Régulièrement utilisé par les pratiquants de CrossFit, le gilet lesté (ou veste lestée) est également un accessoire intéressant pour la musculation et le fitness. Il permet en effet d’intensifier l’activité physique et d’accroître le développement musculaire sur l’ensemble du corps. Vous souhaitez vous doter d’une veste lestée pour atteindre vos objectifs sportifs ? 💪
Découvrez les avantages et les inconvénients de cet équipement, ainsi que différents exercices de musculation à réaliser.
Sommaire
Un gilet lesté, c’est quoi ?
Un gilet lesté est un accessoire qui s’enfile autour du torse pour vous rendre plus lourd. Il permet d’augmenter la difficulté de vos exercices de muscu réalisés au poids du corps, que ce soit en salle de sport ou à la maison.
Un gilet lesté est donc doté de poids répartis de manière harmonieuse à l’avant et à l’arrière. Certains gilets s’enfilent au niveau de la tête (comme un débardeur), tandis que d’autres disposent d’une bande agrippante pour être mis et enlevés plus aisément.
En règle générale, ces accessoires lestés sont aussi équipés d’un système de serrage réglable pour pouvoir être ajustés à votre corps et ne pas gêner votre liberté de mouvement.
Il est possible de trouver des vestes lestées de différents poids, entre 5 et 30 kilogrammes. En ce qui concerne le système de lest, il convient de noter que le poids de certains modèles peut être ajusté en fonction de vos besoins grâce à des petites poches individuelles dans lesquelles se glissent des sachets de sable. Plus onéreux à l’achat, ces gilets sont toutefois plus polyvalents et accompagneront durablement votre progression.
Comment bien choisir sa veste lestée ?
Le choix d’un gilet dépend en premier lieu de votre usage. Si votre objectif est de prendre du muscle, privilégiez un modèle lourd qui augmentera la résistance lors de chaque exercice. 🔥
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À l’inverse, si vous souhaitez vous lester lors de vos séances de running pour améliorer votre cardio, vous devrez opter pour une veste légère et compacte parfaitement adaptée à votre morphologie.
Cela est également valable dans le cadre de la pratique du CrossFit où vous devrez réaliser de nombreux mouvements tels que des squats ou des sauts. La charge devra toutefois être plus importante, ou évolutive avec un gilet dont le poids est ajustable.
Plusieurs critères sont donc à prendre en considération au moment de choisir votre veste lestée. Dans l’idéal, elle doit :
- Être ajustable facilement
- Posséder des poids bien répartis
- Avoir une charge modulable
- Être conçue dans un matériau léger et respirant
Pourquoi et comment s’entraîner avec du lest ?
S’entraîner avec une veste lestée peut permettre d’atteindre des objectifs variés.
Si vous souhaitez vous muscler ou gagner en force, cet accessoire est particulièrement utile. Vous pourrez en effet accroître l’intensité de vos séances en augmentant le poids soulevé lors des répétitions.
C’est aussi un excellent moyen de solliciter encore plus les fibres musculaires du bas du corps et des abdominaux de manière à travailler votre tonicité et votre explosivité.
Outre le gain de muscles, le gilet lesté peut aussi vous aider à développer votre endurance et vos capacités cardiovasculaires. Après plusieurs entraînements réalisés avec la résistance d’un gilet, vos séances classiques deviendront beaucoup plus faciles. 😉
Si pour vous faire du sport rime avec perte de poids, la veste lestée est également profitable. Dans le cadre d’une remise en forme, la débauche d’énergie engendrée par le port du gilet vous permettra de brûler des calories supplémentaires.
Elle peut aussi tout à fait être utilisée lors de votre échauffement et vous donnera la possibilité de compléter votre entraînement en variant les séances.
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Quel style d’exercices de musculation réaliser avec un gilet lesté ?
Muni d’une veste lestée, vous pourrez effectuer plusieurs exercices en salle de musculation.
Pour le haut du corps
Vous cherchez à muscler le haut du corps ?
Dans ce cas, je vous recommande d’inclure des tractions dans votre programme de musculation. La force nécessaire pour soulever votre poids lesté sera plus importante, ce qui est idéal en termes de renforcement musculaire. Et quel que soit votre niveau actuel, découvrez mes conseils pour progresser rapidement aux tractions.
Vous pouvez également faire des dips avec un gilet lesté. Il s’agit d’un exercice idéal pour gagner en masse musculaire au niveau des pectoraux, des biceps et des triceps.
Que vous vous entraîniez en salle de sport ou à la maison, faire des pompes avec un poids additionnel est aussi un bon moyen de développer votre musculature.
Il en va de même pour le gainage. La sollicitation de vos abdos en portant une veste lestée n’en sera que plus importante.
Et si vous préférez un entraînement cardio, ne sous-estimez pas l’efficacité des burpees ! En plus de brûler des calories, cet exercice vous aidera à renforcer et à tonifier l’ensemble du corps.
Pour le bas du corps
Pour travailler les membres inférieurs, plusieurs options s’offrent à vous.
La première d’entre elles est bien sûr le squat, ainsi que ses différentes variantes (jumping squat, pistol squat, etc.). Les fentes sont tout aussi intéressantes sur le plan musculaire, permettant notamment de mieux cibler les fessiers.
Pour les sportifs d’un niveau avancé, les box jumps lestés aideront à gagner en explosivité. 💣
Enfin, pratiquer la corde à sauter avec un gilet lesté est idéal pour développer votre endurance et votre résistance.
| Exercice | Zone ciblée | Description |
|---|---|---|
| Tractions | Haut du corps | Idéales pour augmenter la difficulté et renforcer les muscles du haut du corps. |
| Dips | Haut du corps | Renforce les pectoraux, biceps et triceps grâce à l’ajout du gilet qui intensifie l’effort. |
| Pompes | Haut du corps | Augmente la résistance, renforçant ainsi la musculature générale du haut du corps. |
| Gainage | Sangle abdominale | Accentue la sollicitation des abdominaux pour un gainage plus intense. |
| Squat (et ses variantes) | Bas du corps | Renforce les jambes et les fessiers, avec une difficulté accrue due au poids du gilet lesté. |
| Fentes | Bas du corps | Cible spécifiquement les jambes et les fessiers pour un travail musculaire profond. |
| Box jumps lestés | Bas du corps | Augmente l’explosivité et la puissance des jambes avec l’ajout de résistance du gilet. |
| Burpees | Cardio | Exercice complet qui stimule la perte de poids et renforce le corps entier. |
| Corde à sauter | Cardio | Améliore l’endurance et la résistance en ajoutant une difficulté supplémentaire à l’exercice cardio classique. |
Les avantages et les inconvénients d’un gilet
Cet accessoire est d’une efficacité redoutable pour vous permettre d’atteindre des objectifs divers et variés. Vos exercices deviendront plus difficiles, ce qui vous poussera à progresser et à éventuellement passer le cap d’une phase plateau.
En d’autres termes, la veste lestée est un équipement conçu pour vous aider à améliorer vos entraînements.
Le principal avantage d’une veste lestée réside dans le fait qu’elle ajoute du poids lors de vos exercices, sans pour autant vous gêner lors de vos mouvements, contrairement à des haltères que vous devriez porter par exemple. Très polyvalent, cet accessoire peut donc vous aider dans votre progression, que ce soit pour gagner en force, développer votre masse musculaire, améliorer vos capacités cardiovasculaires ou perdre du poids.
De plus, cet équipement est idéal pour les athlètes désireux de casser leur routine d’entraînement. Il offre des variantes à de nombreux exercices et s’intègre donc facilement dans une séance.
En revanche, le fait de rajouter du poids crée une contrainte supplémentaire sur vos articulations et peut accroître le risque de blessures. Veillez par conséquent à toujours réaliser un échauffement adapté et à adopter les bonnes postures lors de vos exercices.
De même, n’hésitez pas à augmenter vos temps de repos. Enfin, assurez-vous de porter un gilet dont le poids est adapté au vôtre. Il est ainsi généralement conseillé de ne pas dépasser 10 % de son propre poids.
Comment fabriquer son propre gilet lesté ?
Vous pouvez fabriquer votre propre gilet en utilisant une veste équipée de poches et en y glissant des petits sacs en plastique remplis de sable.
Il est aussi possible de coudre votre propre veste pour obtenir meilleure répartition des poches, et donc des lests.
Conclusion
Pour conclure, le gilet lesté est un excellent accessoire d’entraînement que tout sportif devrait inclure dans ses séances. Il offre de nombreux bienfaits et facilite la progression, aussi bien en musculation qu’en CrossFit ou en running. En revanche, le port d’une veste lestée nécessite une parfaite exécution des mouvements pour éviter les blessures.
