phase isométrique B qui correspond à la position de départ, La barre est bien en haut, les bras sont bien tendus

Voici un tableau regroupant les besoins, les tempos, les séries de répétitions ainsi que les temps de récupération :

Objectif et temps sous tension Nombre de répétition Temps de récupération Tempo
FORCE moins de 30 sec 1 à 6 3 à 4 min 5010
HYPERTROPHIE 30 à 60 sec 6 à 15 1 à 2min 30 3010
ENDURANCE 60 sec min 15 et plus 1 min 4211

Temps sous tensionSelon votre corpulence, votre poids ainsi que vos besoins, vous pouvez mettre plus l’accent sur les phases concentriques ou inversement excentriques. Tout dépend de votre objectif.

Il faut prendre en considération que ces entrainements ne seront efficaces que si vous respectez des jours de repos.

Cette technique est-elle adaptée à tous les pratiquants de musculation?

Tous les pratiquants avec des morphotypes différents peuvent s’exercer avec cette technique, (les ectomorphes, mésomorphes et endomorphes).

Pour cela, il faut également avoir une alimentation équilibrée selon ses conditions physiques et ses besoins métaboliques. Une bonne alimentation pendant la pratique des exercices pour devenir musclé est indispensable pour progresser.

Tout dépend de votre objectif ainsi que de votre situation. Si vous êtes en période sèche ou période de prise de masse, cela influera beaucoup sur la façon dont vous prendrez des muscles lors des exercices de temps sous tension.

Les deux éléments essentiels à prendre en compte sont donc la répartition des macronutriments ainsi que le nombre total de calories par jour selon votre situation.

Pour pouvoir suivre un entrainement avec la technique du temps sous tension en période sèche, il vaut mieux élaborer un programme alimentaire en évitant les produits hypercaloriques à fort index glycémique.

Pour baisser le taux de glycogène et perdre du poids, évitez les aliments caloriques qui contiennent trop de glucides.

Manger sainement avec une bonne alimentation, à base de bon glucides (riz basmati, pain complet, de patate douce, flocons d’avoine), de protéines (viande blanche comme le blanc de poulet, poisson blanc) mais aussi de bon lipides (avocat, noix et amandes, huile de colza, saumon) est très important pour éviter de se blesser et d’être en situation catabolique.

Quelques conseils nutrition en période de prise de masse :

N’hésitez pas en plus à vous préparer des shakers dans lesquels vous ajoutez de la whey protéine ou des protéines végétales si vous êtes végétariens. Vous pouvez également y mixer des flocons d’avoine (sucre lent utile pour la prise de masse) et une banane par exemple pour apporter de bon glucides. Prenez vos BCAA qui sont des acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) pendant votre entrainement et ajoutez éventuellement une dose de caséine et de glutamine au coucher.

Certains repas seront à base de nourritures anabolisantes comme la viande rouge et de saumon (à consommer avec modération). Les produits à fort index glycémique devront être consommés uniquement après l’entrainement, le reste de la journée on privilégiera des aliments à index glycémique bas.

L’apport calorique devra être supérieur aux calories de maintien et il sera utile de se complémenter en vitamines et minéraux pour aider à la reconstruction des muscles et empêcher le catabolisme.

N’hésitez pas à prendre conseils auprès d’un professionnel pour vous établir un plan alimentaire efficace pour se muscler rapidement.

Pour finir, cet article a pour but d’aider ceux qui voudraient savoir comment développer leurs muscles et qui ne savent plus comment s’y prendre. Il faut pour cela bien redéfinir les bases concernant les besoins caloriques journaliers ainsi que la charge maximale que vous pouvez porter pendant les exercices afin d’éviter au muscle le catabolisme voire des problèmes de déchirements musculaires.

N’oubliez pas que pour une bonne augmentation musculaire, l’entrainement ainsi que l’alimentation, sans oublier les jours de repos, sont essentiels si vous voulez rapidement progresser.

 

 

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3 Comments

  1. kévin Author janvier 7, 2019 (11:05 )

    julien, j’apprécie vraiment les articles de ton site qui sont une mine d’infos pour chacun d’entre nous.
    bravo pour ta carrière et le contenu que tu fourni et bien sur cet article sur le temps sous tension

    Reply to kévin
  2. lulu Author janvier 13, 2019 (8:55 )

    Salut julien
    comment peut on faire lorsque l’on travaille en tempo lent et qu’on ne ressent pas le muscle justement?
    merci de ta réponse si tu as le temps

    Reply to lulu
  3. Nicolas Author janvier 24, 2019 (6:48 )

    Une source d’information en plus d’être une source de motivation. je te vois justement sur tes vidéos travailler plus léger en intensité et en utilisant cette méthode. Si les jeunes pouvaient travailler sur ce même esprit plustot que de mettre lourd absolument sans meme ressentir leurs muscles. En tout cas beau travail. Continu ce que tu fait

    Reply to Nicolas

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