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La méthode Tabata pour perdre du poids

La méthode Tabata est un entraînement cardio visant à brûler des graisses rapidement. Ce protocole est directement inspiré du HIIT, l’entraînement en intervalles de haute intensité bien connu des pratiquants de cross training. La méthode Tabata est une technique de remise en forme efficace basée sur la réalisation d’exercices de renforcement musculaire et d’endurance à haute intensité. Ces dernières années, elle a été reconnue comme une solution infaillible pour perdre les kilos superflus en un temps record. Alors si vous souhaitez maigrir et tonifier votre corps, je vous dis tout sur le programme Tabata.

La méthode Tabata, c’est quoi ?

Le protocole Tabata a été imaginé par un professeur japonais du nom de Izumi Tabata dans les années 90, sur demande de l’entraîneur national de l’équipe de patinage de vitesse. Toutefois, il ne s’est véritablement démocratisé que ces dernières années.

Ce programme d’entraînement consiste à réaliser 8 fois 20 secondes d’effort intense, entrecoupés de 10 secondes de repos. Un workout Tabata dure donc 4 minutes. Vous êtes libre de répéter le même mouvement durant tout l’enchaînement ou de diversifier les exercices. Il est ainsi tout à fait possible de varier entre deux exercices ou de réaliser 8 mouvements différents.

À l’origine, le professeur Tabata avait imaginé sa méthode pour qu’elle soit effectuée sur des cycloergomètres (des sortes de vélos d’appartement). Désormais, ce programme d’entraînement intègre de nombreux exercices issus d’activités physiques diverses et variées : course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, stepper fitness, rameur, etc. Il est également possible d’opter pour des exercices de musculation tels que les pompes, les tractions, les dips ou les squats.

Comment réaliser un entraînement Tabata ?

Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités physiques. Si vous n’êtes pas (ou peu) sportif, je vous conseille de commencer doucement et d’augmenter le rythme au fur et à mesure. Consacrez quelques minutes pour bien vous échauffer. Cela permettra de préparer votre organisme et vos muscles à produire un effort de haute intensité.

entrainement-tabata

Si vous pratiquez par exemple le running et que vous souhaitez appliquer la méthode Tabata, il est conseillé de trottiner 5 minutes en intégrant 3 ou 4 accélérations progressives de 20 secondes. Répétez ensuite les 8 blocs de 20 secondes d’efforts avec 10 secondes de récupération.

Le succès de ce protocole réside dans votre capacité à réaliser les 8 phases de la séance avec une intensité maximale. Si ce type d’entraînement reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération. À l’inverse, vous pouvez bien entendu enchaîner plusieurs circuits Tabata. Dans tous les cas, terminez la routine par quelques minutes de retour au calme. Cela vous aidera à faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.

En ce qui concerne le matériel, vous pouvez investir dans l’achat de poids, d’haltères, de kettlebells ou encore de sangles de musculation de manière à varier les séances Tabata. Bien entendu, des exercices tels que les pompes, les squats sautés ou le gainage dynamique ne nécessitent pas de matériel spécifique. Vous devrez juste vous procurer des baskets en bon état pour effectuer votre activité sportive dans des conditions optimales de sécurité. Un chronomètre à intervalles est enfin indispensable pour le contrôle du temps. Si vous disposez d’un smartphone, vous pouvez télécharger une application comme Minuteur Plus (disponible sur iOS et Android).

Quelques exemples d’exercices à réaliser

Que ce soit pour perdre du gras, vous muscler, accroître les capacités de votre système cardio-vasculaire ou simplement améliorer votre état de santé général, découvrez quelques exemples d’exercices qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs :

corde a sauter
  • la corde à sauter : cet exercice est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids et développer leur souffle ;
  • les pompes : ce genre d’exercice est adapté pour les personnes qui veulent travailler les bras, les pectoraux, les dorsaux et développer leur torse (il est possible de les réaliser sur les genoux pour débuter) ;
  • les squats : si vous souhaitez développer vos fessiers et vos cuisses, ce type d’exercice est parfait pour vous ;
  • les tractions : ce mouvement au poids du corps permet de solliciter principalement les groupes musculaires du dos, des bras et des épaules ;
  • les abdos (crunchs) : pour ceux qui veulent avoir un ventre plat ou des abdominaux bien tracés, privilégiez cet exercice ;
  • les burpees : bien connu des pratiquants de crossfit, ce mouvement est extrêmement complet.

Les mountain climbers, les sprints, les mouvements réalisés avec un kettlebell ou les exercices avec un sac de frappe font également partie des meilleurs choix à intégrer dans une séance Tabata. Comme évoqué précédemment, le plus important est de produire des efforts à haute intensité. Charge à vous de construire vos entraînements selon vos objectifs.

Si vous chercher à perdre du poids ou à faire une sèche, sachez enfin que vous pouvez tout à fait mettre en place cette méthode en fin de séance, en complément de votre programme de musculation.

Exemple d’entraînement avec la méthode Tabata

Si vous souhaitez adopter ce protocole, je vous propose un exemple de séance full body dans le cadre d’un programme Tabata pour débutant. Vous pourrez tout à fait le réaliser à l’issue d’une séance de musculation d’environ 45 minutes. Si tel était le cas, il ne sera bien entendu pas nécessaire de vous échauffer de nouveau.

  • Échauffement de 10 minutes.
  • 20 secondes de corde à sauter, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de squats, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de pompes, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de crunchs, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de corde à sauter, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de squats, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de pompes, puis 10 secondes de repos.
  • 20 secondes de crunchs, puis 10 secondes de repos.

La méthode Tabata est-elle faite pour vous  ?

La méthode Tabata convient parfaitement aux personnes qui veulent perdre du poids de manière rapide et efficace. Elle est également faite pour les sportifs qui veulent atteindre leurs objectifs ou booster leurs performances actuelles.

Quoi qu’il en soit, tout le monde peut s’y mettre. Sachez tout de même que, comme il s’agit d’une activité physique à haute intensité, la méthode Tabata n’est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes de santé comme des douleurs aux genoux ou des problèmes au dos. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer du sport.

Quels sont les avantages de la méthode Tabata ?

Tout d’abord, la méthode Tabata peut être pratiquée partout : en salle, en extérieur, dans votre salon, à la piscine, etc. De plus, vous pouvez très bien réaliser les exercices avec du matériel si vous en possédez ou simplement utiliser des exercices au poids du corps.

Cette méthode est idéale pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de fitness ou d’aller courir une heure. D’autant que si vous souhaitez brûler un maximum de calories et améliorer votre condition physique en un minimum de temps, mieux vaudra privilégier la méthode Tabata que multiplier les sorties en course à pied.

Un autre bienfait de l’entraînement fractionné Tabata est que vous continuez à brûler des graisses pendant les heures qui suivent la séance (cela est aussi le cas avec le HIIT cardio) grâce à l’afterburn effect (effet post-combustion). La pratique de la méthode Tabata permet enfin de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.

Quelques astuces pour vous aider à optimiser vos résultats

hiit tabata

Mangez correctement avant chaque séance. Vous pouvez aussi prendre une collation deux ou trois heures avant de vous lancer. En effet, vous avez besoin d’énergie pour pouvoir faire les exercices correctement et à la bonne intensité. Ne faites jamais de séance à jeun. Sachez que cette pratique comporte des risques de malaises, d’étourdissements et de vertiges pendant la séance et qu’elle n’apporte aucun bénéfice.

N’oubliez pas de boire ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance d’entraînement. D’ailleurs, vous devez boire entre 1,5 et 3 litres d’eau par jour, surtout si vous faites du sport.

Pour vous motiver et pour que le sport soit un véritable moment de plaisir et de défoulement, n’hésitez pas à écouter de la bonne musique.

Enfin, de manière générale, demandez l’avis de votre médecin avant de réaliser des exercices intenses.

Conclusion

Avec la méthode Tabata, peu importe le temps et le matériel dont vous disposez, quelques mètres carrés et quatre minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme et brûler des calories. Il serait dommage de ne pas en profiter, vous avez tout à y gagner. N’hésitez pas à changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort, le temps de récupération et les exercices comme vous le souhaitez. Vous pouvez également demander des conseils à un coach sportif pour mieux cibler vos exercices et atteindre vos objectifs plus rapidement.


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7 Commentaires

  1. j’ai eu l’occasion de tester le système TABATA. ca m’a tué.
    quand on m’a dit le temps que ça prenait, je me suis dis que ça allait être sans problème.
    et bien non, je tenais à peine sur mes jambes après l’entrainement et impossible de faire autre chose après.
    bref, j’ai adoré.

    1. Oui, c’est souvent ce qu’on se dit : Ca va aller puis au final on se rend compte que la méthode TABATA n’est pas un simple cardio.
      Merci pour le partage d’expérience goeffrey

  2. Merci pour cette précieuse description du protocole et du type d’exercices qu’il est possible de pratiquer.
    A tester prochainement 😉

  3. Bonjour Julien,
    Perso je l’utilise sur un vélo en enchaînant 20 secondes de sprint et 10 secondes de « récup » 8 fois.
    C’est le top !

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