Connaissez-vous votre morphotype ? Découvrez les caractéristiques des trois principaux types pour identifier le vôtre, et rendre votre entraînement en musculation encore plus efficace.
Les morphotypes, en bref :
- Le morphotype est la silhouette génétiquement héritée, mais il est possible de la sculpter avec l’entraînement.
- Il existe 3 morphotypes principaux : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.
- L’ectomorphe a un métabolisme rapide, un physique mince et a du mal à prendre du muscle.
- L’endomorphe stocke facilement la graisse et doit privilégier l’endurance et une alimentation équilibrée.
- Le mésomorphe est naturellement musclé, prend du muscle facilement et doit surveiller son apport en glucides.
- La plupart des gens possèdent des caractéristiques de plusieurs morphotypes.
- L’approche morphologique reste une théorie et ne doit pas devenir une excuse.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un morphotype ?
Ce terme est utilisé pour désigner le type de silhouette ou morphologie dont un individu (homme ou femme) a hérité de son patrimoine génétique. Si on ne peut changer sa morphologie comme telle, il est cependant possible de « sculpter » sa silhouette et de prendre du muscle par un entraînement progressif en musculation.
William Herbert Sheldon a conçu une classification en trois morphotypes pour aider à définir le profil morphologique d’un individu. Grâce à cette méthode, il est possible de s’entraîner ou de se nourrir de façon plus personnalisée.
Les 3 différents morphotypes humains
1. Le type ectomorphe
Ce type physique, à la silhouette en H, possède des os fins, une musculature légère et un visage souvent triangulaire. Son bassin et ses épaules sont étroits, avec des membres longs. Sans entraînement, il lui est difficile de gagner du muscle, mais il possède une souplesse naturelle. De tempérament nerveux, son métabolisme est rapide et ce n’est pas aisé pour lui de prendre du poids.
Son pouls cardiaque a tendance à être élevé. Ses articulations minces devront être renforcées par un entraînement ciblé, en raison de leur fragilité. Souvent doté d’un petit appétit, il peut présenter une certaine maigreur.
Aussi, pour grossir, il devra faire en sorte de s’assurer qu’il ingère un nombre de calories suffisants. Une bonne répartition des macronutriments au quotidien (protéines, lipides, glucides) est indispensable.
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Grâce à la musculation, l’ectomorphe pourra développer un corps résistant, au physique musclé, sec et esthétique. Sans aller jusqu’à opter pour une alimentation hypercalorique immédiate. Les sujets de ce type physique ont avantage à augmenter graduellement leur apport calorique. (quitte à le faire en 6 petits repas par jour plutôt que 3).
L’accent doit être mis sur les protéines de qualité (viande rouge, blanche, poisson, œufs et légumineuses) et les glucides complexes (flocons d’avoine, riz, pâtes et céréales complètes). Il sera préférable qu’il n’associe pas les produits carnés aux céréales dans un même repas.
Enfin, il faudra changer son alimentation progressivement. Il aura donc moins de mal à sécher mais plus à prendre de la masse musculaire
2. Le type endomorphe
L’endomorphe se reconnaît à son visage arrondi et sa silhouette un peu trapue. Dotées de hanches larges, ses épaules sont plutôt étroites et ses membres courts. Sa prédisposition à prendre du poids découle d’un métabolisme lent et d’une digestion parfois difficile. Sa tension artérielle est normale, mais il peut ressentir parfois des baisses d’énergie.
Sans s’investir dans une diète hypocalorique extrême, il doit opter pour une alimentation équilibrée et s’assurer que sa dépense énergétique soit suffisante pour brûler les calories ingérées. Des petits repas fractionnés au cours de la journée l’aideront à stimuler son métabolisme tout en évitant la prise de poids.
L’assiette idéale pour un endomorphe est constituée de protéines maigres, de légumes verts et colorés, et d’une petite quantité de glucides complexes. Il faudra éviter de consommer de mauvais gras ou des sucres.
L’exercice physique, en priorité axée sur l’endurance, développera sa force et sa masse musculaire tout en diminuant graduellement sa masse graisseuse. Avec un entraînement de musculation régulier, l’endomorphe peut arriver à rendre son corps très musclé et puissant.
La sèche peut prendre plus de temps à se manifester dans son cas, aussi il lui est conseillé de travailler ses exercices de musculation en séances plus longues pour brûler les calories au maximum.
S’entrainer en cardiotraining l’aidera à éviter la surcharge pondérale, sans diminuer sa corpulence. En cas de stagnation, son entraîneur prévoira un programme d’exercices pour stimuler l’hypertrophie au maximum.
3. Le type mésomorphe
La personne possédant une silhouette mésomorphe est généralement dotée d’un visage anguleux ou carré et de membres longs. Les épaules et le torse sont plus larges que le bassin, formant une carrure athlétique en « V ».
Chez la femme de ce type, les épaules présentent la même largeur que le bassin. La tension artérielle du mésomorphe est souvent faible et son taux de graisse corporelle est peu élevé. De façon naturelle, il possède déjà un bon volume musculaire. Grâce à son ossature et ses articulations solides, il peut prendre facilement de la masse musculaire à l’entraînement.
En revanche, il mettra plus de temps à perdre du gras.
Sa constitution lui permet d’absorber efficacement les nutriments, sans pour autant accumuler de masse graisseuse. Ce type physique peut devenir très massif, avec un entraînement en musculation et une alimentation appropriée. Il gagnera à développer sa souplesse au niveau articulaire et musculaire – d’où l’importance de prévoir des étirements avant chaque séance de musculation.
Un entraînement régulier modéré lui suffit pour développer des muscles sculptés et conserver un taux de masse grasse normal. Il devra cependant respecter les pauses de récupération pour bien progresser. Dans son alimentation, il sera bon de surveiller l’apport en glucides pour ne pas stocker de surplus de gras notamment dans la zone abdominale.
Que faire si votre type de silhouette correspond à 2 morphotypes ?
Très peu d’hommes et de femmes répondent à 100% aux caractéristiques d’un seul type morphologique. Il est donc normal de retrouver des points de ressemblance avec un autre type physique que celui qui s’apparente à votre silhouette. La masse musculaire étant généralement plus importante chez l’homme que chez la femme, il lui est plus facile de reconnaître son type de morphologie.
Les femmes sont dotées d’une masse graisseuse plus importante, qui peut – jusqu’à un certain point – dissimuler la masse musculaire réelle. En se basant sur le volume des hanches, des côtes et de la poitrine, une femme peut arriver à définir son type morphologique ; tout comme elle pourra ainsi identifier certains traits appartenant à un autre type.
Il ne faut pas oublier que tout ne dépend pas que des gènes et de votre origine ethnique.
Votre physique a aussi été influencé par vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Par exemple, une alimentation riche en sucres dans la jeunesse a pu générer une tendance endomorphe chez un sujet mésomorphe, tout comme une nourriture trop faible en protéines a pu lui faire développer une tendance ectomorphe pendant sa croissance.
Pour vous assurer de choisir le type d’exercices et d’alimentation qui vous conviennent, basez-vous sur le profil morphologique qui présente le plus d’affinités avec votre silhouette. Tout en tenant compte, de façon modérée, des recommandations (exercices et alimentation) mentionnées pour le second morphotype, dans lequel vous trouvez des points de ressemblance avec votre gabarit.
Faut-il prendre en compte sa morphologie en musculation pour progresser ?
Ce n’est pas un absolu, mais en adaptant votre entraînement en musculation à votre morphotype, vous mettez beaucoup plus de chances de votre côté. Les mêmes exercices, la fréquence et la durée des séances varient d’un morphotype à un autre, car les besoins métaboliques sont différents pour chaque individu.
Par exemple, si un endomorphe doit travailler sur des séries plutôt longues pour brûler encore plus de masse graisseuse, c’est tout le contraire pour un ectomorphe.
Celui-ci aura avantage à privilégier des séances d’exercices plus courtes (environ 45 minutes) et à réduire les entraînements cardios. Quant au mésomorphe, son corps nécessite un entraînement plus intensif. En raison de sa force, sa résistance et sa masse musculaire, ce morphotype peut enchaîner séances de musculation et pratique sportive ; sa récupération rapide constitue un autre avantage.
Pour compléter votre profil, informez-vous auprès du coach qui vous suit (dans le cas ou vous avez un coach personnel) pour savoir quel est votre type de fibres musculaires (lentes, intermédiaires, rapides…) afin de cibler le programme d’exercices qui vous est le mieux adapté.
L’anabolisme (ce qui permet de construire et de renouveler le tissu cellulaire) et le catabolisme (qui transforme en énergie les macronutriments) s’avèrent deux aspects de votre métabolisme dont il faut aussi tenir compte.
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Conclusion
Identifier votre morphotype vous aidera à comprendre encore mieux le fonctionnement de votre métabolisme et à choisir le type d’exercices et d’alimentation qui contribueront à faire progresser votre programme d’entrainement en musculation.
Cependant avec le temps et l’âge votre morphotype peut changer.
De plus ce concept est à prendre avec précaution car il n’est basé sur aucune preuve scientifique et largement remis en cause.
Chacun est différent et ce serait une grosse erreur de se classer dans un morphotype particulier qui conduirait à l’échec « je suis endomorphe c’est ma nature alors je ne pourrai jamais être sec » ou « je suis ectomorphe, je resterai maigre et ne prendrai jamais de muscle c’est ma morphologie »
Ce sont bien souvent des excuses pour ne pas se remettre en question sur son hygiène de vie, sa façon de s’entraîner et de manger.
Croyez-moi il n’y a aucune fatalité et tout le monde peut transformer son propre physique en adoptant un programme précis avec une motivation à toute épreuve. Certaines personnes auront simplement besoin de plus de temps mais rien n’est impossible.
FAQ
Les ectomorphes sont minces et ont du mal à prendre du muscle. Les endomorphes stockent facilement la graisse et doivent surveiller leur alimentation. Les mésomorphes sont naturellement musclés et prennent du muscle rapidement.
Non, le morphotype est génétique, mais on peut modifier son apparence en adaptant son entraînement et son alimentation.
Observez votre silhouette, votre facilité à prendre du muscle ou du gras, et votre métabolisme. La plupart des gens combinent plusieurs morphotypes.
Un ectomorphe doit privilégier les exercices de force avec peu de cardio et une alimentation riche en calories et protéines.
Il doit combiner musculation et cardio, limiter les glucides rapides et privilégier des repas équilibrés et fractionnés.
Oui, même s’il prend du muscle facilement, il doit surveiller son apport en glucides pour éviter un excès de graisse.
Oui, car chaque morphologie réagit différemment aux entraînements et à l’alimentation, ce qui permet d’optimiser les résultats.
Non, c’est une théorie contestée, mais elle reste utile pour comprendre comment adapter son entraînement et son alimentation.
