Le coach sportif Julien Quaglierini, vêtu d'un débardeur de la marque Prozis, ajoute une dose de whey protéine dans un blender.

6 idées de collation pour la musculation

La pratique de la musculation implique la mise en place d’une nutrition sportive adaptée. Que ce soit pour prendre du poids ou pour en perdre, votre programme alimentaire est la clé du succès. Chaque pratiquant doit ainsi veiller à ce que son apport en protéines soit suffisant pour favoriser la construction musculaire. C’est pourquoi je vous propose de découvrir dans cet article 6 idées de collations pour la musculation.

Qu’est-ce qu’une collation en musculation ?

S’il veut atteindre ses objectifs, tout pratiquant de muscu se doit de couvrir ses besoins nutritionnels et de consommer une quantité de protéines suffisante.

Plus précisément, ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui sont les véritables clés du maintien et de la construction de la masse musculaire.

Pour optimiser la prise de muscle, il est ainsi recommandé de consommer quotidiennement 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

En règle générale, une journée est constituée de trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), auxquels viennent s’ajouter une ou deux collations pour bénéficier d’un apport constant en protéines et en glucides.

Certains vont manger leurs encas protéinés à 10 heures et à 16 heures, tandis que d’autres privilégieront plutôt le goûter et le moment du coucher.

Chacun peut bien sûr adapter ce rythme à ses contraintes et à ses besoins, du moment que l’apport calorique est bien couvert.

J’en profite pour ouvrir une parenthèse. Beaucoup de pratiquants pensent encore qu’il faut consommer un repas protéiné dans les 30 minutes qui suivent les entraînements. Certes, après une séance de sport, votre organisme a besoin de nutriments pour se régénérer. Toutefois, cela n’est pas chronométré. Manger un repas équilibré ou prendre un shaker de whey dans les deux heures qui suivent est amplement suffisant. Si ce sujet vous intéresse, j’ai d’ailleurs écrit un article dédié à la fenêtre anabolique.

Voyons maintenant 6 idées d’encas protéinés pour la musculation.

1. La collation classique : le shaker protéiné

À n’importe quelle heure de la journée, boire un shaker protéiné vous aidera à combler vos apports.

La plupart des pratiquants de musculation apprécient les shakers protéinés pour leur aspect pratique et rapide. Il suffit de mélanger une dose de whey en poudre ou de protéines végétales avec de l’eau ou du lait, selon vos préférences.

Si vous êtes à la recherche d’une collation pour prise de masse, avec un apport calorique important, le shaker peut aussi faire l’affaire. Pour cela, rajoutez simplement des aliments riches en calories tels que des bananes, du beurre de cacahuète ou des flocons d’avoine.

Le coach sportif Julien Quaglierini en train de préparer une collation de musculation : un shaker de prise de masse avec de la whey et du beurre de cacahuète.
Le shaker est un moyen simple et efficace pour combler un besoin calorique élevé.

Pour celles et ceux qui manquent d’appétit, il s’agit d’une bonne alternative à la nourriture solide.

Vous trouverez d’ailleurs une excellente recette de shaker pour la prise de masse dans mon livre de préparations.

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Cette idée de collation pour la musculation n’a rien d’original, mais elle n’en reste pas moins extrêmement efficace.

2. La collation gourmande : les barres protéinées maison (ou pas)

La barre protéinée présente l’avantage d’être pratique à transporter. Où que vous soyez, vous pourrez la déguster facilement.

Contrairement aux biscuits industriels ou aux barres chocolatées sucrées que l’on trouve en grande surface, les barres protéinées combleront vos envies de grignoter sans culpabilité. Il existe une multitude de saveurs différentes : chocolat, vanille, fraise, caramel, etc.

Vous trouverez certainement votre bonheur sur le site de Prozis, spécialiste de la nutrition sportive et des compléments alimentaires.

Le coach sportif Julien Quaglierini en train de manger une barre protéinée de la marque de nutrition sportive Prozis.
Les barres protéinées sont à la fois pratiques et gourmandes.

Certaines barres sont riches en protéines et en glucides, alors que d’autres contiendront moins de glucides. L’important est de bien déterminer vos besoins caloriques et en macronutriments pour choisir le produit qui vous correspond le mieux.

Encore mieux, vous pouvez tout à fait préparer votre propre goûter protéiné maison ! Découvrez ma recette de barre maison riche en protéines, à base de whey isolate, de beurre de cacahuète, de miel et de flocons d’avoine.

En plus, cette préparation vous permettra d’obtenir plusieurs barres pour tenir la semaine entière. Bien sûr, vous pouvez ajuster la quantité de chaque ingrédient en fonction de vos calories et de vos macros.

3. La collation salée : la viande séchée

Si vous êtes plutôt du style à privilégier un snack protéiné salé dans la journée, je vous recommande d’opter pour de la viande séchée.

Couramment appelées « jerky » aux États-Unis et au Canada, ces collations sont sources de protéines et vous apporteront tout ce dont vous avez besoin pour gagner du muscle.

Vous pourrez en trouver de différentes sortes, à base de boeuf, de bison, de dinde ou encore de poulet, que ce soit dans les supermarchés ou sur le site de Prozis.

4. La collation fraîche : le skyr avec des fruits

Le skyr est l’un des aliments préférés des athlètes.

Il s’agit d’un délicieux encas protéiné, mais il a également d’autres propriétés intéressantes grâce à sa teneur en calcium et en probiotiques.

Vous pourrez y ajouter des céréales complètes ou du granola selon vos besoins en glucides, ainsi qu’une cuillère de beurre de cacahuète ou d’amandes pour les bons lipides. Autre alternative, l’agrémenter avec une portion de fruits frais et de saison pour obtenir une collation saine et délicieuse.

Un bol de fromage blanc agrémenté de fruits frais (pomme, myrtille, etc.).
Le skyr et le fromage blanc sont d’excellentes sources de protéines.

Bien sûr, vous pouvez aussi privilégier d’autres produits laitiers tels que le fromage blanc avec 0 % de matière grasse ou le yaourt à la grecque.

Pour conserver vos encas au frais lors de vos déplacements, il existe des petits sacs réfrigérés très pratiques. Vous pourrez également y stocker vos repas, vos shakers, vos barres protéinées et vos autres collations préférées.

5. La collation rassasiante : les energy balls

Les energy balls sont idéales pour les sportifs.

À base de fruits secs ou de flocons d’avoine, cette collation pour la musculation apporte tout ce dont votre métabolisme a besoin, avec une quantité importante de glucides et de protéines.

Avant un entraînement, ce snack riche en protéines vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour effectuer les différents exercices.

Après la séance, les energy balls vous aideront à reconstituer les stocks de glycogène pour favoriser le gain de volume musculaire et la récupération.

Vous trouverez dans cet article deux recettes d’energy balls faciles et rapides à préparer.

6. La collation de secours : la boîte de thon

Bien que le thon en boîte ne fasse pas partie de mes collations favorites, il n’en reste pas moins un encas riche en protéines pratique et intéressant pour une prise de masse sèche.

En effet, on peut trouver des boîtes de thon dans n’importe quel supermarché, avec différents parfums pour rendre le goût moins fade.

C’est une source de protéines d’excellente qualité qui pourra également remplacer un repas lorsque vous êtes en déplacement. En fonction de vos besoins en macronutriments, vous pourrez compléter avec une source de glucides (des fruits et légumes ou du pain complet, par exemple) et une source de lipides (avocat, amandes, noisettes, noix de cajou, etc.).

Il convient néanmoins de limiter sa consommation, car le thon en boîte contient du mercure. Sur le long terme, cela peut être nocif pour votre santé.

Conclusion

Avec ces 6 idées de collation pour la musculation, vous n’avez désormais plus d’excuses pour ne pas atteindre votre objectif. Comme vous l’avez compris, ces encas sont extrêmement utiles, que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche. Vous devez simplement veiller à calculer vos calories et vos macros précisément au préalable.


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6 Commentaires

  1. Bonjour,

    Alors, pour le yaourt à la grecque, je ne sais pas comment il est en Amérique du Nord, mais en France, même nature, c’est moins riche en protéine que le fromage blanc – de l’ordre de 40 à 50%. Et je l’avais déjà vu recommandé dans un vieux numéro de Men’s Health
    Sinon, toujours aussi précieux dans les conseils

    1. Pourtant le yaourt à la grec de la marque Fage se trouve en France (mais pas partout je te l’accorde) et il contient plus de protéines que la plupart des fromages blancs mais c’est vrai que ce n’est pas le cas de tous. Alors après c’est surtout une histoire de goût et de calories donc au final il n’y a pas une énorme différence si ce n’est que certains yaourts grecs sont faits à base de lait de brebis et non de lait de vache.

  2. J’ai vu que lors de ton retour en france tu utilisais le skyr à la place du yaourt grecque, c’est quand même vachement onéreux quel différence avec le yaourt hormis plus de protéines?

    1. Le skyr a plus de protéines, moins de glucides et un meilleur goût je trouve, apres si tu es limité en terme de budget le yaourt grec 0% convient tres bien quand même.

  3. la whey protéine reste selon moi le plus rapide et efficace il permet de savoir exactement le nombre de calories et s’emporte partout bien plus pratique que tous les autres donc complément alimentaire au top sauf si tu oubli de laver ton shaker de suite…
    En revanche je suis d’accord que c’est vrai qu’on se lasse vite et quand on veut changer y a d’autres choix
    a bientot

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