JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Comment muscler le haut des pectoraux?

septembre 18, 2017
Comment muscler le haut des pectoraux?

Travailler le haut des pecs : Les techniques

Pour muscler ses pectoraux de façon optimale il est important de comprendre un peu leur anatomie, rôle et fonction. Ainsi, on peut distinguer Le grand pectoral et Le petit pectoral (situé sous le grand pectoral, peu volumineux et invisible) :

Le grand pectoral qui forme la poitrine est celui qui va nous intéresser ici car c’est celui que l’on voit et qui est appelé simplement “pectoraux”, il est composé de trois faisceaux :

•Le faisceau claviculaire qui se rattache à la clavicule et forme le haut des pectoraux.

•Le second s’étend du sternum aux côtes.

•Le troisième prend son origine au niveau de l’abdomen et du muscle grand droit.

Ces deux derniers faisceaux formant le milieu et le bas des pectoraux sont la partie naturellement développée chez l’homme, d’où l’intérêt de mettre l’accent sur la partie supérieure pour un développement harmonieux.

pectoraux anatomie

Le haut des pectoraux est une zone que beaucoup de personnes ont du mal à développer. En effet, nos muscles, nos insertions musculaires ainsi que la formes de nos pectoraux sont différentes d’une personne à une autre, c’est génétique. Certains arriveront à muscler facilement tous les différents faisceaux des pectoraux quand d’autres auront plus de mal. Pour ces derniers, cela donnera un aspect visuel de pecs affaissés et donc qui semblent plats et sans volume.
Pourtant avoir de beaux pectoraux musclés et volumineux chez un homme c’est quand même beaucoup plus plaisant que d’avoir des pecs tout plats.
Alors, que peut-on faire pour y remédier ? Comment cibler le haut des pectoraux? Quels sont les meilleures exercices? Vous avez déjà essayé des multitudes de méthodes et toutes les combinaisons d’exercices et variations possibles et rien n’y fait.
Ce que vous devez faire en priorité, c’est revenir aux bases avec une exécution correcte et une contraction volontaire de la zone ciblée. Pour 90% des pratiquants, il ne s’agit pas d’exercices différents ou d’une nouvelle routine d’entraînement mais avant tout de corriger sa technique. Il est question d’activer au maximum la partie ciblée du muscle et d’optimiser le temps sous tension.
Ma vidéo Youtube que vous pouvez retrouver ICI va vous aider à construire votre séance d’entraînement pour cibler au maximum le haut des pectoraux et activer au mieux les fibres musculaires concernées.
Voici le détail de ma séance :

EXERCICE 1 :

ÉCARTÉS INCLINÉS AUX POULIES

isolation haut des pectoraux
Je commence ma séance par préfatiguer le haut des pectoraux grâce à un exercice d’isolation. Cela va permettre un afflux sanguin dans la zone musculaire visée et activer la « connexion muscle/cerveau » : nous allons volontairement contracter au maximum le haut des pectoraux grâce aux poulies permettant une tension continue.
 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS AVEC 1 MINUTE DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE

EXERCICE 2 :

DÉVELOPPÉS INCLINÉS AUX HALTÈRES

développés inclinés
Pour le deuxième exercice on va utiliser les haltères au lieu de la barre libre. Cela va amener un plus grand étirement des pectoraux et activer les muscles stabilisateurs. Nous allons cibler le haut des pectoraux en inclinant le banc à environ 30 degrés.
Puis nous allons utiliser une technique pyramidale pour la masse : Augmenter le poids à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions.
Nous terminerons enfin la série par une technique d’intensification que l’on appelle;  le rest pause (ou pause partielle) : à la fin de la dernière série, nous allons prendre 10 secondes de récupération en utilisant les mêmes poids puis exécuter à nouveau 5 répétitions puis à nouveau 10 secondes de repos et effectuer 2 à 3 répétitions avec les mêmes charges.
1 SÉRIE DE CHAQUE CI DESSOUS
15 RÉPÉTITIONS avec 1 MIN 15 DE REPOS
12 RÉPÉTITION avec 1 MIN 30 DE REPOS
10 RÉPÉTITIONS avec 1 MIN 45 DE REPOS
8 RÉPÉTITIONS (REST PAUSE)

EXERCICE 3 :

DÉVELOPPÉ SERRÉ BARRE GUIDÉE EN BISET AVEC DÉVELOPPÉ ASSIS À LA MACHINE PEC

Exercices pectoraux
développé assis
LES DEUX EXERCICES SONT ENCHAINÉS SANS TEMPS DE REPOS
4 SÉRIES DE 12 À 15 RÉPÉTITIONS POUR CHAQUE EXERCICE
1 MIN 15 DE REPOS
Ce 3eme exercice que nous allons effectuer sera un biset (le deux exercices sont enchaînés sans temps de repos).
Le premier exercice de ce biset va permettre de préfatiguer le haut et intérieur des pectoraux. Nous allons nous servir de la poignée que l’on utilise généralement pour le tirage poulie basse (dos) et nous allons utiliser la barre guidée. Ne surtout pas mettre trop lourd pour cet exercice, car le but est de ressentir en priorité la contraction des pectoraux (comme s’ils devaient se toucher). Si vous mettez trop lourd, les triceps prendront le dessus et ce ne sera pas optimal.
Nous enchaînerons ensuite avec un exercice pour cibler les pectoraux dans leur ensemble, le développé à la machine assis. Les coudes doivent rester en dessous du niveau des épaules, les omoplates collés et nous devons faire en sorte de sortir la poitrine.

EXERCICE 4 :

ÉCARTÉS AUX POULIES

écartés aux poulies   
écartés aux poulies
NOUS COMMENCERONS PAR METTRE LES POULIES TOUT EN BAS PUIS L’ON REMONTE LES POULIES D’UN CRAN À CHAQUE SÉRIE.
8 X 15 RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE SANS TEMPS DE REPOS
Pour le dernier exercice de finition ou post fatigue, nous allons cibler toutes les régions des pectoraux en utilisant tous les degrés et angles que peuvent offrir les poulies vis-à-vis en commençant par les poulies de bas en haut et finissant par poulies de haut en bas.
Et voilà un entrainement de folie à tester et à approuver pour progresser si tout du moins comme moi vous aviez du mal à developper le haut de vos pecs.
Programme pecs gratuit

3 Comments

  1. dylan Author mai 9, 2018 (10:34 )

    un super programme qui pique
    j’ai testé ca avec mon pote à la salle et on a douillé

    Reply to dylan
  2. Emmanuel Author juillet 10, 2018 (7:27 )

    Beaucoup de personnes disent qu’il est impossible de muscler l’interieur des pectoraux. J’ai vu que tu en parle dans tes videos en disant que c’est possible. peux tu nous éclairer sur le sujet

    Reply to Emmanuel
  3. jamel Author septembre 3, 2018 (10:01 )

    Bon programme

    Reply to jamel

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