Combien de pompes par jour faut-il faire pour muscler son corps ? Voilà une question qui mérite que l’on s’y attarde. Nous ne sommes pas tous égaux en musculation et la réponse dépend de notre sexe, morphologie, ainsi que de nombreux autres paramètres.
Que l’on soit un athlète débutant ou confirmé, il y a toujours un intérêt à faire des pompes. Pourquoi s’y mettre, lesquelles privilégier, quels muscles sont sollicités ? Abordons ensemble le vaste sujet que sont les pompes et voyons de plus près quel est leur impact sur la prise de masse.
Faire des pompes, en bref :
- Faire des pompes est excellent pour gagner en force et masse musculaire.
- Elles sollicitent surtout les pectoraux, triceps, deltoïdes, abdos et fessiers.
- Pour progresser : 3 x 15 pompes, 3 fois/semaine suffisent.
- Un homme de 30 ans devrait pouvoir faire 30 pompes.
- Seul, l’exercice des pompes ne suffit pas pour transformer son corps.
- Il vaut mieux varier les types de pompes que d’en faire des centaines.
Sommaire
Pourquoi faire des pompes ?
Commençons par nous poser une question essentielle : pourquoi en faire ?
Faire des pompes est un exercice idéal pour augmenter votre force et travailler votre endurance. Cela vous permet également de solliciter de nombreux muscles (j’y reviendrai juste après) et de développer votre masse musculaire.
Cependant, il faut voir les séries de pompes comme un exercice faisant partie intégrante de votre programme. Si vous ne faites que cela, vous ne réussirez pas à obtenir les résultats escomptés. Les pompes vous feront travailler le haut du corps, certes, mais pour un physique harmonieux, il faut de la variété.
Ne faire que cela peut également vite devenir rébarbatif. La musculation doit rester un plaisir avant tout.
Par ailleurs, une étude publiée en 2019 par JAMA Network Open a montré que la capacité à effectuer un nombre élevé de pompes est associée à une réduction significative du risque d’événements cardiovasculaires.
Cela souligne l’importance des pompes non seulement pour le développement musculaire, mais aussi pour la santé cardiaque.
Quels sont les muscles sollicités en faisant des pompes ?
Faire des pompes tous les jours est un exercice facile à mettre en place, dans le sens où il ne requiert pas de lieu spécifique, ni de matériel (sauf si vous souhaitez augmenter la difficulté).
Les pompes sont un bon moyen de gagner du muscle au niveau des pectoraux. En termes d’anatomie, vous allez ainsi travailler le grand, le moyen et le petit pectoral supérieur proche de la clavicule.
Vous allez également développer les deltoïdes antérieurs, les triceps, et en isométrie, le grand dorsal et les abdominaux.
Dans cette vidéo, j’explique et je vous montre que pour cibler la partie moyenne des pectoraux, il faut réaliser vos pompes en tension continue et ne jamais marquer de pause, ni en haut ni en bas. Pour cela, il faut effectuer vos mouvements de façon lente et contrôlée par série de 15 à 20 répétitions avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
Pour la partie supérieure des pectoraux, privilégiez les pompes en décliné. Vous pouvez encore les rendre plus difficiles en utilisant un élastique. Petit conseil au passage : ne tendez pas complètement les bras. Cela permet de garder vos muscles en tension continue et d’être efficace dans le travail de vos pecs.
Pour la partie inférieure des pectoraux, utilisez un support en incliné ou des poignées. Plus le support va être bas, plus grande sera la difficulté.
Dans une étude parue en 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science, des chercheurs ont démontré que la position des mains influence fortement les muscles activés lors des pompes.
Lorsque les mains sont rapprochées (environ 50 % de la largeur des épaules), les triceps, le petit pectoral et l’infra-épineux sont particulièrement sollicités. En comparaison, une position standard (100 %) active efficacement le grand pectoral, tandis qu’une prise plus large (150 %) accentue surtout le travail du dentelé antérieur.
| Position des mains | % de la largeur des épaules | Muscles principalement activés |
|---|---|---|
| Étroite | 50 % de la largeur des épaules | Petit pectoral, triceps brachial et infra-épineux |
| Neutre | 50 à 100 % de la largeur des épaules | Grand pectoral |
| Large | 150 % de la largeur des épaules | Dentelé antérieur |
Ces résultats suggèrent que varier la position des mains lors des pompes peut cibler spécifiquement différents groupes musculaires, permettant ainsi d’adapter l’exercice à vos objectifs personnels.
Combien de pompes par jour pour obtenir des résultats visibles ?
C’est une question que l’on me pose très souvent en tant que coach sportif, généralement posée par les débutants en musculation
Et si la réponse peut sembler simple, elle demande en réalité de prendre du recul. Car tout dépend de votre objectif : prise de masse, endurance, renforcement musculaire, perte de graisse, ou simple remise en forme.
De plus, juste faire des pompes sans avoir un programme d’entraînement précis et une alimentation saine ne servirait pas à grand-chose.
Tout comme il est inutile de faire des pompes tous les jours.
D’une part, vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se régénérer entre vos séances de sport. Travailler le même groupe musculaire tous les jours ne vous fera pas progresser plus vite.
Par ailleurs, répéter le même mouvement chaque jour est le meilleur moyen de créer une inflammation du coude ou de l’épaule, autrement dit, une tendinite.
Objectif 1 : se tonifier ou se remettre en forme
Si vous débutez ou souhaitez simplement renforcer votre corps sans prise de masse, inutile de viser des centaines de pompes. Ce qui compte, c’est la régularité et la qualité d’exécution.
➡️ 3 à 5 séries de 10 à 15 pompes bien contrôlées, 3 fois par semaine, sont largement suffisantes pour progresser.
Objectif 2 : gagner en masse musculaire
Pour prendre du volume au niveau des pectoraux, des triceps et des épaules, augmentez la difficulté, pas le volume. Pour ce faire, intégrez des variantes de pompes plus exigeantes :
- Pompes en déclin
- Pompes diamant
- Pompes lestées ou avec bandes élastiques
D’ailleurs, si vous êtes en manque d’inspiration, je vous invite à lire mon article dédié à 17 variantes de pompes possibles.
➡️ Travaillez en tension continue, sans verrouiller les bras, et réalisez 4 séries de 12 à 20 répétitions, à rythme lent, avec 30 à 45 secondes de repos.
Objectif 3 : perdre du gras
Les pompes, seules, ne suffisent pas pour brûler efficacement les graisses. En revanche, intégrées à un circuit training (HIIT ou Tabata), elles contribuent à élever votre métabolisme.
➡️ Faites des séries dynamiques (claquées, rapides, avec burpees), dans un programme complet associant squats, gainage, mountain climbers, etc.
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Combien de pompes par jour selon l’âge et le sexe ?
Avant de chercher à faire 20 pompes par jour ou viser les 30 pompes quotidiennes, il est essentiel de savoir où vous vous situez par rapport à la moyenne.
Pour vous aider à mieux évaluer vos capacités, voici un tableau basé sur les recommandations issues de l’ouvrage Essentials of Exercise Physiology (2015). Vous y verrez combien de pompes par jour il est raisonnable de viser pour maintenir ou améliorer votre condition physique, selon votre sexe et votre âge.
Nombre de pompes recommandé selon l’âge – Hommes
| Âge | Excellent | Bon | Moyen | Faible | Très faible |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 ans | 54 ou plus | 45–54 | 35–44 | 20–34 | 20 ou moins |
| 30–39 ans | 44 ou plus | 35–44 | 24–34 | 15–24 | 15 ou moins |
| 40–49 ans | 39 ou plus | 30–39 | 20–29 | 12–19 | 12 ou moins |
| 50–59 ans | 34 ou plus | 25–34 | 15–24 | 8–14 | 8 ou moins |
| 60 ans et + | 29 ou plus | 20–29 | 10–19 | 5–9 | 5 ou moins |
Nombre de pompes recommandé selon l’âge – Femmes
| Âge | Excellent | Bon | Moyen | Faible | Très faible |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 ans | 48 ou plus | 34–48 | 17–33 | 6–16 | 6 ou moins |
| 30–39 ans | 39 ou plus | 25–39 | 12–24 | 4–11 | 4 ou moins |
| 40–49 ans | 34 ou plus | 20–34 | 8–19 | 3–7 | 3 ou moins |
| 50–59 ans | 29 ou plus | 15–29 | 6–14 | 2–5 | 2 ou moins |
| 60 ans et + | 19 ou plus | 5–19 | 3–4 | 1–2 | 1 ou moins |
Que vous soyez débutant souhaitant savoir combien de pompes par jour pour se muscler, ou que vous ayez déjà l’objectif de faire 20 à 30 pompes par jour, ces repères vous permettront d’adapter vos entraînements efficacement.
Les pompes pour les débutants en musculation et les seniors
Vous trouverez ci-dessous deux variantes de pompes simples pour bien débuter. Elles sont idéales pour commencer ou recommencer la musculation, le temps de bien les intégrer à votre routine sport et de vous sentir capable d’intensifier l’effort.
Pensez bien au bon positionnement de vos mains. Je vous le rappelle, pas au niveau des épaules, mais au niveau des pecs. Attention à maintenir votre corps dans l’axe, pas de dos creusé, ni de fesses en l’air, ni de cambrure.
Maîtrisez également votre respiration. On inspire en descendant, on expire en remontant.
Ces deux variantes conviendront également aux seniors. Chez les plus de 60 ans, l’important est d’adapter les exercices en fonction des capacités individuelles. Les pompes peuvent ainsi être modifiées pour être plus accessibles, de manière à maintenir la tonicité du haut du corps, prévenir les chutes et favoriser l’autonomie.
Les pompes au mur ou pompes verticales
Commencez par bien vous positionner : face au mur, vos mains doivent être posées à plat légèrement plus larges que vos épaules. Coudes et épaules doivent être alignés sur le même plan, idem pour coudes et poignets.
Gainez-vous et expirez quand vos bras se tendent, comme pour les pompes au sol.
Les pompes genoux au sol
Positionnez vos genoux au sol et vos mains à l’aplomb des épaules, bras tendus au départ. Veillez à ne pas creuser votre dos ni mettre vos fesses en l’air.
Votre corps doit respecter l’alignement tête, tronc, fessier. Votre tête doit être en avant des épaules, mais pas relevée. Descendez jusqu’à avoir un angle de 90° avec votre coude (pas plus).
Ces pompes sont plus faciles, car le poids supporté par les bras est plus faible que si vous faisiez des pompes classiques.
Quelles sont les pompes les plus efficaces ?
Toutes les pompes sont efficaces si vous veillez à leur bonne exécution.
Si cela devient trop facile, augmentez comme je vous le disais la difficulté ou bien laissez-vous tenter par l’usage d’un gilet lesté. Facilement ajustable, ses poids sont répartis de façon harmonieuse et peuvent représenter une charge supplémentaire de 5 à 30 kg. Un accessoire idéal pour travailler votre résistance à l’effort !
Si vous préférez travailler sans, optez pour des séries de pompes diamant. Leur nom vient de la position dans laquelle on positionne ses mains. Ce type de pompes permet de muscler ses triceps et ses pectoraux et exerce une forte pression sur vos poignets, épaules et coudes.
Ainsi, vos bras paraîtront plus impressionnants. En résumé, c’est un exercice idéal, surtout en fin de séance, aussi bien pour les débutants que pour les confirmés.
Conclusion
Voilà, j’espère vous avoir éclairé sur la question de combien de pompes par jour faut-il réaliser. N’oubliez pas :
- 🏋️♀️ Les pompes ne doivent pas être un exercice isolé, mais intégrées à un programme de musculation complet.
- ✔️ Privilégiez la qualité plutôt que le nombre.
- 🔄 Variez les types de pompes pour solliciter tous les groupes musculaires.
- 🧠 Écoutez votre corps : mieux vaut en faire moins, bien, et de façon progressive.
FAQ
Inutile d’en faire des centaines : visez 3 à 4 séries de 15 à 20 pompes bien exécutées, 3 fois par semaine.
Non, faire des pompes tous les jours améliore surtout l’endurance. Pour prendre du muscle, il faut varier les exercices et se reposer.
Les pompes ciblent les pectoraux, triceps, deltoïdes, abdos et fessiers.
Non, c’est un bon exercice complémentaire, mais il faut un programme complet et une bonne alimentation.
Les pompes en décliné ciblent bien la partie haute des pectoraux. Les pompes diamant sont efficaces pour les triceps et le centre des pecs.
