JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Le petit déjeuner en musculation

juillet 1, 2019
Le petit déjeuner en musculation

Petit déjeuner en musculation

Le petit déjeuner en musculation est une étape à ne surtout pas sauter. Pour bien démarrer la journée et ne pas avoir de carences, il faut donc couper le jeune de la nuit en apportant au corps les calories dont il a besoin. C’est uniquement de cette façon que les objectifs pour les pratiquants de musculation pourront vous faire évoluer. Le corps sort d’un jeune effectué durant le sommeil au cours de la nuit et pour éviter les fringales jusqu’au prochain repas, il est essentiel de bien manger. Tout ce que vous consommez au réveil compte énormément pour vous remettre d’aplomb. Que faut-il manger avant une séance de musculation ? Voici toutes les informations essentielles à ce sujet.

Pourquoi prendre un bon petit déjeuner ?

petit déjeuner protéiné musculationLe petit déjeuner fait partie des repas les plus importants de la journée. Il est déterminant pour avoir l’apport énergétique nécessaire afin de faire fonctionner le corps correctement.

En effet, il est important de bien se nourrir avant chaque séance de musculation. Tout ce que vous prenez après la séance de musculation ne sert plus à faire évoluer votre masse musculaire. Il sert à maintenir le volume acquis durant la séance et à lui apporter les nutriments qu’il a perdu.

Après le jeune durant le sommeil, le corps a besoin de glucides. Pour cela, il faut privilégier certains aliments plus que d’autres. Par exemple, vous pouvez prendre des flocons d’avoine. Ils contiennent plus de 60 % de glucides. Ils possèdent également un important taux de protéines. C’est la même chose pour la pomme, les dattes, le maïs, la banane et les raisins secs.

Sauter un petit déjeuner présente plusieurs inconvénients. Notamment le manque de concentration et la déshydratation. Le corps va puiser ce dont il a besoin dans ses réserves. Ce qui provoque automatiquement un manque.

L’idéal dans un « petit déjeuner musculation », c’est de consommer ses macros sans dépasser votre total calorique de la journée. D’ailleurs, si vous hésitez à consommer certains aliments, il vaut mieux savoir lire les étiquettes et comprendre les valeurs nutritionnelles.

Savoir lire les étiquettes nutritionnelles

De quoi se compose un petit déjeuner en général ?

Pour les amateurs de sucré

Le schéma type (qui n’est pas forcément bon pour la santé) pour un petit déjeuner classique se compose de pain blanc tartiné. Ce dernier peut être du beurre ou de la confiture voire les deux pour certains. Puis, à cela s’ajoute une tasse de café ou un bol de lait au chocolat bien sucré. Sauf que lorsque nous pratiquons la musculation, il faut consommer de préférence un minimum de sucre et un maximum de fibres et des protéines. La confiture classique est donc à bannir de notre alimentation. Une alternative, préférez les vrais fruits sucrés. En effet, les sucres naturels des fruits sont quand à eux plus sains. Enfin privilégiez le pain complet.

Le maïs est décrit comme étant une excellente source de protéines et de lipides. C’est sur cette perspective que sont commercialisées les céréales à base de maïs. Il offre la promesse d’une alimentation riche en énergie et de vitamines. Souvent présenté comme faible en matière grasse, il contient, cependant, un taux important de sucre ou de glycémie. Ces aliments contiennent trop de sucres, des graisses saturées et trans, et surtout trop de glucides à fort index glycémique.

Or, lorsque l’index glycémique est élevé dans une alimentation, il ralentit le développement musculaire. Présent en masse dans le corps, mais surtout dans le sang, l’excès de sucre se transforme en graisse.

Il est donc important de préciser que ce n’est pas le sucre qui est mauvais. Mais trop de sucre dès le matin favorise la formation de la graisse au niveau du corps. Si vous êtes adepte des menus sucrés, optez pour des repas à faible dose de sucre.

Mangez, par exemple, des pancakes protéinés (voir recette ci-dessous.)

Ma recette de pancakes protéinés

Ils ne contiennent pas de sucre blanc, donc plus positifs pour la santé.

Pour les adeptes de salé

Généralement, ce sont des œufs brouillés avec du pain ou du pain de mie. Le tout accompagné d’une tasse de café ou de thé vert.

Il est bon de savoir que l’excès de sel est mauvais pour la santé. Lorsqu’il est présent en grande quantité dans le corps, il favorise la déshydratation. Il abîme également certains organes comme le foie.

Favoriser les oeufs (3 blancs avec un jaune) et 2 tranches de pain de seigle est un des exemples parfait pour un petit déjeuner complet.

Quel est le schéma type d’un petit déjeuner de champion ?

Certains ont tendance à manger plus de nourriture sucrée le matin. Tandis que d’autres se tournent plus vers tout ce qui est salé.

De ce fait, il n’y a pas vraiment de petit déjeuner idéal en ce qui concerne le choix d’un menu sucré ou salé. Par contre, il est important d’avoir une alimentation variée le matin. Quel que soit votre style, vous devez manger des glucides,  des protéines et des lipides.

petit déjeuner protéinéSi vous êtes plus pour un menu sucré, vous pouvez faire la composition suivante : un bol de flocons d’avoine qui peut être associé à du lait d’amande pour remplacer le laitage classique souvent mal digéré et quelques fruits frais (banane, raisin) ou baies (myrtilles). Pour avoir une source de lipide, vous pouvez rajouter des oléagineux comme les amandes, noix de cajou, noix, noisettes. Quelques fruits secs sont possibles en quantité limitée (raisin, sec, dates…) C’est un schéma type, le but est d’avoir les 3 apports nécessaires pour être en forme et plein d’énergie (lipides, glucides et protéines).

Pour ceux qui aiment les plats salés, vous pouvez choisir des œufs et du pain complet. Vous pouvez aussi manger du riz complet avec de la viande. les pratiquants de musculation privilégient la dinde qui est une viande maigre. Le maïs est excellent pour avoir des glucides et des protéines.

Ce sont des exemples pour vous donner l’image d’un petit déjeuner classique. À partir de ces exemples, vous pouvez voir qu’il est important d’avoir une alimentation diversifiée le matin. C’est uniquement de cette façon que vous pouvez avoir l’énergie nécessaire pour affronter vos entraînements quotidiens et faire évoluer votre masse musculaire. Le corps a besoin de divers éléments pour être au meilleur de sa forme.

Que mangent les sportifs en général ?

Avant une séance de musculation, la personne sportive va se faire un petit déjeuner copieux. Pour exemple de tout ce que nous avons vu plus haut mais d’autres petits déjeunés peuvent être trouvés. vous pouvez en préférer 2 ou 3 et alterner certains aliments ou changer de petits déj pour ne pas vous lasser. Manger un aliment en excès ou continuellement n’est pas bon pour la santé. Il faut manger varié et à quantité raisonnable. C’est-à-dire qu’il y a du sucré et également du salé. Peu importe vos choix si c’est un petit déjeuné équilibré qui rentre dans vos macros. C’est le meilleur moyen pour commencer sa journée correctement.

Vous pouvez manger du riz complet avec des œufs et du jambon de dinde si vous êtes plutôt déjeuner salé. D’un autre côté, il y a le traditionnel bol de flocon d’avoine avec du lait d’amande et un fruit de saison. À défaut, la banane est un fruit accessible toute l’année et riche en fibre et en magnésium.

Enfin, pour clôturer ce rituel du matin et avoir sa quantité idéale de protéine journalière, la prise de protéine en poudre est un incontournable (whey protéine, native) pour remplacer les blancs d’oeuf ou tout autre source de protéine surtout pour une question pratique.

 

Voici des exemples de petits déjeuners

En plus de la recette des pancakes protéinés, découvre ici d’autres recettes.

Dans le cas où vous n’avez pas le temps de déjeuner, une suggestion est de préparer le prochain petit déjeuner qui peut également servir de collation. pratique et facile à préparer mais surtout à emporter partout.

Les barres de céréales protéinées maison :

Ma recette de barres protéinées maison !

Pour les plus gourmands qui ont du temps et qui souhaitent changer des pancakes, voici des donuts cuits au four pour 0 culpabilité.

Ma recette diète de donuts protéinés basse calories

Enfin, une recette faite en 5 minutes chrono qui n’est pas mal c’est le fameux bowl cake. Par contre il est à consommer tout de suite. Sucré ou salé, vous pouvez changer les recettes en fonction de vos goûts et des ingrédients que vous avez sous la main. En revanche, il faut toujours calculer ses calories et macros pour progresser en musculation.

3 recettes de bowl cake protéine a moins de 400 calories !

Vous pouvez trouver d’autres idées, comme faire votre propre muesli maison (en y ajoutant des oléagineux et raisins secs) ajouté à du yaourt à la grecque 0 % et une salade de fruits maison par exemple. Autre idée, vous pouvez avec la même recette que les pancakes protéinés, faire des gaufres protéinées en mettant la mixture des pancakes dans un moule à gaufre. Enfin, vous avez quelques produits comme les muffins protéinés ou d’autres biscuits allégés en sucres et en gras disponible ici en dernier recours. Disons que si vous n’avez pas le temps, il est préférable de consommer ces aliments-là que des barres énergétiques ou des croissants et pains au chocolat (chocolatines pour certains).

 


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