Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un bon petit dej protéiné ! Avez vous déjà essayé le bowl cake ? Après les pancakes, voici une recette originale à réaliser. Elle est rapide à faire, en moins de 5 minutes, c’est un petit gâteau soufflé cuit dans un bol au micro-ondes ce qui lui vaut son nom « bowl cake ».
Sommaire
Bowl cake : une idée de petit déjeuner en moins de 5 minutes
Cette recette simple peut être faites de millions de façons différentes : avec des fruits frais, aux flocons d’avoine, des pépites de chocolat, des noix ou des amandes concassées, de l’extrait de vanille, sucré ou salé…
Le bowl cake est donc a la fois une recette saine, mais aussi gourmande, facile et rapide, sans farine ni lait (éventuellement du lait végétal), idéal pour ceux qui sont intolérants au lactose.
Voila un petit-déjeuner protéiné idéal pour les pratiquants de musculation (et les sportifs en général) n’ayant pas le temps le matin, et surtout avec lequel on ne se prend pas la tête à savoir quels ingrédients mettre en premier….
Les ingrédients généralement utilisés sont :
- Blancs d’oeuf
- Flocons d’avoine ou poudre d’avoine
- Whey protéine
- Amandes effilées
- Une cuillère à café de levure chimique
- Quelques épices comme la cannelle ou encore de la fleur d’oranger
On peut également y rajouter des baies de goji, des raisins secs, de la poudre d’amande, des graines de lin, une banane écrasée ou coupée en morceaux ou d’autres fruits et baies (myrtilles et fruits rouges). Les possibilités sont infinies !
Dans l’idéal, pensez à consommer vos bowl cakes dès qu’ils sont prêts, car ils risquent de sécher si vous attendez trop longtemps.
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Mes 3 recettes de bowl cake préférées
Je vais maintenant vous présenter mes 3 recettes de bowl cake préférées : 2 recettes sucrées et 1 recette salée.
Bowl cake au chocolat
Cette recette peu calorique (moins de 400 calories) est idéale pour les pratiquants de musculation qui cherchent à contrôler leur alimentation et leur apport calorique. Elle vous permettra de préparer en 5 minutes un petit-déjeuner (ou une collation) sain, gourmand et rassasiant.
Voici les ingrédients dont vous avez besoin :
- 70 grammes de blanc d’oeuf liquide (l’équivalent de 2 blancs d’oeuf)
- 3 cuillères à soupe de lait végétal (cajou, amande, etc.)
- 40 g de poudre d’avoine au chocolat
- 30 g de whey protéine (saveur chocolat)
- 1 cuillère de levure chimique
- En option : de la stevia et quelques amandes
Mélangez le tout jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis faites chauffer 2 minutes au micro-ondes. Vous pouvez agrémenté votre bowl cake riche en protéines avec des amandes effilochées, du sirop 0 calorie, de la pâte à tartiner ou du beurre de cacahuète.
Bowl cake à la pomme et à la canelle
Pour cette deuxième recette de bowl cake, vous aurez besoin de :
- 1 oeuf
- 5 cuillères à soupe de lait végétal de votre choix
- 40 grammes de flocons d’avoine
- 30 grammes de whey protéine à la vanille
- 1 pomme coupée en petits morceaux
- De la cannelle
- 1 cuillère de levure chimique
Comme pour la préparation précédente, mélangez et écrasez l’ensemble des ingrédients, puis faites chauffer durant 2 minutes au micro-ondes.
Bowl cake à la dinde
Pour ma dernière recette de bowl cake facile et rapide, je vous propose une version salée. Il vous faudra 6 ingrédients :
- 80 grammes de dinde hachée faible en matières grasses
- 70 grammes de blancs d’oeuf
- 100 grammes de yaourt grec 0 %
- 40 grammes de flocons d’avoine
- 15 grammes de fromage râpé (personnellement, j’utilise du fromage végétarien)
- 1 cuillère de levure chimique
Commencez par pré-cuire la dinde. Puis mélangez le tout, et mettez le bol 4 minutes au micro-ondes.
Voici la vidéo complète de mes 3 recettes de bowl cakes.
Conclusion
Pour conclure, voici un tableau résumant mes 3 recettes de bowl cake.
| Recette | Ingrédients principaux | Calories approx. | Temps de préparation |
|---|---|---|---|
| Bowl cake au chocolat | Blanc d’oeuf, lait végétal, poudre d’avoine chocolatée, whey chocolat | < 400 | 5 min |
| Bowl cake à la pomme et cannelle | Oeuf, lait végétal, flocons d’avoine, whey vanille, pomme, cannelle | < 400 | 5 min |
| Bowl cake à la dinde | Dinde hachée, blancs d’oeuf, yaourt grec 0%, flocons d’avoine, fromage râpé | < 400 | 7 min |
Laissez libre cours à votre imagination car des idées, ce n’est pas ce qu’il manque niveau création. Ajoutez y vos sauces, sirop pancake, sirop d’agave, beurre de cacahuète ou encore purée d’amandes selon vos goûts et vos macros. N’oubliez pas de compter vos calories.
Vous pouvez bien sûr adapter les quantités en fonction de vos macros et de vos calories, pour que vos préparations rentrent parfaitement dans votre diète de sèche ou de prise de masse.
