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Les bienfaits des flocons d’avoine en musculation

février 23, 2019
Les bienfaits des flocons d’avoine en musculation

Les flocons d’avoine en musculation

Les flocons d’avoine, c’est quoi ?

Avant toute chose, les flocons d’avoine font partie de la grande famille des céréales. Cette graine est la 4ème céréale la plus cultivée au monde après le blé, le riz et le maïs. On retrouve les flocons d’avoine sous différentes formes telles que les barres de céréales, les flocons d’avoine en morceaux, ou encore en farine. Cette céréale riche en fibres se trouve partout, notamment en grande surface. Les flocons d’avoine sont très faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne ou dans une diète. D’ailleurs, elles font de l’avoine une des protéines végétales les plus consommées au monde. Ils sont très appréciés dans le sport car ils sont très bénéfiques pour le muscle.

La différence entre le flocon et le son d’avoine.

Attention toutefois à ne pas confondre les flocons d’avoine avec le son d’avoine car ils ne doivent pas être consommés de la même manière. Le flocon d’avoine représente l’intérieur de la graine qui a été aplatie puis séchée. Ce qu’on appelle le son d’avoine est tout simplement l’enveloppe du grain. Il est moins calorique mais possède également moins de nutriments que les flocons d’avoine. Il contient même des anti-nutriments tel que l’acide phytique qui empêche l’assimilation de certains minéraux qui vont être évacués au lieu d’être digérés et assimilés par le corps. Le son d’avoine n’est pas aussi complet que les flocons d’avoine et peut amener à une carence si l’alimentation n’est pas assez variée.

flocon d'avoine

La valeur nutritionnelle des flocons d’avoine.

Composition nutritionnelle pour 50 grammes de flocons.
Les flocons d’avoine sont très intéressants au point de vue nutritif. En effet, ils contiennent énormément de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Premièrement, cette céréale propose des macronutriments très complets qui apportent beaucoup d’énergie au corps, surtout pour les personnes qui pratiquent la musculation. Pour 50g de flocons d’avoine, on trouve 30g de glucides, 6g de protéines complètes.  Elle comprenent également des BCA qui sont des acides aminés ramifiés aidant au développement musculaire, ainsi que 3,5g de lipides et d’acide gras insaturés qui sont très bénéfiques pour la santé. Tout cela fait un total de 175 kcal pour 50g de flocons.

Parlons désormais des micronutriments. Le flocon d’avoine possède une quantité importante de magnésium qui aide à lutter contre le stress. Ils apportent aussi du fer, du phosphore, et de nombreuses vitamines du groupe B. Cependant, une personne végétalienne aura besoin d’un complément en vitamine B12 car celle-ci n’est pas présente dans les flocons d’avoine.

L’importance de l’utilisation des flocons d’avoine dans la musculation.

Le flocon d’avoine est un aliment incontournable dans l’alimentation équilibrée des sportifs !
Aussi bien pour la prise de muscles que pour la perte de poids, les flocons d’avoine sont énormément valorisés et utilisés dans le monde du sport et particulièrement de la musculation car ils conviennent à tous les profils d’athlètes ! Il ne faut donc pas se priver de ce super-aliment dans votre nutrition, de plus qu’il ne coûte rien ! L’avoine étant un produit naturel, nous vous conseillons de l’acheter en magasin biologique.
L’avoine contient du bêta-glucane qui aide à lutter contre le mauvais cholestérol, favorise la circulation du sang, et combat les maladies cardio-vasculaires, tout cela en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Une portion de 100g de flocons d’avoine au quotidien favorisera votre prise de masse grâce à sa source de protéines qui permet l’entretient de vos muscles et la création de nouvelles fibres indispensables à la croissance musculaire après un entraînement. Pour cela, vous pouvez réaliser un « shaker musculation » à base de flocons d’avoine en poudre et le boire directement à la fin de votre séance de sport. Cette boisson permettra a votre muscle d’être nourri correctement et en assurant ces besoins énergétiques.

Index glycémique

Les flocons représentent aussi un allié pour perdre du poids ou pour apporter une aide en période de sèche. En effet, ils ont un index glycémique bas qui permet un bon fonctionnement du foie, un taux de glucose faible dans le sang et réduit la sécrétion d’insuline. Les flocons d’avoine sont un en-cas « coupe faim » et très nourrissant qui permettent ainsi d’éviter les fringales et les grignotages. La fibre de l’avoine est assimilée lentement par le corps au moment de la digestion et entretient la santé des intestins tout en conservant la satiété. Le métabolisme, composé de l’anabolisme et du catabolisme, sera sollicité et permettra au corps de brûler de l’énergie, donc des calories !

Sous quelle forme les consommer ?

flocons d'avoineCuit ou cru ? Cette question fait l’objet des interrogations les plus courantes dans l’utilisation des flocons d’avoine. Cela pourrait en surprendre certain : il n’y a pas qu’une seule réponse ! Les flocons d’avoine se mangent aussi bien crus que cuits, aussi bien froid que chaud ! C’est pour cette raison qu’ils sont aussi simples et rapides à préparer. Bien sûr, il y a pourtant quelques différences. Effectivement, les flocons d’avoine froid seront à privilégier, mais pourquoi ? Lorsque les flocons d’avoine vont être cuits, leur indice glycémique augmente, comme par exemple dans les porridges. Cela n’en fait pas pour autant un mauvais produit, au contraire. Mais il est toutefois préférable de manger les flocons froids, avec un peu de lait végétal ou de fromage blanc. Leur goût est assez neutre, alors vous pouvez ajouter des noix, des noix de cajou ou tôt autres oléagineux, du sirop d’agave, du beurre de cacahuète ou encore des fruits secs, des pépites de chocolat noir pour un petit déjeuner complet et délicieux ! Si vous voulez les manger chaud, vous pouvez les cuisiner en porridge accompagné de pain complet, ou encore l’incorporer dans des recettes style pancakes, bowl cake ou crêpes dont je vous donne les recettes ci dessous. Des recettes saines et healthy, facile à préparer et bonnes. Mixés, ils peuvent servir de farine pour préparer de bons gâteaux pour une collation saine !

Par quoi peut-on remplacer les flocons d’avoine ?

flocons d'avoine sans glutenLe régime flocon d’avoine ne peut malheureusement pas être adopté par tous les organismes car ces graines contiennent une protéine connue sous le nom de gluten, mal assimilée par certaines personnes. Pour ces personnes intolérantes au gluten, il existe des versions de flocons d’avoine sans gluten. Sinon, on trouve de nombreuses alternatives, notamment dans la famille des légumineuses, incluant les lentilles, les haricots rouges, l’orge, le sarrasin, ou encore le millet.

Exemple de recette flocon d’avoine.

Dans l’alimentation quotidienne, les flocons d’avoine sont très pratiques et faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires. Donuts protéinés, barre de céréales maison, ou encore bowl cake maison. Il existe de nombreuses façons de les cuisiner et de nombreuses idées recettes. Je vous présente quelques une de ces supers recettes ci-dessous. Faites-vous plaisir sainement et régalez-vous !

Ma recette diète de donuts protéinés basse calories

Ma recette de barres protéinées maison !

3 recettes de bowl cake protéine a moins de 400 calories !

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance ou bien une prise de poids importante que vous souhaiteriez perdre. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à envoyer un mail à contact@julienquaglierini.com pour vous guider dans le choix d’un programme adapté et un suivi nutritionnel sur mesure.

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2 Comments

  1. geoffrey Author février 24, 2019 (10:37 )

    pour ma part, je fais des pancakes à index glycémique bas avec les flocons d’avoine, ça me sert de déjeuner voir d’encas en cas de fringalle.

    pur le son d’avoine, je le mélange avec du formage blanc 0 %, quelques amandes, graine de Chia et un peu de miel ou de sirop d’agave en déjeuner.

    c’est nourrissant et ça câle.

    Reply to geoffrey
    • Julien Q Author mars 4, 2019 (9:29 )

      C’est sur que ça doit bien caler 🙂 Beaucoup de calories, pour une prise de masse c’est top. Après avec les mêmes ingrédients tu peux aussi te faire des Bowl cake protéinés pour changer un peu. J’avais fait une video avec plusieurs recettes d’ailleurs : https://youtu.be/x2puQbPXDVE

      Reply to Julien Q

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