Un homme en short et en t-shirt effectue des pompes dans le cadre d'un circuit HIIT débutant.

Circuit HIIT débutant : comment l’adapter ?

Vous êtes à la recherche d’une méthode d’entraînement efficace pour brûler des calories ? Vous avez certainement déjà entendu parler du HIIT ! Mais si vous commencez le sport ou reprenez une activité physique après une longue période d’arrêt, l’entraînement en intervalles de haute intensité classique n’est pas franchement recommandé. Heureusement, il est possible de l’adapter pour profiter de ses bienfaits. Découvrez comment faire du HIIT débutant pour progresser à votre rythme.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, pour High Intensity Interval Training, est un type d’entraînement très utilisé dans l’univers du fitness et de la musculation.

Le HIIT cardio consiste à réaliser un enchaînement d’exercices à haute intensité, sous la forme d’un circuit training. Un moment de repos ou de récupération active (en position de gainage) est observé entre chaque effort intense.

Souvent, le temps de repos est deux fois moins important que le temps de travail. Par exemple, pour 30 secondes d’efforts, le sportif récupérera pendant 15 secondes avant de commencer l’exercice suivant.

De nombreux exercices peuvent être intégrés dans une séance de sport HIIT : pompes, dips, squat, fentes, jumping jacks, burpees, mountain climbers, montées de genoux, corde à sauter, abdominaux, etc.

Un homme en train de sauter en réalisant l'exercice des burpees.
Les burpees sont un exercice idéal pour brûler des calories et perdre de la graisse.

L’entraînement HIIT permet d’améliorer la condition physique générale. 20 à 30 minutes d’exercice suffisent pour :

  • éliminer la masse graisseuse et perdre du poids,
  • gagner en masse musculaire,
  • accroître les métabolismes aérobie et anaérobie (endurance).

HIIT débutant : peut-on adapter l’entraînement fractionné ?

Que vous visiez un objectif de renforcement musculaire ou de perte de poids, le HIIT est un bon moyen d’y parvenir en ne consacrant que peu de temps à l’activité physique.

Toutefois, compte tenu de son intensité, le HIIT n’est pas toujours recommandé pour les sportifs débutants.

Suivre un programme sportif HIIT en tant que débutant peut être dangereux. De mauvaises postures ou un manque de maîtrise des mouvements durant l’entraînement peuvent causer des blessures (entorses, tendinites, lombalgie, etc.) qui risqueraient de vous démotiver.

Comme toujours en musculation, mieux vaut y aller progressivement. Ne cherchez pas à reproduire l’entraînement d’un athlète vu sur YouTube ou sur Instagram dès votre première séance de sport.

Un homme se tient le genou gauche suite à une blessure.
Pour éviter les blessures, préférez un circuit HIIT débutant adapté à vos capacités physiques.

Au contraire, essayez d’adapter cette méthode.

Si vous êtes en surpoids, il sera ainsi préférable d’opter pour du HIIT débutant sans saut de manière à ne pas traumatiser vos articulations (les genoux et les chevilles notamment). Dans ce cas, vous éviterez les exercices tels que les burpees complets ou les squats sautés. Vous pourrez incorporer ces mouvements lorsque vous aurez perdu vos premiers kilos.

Au début, concentrez-vous sur la qualité d’exécution des mouvements et ne cherchez pas à faire le plus grand nombre de répétitions possible. Maîtrisez votre fréquence cardiaque. Au fil des entraînements, vous vous sentirez de mieux en mieux et pourrez renforcer l’intensité de vos séances de sport.

Exemple d’entraînement HIIT pour débutant

Pour cette séance de HIIT débutant, je vous propose un entraînement full body qui mêle du travail cardio et de la musculation. Vos différents groupes musculaires seront sollicités (haut et bas du corps).

Cet entraînement par intervalles se fait au poids du corps et ne nécessite pas de matériel de fitness particulier, si ce n’est un tapis pour le confort. Vous pouvez le reproduire dans une salle de sport, dans un parc ou directement chez vous.

Avec ce HIIT débutant, trois séances par semaine vous permettront de retrouver une bonne forme physique. Entre chaque entraînement, accordez-vous un temps de récupération suffisant (24 heures au minimum) pour laisser les muscles du corps se régénérer.

Commencez toujours vos entraînements par un bon échauffement. Bien s’échauffer est indispensable pour éviter les blessures.

Ensuite, vous devrez alterner entre 30 secondes de temps d’effort et 30 secondes de repos.

Dans l’ordre, les exercices à réaliser sont les suivants :

  1. montées de genoux
  2. pompes (normales ou sur les genoux, en fonction de votre niveau)
  3. jumping jacks
  4. squats
  5. gainage de face
  6. fentes
  7. crunchs pour les abdos
  8. chaise contre un mur
  9. planche côté droit
  10. planche côté gauche
Un homme et une femme en train de faire des jumping jacks.
Intégrez les jumping jacks dans votre circuit HIIT débutant pour faire monter le cardio.

Toujours selon vos capacités physiques, effectuez 1 à 3 tours de ce circuit. Entre les tours, prenez des périodes de récupération de 2 à 3 minutes.

Chaque tour dure 10 minutes. Si vous faites 2 tours, vous aurez donc achevé un HIIT débutant de 20 minutes. À l’issue de l’entraînement, ne négligez pas la phase de retour au calme pour faire redescendre votre rythme cardiaque.

Pour progresser, vous pouvez réduire les temps de récup entre chaque exercice (de 30 à 15 secondes), augmenter votre nombre de répétitions sur chaque mouvement ou faire plus de tours du circuit HIIT débutant.

Pour perdre du gras, rappelez-vous que suivre un programme de sport n’est pas suffisant. Il est tout aussi important de surveiller votre apport en calories au quotidien et de mettre en place un déficit calorique.

Conclusion

L’entraînement HIIT permet à la fois de faire du cardio et de la musculation. Cette complémentarité est idéale pour bénéficier de l’after burn effect et perdre du poids sur le long terme. Grâce à ce circuit de HIIT débutant, vous pourrez progresser à votre rythme, sans risquer de vous blesser.

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Un Commentaire

  1. Je fais ce genre d entraînement , c’est génial , avec du Split en salle ,je suis pour le mix des deux pour plus d efficacité et de plaisir

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