reverse dieting

Comment faire le reverse dieting ?

Vous souhaitez éviter l’effet yo-yo à l’issue d’un régime alimentaire hypocalorique ? Vous êtes en phase de perte de poids, mais ne parvenez plus à éliminer la graisse superflue ? Si vous êtes dans l’une de ces deux situations, le reverse dieting peut vous aider à atteindre vos objectifs. Mais est-il réellement possible de perdre du gras en mangeant plus de calories ?

Le reverse dieting, c’est quoi exactement ?

Aussi connu sous le nom de reverse diet (ou régime inversé en français), le reverse dieting est une technique d’alimentation visant à augmenter progressivement le nombre de calories consommées lors d’un régime.

Pour maigrir, il est indispensable d’avoir un apport calorique inférieur à la dépense énergétique : c’est le déficit calorique. Sur le long terme, cela peut toutefois ralentir ou bloquer votre métabolisme dans la mesure où ce dernier cherche à s’adapter pour réaliser des économies d’énergie.

Le reverse dieting a pour objectif de le remettre en route en faisant croître petit à petit l’apport calorique jusqu’à atteindre votre besoin journalier normal (dépenses énergétiques journalières, ou DEJ). Cette augmentation progressive va permettre au corps de comprendre qu’il peut de nouveau consommer vos calories normalement.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, cet apport calorique croissant peut vous permettre de continuer à mincir si vous stagniez lors de votre sèche.

Pour l’heure, peu d’études scientifiques se sont intéressées à ce concept. En revanche, de nombreux athlètes utilisent régulièrement la méthode du reverse dieting avec succès. À titre personnel, je l’applique pour stabiliser mon poids et conserver des muscles bien visibles après une période de sèche.

Pour quelles raisons doit-on entreprendre un reverse dieting ?

Faire une reverse diet peut être efficace dans deux grands types de situation :

  • pour revenir à un maintien calorique à l’issue d’un régime ;
  • pour continuer à perdre du poids si votre régime stagne.

Le reverse dieting après une sèche

Comment maintenir son poids après un régime ? Vous vous êtes certainement déjà posé cette question.

À la fin d’une phase de perte de poids, il est fréquent de voir des personnes reprendre immédiatement les kilos éliminés. C’est ce que l’on appelle l’effet yo-yo.

Homme musclé qui mange un repas
Le reverse dieting permet de stabiliser le poids après un régime alimentaire.

Cela s’explique simplement. Lorsqu’il subit une restriction calorique prolongée, l’organisme cherche naturellement à économiser ses réserves pour maintenir l’homéostasie. Ce processus de régulation conduit à un ralentissement du métabolisme.

En effet, durant un régime hypocalorique (par opposition à un régime hypercalorique), le corps consommera de moins en moins de calories au fil des semaines.

Si vous augmentez brusquement votre apport calorique, vous reprendrez rapidement du poids et stockerez de la graisse. Il est donc préférable de passer par une phase de reverse dieting jusqu’à atteindre vos calories de maintenance.

Le reverse dieting pour débloquer un régime

Lors d’un régime, il peut arriver que votre perte de poids soit bloquée, alors même que vous êtes toujours en déficit calorique.

Vous le savez maintenant, le responsable de cette situation est votre organisme. Sa capacité à s’adapter à son environnement en s’économisant peut vous empêcher d’éliminer la graisse superflue.

Les nutritionnistes et coachs sportifs parlent alors de métabolisme bloqué.

Pour relancer le métabolisme et continuer à maigrir, vous pouvez utiliser le reverse dieting.

Les différentes étapes d’une reverse diet

Maintenant que vous savez ce qu’est le reverse dieting et pourquoi le mettre en place, nous allons voir comment faire concrètement.

La première étape du reverse dieting est de connaître le nombre de calories que vous consommez actuellement. Vous devrez aussi calculer votre besoin calorique journalier normal. Ce dernier est propre à chacun dans la mesure où il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Pour ce faire, un calculateur de calories est disponible gratuitement sur mon site.

Individu qui note les aliments et les compléments qu
Un suivi alimentaire rigoureux est essentiel pour réussir un reverse dieting.

La deuxième étape consiste à définir le rythme auquel vous comblerez l’écart entre votre consommation actuelle et votre besoin réel. Pour un effet optimal, une augmentation par paliers compris entre 100 et 250 calories est recommandée.

L’étape suivante consiste à savoir quand augmenter de nouveau votre apport calorique. Vous passerez au palier suivant lorsque votre poids stagnera durant 10 jours environ. Il est donc essentiel de vous peser régulièrement.

Enfin, lorsque vous serez revenu à votre apport calorique de maintien, vous pourrez stopper votre reverse diet afin de conserver votre poids.

Les conseils pour réussir votre reverse dieting

Patientez suffisamment avant de commencer un reverse dieting

Avant de commencer une diète inversée pour recommencer à perdre du poids, il convient de vous assurer que votre déficit calorique actuel ne fonctionne réellement plus.

C’est pour cela qu’il est important de patienter suffisamment. Il se peut que ce blocage ne soit que passager et se résolve de lui-même. En revanche, si vous observez une phase de stagnation de plusieurs semaines (3 à 4 semaines), il peut être judicieux d’entamer un reverse dieting et d’augmenter votre apport progressivement.

Cela permettra de réparer votre métabolisme. Vous pourrez ensuite reprendre votre régime hypocalorique de perte de poids.

Suivez précisément votre apport calorique

Réussir un régime inversé nécessite rigueur et précision.

Tout d’abord, vous devrez connaître votre besoin actuel en calories. Il sera aussi nécessaire d’identifier le nombre de calories consommées chaque jour.

Pour y parvenir, je vous recommande de peser tous vos aliments à l’aide d’une balance de cuisine. Vous pourrez ensuite noter les quantités consommées dans une application mobile de comptage de calories telle que My Fitness Pal ou Fat Secret.

Surveillez vos macronutriments

Une bonne répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides) est tout aussi déterminante pour faire de votre reverse dieting un succès.

Si votre surplus calorique progressif se base sur une trop grande consommation de lipides, cela risque d’entraîner une prise de gras. Mieux vaut augmenter les glucides et les protéines !

Globalement, l’immense majorité de votre diète doit être composée d’aliments sains et variés tels que les fruits et légumes ou les aliments à base de céréales complètes.

Allez-y progressivement

Que vous cherchiez un régime pour stabiliser le poids ou une solution pour continuer à maigrir, la réussite de votre reverse diet repose sur son aspect progressif.

Il se peut que vous preniez un peu de poids au départ. Pas de panique, il s’agit probablement d’eau liée au remplissage des réserves de glycogène. Cette dernière s’éliminera naturellement et ne doit surtout pas remettre en cause votre reverse dieting.

Dans tous les cas, augmentez vos calories petit à petit pour limiter la prise de gras et ne pas réduire à néant tous vos efforts.

Pratiquez une activité physique

Dernier conseil pour réussir votre diète inversée, maintenez les entraînements de votre programme de musculation ou de fitness à la salle de sport.

Une salle de sport remplie de pratiquants de musculation
Optimisez l’efficacité de votre diète inversée en pratiquant une activité physique régulière.

Si vous changez par exemple le nombre de séances de votre plan d’entraînement, vous devrez également ajuster votre besoin calorique, à la hausse ou à la baisse.

Quels sont les avantages et les inconvénients de cette diète ?

Les avantages du reverse dieting

Comme nous l’avons abordé, le régime inversé permet de réparer un métabolisme cassé ou de stabiliser son poids après une période de sèche.

Mais le fait d’augmenter la quantité de calories consommées présente plusieurs autres avantages.

Naturellement, le premier d’entre eux est que vous mangerez plus au quotidien. Vous pourrez peut-être réintégrer certains de vos aliments préférés dont vous avez dû vous passer durant plusieurs mois.

Ce nouvel apport calorique vous donnera plus d’énergie pour effectuer des séances de sport intenses. De la même manière, vous récupérerez plus facilement à la fin de chaque entraînement. Cette amélioration de la récupération musculaire vous permettra de réaliser de meilleures performances.

Les inconvénients du reverse dieting

La principale difficulté du reverse dieting réside dans la précision dont il faut faire preuve au quotidien. Cette méthode alimentaire implique de suivre rigoureusement le nombre de calories consommées quotidiennement, tout en contrôlant ses macros.

L’ajout de calories se faisant de manière très progressive, le moindre écart peut avoir des conséquences. En ce sens, cette diète peut être difficile à mettre en œuvre dans le cadre d’une vie sociale développée.

D’autant que le reverse dieting n’est pas une science exacte. Même si vous avez l’habitude des régimes, votre organisme est unique. Vous ferez très certainement plusieurs essais et vous tromperez avant d’arriver à vos fins.

Enfin, malgré les expériences positives de nombreux athlètes et autres pratiquants de bodybuilding, le manque de preuves scientifiques sur l’efficacité de ce type de régime reste une limite importante.

Conclusion

Que vous stagniez dans votre objectif de perte de poids ou que vous souhaitiez vous stabiliser après un régime, le reverse dieting est une technique alimentaire efficace. Le simple fait d’augmenter vos calories progressivement pourra réparer un métabolisme endommagé. Si cette méthode demande du temps et de la discipline, elle peut vous aider à obtenir la silhouette de vos rêves.

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