Connaissez-vous la contraction volontaire en musculation ?

De nombreux pratiquants de musculation ou de bodybuilding utilisent régulièrement la contraction volontaire. Cette technique d’exécution vise à réaliser des exercices en salle de fitness en pleine conscience de manière à déclencher l’hypertrophie musculaire. Mais cette relation entre le muscle et le cerveau est-elle réellement bénéfique dans le cadre d’une prise de masse ?

Qu’est-ce que la contraction volontaire ?

La contraction musculaire volontaire est une technique de musculation dont l’objectif est de solliciter un muscle en pleine conscience lors de l’exécution d’un exercice.

Le corps humain est en effet programmé pour en faire le moins possible. Cette recherche permanente d’économie peut être une limite dans le cadre d’une recherche de volume musculaire, car les muscles ne vont pas naturellement utiliser l’intégralité de leurs capacités.

Bien maîtrisée, la contraction volontaire peut permettre de passer outre les limites naturelles de votre organisme dans la mesure où elle va favoriser le recrutement des fibres musculaires.

Lors d’un exercice de curl aux haltères ou à la barre pour muscler les biceps par exemple, le fait d’avoir recours à cette méthode va éviter les phénomènes de compensation ou de triche. Concrètement, en vous concentrant sur votre mouvement et sur la contraction du muscle, vous supprimerez automatiquement les sollicitations de muscles secondaires ou les mouvements de balancier. Cela est principalement valable pour la phase concentrique, même s’il convient de ne surtout pas négliger la phase excentrique.

La contraction volontaire permet donc d’accroître la congestion. Il convient toutefois de ne pas la confondre avec les contractions excentriques et concentriques.

En quoi consiste la contraction volontaire ?

Très simplement, la contraction volontaire consiste à concentrer votre effort sur le muscle principalement travaillé.

Le revers de la médaille à cette technique est qu’elle oblige à diminuer les charges utilisées lors des exercices pour être exécutée efficacement. Cela étant dit, le fait de travailler avec des poids plus légers est aussi un excellent moyen de performer durablement tout en évitant les blessures.

L’exercice des crunchs pour les abdominaux est sans nul doute le meilleur moyen d’illustrer cette contraction musculaire. S’il est aisé de réaliser des dizaines de répétitions (voire des centaines) en négligeant la qualité du mouvement, la contraction volontaire vous rendra la tâche plus difficile mais optimisera le développement musculaire.

La connexion entre les muscles et le cerveau

La connexion entre l’esprit et le muscle est au cœur de la technique de contraction volontaire. Cette capacité du système nerveux à isoler le travail sur le muscle sollicité a d’ailleurs fait l’objet d’une étude menée par des chercheurs danois et espagnols en 2015. Ces derniers ont axé leur travail de recherche sur l’exercice du développé couché pour les pectoraux.

Ils en ont tiré deux conclusions principales. La première est qu’un poids trop important à soulever empêche l’athlète de mettre en place une contraction volontaire. Pour y parvenir, ils ont estimé que cette charge ne devait pas dépasser 60 % de la répétition maximale. La seconde est que le fait de se concentrer sur le muscle principalement sollicité par l’exercice (en l’occurrence le muscle pectoral pour un développé couché) permet d’améliorer l’activation des fibres musculaires et de favoriser l’hypertrophie.

Cette connexion entre les muscles et le cerveau semble donc jouer un rôle essentiel en musculation.

Quels sont les sportifs qui utilisent la contraction volontaire ?

En règle générale, la contraction volontaire est plutôt utilisée par des athlètes habitués des salles de musculation et possédant un certain niveau. Pour que cette technique soit efficace, il est en effet essentiel de maîtriser les postures et mouvements à réaliser lors des exercices de muscu pour profiter des bénéfices de cette méthode.

De même, la contraction volontaire sera plus intéressante pour les pratiquants expérimentés dans le sens où après des années de musculation, la progression devient de plus en plus lente. Le fait de se concentrer sur les bonnes cellules musculaires aidera le sportif à ne pas stagner.

Si vous débutez, mieux vaut donc commencer par parfaitement appréhender les exercices de base avant de vous lancer dans la contraction musculaire.

Pourquoi se servir de la contraction volontaire ?

Si vous pratiquez la musculation depuis plusieurs années, la contraction volontaire peut être un nouveau levier de progression.

Elle vous aidera à isoler le travail sur les muscles que vous souhaitez développer et à ressentir les effets de vos exercices. En ce sens, cette méthode peut par exemple avoir un intérêt si vous cherchez à cibler vos points faibles et à rattraper un retard musculaire. Elle peut aussi bien vous aider à développer vos biceps que vos triceps, vos trapèzes, vos dorsaux, vos épaules, vos quadriceps ou vos fessiers.

Sur quel type d’exercices s’en servir ?

Pour des résultats optimaux, la contraction volontaire est principalement utilisée sur des exercices d’isolation. Vous pourrez ainsi vous focaliser sur le recrutement des fibres du groupe musculaire sollicité.

Néanmoins, elle peut être effectuée sur l’ensemble des exercices de musculation. Sur certains d’entre eux, elle est en revanche plus difficile à mettre en œuvre. Si vous ne parvenez pas à activer de manière importante vos pectoraux sur un développé couché à la barre, vous avez la possibilité de privilégier la variante avec des haltères. Cela est tout aussi valable pour les squats ou les tirages.

Sur des exercices polyarticulaires, le nombre important de muscles sollicités diminue naturellement l’efficacité de cette technique de contraction.

Dans tous les cas, le ressenti lors d’un exercice est une sensation personnelle qui varie d’un athlète à un autre. Il vous revient donc d’essayer les différentes possibilités et d’ajuster votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs.

Conclusion

Le fait de parvenir à contracter volontairement les muscles ciblés offre donc plusieurs avantages, dont celui de favoriser la croissance musculaire. Cette technique est en revanche difficile à maîtriser et s’adresse donc plutôt aux sportifs aguerris. Si vous débutez en musculation, privilégiez l’apprentissage des postures et des gestes avant d’intégrer la contraction volontaire à votre plan d’entraînement.

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