échec musculaire
Conseils Musculation

Faut-il s’entraîner à l’échec musculaire ?

En général, deux camps s’opposent chez les pratiquants de musculation et de fitness. Lorsque certains affirment que l’entraînement à l’échec musculaire favorise la prise de masse, d’autres avancent que cette technique d’intensification freine justement l’hypertrophie et accentue le risque de blessures. Mais alors, est-il réellement nécessaire de réaliser un nombre de répétitions maximum lors de chaque séance à la salle de sport pour progresser et gagner du muscle ?

Qu’est-ce que l’échec musculaire ?

Quelle est la définition de l’échec musculaire ? Cela désigne une technique d’intensification visant à réaliser le plus de répétitions possibles sur un exercice pour favoriser la croissance musculaire. En d’autres termes, cette méthode consiste à réaliser un effort intense, de telle manière à ce qu’il soit impossible de réaliser une répétition supplémentaire.

Certains athlètes estiment que s’entraîner avec cette méthode est le meilleur moyen pour déclencher l’hypertrophie musculaire et gagner en force. Mais le fait de ne plus pouvoir réaliser une répétition de plus avec une charge donnée signifie-t-il que vos muscles sont à bout de souffle ? En réalité, cela est plus complexe.

Pour bien comprendre ce phénomène d’échec, il est essentiel de connaître le rôle que joue le système nerveux lors de vos entraînements de musculation. En effet, c’est le système nerveux qui empêche les athlètes de réaliser cette fameuse répétition supplémentaire, et non pas l’incapacité du muscle à se contracter. Lorsqu’il arrive à épuisement, le système nerveux enclenche un processus de sécurité visant à éviter les blessures. Il agit comme un fusible.

Pour atteindre l’échec lors de votre séance de musculation, vous devrez donc trouver un moyen de préserver votre système nerveux, même s’il se fatigue plus rapidement que le groupe musculaire sollicité. Pour ce faire, il peut être pertinent d’ajuster votre programme de musculation pour y inclure des exercices avec des charges moins lourdes, mais nous y reviendrons.

aller à l'échec musculaire

Les avantages et les inconvénients de l’entraînement à l’échec musculaire

Les avantages de cette technique d’intensification

En musculation, la notion d’échec est née d’un constat simple. Lors d’un entraînement à la salle de sport, chaque exercice réalisé va créer des lésions au niveau des fibres musculaires. Cela vaut aussi bien pour les exercices au poids du corps que pour ceux avec des charges plus ou moins lourdes, voire pour les entraînements cardio d’endurance.

En se reconstruisant (on parle alors d’anabolisme), les fibres musculaires s’adaptent et deviennent plus solides et plus épaisses. Après une stimulation des muscles et des articulations, c’est donc ce phénomène qui est responsable de l’augmentation de la force et du volume musculaire.

Il semble donc intéressant d’endommager le plus de fibres musculaires possible pour favoriser la congestion et développer sa masse musculaire. C’est là qu’intervient la méthode de l’échec. Sur une série, s’entraîner à l’échec permet ainsi de solliciter les groupes musculaires de manière optimale pour obtenir un physique musclé. En revanche, cette méthode possède des limites sur la durée.

Avant chaque séance de musculation, veillez à réaliser un échauffement adapté. De même, pour maintenir la masse musculaire et bénéficier d’une récupération plus rapide, ne négligez pas l’importance d’un apport suffisant en protéines. Cela est déterminant pour se muscler.

Les inconvénients de l’échec en musculation

Si le fait de s’entraîner à l’échec participe à un bon développement musculaire, cela présente aussi quelques inconvénients.

Comme évoquée précédemment, cette méthode crée beaucoup de stress sur le métabolisme et sollicite intensément les cellules musculaires et le système nerveux. Pour revenir à son état initial, ce dernier va devoir bénéficier d’un temps de récupération plus important que le temps de repos dont ont besoin les muscles pour se reconstruire ou le système énergétique pour faire le plein de glycogène. Ce délai peut atteindre une dizaine de jours.

En théorie, aller jusqu’à l’échec est donc un excellent moyen de développer de gros muscles et d’augmenter la force musculaire. En revanche, vos temps de récupération devront être beaucoup plus importants entre les séances. Votre construction musculaire sera donc ralentie. Et si vos temps de repos sont insuffisants, vous risquez de vous blesser, ce qui freinera là encore votre progression et votre gain musculaire.

Alors, faut-il aller à l’échec musculaire ?

Compte tenu de ces avantages et de ces limites, est-il pertinent d’intégrer l’échec dans votre programme de muscu ?

Sur ce sujet, de nombreuses études scientifiques parviennent à des conclusions radicalement opposées. Récemment, quatre universitaires (Jozo Grgic de la Victoria University de Melbourne, Brad J. Schoenfeld et John Orazem du Lehman College de New York, et Filip Sabol de l’Université de Zagreb) ont toutefois compilé les résultats des études les plus sérieuses sur l’échec en musculation et ont livré une méta-analyse sur les effets de cette méthode d’entraînement.

Leur conclusion a été de dire qu’en termes de prise de muscle, il n’y a pas de différences significatives entre cette technique et les méthodes de musculation classiques. L’entraînement à l’échec ne serait donc pas le meilleur moyen d’atteindre l’hypertrophie maximale et de développer sa musculature.

Il semble en effet que le volume d’entraînement soit une variable plus importante pour augmenter la force musculaire. En ce sens, il serait préférable de garder 1 ou 2 répétitions de réserve avant l’échec.

Prenons l’exemple de deux athlètes de niveau identique et dont l’objectif est de développer leur musculature. Sur des exercices de base tels que les squats ou le développé couché, le premier va jusqu’à l’échec tandis que le second privilégie le volume. Grâce à ses répétitions de réserve, le second pratiquant de musculation pourra réaliser trois ou quatre séries régulières et donc soulever un volume total supérieur au premier, dont les performances baisseront d’une série sur l’autre. 

Il n’est donc pas conseillé d’aller à l’échec à chaque exercice de vos entraînements en salle de fitness.

Pour autant, réaliser des séries à l’échec musculaire peut être bénéfique sur certains exercices d’isolation notamment. Vous pouvez tout à fait intégrer cette méthode à votre programme sur des curls biceps avec haltères ou des extensions triceps à la poulie par exemple.

Pour progresser régulièrement, il peut aussi être pertinent de mettre en place un entraînement par cycle en ajoutant quelques séances consacrées à des séries courtes avec des charges lourdes.

Gardez toutefois à l’esprit que votre système nerveux aura besoin d’un temps de récupération plus important lors de ces phases. Si vous intégrez dans votre plan une semaine d’entraînements avec beaucoup de travail à l’échec, veillez par conséquent à prévoir une période de deload la semaine suivante.

Conclusion

En musculation, l’entraînement à l’échec est une technique à la fois controversée par la littérature scientifique et méconnue par de nombreux athlètes. Très appréciée par les pratiquants en prise de masse, elle est en réalité particulièrement exigeante pour le système nerveux et demande des temps de repos importants. L’efficacité de cette méthode reste donc mesurée si elle est trop utilisée, mais elle peut être bénéfique dans le cadre d’une intégration avec parcimonie ou d’un entraînement par cycle.

Partager sur :

Sur le meme sujet que : Faut-il s’entraîner à l’échec musculaire ?

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *