Commencer la journée avec un petit-déjeuner protéiné est la clé pour être en forme, renforcer vos muscles et éviter les fringales jusqu’au déjeuner. Que vous soyez sportif, en quête de perte de poids, ou simplement soucieux de votre santé, intégrer des protéines dès le matin vous aide à atteindre vos objectifs nutritionnels.
Mais pourquoi ce premier repas de la journée est-il si important ? Et à quoi ressemble le petit-déjeuner idéal ? Dans cet article, découvrez 7 recettes rapides et gourmandes, ainsi que mes conseils pour faire de ces idées de nouvelles habitudes alimentaires.
Sommaire
Pourquoi opter pour un petit-déjeuner protéiné ?
C’est bien connu, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Traditionnellement, les Français optent le matin pour un petit-déjeuner sucré, riche en matières grasses et pauvre en protéines. Ce dernier est souvent composé de tranches de pain blanc, avec du beurre et de la confiture, ou de viennoiseries. Le tout accompagné d’un jus de fruit industriel et d’une boisson chaude. 🥐
Tous ces aliments possèdent un index glycémique élevé, créant un pic de glycémie dans l’organisme. Ce dernier sécrète alors de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang.
Résultat, fatigue et fringale apparaissent en milieu de matinée.
Autant dire que nous sommes très loin d’un petit-déjeuner protéiné !
Et pourtant, manger des protéines pour le petit-déjeuner est essentiel. Et ce, pour plusieurs raisons :
- Les protéines favorisent la satiété, limitant la sensation de faim et les envies de grignotage.
- Elles améliorent le contrôle de la glycémie, comme le montre cette première étude scientifique menée en 2015.
- Elles participent activement à la construction musculaire, mettant ainsi fin au catabolisme nocturne.
- Elles aident à perdre du poids, et notamment du gras, comme le montre cette autre étude de 2015.
- Elles apportent de l’énergie. 🔋
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Vous pensez que perdre du poids et du gras doit être synonyme de frustration alimentaire, de régime draconien et passer des heures sur un tapis de course à faire du cardio à outrance ?
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🤔 Mais quelle quantité de protéines faut-il manger le matin ?
Cela dépend de plusieurs facteurs : votre âge, votre poids, votre niveau d’activité physique et ce que vous prévoyez de manger le reste de la journée.
Retenez qu’il est préconisé de consommer quotidiennement entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 80 kilos, cela représente 128 à 160 grammes.
Il est donc tout à fait raisonnable de viser un petit-déjeuner à 30 g de protéines.
Gardez enfin à l’esprit qu’en plus des protéines animales ou végétales, un petit-déjeuner équilibré doit aussi inclure des glucides complexes et des lipides de bonne qualité. Privilégiez autant que possible les produits frais et non transformés.
Quels ingrédients privilégier pour un petit-déjeuner protéiné ?
Maintenant que vous connaissez les bienfaits des protéines au réveil, voyons quels sont les aliments incontournables.
Notez que vous trouverez des protéines d’origine animale ou végétale.
Selon la nature de votre régime alimentaire, découvrez dans le tableau ci-dessous les meilleures sources de protéines pour votre petit-déjeuner.
| Aliment | Origine | Teneur en protéines pour 100 g |
|---|---|---|
| Beurre de cacahuètes | Végétale | 25 g |
| Flocons d’avoine | Végétale | 12 g |
| Fromage blanc | Animale | 8 g |
| Fromage de chèvre | Animale | 20 g |
| Graines de chia | Végétale | 20 g |
| Jambon | Animale | 21 g |
| Oeuf | Animale | 13 g |
| Oléagineux (noix, amandes, etc.) | Végétale | 20 g |
| Pain complet | Végétale | 9 g |
| Protéine en poudre | Animale ou végétale | 80 g |
| Saumon fumé | Animale | 22 g |
| Skyr | Animale | 10 g |
| Tofu de soja | Végétale | 15 g |
| Yaourt grec | Animale | 9 g |
7 idées et recettes de petits-déjeuners protéinés
Je vais maintenant vous présenter 7 recettes que je réalise régulièrement et que vous pourrez aisément inclure dans votre diète.
Bien sûr, comme toujours, libre à vous d’ajuster les quantités des ingrédients selon vos besoins nutritionnels et votre appétit.
1. Des œufs brouillés 🍳
Cette première recette de petit-déjeuner protéiné est très facile à préparer.
Et pour commencer, rien de tel qu’un aliment incontournable pour les pratiquants de musculation : l’œuf ! 💪
Qu’ils soient cuisinés au plat, en omelette ou à la coque, les œufs sont une excellente source de protéines (ils contiennent les 8 acides aminés essentiels !), en plus d’être riches en nutriments, vitamines et minéraux.
Pour cette première idée de petit-déjeuner protéiné, rien de plus simple :
- Dans un bol, mélangez 1 œuf entier avec 200 g de blanc d’œuf et une pincée de sel et de poivre.
- Ajoutez un filet d’huile d’olive ou de colza dans une poêle.
- Faites cuire les œufs à feu moyen, en remuant régulièrement.
Vous pouvez accompagner vos œufs d’une tranche de pain complet et de fruits frais (ou d’une compote sans sucre ajouté). Agrémentez le tout d’un peu de bacon si votre besoin calorique le permet.
Apports nutritionnels pour les œufs brouillés, une tranche de pain complet (50 grammes) et une banane :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 376 calories | 30 g | 47 g | 6 g |
2. Un bol de skyr avec des fruits 🥣
Passons maintenant à une idée de petit-déjeuner protéiné sans œuf, à base de skyr ou de fromage blanc.
L’ajout d’oléagineux dans cette recette est un précieux atout pour votre santé. En effet, les fruits secs (amandes, noix, noisettes, etc.) sont des aliments riches en fibres, en acides gras essentiels et en oméga 3 et 6.
Encore une fois, quelques minutes suffiront pour préparer ce repas copieux et délicieux :
- Mettez 250 g de skyr ou de fromage blanc dans un bol.
- Ajoutez 15 g de miel et mélangez. 🍯
- Ajoutez ensuite par dessus une banane coupée en morceaux et quelques framboises.
- Saupoudrez le tout avec une poignée de fruits secs de votre choix.
Apports nutritionnels pour ce bol de skyr :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 437 calories | 30 g | 54 g | 10 g |
Si vous souhaitez accroître l’apport en protéines, je vous recommande d’ajouter de la whey protein en poudre dans votre skyr ou votre fromage blanc.
Enfin, pour un petit-déjeuner protéiné vegan ou végétarien, remplacez simplement les produits laitiers par une alternative végétale à base de soja, et le miel par du sirop d’agave.
3. Des pancakes protéinés 🥞
Je vous avais déjà partagé sur le blog une recette de pancake riche en protéines.
Aujourd’hui, je vous propose une autre version tout aussi délicieuse de ces galettes gourmandes, cette fois à base de farine de patate douce :
- Battez légèrement 3 œufs entiers dans un saladier.
- Ajoutez 50 g de farine de patate douce.
- Faites cuire les 2 faces quelques minutes dans une poêle anti-adhésive (retournez le pancake dès que vous voyez des bulles apparaître à la surface).
- Si vous le souhaitez, vous pouvez tartiner votre pancake avec de la confiture bio ou du beurre de cacahuète. 🥜
Apports nutritionnels pour ce pancake protéiné et beurre de cacahuète (20 grammes) :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 511 calories | 27 g | 49 g | 24 g |
Pour un apport plus élevé en protéines, remplacez simplement 15 grammes de farine de patate douce par la même quantité de protéines en poudre.
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4. Un porridge à la pomme et à la cannelle 🍎
Le porridge est le petit-déjeuner healthy protéiné idéal !
Cette préparation à base de flocons d’avoine est très appréciée pour son apport en glucides, en vitamines et en minéraux. Cela vous permettra de faire le plein d’énergie dès le début de la journée. 💪
Si le porridge est déclinable à l’infini, voici une recette simple et rapide à préparer :
- Dans une casserole, faites bouillir 50 ml d’eau et 100 ml de lait de vache ou de lait végétal.
- Dès que le liquide bout, ajoutez 30 g de flocons d’avoine.
- Laissez cuire le tout à feu moyen quelques minutes, en remuant régulièrement.
- Coupez une pomme en petits morceaux, et ajoutez-la à la préparation.
- Saupoudrez la préparation avec la cannelle.
- Laissez de nouveau cuire jusqu’à obtenir un mélange suffisamment compact.
- Versez le porridge dans un bol, et mélangez-y 20 g de protéines en poudre.
Apports nutritionnels pour ce porridge protéiné :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 335 calories | 26 g | 50 g | 3 g |
5. Un toast au saumon et à l’avocat 🥑
Après les œufs brouillés, place à un autre petit-déjeuner salé protéiné : le toast au saumon et à l’avocat.
Sur le plan nutritionnel, une simple portion vous apportera de nombreux bienfaits. Voici comment en bénéficier :
- Faites griller une généreuse tranche de pain aux céréales complètes (50 g environ) au grille-pain, au four ou à la poêle. 🍞
- Pendant ce temps, écrasez en purée dans un bol 40 g d’avocat et 40 g de fromage frais (type Philadelphia ou Carré Frais).
- Tartinez votre tranche de pain avec la préparation, puis salez et poivrez à votre convenance.
- Ajoutez enfin 80 g de saumon fumé, un poisson gras connu pour sa haute teneur en protéines. 🍣
Apports nutritionnels pour ce toast saumon et avocat :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 377 calories | 24 g | 28 g | 24 g |
6. Un bowl cake 🍰
Voilà un autre exemple de petit-déjeuner protéiné rapide et délicieux.
Vous trouverez déjà 3 recettes de bowl cake dans cet article du blog.
Cette fois, je vous propose une version à base de banane et de pépites de chocolat :
- Placez dans un blender 70 g de poudre d’avoine, 200 g de blancs d’œuf liquides, 1/2 banane, 10 g de pépites de chocolat noir et 5 g de levure chimique.
- Faites cuire la préparation au micro-ondes durant 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle ait suffisamment gonflé.
Apports nutritionnels pour ce bowl cake :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 516 calories | 33 g | 70 g | 9 g |
7. Un smoothie à la crème de riz 🍚
Comme prendre le petit-déjeuner doit avant tout être un moment de plaisir, voici une nouvelle recette qui ravira vos papilles.
Si vous ne connaissez pas encore la crème de riz, sachez que c’est un aliment particulièrement intéressant pour les sportifs. En effet, elle présente plusieurs avantages :
- Elle est riche en glucides.
- Elle est sans gluten. 🙏
- Elle est facile à digérer.
Voici comment préparer ce smoothie à la fois sain et excellent :
- Ajoutez dans un blender 200 g de lait d’amande, 50 g de farine de riz, 1/2 banane et 30 g de protéine en poudre.
- Il vous suffit ensuite de mixer jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Dégustez immédiatement ou après quelques heures au réfrigérateur.
Apports nutritionnels pour ce smoothie :
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 396 calories | 32 g | 58 g | 4 g |
Conclusion
Adopter un petit-déjeuner riche en protéines est une démarche simple et efficace pour améliorer votre santé, maintenir votre satiété et soutenir vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire. 💪
Grâce à ces 7 recettes faciles et rapides, vous avez maintenant toutes les clés pour intégrer facilement ces habitudes dans votre quotidien. Et pour encore plus d’idées de petits-déjeuners, téléchargez sans plus attendre mon application mobile MetamorphX.
