Comment augmenter son métabolisme après 40 ans ?

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Passé 40 ans, de nombreuses personnes constatent une prise de poids inexpliquée et une baisse d’énergie. Cela est dû au ralentissement du métabolisme, qui joue un rôle clé dans la gestion de l’énergie et des calories. Heureusement, il est possible d’agir efficacement pour le stimuler et garder la ligne tout en restant en bonne santé.

Dans cet article, nous allons découvrir comment augmenter son métabolisme après 40 ans grâce à une alimentation saine, une activité physique régulière et un mode de vie équilibré. Vous y trouverez des conseils pratiques, des astuces nutritionnelles et des solutions naturelles pour retrouver un métabolisme actif. 🚀

Booster son métabolisme après 40 ans, en bref :

  • Le métabolisme ralentit après 40 ans, entraînant une prise de poids plus facile.
  • La perte de masse musculaire réduit la dépense énergétique au repos.
  • Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et limite la faim.
  • Boire suffisamment d’eau améliore la digestion et la combustion des graisses.
  • La musculation est essentielle pour préserver la masse musculaire.
  • Le cardio, notamment le HIIT, booste le métabolisme et favorise la perte de graisse.
  • Un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress aident à réguler le métabolisme.
  • Manger équilibré et éviter les régimes trop restrictifs évite le ralentissement métabolique.

Comprendre le métabolisme et ses changements après 40 ans

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions chimiques ayant lieu dans l’organisme.

Sur le plan énergétique, on distingue deux grands types de métabolismes : 

  • Le métabolisme basal (ou de base) : il correspond à l’énergie (concrètement, un nombre de calories par jour) dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos et assurer vos fonctions vitales (respirer, digérer, faire circuler le sang, etc.).
  • Le métabolisme actif : il correspond à l’énergie supplémentaire nécessaire à votre organisme pour faire toutes vos tâches du quotidien : vous déplacer, préparer à manger, faire le ménage ou faire du sport.
Un schéma représentant les deux types de métabolisme : le métabolisme actif et le métabolisme basal.

À lui seul, le métabolisme de base (MB) représente près de deux tiers de votre dépense énergétique quotidienne.

Bien sûr, chaque individu possède un métabolisme basal qui lui est propre, car il dépend de nombreux critères : le sexe, l’âge, le poids, la taille, la composition de la masse corporelle, etc.

Par exemple, à profil égal, une personne dont l’indice de masse corporelle est proche du surpoids aura tendance à dépenser moins de calories qu’une autre dont la masse musculaire est développée.

Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement. Il devient ainsi plus difficile de brûler des calories, même en pratiquant une activité sportive régulière ou en ayant une alimentation équilibrée. La perte de poids devient alors elle aussi beaucoup plus difficile. 😞

Il existe plusieurs méthodes pour connaître sa dépense énergétique. Je vous invite à consulter cet article pour savoir comment calculer votre métabolisme basal.

Pourquoi le métabolisme ralentit-il avec l’âge ?

Nous l’avons vu, l’un des facteurs qui influence le métabolisme est l’âge.

Passé 40 ans, le métabolisme commence progressivement à ralentir. Là encore, cela est le résultat de plusieurs facteurs : 

  • 💪 Perte de masse musculaire : après 40 ans, on perd naturellement du muscle, ce qui diminue la dépense énergétique au repos.
  • 🧬 Diminution des hormones : la baisse de la testostérone chez les hommes et des œstrogènes chez les femmes affecte la combustion des graisses.
  • 🏃 Moins d’activité physique : un mode de vie plus sédentaire réduit les dépenses caloriques quotidiennes.

C’est ce qui explique qu’après un certain âge, tous les individus (aussi bien les femmes que les hommes) ont plus de mal à mincir, malgré un apport calorique stable. Les poignées d’amour et la graisse du ventre apparaissent plus rapidement qu’auparavant, et perdre du poids devient difficile.

Heureusement, vous n’êtes pas condamné à voir apparaître sur votre corps une désagréable masse graisseuse. En adoptant les bonnes stratégies, vous parviendrez aisément à stabiliser votre poids et à maintenir votre masse musculaire.

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Les stratégies pour booster son métabolisme après 40 ans

Augmenter son métabolisme après 40 ans (et, en réalité, à n’importe quel âge) repose sur trois grands piliers : 

  • Un régime alimentaire sain 🥗
  • Une activité sportive régulière 🏋️‍♀️
  • Un mode de vie équilibré ⚖️

Examinons chacun de ces piliers en détail.

Adopter une alimentation adaptée

Augmenter vos apports en protéines

Les protéines sont un allié incontournable pour accélérer votre métabolisme. 🥩

En effet, elles favorisent la sensation de satiété et ont un effet thermogénique important, obligeant le corps à brûler plus de calories pour les digérer. Le simple fait de réguler votre appétit et de réduire votre sensation de faim limitera vos envies de grignoter des sucreries.

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer entre 0,83 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour les pratiquants de musculation, il est plutôt conseillé de viser entre 1,8 et 2,2 grammes pour soutenir la croissance musculaire.

Par exemple, si vous pesez 75 kilos, mangez entre 62 et 165 grammes de protéines par jour.

Voici une liste d’aliments riches en protéines (animales ou végétales) que vous pouvez aisément inclure à chaque repas.

Aliments Quantité de protéines pour 100 g
Soja 35 g
Poulet 30 g
Thon 30 g
Boeuf 25 g
Beurre de cacahuètes 25 g
Saumon 22 g
Amandes 21 g
Pois chiches 19 g
Graines de courge 19 g
Oeuf 13 g
Lentilles 9 g
Fromage blanc 8 g
Tofu 8 g

Manger des repas équilibrés et réguliers

Outre les apports en protéines, veillez également à soigner votre nutrition. Sur le long terme, cela fera toute la différence pour votre santé. 🤝

Même si cela peut sembler contre-intuitif, sachez qu’il est important de ne pas sauter de repas. Cela ne va pas vous aider à perdre vos kilos superflus.

Au mieux, vous perdrez rapidement du poids (principalement du muscle), que vous reprendrez dans les semaines ou les mois suivants. C’est le fameux effet yoyo.

Se priver ou faire un régime trop restrictif n’est donc pas la solution pour augmenter votre métabolisme. Au contraire, cela risque de considérablement le ralentir, car il s’adaptera à ces nouveaux apports en cherchant à s’économiser le plus possible. 🪫

Pour vous affiner durablement et atteindre votre poids idéal, une seule solution : le déficit calorique. Cela signifie que vous devez manger moins de calories que vous n’en dépensez, dans une proportion raisonnable.

Un repas équilibré avec des oeufs, du thon et de la salade.

Concernant le choix des aliments, voici quelques astuces : 

  • Assurez-vous d’un bon apport en glucides complexes et en lipides, de préférence des matières grasses de bonne qualité que vous pouvez trouver dans les oléagineux et dans les avocats.
  • Privilégiez les aliments naturels (fruits et légumes, viande, poisson, légumineuses, œufs, etc.), au détriment des aliments transformés et sucrés (plats industriels, gâteaux, sodas, etc.) qui favorisent le stockage de la graisse.
  • N’oubliez pas de peser vos portions avant un repas ou une collation : c’est le seul moyen de connaître la quantité de calories que vous ingérez.

Découvrez cet article pour apprendre à mettre en œuvre un rééquilibrage alimentaire.

Boire suffisamment d’eau

L’eau est un élément clé pour un métabolisme efficace. 💧 

Une bonne hydratation est essentielle pour la digestion et l’élimination des toxines. Et c’est encore plus vrai si vous êtes un habitué de la salle de sport, car vos besoins en eau sont encore plus importants.

Une étude de 2003 a ainsi observé que le simple fait de boire 500 ml d’eau permettait d’augmenter le taux métabolique de 30 %.

L’Anses recommande de boire chaque jour au minimum 1,5 à 2 litres d’eau, sans attendre d’avoir soif. Il est bien sûr préférable de limiter au maximum les boissons sucrées et l’alcool.

Une autre étude de 2019 s’est quant à elle intéressée aux effets d’une consommation quotidienne de thé vert, avec des résultats intéressants. Elle a conclu que cette boisson aidait à accroître le métabolisme et à réduire le taux de masse grasse.

Le rôle des compléments alimentaires

S’ils ne sont pas indispensables pour augmenter votre métabolisme après 40 ans, certains compléments alimentaires peuvent toutefois vous aider à atteindre vos objectifs. 🎯

C’est notamment le cas de la whey protéine, ou de la protéine en poudre.

Comme nous l’avons vu précédemment, il est essentiel d’accroître votre apport en protéines. Si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de protéines avec votre alimentation classique, ce type de supplément est idéal pour combler vos besoins.

D’autres suppléments tels que les oméga 3, les multivitamines ou le magnésium peuvent participer au bon fonctionnement de votre métabolisme.

En revanche, les brûleurs de graisses auront un effet bien plus limité et n’ont rien d’une solution miracle. Ils ne peuvent en aucun cas compenser une alimentation déséquilibrée ou une absence d’activité sportive.

Pratiquer une activité physique régulière

Je ne vous apprends rien, faire du sport pour maigrir est une excellente idée. 

La pratique d’une activité physique accentue la dépense énergétique et la croissance musculaire, favorisant l’activité du métabolisme. 🔥

Mais est-il préférable de faire de la musculation ou du cardio ?

L’entraînement en résistance (musculation)

La musculation est une activité efficace pour augmenter son métabolisme après 40 ans. Que vous cherchiez à vous muscler ou à perdre du ventre, l’entraînement en résistance est un bon moyen d’y parvenir.

En effet, faire de la muscu permet de préserver la masse musculaire et d’augmenter la dépense énergétique au repos.

Un homme torse nu fait du squat dans une salle de musculation.

Il est donc tout à fait recommandé de faire au minimum 2 séances de renforcement par semaine en salle de fitness pour obtenir des résultats.

Privilégiez les exercices polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre, etc.), car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, en utilisant des charges adaptées.

L’entraînement cardio

Les activités cardiovasculaires à intensité modérée sont aussi intéressantes pour votre métabolisme. C’est notamment le cas de la marche, de la course à pied, du cyclisme ou de la natation.

En plus de brûler des calories, vous renforcerez votre cœur. 🫀

Le HIIT (High-Intensity Interval Training), une forme d’entraînement reposant sur des efforts intenses, est particulièrement efficace pour brûler les graisses et accélérer le métabolisme.

Bien sûr, veillez à choisir une activité sportive adaptée à vos capacités physiques. N’hésitez pas à consulter un médecin avant de vous lancer.

En résumé, les entraînements de musculation sont donc parfaitement complémentaires de vos séances cardio. Le principal, c’est que vous bougiez !

Pour aller plus loin, découvrez dans cet article quel est le meilleur sport pour maigrir.

Optimiser son hygiène de vie

Un mauvais sommeil et un stress chronique peuvent ralentir le métabolisme en augmentant le taux de cortisol. 

Le lien entre le sommeil et le métabolisme a d’ailleurs été démontré par la recherche, dont cette étude menée en 2011. Elle a mis en évidence des altérations métaboliques dues à un manque de sommeil : 

  • Réduction de la tolérance au glucose
  • Baisse de la sensibilité à l’insuline
  • Augmentation du taux de cortisol en fin de journée
  • Augmentation des taux de ghréline
  • Réduction des taux de leptine

Tous ces effets cumulés favorisent la prise de poids et l’obésité.

Un schéma représentant les différents impacts d'un manque de sommeil sur le métabolisme.

Il en est de même pour le stress chronique, qui a pour effet d’accroître le taux de cortisol.

Pour y remédier :

  • 🕙 Couchez-vous à des heures fixes.
  • 😴 Dormez 7 à 9 heures par nuit.
  • 🧘 Pratiquez la méditation et la respiration profonde.

Conclusion

Relancer son métabolisme après 40 ans est tout à fait possible avec les bonnes habitudes alimentaires et sportives. En combinant une diète riche en protéines, un entraînement adapté (musculation et cardio), un sommeil de qualité et une gestion efficace du stress, vous pouvez brûler plus de calories, préserver votre masse musculaire et retrouver votre énergie.

Les résultats ne sont pas instantanés, mais avec de la régularité, vous observerez une vraie transformation.

Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action. Commencez dès aujourd’hui en intégrant une première habitude simple, comme ajouter plus de protéines à vos repas ou faire 30 minutes d’exercice physique quotidien. Votre corps vous en remerciera ! 🚀💪

FAQ

Avec l’âge, la perte de masse musculaire, la baisse hormonale et un mode de vie plus sédentaire réduisent la dépense énergétique.

Augmentez votre apport en protéines, faites de la musculation, hydratez-vous bien et dormez suffisamment.

Les protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses), les bonnes graisses (avocats, oléagineux) et les aliments thermogéniques comme le thé vert.

Oui, surtout le HIIT, qui brûle des calories et augmente la dépense énergétique après l’effort.

Ce n’est pas indispensable, mais la whey, les oméga-3 et certaines vitamines peuvent aider.

Oui, un mauvais sommeil augmente le cortisol, favorisant le stockage des graisses et réduisant la combustion calorique.

Oui, l’eau améliore la digestion et la thermogenèse, favorisant la dépense calorique.

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