JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

5 collations protéinées pour la musculation

novembre 23, 2018
5 collations protéinées pour la musculation

5 collations protéinées

Nous vivons dans un monde où nous sommes constamment pressés, stressés par le mode de vie actuel et la société de consommation, métro, boulot, dodo !

Il y a des jours où nous n’avons tout simplement pas le temps de nous asseoir et de prendre notre petit-déjeuner ou manger suffisamment lors de notre pause-déjeuner. Lorsque l’on pratique la musculation, il est absolument indispensable de s’alimenter correctement et cela en fonction de son objectif. Et oui pour progresser en musculation il ne suffit pas de s’entrainer correctement pour atteindre des résultats. Il y a énormément de paramètres à prendre en compte.

C’est pourquoi nous devons nous assurer de disposer de collations riches en protéines quel que soit notre but soit de prise de masse musculaire ou de sèche et perte de poids et savoir organiser ses repas est la clef de la réussite.

Savoir s’organiser en musculation est primordial pour réussir à tenir ses objectifs et ainsi progresser en musculation. Il sera donc important d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il aura besoin et surtout pour la prise de masse. L’apport de protéines va favoriser ainsi la prise de muscles et donc l’anabolisme et c’est ce que cherche tout pratiquant de musculation sérieux.

En temps normal, nous avons les 3 repas principaux dans la journée auxquels se rajoutent idéalement 2 collations pour avoir un apport constant de protéines, lipides et glucides.

combien de temps entre repas et collationCertains vont manger leurs encas à 16 h et 23 h et d’autres seront plutôt à 10 h et 16 h. Il est d’ailleurs fortement conseillé de consommer une collation dans l’heure qui suit l’entrainement. En effet après l’entrainement effectué, le corps a besoin de nutriments pour ne pas puiser dans les réserves et donc bruler le muscle. L’encas post-training favorise la synthèse protéique qui a l’inverse boostera votre croissance musculaire. C’est le système de la fenêtre anabolique.

De nombreuses études le montrent, les protéines sont les éléments constitutifs de la croissance musculaire et de la récupération.

Plus précisément, ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui sont les véritables clés du maintien et de la construction de la masse musculaire durement gagnée que nous recherchons tous.

Mon calculateur de calories et macros est un excellent moyen de connaître votre apport en protéines nécessaire pour vous aider à atteindre vos objectifs.

C’est frustrant de perdre de la masse musculaire et, pour cette raison, il est très important de lire le contenu de cet article, mais également d’avoir les programmes qui sont disponible sur le site.

Quels types de collations ?

La priorité lorsque nous recherchons des collations à haute teneur en protéines est de choisir quelque chose qui puisse être facile à emporter et pratique à manger. Essayez de prendre votre petit-déjeuner classique dans la voiture pendant les bouchons sans tout renverser sur vos habits de travail : une mauvaise idée pour commencer la journée !

Nous allons donc privilégier des collations riches en protéines, préemballées si possible et de préférence refermables, à la fois facile à manger et avec une bonne répartition des macronutriments en enfin en limitant l’apport en lipides.

Dans cet article, vous trouverez notre sélection des plus délicieux en-cas à haute teneur en protéines.

Ces collations peuvent être soit préparées à l’avance et emportées avec nous soit achetées directement dans n’importe quelle grande surface, épicerie lorsque nous sommes en déplacement.

Voici donc les 5 encas protéinés que vous pouvez emporter partout avec vous pour respecter votre diète. plus d’excuses pour être au top!!!

 

1. Le fameux Shake protéiné

Collation musculationLa plupart des pratiquants de musculation connaissent bien les shakes protéinés de par leur aspect pratique et rapide. On peut les trouver sous forme de petite bouteille prête à boire ou bien en poudre.

Le mélange est généralement à base d’eau ou de lait (selon votre préférence et vos objectifs).

Que vous prépariez votre propre boisson protéinée ou que vous preniez une bouteille déjà prête, vous aurez vos collations riches en protéines à disposition tout au long de la journée.

Cependant, si vous souhaitez contrôler vos macros comme nous le faisons dans chacun de mes programmes, l’utilisation d’une protéine en poudre sera plus avantageuse afin d’atteindre vos macros.

En effet si vous souhaitez ajouter plus de glucides, vous pourrez tout simplement ajouter de la poudre d’avoine dans votre shaker ou bien manger une banane à côté.

Si vous avez besoin de plus de graisses, vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète bio dans votre shaker ou bien prendre des amandes ou noix de cajou à côté.

Les boissons protéinées déjà prêtes se trouvent généralement dans les supermarchés, les épiceries, les salles de gym quelquefois et bien sur dans les magasins de suppléments et de nutrition et plus largement sur internet notamment sur PROZIS le leader européen des compléments alimentaires qui proposent un choix varié de protéines en poudre notamment.

Généralement pour des collations ultra-riches en protéines, les boissons protéinées peuvent généralement vous en donner pour votre argent en termes de coût par gramme de protéines en comparaison avec de la nourriture solide classique (poulet, boeuf, poisson…).

2. Barres protéinées

Une autre collation riche en protéines bien pratiques à transporter et que l’on peut trouver presque n’importe où est sans aucun doute la barre protéinée.

On en trouve ces barres généralement dans les grandes surfaces, salles de gym, boutique de nutrition et sur internet avec une multitude de saveurs différentes.

Les fameuses barres Quest sont les plus connues mais on peut également trouver les barres zéro de Prozis ou Protein Snack de Xcore, des barres de différentes compositions, goût et textures.

barres protéinées maison

Certaines barres sont riches en protéines et riches en glucides, d’autres seront riches en protéines et faibles en glucides. L’important est de déterminer quelles barres conviennent à votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs et de vos macros. Il est donc conseillé de bien lire les étiquettes nutritives de la barre en question pour ne pas avoir de mauvaises surprises. Et bien sur il est indispensable de calculer vos calories et ce même en prise de masse.

Vous pouvez même faire mieux : Créer vos propres barres protéinées à l’avance avec notamment des flocons d’avoine, whey, miel, beurre de cacahuète. Vous trouverez ma recette sur ma chaine Youtube expliqué également dans un des articles disponible sur le blog. En effet la recette est élaborée pour plusieurs barres donc pour la semaine entière. De plus, vous pourrez choisir vos aliments en fonction de vos calories et macros et de vos goûts.

3. Viandes séchées

Si vous aimez la viande, ces collations riches en protéines appelées couramment « jerky » aux usa et au canada vont vous ravir. On en trouve différentes sortes à base de boeuf, bison, dinde ou poulet avec diverses épices et saveurs.

Il est assez difficile de s’en procurer chez nous mais on peut en trouver dans les magasins de nutritions et biensur sur internet notamment sur le site PROZIS avec le même nom :  jerky

En France on trouve communément dans les supermarchés, de la viande des grisons ou de la viande de boeuf séchée des Alpes, qui est bien meilleure dans des emballages scellés très pratique a emporter et manger rapidement. En revanche, il doivent être consommés frais contrairement au jerky.

Comment planifier ses repas pour progresser en musculation

4. Boite de thon

Bien que le thon en boîte ne fasse pas partie de mes collations favorites, il n’en reste pas moins un encas riche en protéines intéressant.

En effet on peut trouver des boîtes de thon dans n’importe quel supermarché ou épicerie avec des parfums et épices variées afin de rendre le gout moins fade.

C’est une source de protéines d’excellente qualité qui pourra également remplacer un repas lorsque vous êtes en déplacement, il vous suffira d’ajouter une source de glucides si besoin selon vos macros (avec un fruit, du pain complet par exemple) et une source de lipides (amandes, noix de cajou). Il faut néanmoins limiter cette consommation car comme le poisson, elle contient du mercure et en abuser sur le long terme peut être nocif pour la santé.

5. Yaourt à la grecque

collation sportifLe yaourt à la grecque est non seulement un délicieux encas protéiné mais il a également d’autres propriétés intéressantes notamment grâce à sa teneur en calcium et probiotiques.

Vous pourrez choisir un yaourt à la grecque 0% sans sucre de préférence auquel vous pourrez ajouter des céréales complètes ou granola selon vos besoins en glucides et une cuillère de beurre de cacahuète ou d’amandes selon vos besoins en lipides. Autre alternative, avec des fruits.

Vérifiiez toujours les étiquettes avec les informations nutritionnelles afin de ne pas avoir de mauvaises surprises. En effet, il existe une multitude de yaourts à la grecque plus ou moins riches en sucres et en graisses.

Afin de conserver vos yaourts grecs au frais lors de vos déplacements, il existe des petits sacs réfrigérés très pratique dans lesquels vous pourrez également stocker vos repas, vos shakers, vos barres protéinées et d’autres collations que je vous ai proposé ici.

D’autres idées de collations

Vous avez également beaucoup d’autres encas protéinés comme les oeufs, la dinde ou même le soja pour certains mais ceux donné ci-dessous sont sans doute les plus classiques et faciles à transporter. Vous pouvez également compléter vos collations avec quelques amandes, des noix ou un fruit.

Comme vous l’aurez compris les collations sont extrêmement utiles que ce soit pour la prise de masse ou pour le sèche à partir du moment ou vos calories et macros sont calculées avec précision pour éviter de tomber dans le catabolisme musculaire.

Il est d’ailleurs idéal de privilégier les repas solides que les compléments protéinés même si ceux la sont beaucoup plus pratique et rapide à consommer. De plus les collations solides vous apporteront d’autres vitamines et minéraux dont vous aurez besoin. N’oubliez pas que pour se muscler, en plus de l’entrainement l’essentiel est de garder une bonne alimentation équilibrée, de s’hydrater correctement et d’avoir un bon sommeil.

Si vous avez des difficultés à trouver un régime alimentaire qui convient à votre mode de vie, vous êtes au bon endroit. Le coaching personnalisé est la meilleure solution pour vous former et prendre de nouvelles habitudes mais nous proposons également une multitude de programmes d’entrainement pour vous aider à atteindre vos objectifs.

PLANS DIETE PERSONNALISÉS DE 12 SEMAINES

 


Autres articles à lire :

Comprendre la prise de masse

Tout savoir sur les BCAA

Débuter en musculation 

Les bienfaits des flocons d’avoine en musculation

3 Comments

  1. arthur Author janvier 2, 2019 (8:49 )

    Génial la recette de barres protéinées

    Reply to arthur
  2. Samuel Author février 18, 2019 (6:31 )

    Bonjour,

    Alors, pour le yaourt à la grecque, je ne sais pas comment il est en Amérique du Nord, mais en France, même nature, c’est moins riche en protéine que le fromage blanc – de l’ordre de 40 à 50%. Et je l’avais déjà vu recommandé dans un vieux numéro de Men’s Health
    Sinon, toujours aussi précieux dans les conseils

    Reply to Samuel
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:53 )

      Pourtant le yaourt à la grec de la marque Fage se trouve en France (mais pas partout je te l’accorde) et il contient plus de protéines que la plupart des fromages blancs mais c’est vrai que ce n’est pas le cas de tous. Alors après c’est surtout une histoire de goût et de calories donc au final il n’y a pas une énorme différence si ce n’est que certains yaourts grecs sont faits à base de lait de brebis et non de lait de vache.

      Reply to Julien Q

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*