La pratique de la musculation implique la mise en place d’une nutrition sportive adaptée. Que ce soit pour prendre du poids ou pour en perdre, votre programme alimentaire est la clé du succès. Chaque pratiquant doit ainsi veiller à ce que son apport en protéines soit suffisant pour favoriser la construction musculaire. C’est pourquoi je vous propose de découvrir dans cet article 6 idées de collations pour la musculation.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une collation en musculation ?
S’il veut atteindre ses objectifs, tout pratiquant de muscu se doit de couvrir ses besoins nutritionnels et de consommer une quantité de protéines suffisante.
Plus précisément, ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui sont les véritables clés du maintien et de la construction de la masse musculaire.
Pour optimiser la prise de muscle, il est ainsi recommandé de consommer quotidiennement 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
En règle générale, une journée est constituée de trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), auxquels viennent s’ajouter une ou deux collations pour bénéficier d’un apport constant en protéines et en glucides.
Certains vont manger leurs encas protéinés à 10 heures et à 16 heures, tandis que d’autres privilégieront plutôt le goûter et le moment du coucher.
Chacun peut bien sûr adapter ce rythme à ses contraintes et à ses besoins, du moment que l’apport calorique est bien couvert.
J’en profite pour ouvrir une parenthèse. Beaucoup de pratiquants pensent encore qu’il faut consommer un repas protéiné dans les 30 minutes qui suivent les entraînements. Certes, après une séance de sport, votre organisme a besoin de nutriments pour se régénérer. Toutefois, cela n’est pas chronométré. Manger un repas équilibré ou prendre un shaker de whey dans les deux heures qui suivent est amplement suffisant. Si ce sujet vous intéresse, j’ai d’ailleurs écrit un article dédié à la fenêtre anabolique.
Voyons maintenant 6 idées d’encas protéinés pour la musculation.
1. La collation classique : le shaker protéiné
À n’importe quelle heure de la journée, boire un shaker protéiné vous aidera à combler vos apports.
La plupart des pratiquants de musculation apprécient les shakers protéinés pour leur aspect pratique et rapide. Il suffit de mélanger une dose de whey en poudre ou de protéines végétales avec de l’eau ou du lait, selon vos préférences.
Si vous êtes à la recherche d’une collation pour prise de masse, avec un apport calorique important, le shaker peut aussi faire l’affaire. Pour cela, rajoutez simplement des aliments riches en calories tels que des bananes, du beurre de cacahuète ou des flocons d’avoine.
Pour celles et ceux qui manquent d’appétit, il s’agit d’une bonne alternative à la nourriture solide.
Vous trouverez d’ailleurs une excellente recette de shaker pour la prise de masse dans mon livre de préparations.
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Cette idée de collation pour la musculation n’a rien d’original, mais elle n’en reste pas moins extrêmement efficace.
2. La collation gourmande : les barres protéinées maison (ou pas)
La barre protéinée présente l’avantage d’être pratique à transporter. Où que vous soyez, vous pourrez la déguster facilement.
Contrairement aux biscuits industriels ou aux barres chocolatées sucrées que l’on trouve en grande surface, les barres protéinées combleront vos envies de grignoter sans culpabilité. Il existe une multitude de saveurs différentes : chocolat, vanille, fraise, caramel, etc.
Vous trouverez certainement votre bonheur sur le site de Prozis, spécialiste de la nutrition sportive et des compléments alimentaires.
Certaines barres sont riches en protéines et en glucides, alors que d’autres contiendront moins de glucides. L’important est de bien déterminer vos besoins caloriques et en macronutriments pour choisir le produit qui vous correspond le mieux.
Encore mieux, vous pouvez tout à fait préparer votre propre goûter protéiné maison ! Découvrez ma recette de barre maison riche en protéines, à base de whey isolate, de beurre de cacahuète, de miel et de flocons d’avoine.
En plus, cette préparation vous permettra d’obtenir plusieurs barres pour tenir la semaine entière. Bien sûr, vous pouvez ajuster la quantité de chaque ingrédient en fonction de vos calories et de vos macros.
3. La collation salée : la viande séchée
Si vous êtes plutôt du style à privilégier un snack protéiné salé dans la journée, je vous recommande d’opter pour de la viande séchée.
Couramment appelées « jerky » aux États-Unis et au Canada, ces collations sont sources de protéines et vous apporteront tout ce dont vous avez besoin pour gagner du muscle.
Vous pourrez en trouver de différentes sortes, à base de boeuf, de bison, de dinde ou encore de poulet, que ce soit dans les supermarchés ou sur le site de Prozis.
4. La collation fraîche : le skyr avec des fruits
Le skyr est l’un des aliments préférés des athlètes.
Il s’agit d’un délicieux encas protéiné, mais il a également d’autres propriétés intéressantes grâce à sa teneur en calcium et en probiotiques.
Vous pourrez y ajouter des céréales complètes ou du granola selon vos besoins en glucides, ainsi qu’une cuillère de beurre de cacahuète ou d’amandes pour les bons lipides. Autre alternative, l’agrémenter avec une portion de fruits frais et de saison pour obtenir une collation saine et délicieuse.
Bien sûr, vous pouvez aussi privilégier d’autres produits laitiers tels que le fromage blanc avec 0 % de matière grasse ou le yaourt à la grecque.
Pour conserver vos encas au frais lors de vos déplacements, il existe des petits sacs réfrigérés très pratiques. Vous pourrez également y stocker vos repas, vos shakers, vos barres protéinées et vos autres collations préférées.
5. La collation rassasiante : les energy balls
Les energy balls sont idéales pour les sportifs.
À base de fruits secs ou de flocons d’avoine, cette collation pour la musculation apporte tout ce dont votre métabolisme a besoin, avec une quantité importante de glucides et de protéines.
Avant un entraînement, ce snack riche en protéines vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour effectuer les différents exercices.
Après la séance, les energy balls vous aideront à reconstituer les stocks de glycogène pour favoriser le gain de volume musculaire et la récupération.
Vous trouverez dans cet article deux recettes d’energy balls faciles et rapides à préparer.
6. La collation de secours : la boîte de thon
Bien que le thon en boîte ne fasse pas partie de mes collations favorites, il n’en reste pas moins un encas riche en protéines pratique et intéressant pour une prise de masse sèche.
En effet, on peut trouver des boîtes de thon dans n’importe quel supermarché, avec différents parfums pour rendre le goût moins fade.
C’est une source de protéines d’excellente qualité qui pourra également remplacer un repas lorsque vous êtes en déplacement. En fonction de vos besoins en macronutriments, vous pourrez compléter avec une source de glucides (des fruits et légumes ou du pain complet, par exemple) et une source de lipides (avocat, amandes, noisettes, noix de cajou, etc.).
Il convient néanmoins de limiter sa consommation, car le thon en boîte contient du mercure. Sur le long terme, cela peut être nocif pour votre santé.
Conclusion
Avec ces 6 idées de collation pour la musculation, vous n’avez désormais plus d’excuses pour ne pas atteindre votre objectif. Comme vous l’avez compris, ces encas sont extrêmement utiles, que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche. Vous devez simplement veiller à calculer vos calories et vos macros précisément au préalable.
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