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Skinny fat en musculation : Comment progresser ?

Skinny fat, ça veut dire quoi?

Skinny fat dans son sens littéral veut dire maigre et gros à la fois. Pourquoi ce terme est peu à peu apparu dans notre société et surtout dans le monde sportif ? C’est tout simplement parce qu’avant on catégorisait les personnes en surpoids comme gros ou obèse et les personnes avec un poids inférieur à leur IMC comme maigre.

gras maigre

Or, on a bien compris aujourd’hui que les choses n’étaient pas si simples, car en vérité le corps humain afin d’être homogène doit répondre à certains critères : les courbes et les muscles doivent être harmonieux par rapport à la silhouette en général.

Avec les personnes dites skinny fat, le stockage de graisse de leur métabolisme ne se localise souvent qu’à un seul endroit. Pour les hommes, la graisse se stocke souvent sur le ventre et autour de la sangle abdominale, tandis que les femmes prennent plus au niveau des hanches et du fessier. De plus, élément qui diffère avec les personnes dites « grosses », la graisse ne se stocke nulle part ailleurs, ce qui veut dire que les bras, les jambes restent maigres. C’est lorsque l’on est considéré comme « obèse » que la graisse est stockée partout.

Cette tendance touche de plus en plus les jeunes, ils sont maigres avec un IMC normal mais composé que de gras.

C’est cela exactement la définition d’une personne skinny fat. Une personne qui est de type ectomorphe et qui aura du mal à prendre du muscle avec un surplus de gras localisé.

Pourquoi devient-on skinny fat ?

Les mœurs ont évolué, la tendance à se nourrir « vite fait bien fait » prend le pas sur la cuisine traditionnelle, nous nous ruons dès lors sur les fast foods, les sandwichs et les repas déjà préparés dès notre pause-déjeuner. Avec en plus un rythme de vie où l’on ne prend plus l’habitude de faire un tour pour digérer après les repas, par manque de temps et afin d’être plus opérationnel au travail, on privilégiera la nourriture industrielle et tout ça sans faire de sport. On a vite fait de rassembler tous les éléments pour développer une génération skinny fat.

Sauf que nous savons tous que le manque d’exercices nuit terriblement à notre organisme, sans compter que nous ne savons plus nous alimenter correctement. Ainsi beaucoup se réfugient sur le fait que pour la norme, ils sont considérés comme bien portant car leur IMC est considéré comme normal alors qu’en réalité leur physique montre que ce n’est pas le cas.

alimentation musculation

Et c’est cela qu’il faut combattre, si vous remarquez que vous commencez à stocker à un endroit précis de la graisse, et que vous avez du mal à prendre du muscle, il faut dès les premiers signes réagir afin d’y remédier. Car soyons conscients que la phase de skinny fat est la première étape qui mène à l’obésité. En d’autres termes, ce n’est pas parce que nous avons une morphologie fine que nous n’y aurons pas droit. En effet, avec l’âge et les hormones, sans sport et diète correcte, dès lors que vous voudrez changer les choses, il ne sera pas trop tard mais vous aurez besoin de beaucoup plus de temps que si vous faisiez attention dès maintenant.

Entre autres, il ne faut pas négliger le facteur héréditaire, nous observerons souvent que les personnes de la même famille ont tendance à stocker la graisse au même endroit, le facteur génétique en plus de notre mode de vie joue énormément sur notre capacité à emmagasiner de la graisse à un endroit précis.

Comment gagner du muscle quand on est skinny fat ?

Pour comprendre comment fonctionne une prise de masse pour les personnes dites skinny fat, il faut tout d’abord prendre conscience que leur développement musculaire est différent.

  • Pour les personnes qui ont stocké de la graisse à un endroit précis, sachez qu’avant de vous mettre à la musculation, il est impératif que vous commenciez à changer vos habitudes alimentaires et suivre un régime plus léger afin de perdre l’excédent de gras que vous avez stocké.
  • De même qu’il est primordial que vous vous rapprochiez d’un taux de graisse idéal grâce à une activité physique et une alimentation adaptée, sachez que chaque individu a un taux de graisse idéal pour sa taille et sa corpulence
  • Une fois le régime fait, il ne faut pas faire de prise de masse musculaire rapide. Lors d’une prise de muscle, vous aurez besoin de faire une prise de masse propre.
  • L’alimentation étant très importante, suivre des exercices de remise en forme pour commencer le sport ne veut pas dire pour autant s’autoriser à manger plus que l’apport calorique journalier
  • Pensez à manger équilibré grâce à un régime alimentaire adéquat et trois repas par jour bien dosés en plus des collations
  • Si le régime n’a pas été fait avant d’entamer des exercices de prise de masse, l’augmentation du volume musculaire se fera d’une façon beaucoup plus lente par rapport aux gens dont la corpulence est normale
  • Une mauvaise alimentation ainsi qu’un mode de vie sédentaire s’inscrit dans nos gênes, de cette façon les cellules adipeuses dûes à un excédent antérieur de calories auront toujours tendance à revenir et chercheront toujours à se multiplier, il est important de toujours rester vigilant en contrôlant l’hormone de la faim
programme musculation prise de masse

Si vous respectez tous ces points, votre prise de muscle se fera d’une manière sereine et pérenne. A partir de là, vous pourrez pensez à faire une bonne prise de masse.

Quel objectif doit-on choisir entre prise de masse et sèche?

Il y a deux approches à considérer dans le choix d’une prise de masse en musculation pour les Skinny fat.

Tout d’abord, il faut considérer deux catégories de skinny fat :

Ceux pourvus d’un taux de graisse conséquent sur le ventre et autour pour les hommes, pour les femmes autour des hanches et ceux dont le taux de graisse est voyant mais peu proéminent.

Intéressons-nous tout d’abord à la première catégorie :

Pour ceux dont le besoin de perdre du gras est urgent et qui ont un état d’esprit prêt à endurer une diète, il est fortement conseillé de commencer par prendre un coach pour vous aiguiller. Des entrainements pour développer la masse musculaire tout en douceur avec des poids légers, des exercices longs de musculation au poids du corps sans oublier les séances cardio, des pompes et des étirements.

Seul un professionnel sera à même de vous faire un programme complet sur mesure qui sera adapté à vous.

skinny fat definition

Avec cette méthode et ce plan alimentaire il est certain qu’il y aura un changement sur le corps plus rapide que si vous souhaitiez vous gérer seul.

Pourquoi? Tout simplement car les débutants perdront facilement la motivation au fur et à mesure de chaque séance s’ils commençaient par un renforcement musculaire qui se fera lentement et une perte de poids qui ne se verra pas d’aussi tôt. Ne voyant pas leur bedaine diminuer ni leur hanches se rétrécir pour les femmes, ils perdront très vite courage. Car construire du muscle sans avoir au préalable perdu du poids est possible mais plus fastidieux.

De plus, les nouveaux pratiquants verront en cette méthode un moyen pour se familiariser plus facilement avec les outils de musculation ainsi que les exercices, leur attention n’étant pas focalisée sur une prise de masse, ils n’en verront que le côté positif de cette approche.

Maintenant, place aux skinny fat avec un taux de gras moins conséquent :

A ces athlètes débutants, il est conseillé de commencer le programme de musculation directement par une prise de masse sans se soucier de la perte de poids, qui se fera d’une manière plus harmonieuse grâce à un bon dosage alimentaire pour construire du muscle. Ensuite, il pourra penser à une sèche.

Pour les exercices de musculation prise de masse, vous pouvez faire du rowing barre en pronation, des exercices de dips ou de gainage abdominal, des tractions sont à priser surtout pour harmoniser votre silhouette. Pour les femmes privilégiez des squats, des entrainements incluant des relevés de jambe latérale allongée avec une bande élastique, des développés couchés.

Le nombre de répétitions pour augmenter la masse musculaire et prendre de la force dépendra de votre capacité à vous entrainer à haute intensité ou non. Surtout privilégiez lors de vos exercices de base les groupes musculaires suivants : les abdominaux, les triceps, les quadriceps, les ischios, les fessiers, les pectoraux etc.

Quelle alimentation adopter pour un skinny fat ?

Pour un skinny fat, mangez des aliments avec un taux de gras moindre :

maigre gras

Voici une liste d’aliments non exhaustive à intégrer dans leur programme alimentaire pour les aider à perdre du poids tout en prenant de la masse musculaire grâce à une nutrition qui leur convient.

N’omettez aucun groupe alimentaire pour une bonne prise de masse :  protides (protéines), lipides, féculents, aliments riche en fibres, etc. tout doit faire partie de votre régime alimentaire et vous aider à avoir le développement musculaire et une perte de poids adaptée.

Ce qu’il faut par contre éviter ce sont les produits qui fabriquent du gras :

tels que les fast-foods, les plats déjà préparés, gorgés de conservateurs et de produits non seulement mauvais pour la santé mais qui vont ajouter du tissu adipeux. Et surtout ne mangez pas au-delà de votre satiété, même pour les ectomorphes.

Privilégiez bien sûr les œufs, riches en protéines, les flocons d’avoine, le poulet qui est beaucoup moins gras que les autres viandes.
En ce qui concerne les légumes, tous les légumes sont bons, choisissez ceux avec beaucoup de fibres, pour vous aider à faciliter le transit intestinal.

Évitez l’huile de tournesol qui favorise le cholestérol, privilégiez l’huile de colza ainsi que l’huile d’olive qui sont meilleures pour la santé.
Les produits laitiers sont source de protéines mais certains sont intolérants au lactose. Mangez des glucides avec modération comme le riz basmati ou patates douces (sans ajouter de beurre bien sur) et enfin mangez des fruits en encas (le fruit idéal coupe faim est le pamplemousse mais aussi la pomme ou encore la banane).

Conclusion :

Cet article étant à titre instructif, il est surtout recommandé aux personnes sportives en surpoids ayant vraiment envie de perdre du poids, de se débarrasser de leur graisse abdominale pour enfin retrouver un ventre plat mais aussi pour perdre de la graisse autour de leurs hanches. Je vous recommande de ne surtout pas vous décourager car pour vous construire un corps d’athlète, sachez qu’il est important de comprendre que seul le temps, la patience et les efforts vous aideront à perdre vos kilos et à harmoniser vos courbes.

N’hésitez surtout pas à me contacter, je serai là pour vous aider et grâce à un programme de coaching personnalisé, nous évaluerons ensemble vos besoins énergétiques quotidiens grâce à une alimentation adaptée et des exercices faits sur mesure adaptés à votre morphologie et génétique, à votre endurance et également en fonction de votre matériel et mode de vie.


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2 Comments

  1. bonjour julien j’ai 43 ans et un petite masse musculaire mais toujours du gras à certains endroit de mon corps avec une morphologie assez rapide. penses-tu que je dois faire plus attention aux glucides ou autres?

  2. c’est vraiment très dur de construire du muscle quand on est dans ce cas et bien placé pour le savoir mais je tenais a dire que ce n’etait pas impossible pour redonner de l’espoir aux gens de ne rien lacher
    merci pour ton aide c’est un tres bon article

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