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La méthode TABATA

mars 9, 2019
La méthode TABATA

La méthode TABATA

Perdre efficacement du poids avec la méthode Tabata

La méthode Tabata est un entraînement cardio inspiré du HIIT : High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalle de haute intensité. C’est une technique de remise en forme efficace, basée sur des exercices de renforcement musculaire et d’endurance. Ces dernières années, elle a été reconnue comme une solution infaillible pour perdre les kilos superflus en un temps-record. Pour obtenir plus de détails, lisez cet article jusqu’à la fin.

La méthode Tabata, c’est quoi?

C’est Monsieur Tabata, un célèbre chercheur japonais, qui a mis au point cette technique il y a bien longtemps. Par ailleurs, elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années. La méthode Tabata consiste à réaliser 8 fois 20 secondes d’effort intense, pour une durée totale de 4 minutes. Les séries d’exercices doivent être alternées de 10 secondes de repos.

Le protocole TABATA a été initialement proposé sur cyclo-ergomètres (sortes de vélos d’appartement). Toutefois, cette méthode d’entraînement s’adapte à d’autres activités : course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, stepper, rameur… Par ailleurs, vous pouvez opter pour des exercices de musculation tels que les pompes, les tractions, les squats, etc. Pour varier vos entraînements, vous pouvez même réaliser la méthode Tabata sous forme de circuit training, en alternant différents exercices.

Comment pratiquer la méthode Tabata ?

Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités physiques. Si vous n’êtes pas, ou peu sportif, il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter votre rythme au fur et à mesure. Consacrez quelques minutes pour bien vous échauffer. Cela permettra de préparer votre organisme à monter dans les tours.

Si vous courez, trottinez 5 minutes en intégrant 3 à 4 accélérations progressives de 20 secondes. Ensuite, répétez les 8 fois 20 d’efforts avec 10 secondes de récupération, comme énoncé plus haut. Veillez à gérer l’intensité de vos efforts afin de ne pas vous épuiser dès la deuxième répétition. Si ce protocole reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération.

Terminez la routine par quelques minutes de retour au calme. Cela vous aidera à faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.

En ce qui concerne le matériel, vous pouvez investir dans l’achat de poids, d’haltères, de kettlebells, de sangles de musculation, etc. Par ailleurs, les exercices comme les pompes, les squats jumpés ou le gainage dynamique ne nécessitent pas de matériel. Vous devrez juste vous procurer des baskets en bon état. Un chronomètre à intervalles est indispensable pour le contrôle du temps.

Quelques exemples d’exercices à réaliser

Voici quelques exemples d’exercices qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs. corde à sauter

  • Corde à sauter : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids et développer leur souffle ;
  • Pompes : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Ce genre d’exercice est adapté pour les personnes qui veulent travailler les bras, pectoraux, dorsaux et développer le torse. Les femmes peuvent faire les pompes sur les genoux. Cela va juste raffermir l’arrière des bras ;
  • Squats : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Si vous souhaitez développer vos fessiers et vos cuisses, ce type d’exercice est parfait pour vous ;
  • Abdos (crunch) : 20 secondes à fond, 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Pour ceux qui veulent avoir un ventre plat ou des abdominaux bien tracés, privilégiez cet exercice.

Voici un style de corde à sauter que vous pouvez avoir pour vos exercices : CORDE A SAUTER

Les burpees, les sprints, le kettelbell ainsi que le sac de frappes font également partie des meilleurs choix. L’important, c’est d’être à haute intensité lors des efforts et de récupérer comme on peut. À vous de concocter vos exercices selon vos objectifs.

hiit tabataLa méthode Tabata est-elle faite pour vous ?

La méthode Tabata convient parfaitement aux personnes qui veulent perdre du poids de manière rapide et efficace. Elle est également faite pour les sportifs qui veulent atteindre leurs objectifs ou booster leurs performances actuelles.

Quoi qu’il en soit, tout le monde peut s’y mettre. Sachez tout de même que, comme il s’agit d’un sport à haute intensité, la méthode Tabata n’est pas recommandée aux personnes qui souffrent de problèmes de santé comme par exemple des soucis aux genoux ou des problèmes au dos. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer du sport.

Quels sont vos avantages?

Tout d’abord, la méthode Tabata peut être pratiquée partout : en salle, en extérieur, à la piscine, etc. De plus, vous pouvez très bien réaliser les exercices avec un matériel ou seulement le poids du corps. Pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de sport, ou d’aller courir 1 heure, cette méthode est idéale.

Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement tout comme le HIIT cardio. La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.

Quelques astuces pour vous aider à optimiser vos résultats

  • Mangez correctement avant chaque séance. Vous pouvez aussi prendre une collation deux ou trois heures avant de vous lancer. En effet, vous avez besoin d’énergie pour pouvoir faire les exercices correctement ;
  • Ne faites jamais de séance à jeun. Sachez que cette pratique comporte des risques de malaises, d’étourdissement et de vertiges pendant la séance ;
  • De manière générale, demandez l’avis de votre médecin avant de réaliser des exercices intenses ;
  • N’oubliez pas de boire ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance. D’ailleurs, vous devez boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour ;
  • Écoutez de la bonne musique pour vous motiver et pour que le sport soit un véritable moment de plaisir et de défoulement.

Avec la méthode Tabata, peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme. Il serait dommage de ne pas en profiter, vous avez tout à y gagner.

N’hésitez pas à changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort et le temps de récupération comme vous le souhaitez. L’idéal est aussi d’utiliser un cardio-fréquencemètre. Vous pouvez également demander des conseils auprès des professionnels du fitness pour mieux cibler vos exercices et atteindre vos objectifs plus vite.

Enfin sachez que vous pouvez mettre en place cette méthode en fin de séance en complément d’un bon programme de musculation si vous cherchez à perdre du poids ou faire une sèche en musculation.

Voici un type d’entrainement :

Echauffement – 10 minutes

Votre séance de musculation en suivant un programme adéquat – 45 minutes

La méthode TABATA en complément : exemple corde à sauter pendant 4 minutes – 5 minutes

Etirements – 10 minutes

Durée totale de l’entrainement : 1 h 10

Comment faire une bonne sèche? Tout comprendre sur la perte de gras


Articles complémentaires à lire :

L’alimentation en musculation

5 accessoires indispensables en musculation

Un programme en split, c’est quoi ?

5 Comments

  1. geoffrey Author mars 16, 2019 (7:37 )

    j’ai eu l’occasion de tester le système TABATA. ca m’a tué.
    quand on m’a dit le temps que ça prenait, je me suis dis que ça allait être sans problème.
    et bien non, je tenais à peine sur mes jambes après l’entrainement et impossible de faire autre chose après.
    bref, j’ai adoré.

    Reply to geoffrey
    • Julien Q Author avril 5, 2019 (10:11 )

      Oui, c’est souvent ce qu’on se dit : Ca va aller puis au final on se rend compte que la méthode TABATA n’est pas un simple cardio.
      Merci pour le partage d’expérience goeffrey

      Reply to Julien Q
  2. Samuel Author mars 25, 2019 (3:44 )

    Merci pour cette précieuse description du protocole et du type d’exercices qu’il est possible de pratiquer.
    A tester prochainement 😉

    Reply to Samuel
    • Julien Q Author avril 5, 2019 (10:09 )

      Avec plaisir, j’attend ton retour dès que tu l’auras testé

      Reply to Julien Q
    • Julien Q Author avril 5, 2019 (10:15 )

      Avec plaisir Samuel

      Reply to Julien Q

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