Comment s’entraîne un boxeur au niveau musculation ?

Les entraînements de boxe nécessitent une préparation physique intense de haut niveau. Le boxeur doit améliorer son punch et se muscler en puissance pour développer ses muscles et sa vitesse d’exécution. Les exercices que l’on retrouve sont les pompes, les abdos, mais aussi une sollicitation des pectoraux et des triceps. Pour cela, il peut utiliser des haltères et appliquer une méthode de contraste de charge : c’est-à-dire prendre une charge lourde puis une charge légère le plus rapidement possible, sans récupération. Cela va favoriser le développement musculaire et garder un rythme d’exécution maximal.

Combien de temps s’entraîne un boxeur ?

Pour travailler au niveau musculation, le boxeur n’a pas de besoin de beaucoup de matériel :

• des gants pour boxeur
• une corde à sauter

Ses autres accessoires lui serviront lors des combats de boxe, surtout pour garder l’équilibre et se protéger : protège-dents, chaussures de boxes…

Le boxeur peut s’entraîner dans une salle de sport et faire des cours collectifs. Selon sa condition physique, le sportif s’entraîne entre 2 et 5 heures dans une salle de musculation, cinq fois par semaine, pour les plus compétitifs. Cela dépend de son niveau, si c’est pour le plaisir il s’entrainera pour la passion de ce sport et si c’est pour en faire une carrière, il y consacrera plus de temps. Il pourra avoir deux jours de repos par semaine. Les échauffements et l’étirement sont également importants, avec des temps de récupération assez longs. Trop s’entraîner peut causer des blessures.

Voici un exemple d’entraînement d’un cours de boxe :

• Jogging et squats : de 30 minutes à une heure
• Échauffement : environ ½ h
• Exercices sur un sac de frappe : de 30 minutes à une heure
• Exercices de technique : environ ½ h
• Combat libre : environ ½ h
• Renforcement musculaire : environ une heure
• Récupération, travail des abdos, étirements : environ ½ h

Pour trouver un rythme d’entraînement, le boxeur peut s’entraîner en équipe : cela l’aide à connaître ses limites et à travailler son endurance. Cela lui permettra de se donner au maximum sur le ring.

Quels sont les exercices de musculation indispensables pour être un bon boxeur ?

Dans son programme de musculation, un boxeur a besoin de réaliser des exercices indispensables. Il a besoin de réaliser un renforcement musculaire, de travailler les articulations et le haut du corps. L’objectif est de développer le souffle, l’endurance, la précision et la puissance de frappe. Le cardio est aussi important pour une bonne remise en forme.

Voici un exemple d’exercices :

• Faire des burpees, puis des pompes sautées alternées sur un ballon et pompes sautées classiques. Il est possible d’ajouter des élastiques pour travailler la puissance.
• Utiliser des haltères pour doser la progressivité du bras et participation des muscles du tronc (abdominaux obliques) et des jambes.
• Exercices de lancer de medecine-ball ou de wall-balls qui sollicitent tous les muscles.
• Faire des abdominaux obliques qui renforcent les muscles du tronc : avec un ballon de gym en appui dorsal et des haltères.
• Travailler le gainage pour renforcer la ceinture abdominale.
• Pour la protection, vous pouvez apprendre des techniques de self-défense.

Quel cardio adopter pour les boxeurs ?

Pratiquer un sport de combat nécessite un exercice de musculation mais aussi du cardio. Le cardio permet de renforcer le muscle du boxeur : le dentelé antérieur. Celui-ci consolide l’épaule et immobilise l’omoplate à la cage thoracique. Travailler ce muscle permet d’augmenter la force du punch.

L’exercice du pull-over, avec une barre, un haltère, un kettlebell ou une bande élastique permettra de sculpter cette partie du corps. De plus, le cardio-training lui permettra de brûler des calories et de travailler l’endurance. Pratiquer l’aérobic peut aussi être intéressant, car il stimule l’activité cardiovasculaire en exécutant des mouvements rapides sur un rythme soutenu.

La diète d’un boxeur : explications

Pour atteindre ses objectifs, le boxeur doit faire attention à son alimentation. Un athlète doit bien manger pour devenir plus performant et prendre de la masse musculaire. Le fait de manger correctement augmente les performances, diminue le temps de récupération et permet de maintenir un poids corporel maigre. Un boxeur a besoin de plus de nutriments qu’une personne moyenne. Son régime alimentaire doit fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique, lui donner tous les nutriments dont il a besoin pour gagner en volume musculaire et diminuer la graisse corporelle.

Les repas doivent avoir lieu selon les heures d’entraînements et le rythme de vie. Il peut être intéressant de manger toutes les deux – trois heures, à peu près 6 fois par jour et ne pas attendre trop longtemps entre chaque repas. Les nutriments essentiels sont : l’eau, les glucides pour l’énergie, les protéines pour la croissance et la récupération des muscles, les graisses pour les organes. Ensuite, d’autres nutriments sont nécessaires, mais en plus petites quantités : les vitamines et minéraux pour renforcer le système immunitaire, la croissance des cellules, les fonctions des organes, la santé de la peau, la solidité des os. Aussi, les fibres font circuler les aliments dans l’appareil digestif et assurent le bon fonctionnement de l’appareil digestif. Il doit aussi éviter les carences et consommer des bons glucides, à faible indice glycémique. Son alimentation doit dépendre de ses objectifs : perte ou prise de poids par exemple. L’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée, selon l’activité physique.

Quel différence entre un boxeur et un pratiquant de musculation ?

La boxe est un sport de combat faisant souvent référence à la boxe anglaise, qui utilise des techniques de frappes avec des gants matelassés. Mais il y a aussi d’autres dérivés. Le kick boxing est un mélange des arts-martiaux asiatiques (dont la boxe thaï ou le taekwondo), a recours aux pieds et aux poings et également aux coups de genoux.

En boxe thaï, tous les coups sont permis (sauf dans les parties génitales). Le self défense rassemble aussi des techniques de combat pour faire face à une agression physique. Le pratiquant de musculation se concentre sur le développement de sa force musculaire sans pour autant l’utiliser dans un sport de combat. Il n’a pas besoin de travailler ses techniques d’attaques alors que le boxeur doit travailler sa musculation pour gagner en puissance et en force musculaire. Elle est vitale dans son entraînement pour déclencher des attaques et apporter de la tonicité à son coup de poing.

Un pratiquant de musculation peut-il pratiquer les deux disciplines ?

Les sports de contact nécessitent l’apprentissage de la musculation et du dépassement de soi. Les pratiquants de musculation ont déjà une bonne base pour commencer la boxe. Ils peuvent déjà commencer à s’entraîner sur un sac de frappe pour augmenter leur vitesse. Il est possible d’apprendre la boxe éducative qui est ouverte à tous.

Elle se différencie de la boxe professionnelle, car il ne faut pas avoir de comportements violents et ne pas nuire à son adversaire. Un bon combattant a aussi besoin de travailler sa souplesse. Si le pratiquant de musculation se sent à l’aise avec des gants de boxe et toutes les techniques d’attaques, alors il peut pratiquer les deux disciplines. Il peut même s’en servir en fin de séance en guise de cardio.

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