Musculation et grossesse : Compatible ou pas ?
Cet article s’adresse aux sportives déjà expérimentées et aguerries. Si c’est votre cas, vous devrez prendre sur vous pour ralentir considérablement votre rythme.
Les femmes enceintes sont souvent considérées comme des personnes fragiles. En général, ce n’est pas le cas et il est même recommandé pendant la grossesse de faire de l’exercice physique pour maintenir la forme. Si la possibilité de continuer à faire de la musculation est une polémique pour la grossesse, les experts parlent plutôt d’une question de dosage. Découvrez les informations utiles et les conseils pour profiter des séances de musculation pendant la grossesse.
La musculation : une activité compatible avec la grossesse
Par mesure de précaution, les femmes enceintes sont nombreuses à penser que la période de grossesse est une période de repos. C’est une fausse croyance, car une femme qui porte un bébé n’est pas malade ni handicapée. Elle est en pleine possession de toute sa force, et ce à chaque stade de la grossesse. La période du premier mois est délicate mais si vous avez l’accord de votre médecin ou de votre gynécologue, vous pouvez faire un peu de sport. Parce qu’il y a des contre-indications pour certaines femmes qui par exemple font de l’hypertension, celle qui attendent des jumeaux ou qui ont déjà fait des fausses couches entre autres. D’ou l’importance de demander l’accord d’un professionnel de santé et de l’écouter avant de se lancer dans cette activité physique.
Tout est question de modération.
Inutile de soulever des haltères ou de faire du soulevé de terre ou encore de faire du CrossFit dans les salles de sport en étant enceinte. Vous pouvez faire des exercices au poids du corps ou éventuellement avec des poids légers. Si vous ne souhaitez pas continuer la musculation, vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres sports comme : La marche, le yoga, la méthode pilâtes ou même la nage en piscine. Ces activités sont très bonnes pour votre santé et moins intenses que la musculation. De plus, cela vous prépare à l’accouchement.
Cependant, si vous souhaitez continuer vers le fitness, il est important d’écouter son corps et d’adapter les exercices de musculation à votre rythme. Tout est une question de limite, une femme qui fait de la musculation peut continuer de la pratiquer même avec un bébé dans le ventre. Il faudra adapter l’entrainement. Enfin, seulement 2 à 3 séances courtes par semaine sont largement suffisantes.
De plus, chaque femme est unique et il est prouvé qu’une activité physique régulière facilite l’accouchement. Pour une séance de musculation pour femme enceinte, l’assistance d’un coach est recommandée. Ce dernier connaît les muscles sollicités pour chaque série d’exercices. Pour une grossesse qui débute ou même avancée, il est préférable de ne pas faire les exercices qui travaillent les lombaires et les abdos.
Les exercices de musculation adaptés à une femme enceinte
Pour profiter de la musculation pendant la grossesse, il est conseillé de commencer par des séances plus légères. Qu’il s’agisse des exercices de musculation, de gym ou fitness, le plus important est d’écouter votre corps. Pour un programme de renforcement musculaire, une femme enceinte peut commencer à travailler avec des séances de natation pour augmenter sa force. Après, le coach peut lui proposer des exercices de squats au poids du corps ou utiliser des élastiques pour renforcer vos muscles. Les squats, les fentes, les élevations latérales assis sur un banc et les curls avec charges légères pour cibler les bras sont tout a fait faisables.
L’intensité de l’entraînement pour une femme enceinte n’est pas la même que pour une femme normale. Elle sera plus douce avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 30 minutes, avec échauffements avant votre séance, et bien sur, quelques étirements après votre sport. Certains mouvements ne seront pas adaptés à la grossesse. C’est pour cela qu’il est important de se faire accompagner par un coach. Il sera là pour vous dire quels exercices de fitness vous pouvez faire et ceux que vous ne devez pas. En tous les cas, quasiment tous les exercices au poids du corps sont compatibles avec la grossesse.
Le choix d’un coach qui a déjà de l’expérience avec les femmes enceintes est une bonne idée pour votre recherche. Vous pouvez pratiquer la musculation à votre rythme, et ce jusqu’à votre huitième mois de grossesse toujours avec l’accord du docteur. Les activités physiques sont conseillées pour qu’à l’accouchement, la future maman ait toute la force nécessaire pour expulser le bébé. Il est prouvé qu’une femme enceinte qui pratique un sport est plus forte le jour J, que celle qui n’en fait pas.
Ce qui n’est pas conseillé : Le vélo car risque de chute, l’équitation, les sports de combat, le hiit cardio…
N’oubliez pas de vous alimenter correctement et hydratez-vous un maximum, c’est aussi primordial pour rester en bonne santé.
Voici les bienfaits que ces petites activités peuvent vous apporter :
- Une meilleure circulation sanguine
- Apporte de l’énergie
- Les exercices comme le squat est assez proche de la position d’accouchement. Celà améliore la souplesse pour se préparer au jour J
- Vous prendrez moins de kilos que si vous n’exercez aucune activité
- L’exercice et la bonne nutrition renforcent le placenta
- Améliore la récupération après l’accouchement puisque votre corps est toujours préparé à l’effort
- Réduit la rétention d’eau
Enfin, renseignez-vous pour la rééducation et le renforcement musculaire du périnée qui se dérouleras apres votre accouchement. L’exercice du plancher pelvien est a faire à la maison par exemple.
Lors de la reprise du sport, il faudra continuer à faire des exercices légers, car votre corps aura besoin de se réadapter. Enfin, si vous avez du temps libre, chose qui ne sera pas facile.
Désormais, vous savez que faire du sport et être enceinte sont compatibles mais sous certaines conditions. L’effort est utile pour la préparation à l’accouchement. Pendant votre grossesse, allez-y doucement, car pratiquer une activité sportive ne sera jamais pareil que d’habitude. Enfin il n’y a pas de programme sportif parfait puisqu’il sera différent d’une femme à une autre. Ecoutez votre corps et adaptez vos minis entrainements.
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Devenez une guerrière amazone avec l’entraînement de Gal Gadot alias «Wonder Woman»
Qui a dit que les super-héros devaient être obligatoirement des hommes? L’un des premiers films de super-héros mettant en scène une actrice principale, «Wonder Woman», a fait sensation dès sa sortie en 2017.
Dans ce film, Gal Gadot joue Diana, une guerrière amazonienne qui ressemble à une déesse. Le physique de l’actrice israélienne amène les femmes à se demander comment elles peuvent prendre du muscle et être tonique pour se rapprocher du physique de Wonder Woman.
Dans l’univers DC Comics, Diana est la princesse des Amazones et vit sur une île paradisiaque cachée. Elle s’entraîne toute sa vie à devenir une guerrière et elle a la possibilité de sauver le monde lorsqu’un pilote de la Première Guerre mondiale s’écrase sur leur rivage.
Dans notre monde réel, Gal Gadot s’est entraînée pendant neuf mois et a pris plus d’une dizaine de kilos de muscles afin d’atteindre le physique de la déesse pour incarner son rôle.
Le Physique de Wonder Women : Un Physique Bikini Body ?
Un physique Bikini Body n’est ni maigre ni volumineux. Il est spécialement recherché par les femmes qui veulent être à la fois en bonne santé, forte et en forme. Cela signifie une définition musculaire, des proportions idéales et un physique puissant et fort. (Comme Wonder Woman elle-même.)
Pour obtenir ce look, il faut avoir les jambes, les hanches, la taille et le haut du corps bien proportionnés. Des jambes minces et puissantes, des fessiers galbés, une taille fine et ferme et un buste tonique vous donneront un physique de déesse que personne ne pourra ignorer.
Malheureusement, l’industrie du fitness induit les femmes en erreur sur la façon de manger et de s’entraîner pour obtenir le corps qu’elles désirent. Manger moins de 1000 calories par jour, faire des séances de spinning, des cours collectifs et de cardio interminables, et des séances d’entraînement en musculation trop légères et en séries longues peuvent vous aider à perdre du poids. Mais si votre objectif est de ressembler à Gal Gadot dans «Wonder Woman», vous avez besoin de prendre un peu de muscle (vous tonifier pour avoir du galbe) au bon endroit et dans les bonnes proportions et il vous faudra un programme d’entraînement et de nutrition tout autre.
C’est pourquoi j’ai créé le programme Bikini Body pour aider des milliers de femmes à obtenir un physique de déesse. Ce programme est spécialement conçu pour que les femmes tonifient leurs muscles de façon proportionnés et mangent correctement pour mener une vie saine et atteindre leurs objectifs sans frustration.
Les caractéristiques principales du Physique de Gal Gadot
Gal Gadot mesure 1m78 et pèse environ 58 kg. Elle oscille entre 15 et 18% de graisse corporelle dans «Wonder Woman» et dans «Justice League».
Gal était mannequin avant de devenir une superstar d’Hollywood. En tant que mannequin, elle pesait environ 50 kg. L’actrice de 34 ans a pris une dizaine de kilos de muscles pour ressembler au super-héros de DC Comics.
Gal Gadot a un physique mince et élancé. Cependant, elle a pris du muscle au niveau des jambes, des fessiers, du dos et des épaules pour le rôle. La plupart des femmes ont peur de prendre du muscle, pensant qu’elles auraient l’air trop volumineuses ou par peur de ressembler à un homme. Hors un entraînement stratégique pour gagner du muscle façonnera votre corps mais ne vous rendra pas volumineuse ou bodybuildée. L’entraînement «Wonder Woman» de Gal Gadot est conçu pour vous donner des jambes athlétiques, des fessiers galbés, des hanches arrondies et un buste tonique.
Le programme d’entraînement de « Wonder Woman » Gal Gadot
Pour incarner parfaitement son rôle et le rendre crédible dans Wonder Woman mais aussi dans Batman VS superman, Gal Gadot a fait appel au même préparateur physique et coach que Henry Cavill pour Superman. Les entraîneurs de Gal Gadot sont Mark Twight et Thomas Bradley de Gym Jones.
Ancien mannequin, Gal Gadot s’est transformée en une femme plus forte. En effet, du fait de sa grande taille elle était très élancé et même presque un peu trop mince. Elle a construit un corps capable d’exécuter les séquences d’action comme on le voit dans le film. Se tenir devant Batman (entraînement de Ben Affleck) et Superman (entraînement de Henry Cavill) n’était pas un mince exploit. Voici l’entraînement et la diète de Gal Gadot Wonder Woman illustrant la façon dont elle a pu transformer son corps.
Gal Gadot Wonder Woman : Son principe d’entraînement
Entrainement :
Reine de beauté à 18 ans, et modèle pendant la plus grande partie de sa vie, Gal Gadot a développé un corps mince et élancé. En tant que Wonder Woman, elle devait donner une impression de force et puissance, mais également sexy. Le rôle de Wonder Woman était rempli d’actions, alors son entraînement était à base de cardio associé à de la musculation.
Régime alimentaire :
Le régime Gal Gadot pour Wonder Woman repose sur trois principes: manger des repas à base de légumes verts et de protéines, boire 2,5 L d’eau chaque jour et faire des choix équilibrés en intégrant le fait que son alimentation est son carburant.
Physique :
Obtenir le corps de Wonder Woman nécessite d’aller s’entraîner environ une heure par jour à la salle de gym. Cependant, dormir suffisamment et avoir une alimentation adéquate sont essentiels à la récupération et à la progression. Ce n’est pas seulement l’heure que vous passez à la salle de sport, mais aussi les 23 autres heures de la journée qui sont tout aussi importantes.
Gal Gadot a combiné pendant plusieurs mois des entraînements cardio, arts martiaux et musculation pour obtenir son physique.
L’entraînement en musculation de Gadot a impliqué des mouvements de musculation tels que les squats et soulevés de terre. Elle a également fait des pompes, des tractions et des fentes pour renforcer son corps.
Quand elle a commencé, Gadot n’était pas capable d’effectuer une seule pompe. Elle a incorporé le principe de la surcharge progressive pour développer sa force. À la fin de son programme d’entrainement pour le film, elle était capable d’enchainer plusieurs pompes et tractions avec une certaine facilité.
Gadot a combiné son entraînement de musculation à un entraînement cardio-training pour minimiser son gain de graisse pendant sa phase de musculation. Elle a également renforcé sa sangle abdominale en entraînant ses abdos. En combinaison avec le programme Bikini Body je vous recommande d’intégrer le programme abdominaux et ventre plat pour brûler encore plus de calories et façonner vos abdos.
Nombre de séances d’entraînement par semaine :
Le programme d’entraînement de «Wonder Woman» est un programme de musculation de 3 séances par semaine couplé à quelques séances cardio intermédiaires. Il combine l’utilisation de charges lourdes et des exercices au poids de corps. Chaque séance d’entraînement durera environ 45 minutes à 1 heure, ce qui est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir le physique Bikini Body de vos rêves.
LUNDI : JAMBES, EPAULES, ABDOS
Squat : 4 X 8
Soulevé de terre jambes tendues : 4 X 8
Fentes marchées 4 X 12
Développé militaire debout 4 X 8
Elévations latérales 4 X 15
Crunch sur ballon 4 X 15
Rotation de buste avec medecin ball 4 X 20
Gainage frontal 2 X 1 minute
MERCREDI : PECTORAUX, DOS, ABDOS
Développé incliné barre : 4 X 8
Ecarté couché haltères : 4 X 12
Pompes : 4 X MAX
Tirage poulie haute : 4 X 10
Rowing buste penché : 4 X 8
Soulevé de terre : 4 X 6
Relevé de genoux à la chaise romaine : 4 X 15
Gainage latéral : 3 X 45 secondes de chaque coté
VENDREDI : JAMBES, BRAS, ABDOS
Leg curl : 4 X 12
Squat bulgare : 4 X 10
Hip Thrust : 4 X 8
Curl pupitre barre Ez en Superset avec Barre au front : 4 X 10
Curl aux haltères sur banc incliné en Superset avec Extension poulie haute à la corde : 4 X 12
Dips entre 2 bancs : 4 X 15
Crunch sur banc décliné : 4 X 15
Crunch oblique sur ballon : 4 X 15
Vacuum pour s’entrainer à avoir un ventre plat.
Conseils de Wonder Woman pour un bon échauffement :
Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement en augmentant progressivement votre rythme cardiaque et la température corporelle :
Jumping jack
Corde à sauter.
Ensuite, pour le premier exercice de chaque entrainement faite au moins 2 séries d’échauffement à 60% du poids que vous utilisez habituellement pour l’exercice en question avant de mettre votre poids de travail.
Pour prendre de la force et du volume musculaire, la surcharge progressive est essentielle. Le programme Bikini Body utilise ce principe pour progresser chaque semaine. 
Votre objectif est d’arriver à atteindre le nombre de répétitions indiquées sans dégrader la technique (échec technique).
Vous pouvez prendre de la force et vous transformer physiquement en suivant le programme d’entraînement «Wonder Woman» mais sans plan nutritionnel adéquat, atteindre le physique de Gal Gadot n’est pas réaliste. Votre régime alimentaire est la partie la plus importante de tout programme de remise en forme. Ce que vous manger est essentiel pour sculpter votre corps et représente 70% de vos résultats en musculation.
Que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner du muscle, le guide de nutrition du programme Bikini Body peut vous aider à atteindre vos objectifs avec un plan d’alimentation personnalisé.
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3 exercices pour avoir de belles fesses
Comment avoir des fesses musclées
Avoir un fessier tonique et galbé, toutes les femmes en rêve. Et beaucoup prennent comme référence les icônes du Fitness comme Michelle Lewin ou même l’Ex-Miss France, Iris Mittenaere pour rester motivée.
Mais voilà, ce résultat n’arrive pas en claquant des doigts ou en restant dans son canapé. Il faut faire des exercices spécifiques pour muscler ses fesses.
Anatomie des muscles fessiers
Pour avoir de belles fesses, il faut connaitre les bons exercices à réaliser et travailler chacun des muscles fessiers. Ils sont au nombre de 3 et appelés les muscles gluétaux : Le haut de la fesse ou grand fessier, moyen fessier et petit fessier.
Pour que la fesse soit musclée mais surtout galbée et arrondie, le plus important des muscles fessiers à travailler est le grand fessier. C’est le plus gros muscle des 3 et développer son volume musculaire donnera donc cet effet rebondi.
Voyons donc ensemble les fameux exercices à réaliser pour travailler les fesses et cibler la zone concernée. Vous pourrez réaliser ces exercices aussi bien à la maison qu’en salle de sport.
EXERCICES FESSIERS
1er exercice : Les fentes
Placez-vous comme sur la photo ci-dessus, les deux mains sur la taille. La jambe droite doit être fléchie à 90 degrés (en angle droit) et la jambe gauche tendue derrière. Le but de l’exercice est de pousser la jambe avant pour se redresser ainsi de suite. Attention le genou ne doit pas dépasser parallèlement les orteils.
A réaliser sur les deux jambes pendant 1 minute puis prendre 30 secondes de temps de repos à faire 3 fois de chaque côté.
Cet exercice demande une bonne technique de réalisation comme tous les autres exercices de musculation.
Il est très efficace pour sculpter les fesses. (il sollicitera aussi les quadriceps et les ischio-jambiers)
Pour rajouter de la difficulté à l’exercice, au lieu de mettre les mains à les hanches, vous pouvez faire ces exercices fessiers en prenant des haltères de 5 kg ou plus dans chaque main (selon votre niveau).
2ème exercice : Le gainage costal
Placez-vous en mode gainage comme la photo ci-dessous et levez la jambe en l’air en gardant votre équilibre. Vous pouvez réaliser l’exercice en faisant 20 répétitions de chaque jambe et prendre 1 minute de repos entre. Répétez ce mouvement 5 fois.
Il vous aidera à solliciter le petit fessier et vous fera renforcer votre gainage en même temps. Le gainage cible les abdominaux.
Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez rajouter un élastique plat pour que le mouvement soir plus difficile et efficace.
3ème exercice : Le pistol squat
Cet exercice est un exercice de squat à 1 jambe. Tenez-vous debout et lorsque vous faites le squat vous ne descendez que sur une jambe en gardant le dos droit. L’autre jambe doit être tenue à l’horizontale et les mains se tendent au fur et à mesure de descente pour justement garder l’équilibre. Puis remontez et revenez à la position de départ.
Cet exercice travaillera les 3 muscles des fesses. Vous pouvez comme celui ci-dessus faire 20 reps sur chaque jambe avec 1 minute de repos entre et le refaire 5 fois.
Il y a bien sûr un panel d’autres exercices comme les squats, soulevé de terre que vous trouverez dans le programme bikini body. Ne pas négliger l’échauffement avant de commencer votre séance de musculation.
Normalement, vous devriez avoir quelques courbatures musculaires avec cette petite routine. Si vous voulez avoir un beau popotin, c’est aussi faire des efforts physiques en faisant ces exercices fessiers pour y parvenir. L’enchaînement de ces exercices devrait vous aider à avoir des fesses bombées. Plus ils seront difficile à réaliser mieux ce sera pour atteindre vos objectifs. Chaque exercice doit être réalisé correctement.
Vous pouvez commencer au poids du corps et amplifier la difficulté au bout de 4 semaines.
Si vous faites ces exercices au moins 2 à 3 fois par semaine en plus de votre programme de musculation habituel, alors nul doute que vous aurez de belles fesses dans quelques mois. Attention toutefois à contrôler votre diète et calculer vos calories. Le cardio pouvant également aider mais ne faisant pas tout. En effet les femmes souhaitent également se débarrasser de leur culotte de cheval qui ne peut s’estomper et disparaitre qu’avec une diète millimétrée.
Si vous souhaitez un plan diète sur plusieurs semaines adapté à votre morphologie et vos objectifs, vous pouvez avoir plus de renseignements dans la rubrique coaching.
Il faut savoir que les fesses chez les femmes sont un muscle très difficile à travailler tout comme les cuisses.
Etirements fessiers
Lorsque vous avez fini votre séance à la salle de sport, il ne faut pas oublier de s’étirer.
Voici 2 étirements à faire spécialement pour vos fesses.
Les 2 photos ci-dessous pourront vous montrer les mouvements très simple et facile à réaliser.
Même s’il ne dure qu’une dizaine de minutes, c’est aussi le moment de penser à soi en faisant des exercices de respiration.
Si cet article vous à plu, n’hésitez pas à laisser vos commentaires.
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Comment se mettre en valeur grâce à sa tenue de sport?
Voici quelques astuces pour choisir vos vêtements de fitness selon votre morphologie et pratiquer un sport.
La morphologie en sablier ou en 8
Ce type de morphologie désigne les femmes dont les épaules et les hanches ont à peu près les mêmes proportions. L’harmonie de leur silhouette tient aussi à la finesse de leur taille.
Dans ce cas, quelle tenue sportive choisir pour votre séance de musculation? Pour être belle, et mettre votre corps en valeur, optez pour un vêtement de sport près du corps.
Pour le haut, vous aurez un large choix avec un top ou T shirt un peu échancré, au col en V et à manches courtes, qui dessinera une poitrine souvent un peu galbée. Ou alors, vous pouvez choisir une brassière plus courte, qui vous apportera encore plus d’aisance dans votre pratique sportive.
Un pantalon près du corps, comme le legging de sport, convient bien à ce type de morphologie. Sculptant vos hanches, il sera pour vous comme une seconde peau. Avec cette morphologie, vous avez le choix entre un legging taille haute ou taille basse. Le pantacourt est une autre option intéressante. Quant au pantalon de fitness, à la coupe droite, il harmonise la silhouette.
Pour être sexy et vous mettre en valeur, évitez absolument une tenue de fitness trop ample, qui risque de masquer les lignes harmonieuses de votre silhouette. Avec ces conseils, vous êtes prête pour votre séance d’entraînement, où vous pourrez gagner en tonicité et en galbe.
Vêtement moulant ou non, vous devez juste conserver votre liberté de mouvement.
La morphologie en rectangle
Les femmes présentant cette morphologie, dite aussi en H, sont en général minces et longiformes. La poitrine est souvent menue. Épaules et hanches se présentent dans le même alignement.
Avant de faire son exercice physique quotidien, ou sa séance de cardio, une fitgirl doit, pour se motiver, dénicher une tenue de sport femme tendance, adaptée à cette morphologie en rectangle. Dans ce cas, il importe de donner des volumes et des courbes à une silhouette un peu anguleuse.
Pour cela, vous pouvez choisir des formes un peu rondes et des cols ouverts. Le plissé des vêtements, ou des détails fantaisie, à la hanche notamment, donnent un volume supplémentaire. N’hésitez pas à jouer de la couleur pour donner plus de corps à votre silhouette. Ne reculez pas non plus devant les contrastes et les teintes vives.
Il vaut mieux éviter de s’habiller avec un débardeur au col en V. Votre poitrine sera mieux mise en valeur par un soutien-gorge de fitness. Au contraire, le port d’une brassière aura tendance à aplatir un peu une poitrine déjà peu volumineuse.
Et n’oubliez pas de chausser des baskets dans lesquelles vous vous sentez à l’aise.
La morphologie en A ou cuillère
Dans ce cas, vous avez des hanches assez larges, qui dépassent la ligne des épaules. Les fesses sont arrondies et la poitrine est souvent menue.
Pour compenser ce relatif déséquilibre, il convient donc de diriger les regards vers le haut du corps. Portez donc un top décontracté, en matière confortable, pour être plus à l’aise.
Mais choisissez-la d’une couleur assez vive, et d’une matière à la fois extensible et moulante. De cette façon, vous mettez en valeur votre silhouette et votre taille fine. Pour mieux la souligner, veillez à ce que le haut s’arrête plus bas sur les hanches. Ainsi, vous les masquerez au maximum. Et optez pour des vestes de fitness centré à la taille pour bien la souligner.
Pour le bas, il importe surtout de gommer un peu le volume des hanches. Une sportive présentant la morphologie cuillère choisira donc un pantalon de sport un peu ample, à la coupe droite. Autre choix possible, le legging pantacourt de préférence taille haute. Le fait qu’il arrive plus haut sur vos chevilles enlèvera du volume sur les hanches. Des coloris un peu sombres contribueront aussi à atténuer vos formes.
Je suis un peu ronde, comment me mettre en valeur?
Vous avez des formes un peu généreuses et vous aimez faire du sport. Pour pratiquer votre gym quotidienne, il faut donc trouver une tenue fitness de grande taille, à la fois confortable et élégante.
Les tenues un peu moulantes ne vous sont pas interdites. Le legging peut très bien vous aller avec un haut qui tombe bas du type tunique. L’essentiel est que vous soyez à l’aise dans votre vêtement femme. Pour cela, soyez attentive à l’élasticité de la matière, qui vous laisse plus libre dans vos mouvements.
Vous pouvez choisir une coupe tendance et des couleurs gaies, qui ne dissimulent pas vos formes généreuses. Les tops sont à bannir et si, malgré tout, vous voulez atténuer un peu vos rondeurs, et gommer hanches et cuisses, vous pouvez opter pour des modèles de prêt à porter un peu plus amples. Ce qui compte, c’est le choix d’une tenue de sport femme qui vous convienne.
Conclusion
Enfin sachez que le point le plus important pour les femmes, en plus de la tenue de sport et des baskets c’est d’avoir un soutien-gorge de qualité. En effet, l’effort inflige à votre poitrine des chocs. Pour que ces secousses que nous leur infligeons, il vous faut des armatures correctes. Plus votre poitrine est imposante, plus les bretelles de votre soutien-gorge devront être épaisses.
La musculation pour les femmes, doit être pratiquée dans de bonnes conditions, et implique donc de choisir un sportswear adapté et élégant, un soutien-gorge de qualité et de bonnes baskets. À l’aise dans une tenue adaptée selon votre morphologie, votre propre silhouette, vous pourrez ainsi faire du sport tout en restant élégante.
Comment affiner ses cuisses?
Votre objectif pour cet été est fixé : avoir de belles cuisses ! Quoi de plus efficace que le sport pour tonifier vos muscles et perdre quelques centimètres de tour de cuisse. Il faut noter que pour un bon résultat, vous devez pratiquer une activité physique régulièrement, boire de l’eau (au moins 2 L par jour), bien s’échauffer avant votre séance de musculation et s’étirer après vos exercices de sport et adopter une alimentation équilibrée et saine.
Avant toutes choses, souvenez-vous qu’on ne peut pas uniquement maigrir des cuisses ni perdre du gras de façon localisée. On peut vouloir cibler une zone en particulier, mais d’autres parties du corps suivront pendant la perte de poids globale.
Pour avoir un résultat probant, il faut bien évidemment adapter son alimentation pour que le corps puisse disposer des nutriments essentiels dont il a besoin ainsi qu’une bonne répartition des macros.
Quelle alimentation pour affiner ses cuisses ?
L’alimentation est une étape importante dans la perte de poids. Surtout chez la femme, les cuisses sont les plus difficiles à travailler car c’est dans cette zone que sont stockées la plupart des graisses. C’est cette présence adipeuse que l’on appelle communément la »peau d’orange ». Il en est de même pour les fesses. Voici quelques conseils pour éliminer cet élément disgracieux.
Buvez de l’eau !
1,5 à 2 Litres sont au minimum conseillés pour la journée, mais rien ne vous empêche d’en boire plus… L’eau est un »remède » naturel qui à un effet drainant et élimine les toxines présentes dans le corps. N’hésitez pas à faire des boissons détox (plus connues sous le nom de »détox water ») très faciles à réaliser. Avec l’eau pour base, rajoutez les fruits qui vous conviennent, grossièrement coupés (citrons, fraises, concombre, fruits rouges avec des feuilles de menthe ou des morceaux de gingembre…).
Le thé vert
En plus d’être utilisé dans le traitement de certaines maladies, le thé vert est une plante qui permet de lutter contre la cellulite. Il est donc bon pour les femmes de boire du thé vert sans sucre.
5 fruits et légumes par jour
Il ne faut pas sous-estimer le pouvoir des fruits et légumes. Il est conseillé cependant de favoriser les fruits acides antioxydants (généralement faibles en calories) et les fruits contenant peu d’eau. Les légumes ont été votre bête noire pendant l’enfance mais c’est pourtant ce qui vous aidera à maigrir. De plus, vous pourrez ainsi rééquilibrer vos habitudes alimentaires.
Faites attention au sel
Limitez le sel dans vos plats car cela favorise la rétention d’eau. Vous pouvez lutter contre la cellulite en remplaçant le sel par des épices. Attention, il ne s’agit pas de l’éliminer complètement car notre corps en a besoin, simplement de faire attention a sa consommation.
Quels exercices pour affiner ses cuisses ?
Généralement, faire du sport 3 ou 4 fois par semaine suffit à maintenir son corps et ses muscles en éveil. Malheureusement, beaucoup n’ont pas la chance ou le temps d’avoir accès aux salles de sport ou de faire appel à un coach sportif. Mais il existe des alternatives pour se muscler les fessiers et jambes même en restant chez soi.
Cardio
Affiner ses cuisses demande un effort constant. Faire du cardio permet non seulement d’améliorer la circulation sanguine, mais aussi de brûler les graisses en trop. En effet, si vous voulez axer vos efforts sur la perte de graisses, les activités cardiovasculaires sont très fortement recommandées. Le kettlebell est par exemple est un bon moyen simple mais efficace de mélanger la musculation et le cardio à la maison. Celui-ci vous donnera du galbe au muscle et contribuera à la perte de graisse. La course à pied (en extérieur ou sur tapis), le vélo, la corde à sauter et autres activités à rythme élevé sont aussi efficaces pour brûler ses excès adipeux.
Fitness et musculation
Pour mincir, avoir de belles jambes et de belles cuisses, vous pouvez faire du renforcement musculaire. Débutantes ou confirmés, le fitness est un bon exemple d’activité physique pour affiner les cuisses, maintenir et tonifier sa musculature… en somme, pour mincir et retrouver une taille fine.
Squats
Pour cibler la zone fessier-cuisses-jambes, faire les squats constituent un bon entrainement pour perdre de la graisse et pour avoir un fessier en béton et des cuisses galbées. Une bonne séance de musculation vous permettra de raffermir vos tailles de cuisses et par la même occasion d’obtenir des jambes fines.
L’exercice de squat peut se décliner sous plusieurs formes : squats classiques, squats sumo, jumps squats, fentes (lunges). Selon le type de squats, les zones ciblées sont différentes : quadriceps, adducteurs, intérieur des cuisses, mollets …
Si vous pouvez aller à la salle de musculation et que vous avez le matériel à disposition, vous pouvez également tester le programme BIKINI BODY qui est justement fait d’exercices de renforcement musculaire et d’une formation claire pour établir votre diète avec les outils pour calculer vos calories et macros : Programme BIKINI BODY
Sport en Extérieur
De multiples activités physiques peuvent sans soucis se pratiquer en intérieur. Rester chez soi pour faire de la musculation, pourquoi pas? Mais, même en allant au supermarché, vous travaillez également ! La marche est un bon moyen pour affiner ses jambes tout en brûlant la graisse. Prendre les escaliers tonifie vos jambes et mollets, galbe votre fessier et améliore votre rythme cardiaque.
Dernière chose, les exercices dans l’eau de la piscine par exemple peuvent aussi vous aider.
Les autres aides pour avoir de belles jambes
Nous avons vu précédemment que pour obtenir quelques cm en moins sur votre tour de cuisse, un nouveau comportement physique et une alimentation saine s’imposent. Une fois que les graisses s’amenuisent au niveau des cuisses, vous pourrez poursuivre votre objectif en choisissant de suivre un programme sportif selon le physique que vous voulez obtenir : programme minceur sur mesure par exemple avec un suivi personnalisé complet. Bien entendu, il n’est pas obligatoire d’attendre de perdre du poids pour se mettre à la musculation. Autrement dit, vous pouvez faire les deux en même temps, suivre un programme adapté et mettre en pratique les conseils de cet article.
Conseils
- Comme conseillé en amont, boire de l’eau pendant la journée est très important. Cela limite les crampes musculaires entre autres. Il est alors préférable de consommer de l’eau plate (éviter au maximum les boissons gazeuses et trop sucrées) et à température ambiante ou eau froide (fraîche). Donc l’eau glacée est à proscrire, surtout pendant l’effort physique. En effet, elle donne l’impression de fraîcheur mais prend du temps à être assimilée par le corps, car trop froide par rapport à la température intérieure. L’hydratation n’est pas complète pendant l’activité sportive. Préparez votre gourde dès le matin et fixez-vous de la remplir toutes les 3 heures au moins. Ainsi, vous serez sure de boire un minimum de 1,5 litre.
- Il faut penser à faire des étirements avant et après vos exercices de musculation. C’est une étape nécessaire afin d’éviter tout claquage ou autres blessures musculaires. Les étirements de 15 minutes sont également bons pour se ressourcer et penser à soi. C’est un moment de décompression et de soulagement.
- Pour augmenter votre puissance et votre résistance aux exercices, vous pouvez essayer la musculation lestée. En d’autres termes, des poids ou autres matériels imposant une résistance vous aideront à rendre plus performant le renforcement musculaire et à perdre plus efficacement. pour la corde à sauter par exemple, pour rajouter de la difficulté, rajouter un leste sur vos chevilles.
- Si vous voulez suivre un programme de régime, il vaut mieux oublier les pilules magiques qui promettent des miracles. Préférez des petits repas sains et autorisez-vous une ou deux collations . Ces repas moins espacés vous permettent de ne pas avoir faim. En calculant convenablement vos calories, votre corps va puiser dans ses réserves de graisse pour fonctionner avec les nutriments nécessaires. Ce système de diète permet bien évidemment de limiter les abus et les grignotages durant la journée. Car comme on dit, faire un régime ne veut pas forcément dire se priver, bien au contraire ! Il suffit juste de réapprendre à bien manger.
Conclusion
Cela n’est pas facile et prend du temps. Selon le niveau d’ou vous partez, vous n’affinerez pas vos cuisses en 1 semaine. Chaque femme est différente donc cela peut être plus facile pour certaines que d’autres. Quoi qu’il en soit, il vous faudra être motivé.
Pour mots de fin, en général, les programmes cuisses-fesses incluent 60% d’exercices basiques qui ciblent principalement la partie inférieure du corps et mobilisent un maximum d’énergie. Les principaux muscles sollicités seront travaillés pour une meilleure silhouette et pour améliorer le maintien du corps. 40% des activités physiques cibleront des muscles précis pour un renforcement. Bien s’alimenter et boire souvent sont les maîtres mots pour que le corps suive les efforts qu’il fournit durant sa transformation.
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Les 3 compléments alimentaires indispensables pour les femmes
Les efforts physiques intenses et une alimentation équilibrée seuls ne suffisent plus pour atteindre des objectifs sportifs de haut niveau. Vous avez nécessairement besoin en tant que pratiquante de fitness ou de musculation, de compléments alimentaires pour pouvoir tonifier vos muscles, vous maintenir en bonne forme et répondre de façon constante aux exigences du sport de haut niveau.
Les compléments alimentaires ont plusieurs vertus et effets bénéfiques allant de la perte de graisse à la lutte contre la fatigue en passant par l’accompagnement pour une diète. Ils sont également connus pour leur capacité à doper le moral et pour leur contribution au renforcement du système immunitaire. Chaque fitgirl a besoin d’accompagner son programme de musculation d’une bonne pratique sportive mais aussi d’un plan alimentaire incluant des compléments alimentaires spécifiques selon les objectifs visés. Il n’est pas toujours aisé pour des sportives de savoir comment s’y prendre face à cette panoplie de produits disponibles sur le marché, et que l’on retrouve sous plusieurs formes (généralement en géllules ou en poudre). Quels sont donc les compléments alimentaires naturels indispensables pour les femmes pratiquantes de fitness ? Comment permettent-ils de se tonifier? Quels en sont les bienfaits sur la santé et comment doit-on les administrer ? Nous faisons le point sur les trois compléments alimentaires indispensables pour les femmes.
Les multivitamines
Multivitamines qu’est-ce que c’est?
Les multivitamines résultent de l’assemblage de plusieurs vitamines et minéraux qui combinés, permettent d’avoir une forte concentration de macronutriments qui équivaut entre 0,5 et 2 fois à l’ANR (Apport Nutritionnel Recommandé). Une multivitamine comme son nom l’indique peut donc contenir différents types de vitamines (A, B et D pour ne citer que ceux-là) avec des proportions variées.
Quels en sont les bienfaits ?
Les principaux bienfaits d’une supplémentation aux multivitamines sont qu’elle permet d’éviter des déficits en énergie et d’avoir une bonne nutrition sportive par l’optimisation de l’apport calorique. Et en plus de participer à combler des carences nutritionnelles de certaines vitamines et minéraux, ou la perte de vitamines à cause d’activités physiques intenses, les multivitamines permettent lorsque vous savez les inclure dans votre plan alimentaire, de prévenir certains maux dont le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une étude de la Women’s Health Initiative Study a révélé que les multivitamines réduisent en moyenne de 27% le risque pour les femmes sportives de subir un infarctus, lorsqu’elles en prennent continuellement pendant cinq ans.
Dosage à respecter
Il est conseillé de prendre les multivitamines une seule fois par jour et de toujours accompagner cette prise unique d’un repas, de préférence le petit déjeuner.
Oméga 3 : présentation, bienfaits et dosage
Les oméga 3 qu’est-ce que c’est ?
Les oméga 3, véritables sources d’énergie pour l’organisme, sont des compléments alimentaires appartenant à la famille des lipides, et de façon spécifique à la branche des acides gras poly-insaturés. Ces acides gras sont dits à chaîne longue puisque constitués d’une vingtaine d’atomes de carbone. Le nombre 3 dans son expression, oméga 3 le doit aux trois acides principaux qui la composent à savoir les acides eicosapentaénoïque , docosahexaénoïque et alpha-linolénique. L’intérêt principal d’associer à son programme musculaire une suplémentation à l’oméga 3 est d’arriver à une alimentation équilibrée. Voici les Oméga que je recommande : OMEGA 3 EPA +
Quels sont les bienfaits des Omégas 3 pour les fitgirls ?
Même lors des périodes de forte sollicitation de l’organisme par les sportives, ils contribuent au bon fonctionnement de plusieurs organes dont le cœur et le cerveau, à la régulation de la circulation du sang par la dilatation des artères, et au rajeunissement de plusieurs cellules. Ils aident à augmenter la quantité de bon cholestérol, à réduire le cholestérol inutile et par conséquent à éliminer de la masse graisseuse. Une consommation continue d’oméga 3 limite donc la formation de caillots au niveau des vaisseaux sanguins, à la stabilisation du rythme cardiaque et à la diminution de la tension artérielle, participant ainsi à l’optimisation de la protection du système cardiovasculaire.
Oméga 3 : sources et dosage
Pour suivre un programme équilibré, il faut en consommer 2 grammes à chaque repas de la journée, autrement dit trois fois par jour. Chaque type d’oméga 3 tire sa source d’aliments différents.
- L’acide alpha-linolénique se retrouve dans les sources végétales uniquement : les huiles de soja, de pourpier, de noix ou de colza par exemple.
- L’acide eicosapentaénoïque trouve sa source dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais) : maquereau, thon, saumon, sardine ou anchois par exemple.
- On retrouve l’acide docosahexaénoïque dans l’huile de poisson gras (fish oil en anglais), mais aussi dans certains œufs.
Whey pure native isolate
Qu’est-ce que la Whey pure native isolate ?
La whey, considérée comme une des meilleures protéines en poudre du fait de sa qualité optimale, est une des deux protéines que l’on retrouve dans le petit lait, et qui permet de façon efficiente la tonification des muscles et le maintien des fibres musculaires. Les sportives l’utilisent également pendant les périodes d’arrêt ou lors d’une blessure afin d’éviter la fonte musculaire. C’est donc le complément alimentaire recommandé pour toute pratiquante de fitness qui souhaite se muscler le corps de façon globale ou encore prendre du muscle sur certaines parties du corps comme les fessiers, les cuisses, etc. La whey isolate peut convenir également dans le cadre d’un régime hyperprotéiné pour les femmes ayant beaucoup de masse graisseuse.
A quoi servent-ils ?
Les effets bénéfiques de la whey sont très nombreux. Très digeste, cette protéine se décompose facilement et à grande vitesse dans le corps, afin d’envoyer des acides aminés au niveau des différents tissus et fibres musculaires. Elle est vivement recommandée pour des moments particuliers de la journée : au réveil le matin, en encas, mais surtout avant et après les différents exercices physiques. Les fragments de protéines contenus dans la whey favorisent surtout avant les exercices la montée du sang vers les muscles, et donc avec lui de l’oxygène (jouant ainsi le rôle d’anti antioxydant), des hormones et autres nutriments nécessaires.
Le whey : mode d’emploi
Il est conseillé de consommer 2 grammes de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel. Pour par exemple un poids de 50 kg, vous devrez consommer 100g de protéines par jour (nourriture comprise). Par conséquent si la nourriture solide ne vous permet pas d’atteindre votre quantité de protéines quotidiennes, la whey peut s’avérer d’une très grande utilité.
Le dosage est fonction de votre poids. 20 à 40 g par prise (la poudre de protéines est à mélanger à de l’eau ou lait d’amande) au petit déjeuner, en encas ou après l’entrainement.
Chères pratiquantes de fitness, vous savez à présent tout sur les 3 compléments alimentaires
indispensables pour que vous puissiez correctement suivre votre programme musculaire. En suivant ces conseils, vous êtes certaines de pouvoir atteindre vos objectifs de construction musculaire. Il faut tout de même noter que ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin expert. Il y a forcément d’autres compléments que vous pourriez consommer mais vous avez la les 3 indispensables concernant la pratique de la musculation.
Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement, en évitant tout risque de blessures.
Pour bénéficier d’un programme de musculation 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules.
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La musculation a de nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être, chez les hommes comme chez les femmes. Être une femme et pratiquer ce type d’exercice physique ne sont pas ainsi incompatibles. Aller à la salle de musculation peut au contraire être un bon moyen pour entretenir sa condition physique et prendre soin de son corps.
1 – Avoir peur d’être trop musclée – ressembler à un homme
Faux
Depuis longtemps, les femmes se font une mauvaise opinion de la musculation. À partir des photos de compétiteurs en bodybuilding, elles anticipent à tort le résultat de la pratique de la musculation pour femme. Même chez les hommes, avoir des muscles aussi gonflés n’est possible que lors d’une pratique intensive ou professionnelle.
À titre de rappel, le volume musculaire est dépendant du système hormonal, plus précisément de la testostérone. Avec un taux de testostérone entre 2 à 5 %, il est ainsi impossible pour les femmes de se muscler et d’atteindre un volume musculaire excessif. Par contre, rien ne les empêche de suivre le programme de musculation des hommes.
Néanmoins, avec un programme d’entrainement adéquat ou personnalisé, ce sport peut aider les femmes à perdre du poids et sculpter leur silhouette. Un corps de rêve est à la portée de toutes à condition de s’entrainer correctement et de manière assidue.
2 – Penser que les compléments font tout à votre place
Faux
De nombreux sites e-commerce vantent les nombreuses vertus des compléments alimentaires pour avoir un corps bien sculpté. Il est faux de penser qu’en prendre, sans s’entrainer, va suffire à éliminer les kilos en trop. En réalité, il est inutile de consommer des compléments alimentaires pour prendre du muscle.
Des compléments alimentaires seuls pour mincir relèvent de l’utopie. Par contre, en les associant à un programme de fitness ou en consommer parfois en cas de manque de temps pour s’alimenter, il est possible d’obtenir un léger avantage. Ce qui peut permettre de raffermir la silhouette, de tonifier les muscles, etc.
En temps normal, prendre des compléments alimentaires avant chaque séance de musculation n’est pas indispensable. Pour cause, une alimentation équilibrée est largement suffisante. Ils n’aident pas à brûler les glucides et la graisse. Le plus important est l’optimisation de la qualité des entrainements et du repos.
3 – Être persuadée que le gras se transforme en muscle
Faux
En général, la principale raison poussant les femmes à faire du sport est d’éliminer les graisses et de perdre du poids. Or, elles ont peur que le gras se transforme en muscle et leur donne une apparence déplaisante. Cela est totalement faux. Graisses et muscles sont constitués de cellules différentes, les adipocytes et les myocytes. Une cellule ne peut se transformer en un autre type de cellule, même en s’entrainant jour et nuit.
Toutefois, la musculation favorise le renforcement musculaire et la tonification du corps. Le nombre de calories brûlées dépend essentiellement de l’intensité de l’entrainement. Les exercices physiques permettent d’éliminer les masses graisseuses, tandis que la reconstitution des fibres musculaires au repos aide à faire apparaitre les muscles.
4 – Est-ce que le cardio est meilleur que la musculation ?
Ni vrai ni faux
Une des questions qui se répètent souvent est lequel du cardio training et de la musculation est le plus efficace. Le cardio consiste à fournir des efforts physiques de longue durée, mais d’assez faible intensité. Il est plus recommandé pour améliorer l’endurance, mais contribue également à la perte du poids.Par contre, la musculation est indiquée pour prendre de la masse musculaire et galber les muscles du corps. Il est possible de suivre un programme particulier pour accentuer le galbe naturel de certains muscles comme les fessiers et les pectoraux. Ainsi, le choix dépend des objectifs fixés. Cependant, les spécialistes préconisent la combinaison des deux pour une efficacité optimale.
5 – Possible de perdre juste mon ventre
Faux
La musculation permet de se muscler, d’améliorer la tonicité, de travailler l’explosivité, de sculpter sa silhouette, et beaucoup d’autres choses. Néanmoins, s’entrainer pour une perte de gras localisé, autrement dit sur une partie du corps bien définie, est impossible. Pour exemple, perdre son ventre en suivant un programme de musculation est irréalisable. Par contre, modifier l’esthétique du corps par une prise de muscle localisée, en travaillant une zone spécifique, est possible. Pour un ventre plat ou des abdominaux sculptés, différents exercices ont montré leur efficacité comme le gainage et les burpees.
6 – Penser que ne pas manger de glucides fait maigrir ?
Faux
Il n’est pas totalement faux de penser que beaucoup de glucides peuvent faire grossir. Toutefois, ne pas en manger n’aide pas à maigrir. Un régime sans glucides s’avère même dangereux pour la santé, en particulier pour les personnes souffrant de diabète. Le meilleur moyen pour éliminer les graisses et mincir est d’avoir une diète hypocalorique et de faire du sport comme la musculation, le hiit et le body pump. Les exercices comme le squat permettent de muscler les cuisses et les fessiers, et travailler l’équilibre tout en brulant beaucoup de calories.
7 – Serais-je plus forte ? Vrai
Vrai
Pour une femme, faire de la musculation aide à maigrir et rend plus forte. Pratiqués correctement, les différents exercices renforcent les fibres musculaires et augmentent la force musculaire. Avec de la variation, il est même possible d’optimiser les effets de la musculation et d’avoir un corps galbé et musclé. Combinée avec de la corde à sauter ou une autre activité cardio similaire, elle améliore aussi les capacités cardiovasculaires et la résistance à l’effort. Faire régulièrement des étirements évite les courbatures et réduit les risques de blessure avec la répétition des efforts.
Conclusion
Beaucoup de femmes n’osent pas encore se mettre à cette pratique pour de mauvaises raisons. Pour cause, les idées fausses sont nombreuses et persistantes. Pourtant, ce type d’exercice physique constitue un bon moyen d’éliminer les kilos superflus, de sculpter sa silhouette, d’augmenter sa force, de bosser son métabolisme etc.Mesdames, pensez-y !!!
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Affiner sa silhouette : les techniques qui marchent
Vous rêvez d’une silhouette plus fine et élancée ? d’avoir un ventre plat? Vous partagez ce rêve avec des centaines, voire des milliers de femmes. Mais comme la plupart d’entre elles, il y a de fortes chances que vous ne trouvez pas les moyens adaptés pour y arriver.
Oui oui, toutes les femmes veulent avoir une taille de guêpe, arriver à perdre du ventre et faire disparaitre les bourrelets disgracieux. Alors comment avoir un ventre plat ou affiner sa silhouette? il y a des exercices physiques à faire mais pas que…
Voici les moyens qui vous permettront d’affiner efficacement votre taille.
L’alimentation
Évidemment, si vous voulez affiner votre taille, vous devez obligatoirement prendre soin des aliments qui vont se trouverez dans votre assiette. Dès que vous commencerez votre quête du corps parfait, la première règle est de supprimer toutes les mauvaises habitudes alimentaires de votre quotidien. Il vaut mieux se tourner vers une alimentation saine et parfaitement équilibrée.
Que devrez-vous trouver dans votre menu ? Des aliments contenant des fibres, des légumes, des fruits, des céréales complète et même un peu de féculents. Lorsqu’on se lance dans un rééquilibrage alimentaire, il est nécessaire de ne manger qu’en quantité raisonnable et de faire en fonction du nombre de calories journalières dont nous avons besoin. Bien évidemment, vous devez absolument éviter les mauvaises graisses comme celles que vous trouverez dans les frites ou encore dans la charcuterie.
Oubliez s’il vous plaît les produits minceur comme les gélules amincissantes, les pilules coupe-faims ou les recettes miracles avec des jus detox pendant 1 semaine ou 1 mois pour avoir la taille fine. Il est préférable de manger un maximum de la nourriture solide et vous devez simplement calculer vos besoins caloriques pour ajuster votre alimentation en privilégiant les légumes.
La musculation
Ne croyez pas les personnes qui disent que vous pouvez obtenir un corps élancé et une silhouette fine rien qu’en surveillant votre alimentation ou en suivant un régime (aussi drastique qu’il soit). Pour obtenir des résultats probants et durables, il faut aussi pratiquer une activité sportive ou se muscler quotidiennement. C’est sur que nous n’avons pas le même corps à 18 ans et à 40 mais avoir une activité sportive quelle qu’elle soit est bon pour la santé.
Si vous n’avez pas la possibilité d’aller à la salle de sport pour y faire des exercices de musculation, pour y arriver, il y a des solutions. Privilégiez la marche. Tenez-vous toujours bien droite, ayez l’habitude de serrer les fesses et le ventre et surtout troquez l’ascenseur pour les escaliers. Achetez des petits matériels pour faire quelques exercices à la maison comme par exemple une paire d’élastiques, un kettlebell ou quelques haltères.
Vous avez le choix entre plusieurs accessoires de musculation pour vous muscler chez vous au poids du corps.
5 accessoires indispensables pour faire de la musculation à la maison
L’objectif est de trouver tous les moyens possibles pour booster votre masse musculaire. Cela vous permettra de stimuler votre métabolisme tout en vous donnant toutes les chances pour perdre efficacement de la graisse.
Cela dit, si vous voulez profiter de résultats encore plus visibles, intégrez une activité sportive à votre routine quotidienne en allant faire de la musculation sera plus efficace et rapide.
Voici 2 exercices de gainage qui peuvent vous aider à affiner votre taille:
Le gainage :
Associé à une bonne alimentation et à une bonne séance de musculation, le gainage peut vous aider à affiner votre taille. Il a pour but de solliciter vos muscles abdominaux. En gainant la sangle abdominale et notamment le transverse ainsi que les grands droits et les obliques, vous contracterez le ventre et solliciterez la zone lombo-sacrée.
Faites donc 4 séries de 1 minute de gainage alterné à 1 minute de récupération et si l’exercice s’avère trop facile, augmentez le timing et diminuiez le temps de repos ou prenez l’alternative de mettre vos jambes sur une chaise en hauteur.
La chandelle :
Cet exercice fait également partie du gainage et vous pouvez le faire aussi après votre séance de musculation juste avant les étirements.
Vous êtes en position allongé les main posées sur vos hanches et les jambes pliées. Le but de l’exercice est de relever les jambes et le bassin le plus haut possible. On garde les abdos serrés. Faites 4 séries de 15 répétitions puis 1 minute de récupération.
Idem si la difficulté de l’exercice est trop faible, on allonge le temps du mouvement et on diminue le temps de récup.
Le cardio
L’activité cardio vasculaire ou les exercices de cardio aideront également votre organisme à perdre du gras et donc affiner votre taille. Privilégiez-le à la fin de votre séance de musculation. Et ne faites pas 1 heure non plus dès la première séance. Commencez progressivement en faisant 15 minutes le premier mois, puis 20 minutes le second et 30 minutes par la suite. Vous avez le choix entre le vélo, le tapis de course, l’elliptique, la corde à sauter ou le rameur.
Autres conseils
La qualité du sommeil
La qualité de votre sommeil influence directement sur votre poids. Et c’est scientifiquement prouvé ! Ainsi, les personnes qui dorment suffisamment n’auront pas tendance à grignoter durant la journée. Au contraire, le manque de sommeil pousse au grignotage. L’idéal serait donc de dormir entre 6 heures et 8 heures par nuit.
L’eau froide
L’eau froide est un élément conseillé pour se tonifier rapidement. Alors, après une bonne douche, pensez à passer sous un jet d’eau bien froide. Certes, cela peut être assez dérangeant au début, mais vous verrez qu’à force de vous y habituer, vous trouverez même un certain plaisir. Quels sont les intérêts de ce geste ? Le jet d’eau froid est tonifiant et revigorant. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre circulation sanguine. Il peut raffermir votre corps et il est bon pour la santé.
Ceinture de sudation
Bien que la ceinture de sudation appelée aussi gaine transpirante peut vous faire perdre quelques cm, sachez que son efficacité au niveau de la perte de graisse est nulle. En effet, en utilisant ce genre de ceinture abdominale, vous ne perdrez que de l’eau sous-cutanée. transpirez, ne fait absolument pas maigrir et encore moins affiner sa taille. Cette technique accompagnée d’une crème est par contre utilisée par les compétitrices à haut niveau pour éliminer l’eau sous-cutanée avant de monter sur scène et paraitre encore plus mince. Elles utilisent également des brule-graisses qui fonctionnent mais cet effet ne dure pas.
L’automassage
Vous trouverez sur le marché des crèmes qui promettent une silhouette plus fine en quelques applications. Une fois de plus, vous devez être réaliste. MAIS, force est de constater que l’automassage, par contre, peut vous aider grandement dans votre quête du corps parfait en diminuant la cellulite. Optez pour une crème anticellulite ou une huile de massage classique et massez-vous régulièrement les jambes pendant quelques minutes, tous les jours.
N’oubliez pas que l’on ne peut pas perdre du gras localement. Même si en effet, sur un homme et une femme, nous stockons plus à certains endroits que d’autres. Il faudra plusieurs mois avant d’avoir des résultats pour un ventre plat et affiner sa taille. Si vous êtes persévérants et assidus, alors vous commencerez à voir le résultat de vos efforts d’ici à 3 mois selon le nombre de séances par semaine et si vous respectez tous les points dont nous avons parlé ci-dessus.
La taille et la culotte de cheval par exemple chez les femmes seront les derniers endroits ou vous perdrez et pour les hommes, ce sera surtout les poignées d’amour. Chacun est différent, mais tout le monde peut sculpter son corps et avoir une taille fine. en suivant un programme précis et adapté.
Pour bénéficier d’un programme de musculation 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules.
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Comment éliminer la cellulite?
Éliminer sa cellulite efficacement
La cellulite est certainement un complexe que les femmes ont du mal à gérer de nos jours. Les capitons ou peau d’orange se logent souvent au niveau des cuisses, des fesses, du ventre et du bras. Avec ces bourrelets, votre silhouette vous semble moins agréable à voir et vous risquez une mauvaise circulation sanguine. Cependant, en pratiquant de la musculation ou du sport, il est possible de lutter contre la cellulite. Alors voyons ensemble comment déloger ces cellules graisseuses.
Découvrez les gestes 100 % efficaces et les solutions vous permettant de raffermir ainsi que de drainer votre corps dans des conditions optimales.
Qu’est-ce que la cellulite ?
Pour combattre la cellulite disgracieuse, souvent désagréable, il faut savoir ce que c’est réellement.
Elle se définit par un amas de mauvaises graisses et une modification de tissu adipeux sur les parties du corps. Il en existe trois types principaux:
- La cellulite adipeuse : principalement due à un stockage des graisses saturées. Les cellules situées dans l’hypoderme, une couche profonde de la peau, s’engorgent. Ce phénomène est dû à une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique.
- Le type fibreux : le plus difficile à éliminer, car des fibres de collagène s’incrustent sous la peau et durcissent. Il peut donc être douloureux selon les zones.
- Le type aqueux qui touche particulièrement les minces par excellence. Il est lié à une rétention d’eau due à une mauvaise circulation sanguine et lymphatique.
D’où vient-elle ?
Ce phénomène est dû à des troubles du système hormonal. Il touche particulièrement les femmes, car elles font face à des troubles hormonaux le plus souvent par rapport aux hommes. Ces capitons se logent généralement sur les cuisses, les fesses, le ventre et le bras.
Malgré qu’un surpoids puisse favoriser l’apparition de la peau d’orange, il n’en est pas toujours la cause. Vous pouvez en avoir même en ayant une silhouette élancée.
En bref, la graisse est une conséquence d’une inflammation de votre hypoderme ou tissu sous-cutané. Vous devez alors suivre un traitement de la cellulite et comprendre qu’une crème anticellulite ne puisse pas vous donner un résultat optimal, à elle seule.
La cellulite ne touche pas que les personnes en surpoids. Il est possible d’en avoir même en étant mince.
Les méthodes efficaces pour perdre la cellulite
Crème anticellulite : c’est un complément au traitement des lipodystrophies superficielles. Ce produit n’est pas efficace pour dissoudre la peau d’orange à elle seule, néanmoins, vous pouvez l’utiliser sur le long terme. Utilisez-la comme alliée quotidienne deux fois par jour avant de passer aux exercices anti cellulite. Une réduction de la cellulite sera palpable après un mois de traitement.
Huile anti cellulite ou crème amincissante : la solution de masse anti-cellulite peut vous offrir un effet drainant aux parties du corps que vous voulez raffermir. Vous pouvez associer l’huile anti-cellulite ou la crème amincissante avec une ventouse anti cellulite. Cette dernière vous permet d’avoir une peau lisse si vous optez pour un massage des zones sous une douche froide. Vous pouvez vous-même vous faire l’auto massage en faisant un mouvement circulaire sur l’endroit de prédilection. En le pratiquant correctement et quotidiennement, vous verrez un résultat palpable après quatre semaines.
Pensez à demander conseil auprès d’un spécialiste en traitement de la cellulite, pour savoir quelle ventouse anti cellulite choisir. Les ventouses anti-cellulite peuvent ou pas, être proposées avec l’huile anti cellulite ou la crème amincissante. Voici la crème que je recommande : CELLU CUT
L’endermologie ou la solution aux remèdes naturels est une stimulation mécanique des cellules endormies au cœur de votre épiderme. Le processus vous permet de réveiller vos cellules de façon naturelle et sans douleur. À l’aide d’un appareil anti cellulite, vous faites faire de la gym à votre peau. Cet appareil anti-cellulite reproduit le geste du palper rouler qui consiste à masser votre peau.
L’endermologie est une technique contre la cellulite mobilisant votre tissu conjonctif en profondeur pour raffermir la peau. Elle libère les compressions et vous offre un retour veineux ou bonne circulation sanguine. Elle améliore aussi votre système lymphatique et aide votre corps à combattre les infections.
Vous verrez un résultat tangible après 12 séances d’endermologie.
Le sport : meilleur remède pour lutter contre la cellulite
Pour avoir une silhouette de rêve comme vous le désirez tant, le meilleur remède est le sport !
Vous pouvez faire des exercices anti cellulite à savoir le donkey kicks. C’est un exercice consistant à tonifier vos fesses en isolant votre grand fessier afin de le bomber.
La façon efficace de mincir, c’est de bouger. Misez également sur les sports aquatiques pour une réduction de la cellulite au niveau de vos cuisses et vos fesses. La natation, l’aquabiking ou l’aquagym sont des exercices anti cellulite très efficaces pour lutter contre l’apparition de tissu adipeux dans la mesure ou ils sont suivis sur le long terme. Ne pensez pas gommer ou vaincre la cellulite en ne faisant qu’une ou deux séances.
Associez ces différents exercices à une marche rapide ou du cardio pour avoir un exercice physique plus efficace.
Quand vous êtes en position allongée ou assise, vous pouvez également remonter vos jambes pour une bonne circulation du sang.
Chacun de ses exercices anti cellulite lutte contre la peau d’orange causée par la rétention d’eau, car ils vous offrent un massage drainant. Faites aussi des exercices de musculation ajustés tels que les squats. Ces derniers sont un moyen de muscler efficacement vos fessiers en profondeur.
La musculation : moyen indispensable pour perdre la cellulite
Nous vous proposons ici, un plan d’attaque infaillible pour perdre votre culotte de cheval et avoir un ventre plat.
La musculation en salle
Vous savez pertinemment que vous ne verrez pas de résultat probant à traiter la cellulite sans exercice physique. Pratiquer la marche rapide ou le footing n’est pas suffisant pour vaincre efficacement la culotte de cheval.
Il n’est pas nécessaire de tenter d’éliminer votre culotte de cheval en vous contraignant à des heures et des heures de jogging. Le mécanisme du corps est difficile à comprendre, vous risquez de brûler la graisse de votre poitrine. Ainsi, au lieu d’éliminer le gras de vos cuisses, par exemple, le fait de courir vous fera perdre du poids dans les zones non ciblées. Il est préférable de compléter votre activité cardio avec des exercices musclant la peau du ventre, du bras, des cuisses et des fesses.
Pour une séance d’une heure de sport, passez 20 à 30 minutes de votre temps en travaillant sur un endroit ciblé, le bas du corps par exemple. Cette technique vous permettra de perdre la cellulite des fesses et de vos cuisses. Enchaînez ensuite avec 30 ou 40 minutes de cardio. De cette façon, vous allez déstocker et brûler la graisse. Par rapport aux méthodes de crème anticellulite et d’appareil anti cellulite, les résultats de ce type d’exercice sont plus probants et plus rapides.
Optez pour des exercices agissant sur votre système hormonal comme les sprints en côte, les squats, les pompes et les fentes. Ils vont vous faire sécréter de l’adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones sont capables de se fixer sur votre graisse et vous permettent de faire sortir tout ce qui est gras. N’oubliez surtout pas de boire beaucoup d’eau pour aider vos hormones à éliminer ce gras dans votre corps.
Comment atteindre le résultat idéal avec de la musculation ?
Pour avoir des résultats positifs en musculation et adopter les bons gestes, vous devez également prendre en compte une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Ces deux éléments sont nécessaires dans la poursuite et l’atteinte de vos objectifs. Adoptez donc, une alimentation douce en modérant le lait, la viande et les aliments à protéine animale en général.
Pour avoir un résultat optimal, il est mieux de bannir de vos habitudes alimentaires les sucres rapides. Certes, c’est une étape particulièrement difficile à franchir, mais vous vous y habituerez au fur et à mesure.
Les sucres rapides sont à éradiquer, car ils se transforment en glycogènes et viennent se stocker dans votre corps. D’ailleurs, notez bien qu’il ne s’agit pas seulement de sucre en poudre ou de bonbons, mais aussi, du riz, des pâtes et toutes les céréales blanches trop cuites. Il faut dans ce cas, privilégier les céréales complètes biologiques. Avoir une meilleure hygiène de vie en quelque sorte est la clé pour ne pas faire face à la cellulite.
Alimentation équilibrée : comment passer du gras au sain ?
Voici, un exemple d’habitude alimentaire pour vous aider à passer des aliments gras aux aliments plus sains :
Le matin, prenez un petit déjeuner doux avec des fruits de saison (fraises ou pommes), et des céréales complètes bio et un œuf.
À midi, choisissez un déjeuner plus complet avec du poisson, des légumes verts, un peu de laitage et de féculents, mais surtout des fruits. Privilégiez les plats faits maison pour éviter les ajouts de sels et sucres dans les plats tout préparés.
Le soir, optez pour un dîner léger en mangeant de la viande maigre, une soupe aux légumes, un peu de laitage et du poisson.
Certaines personnes pensent que la rétention d’eau vient du fait de boire beaucoup d’eau. Contrairement à ce que vous pensez, c’est la meilleure solution pour éviter une rétention d’eau, alors buvez beaucoup.
Ce phénomène de culotte de cheval est issu d’un manque d’hydratation. Il entraîne une mauvaise circulation du sang et les toxines s’évacuent mal. Ces dernières vont contribuer à l’apparition de la peau d’orange.
Les 10 aliments pour lutter contre la cellulite
Voici une liste des tops aliments anti cellulite qui vont vous aider à vaincre ces capitons disgracieux :
- L’ananas : un aliment très efficace pour perdre la cellulite, grâce à sa teneur en enzyme brûle graisse et en bromélaïne permettant d’éviter la cellulite adipeuse. Évitez le jus, mangez carrément le fruit, car le jus contient du sucre.
- Le poivron : il a des propriétés tonifiantes, diurétiques et anti-infectieuses. Consommez-en dans votre gratin ou votre salade.
- Le thé vert vous aide à éliminer vos bourrelets disgracieux de par ses vertus diurétiques. Le tanin présent dans le thé vert permet d’éliminer l’eau retenue. Cette boisson anti cellulite vous permet d’avoir un bon retour veineux.
- Le chou vert frisé : c’est un légume pauvre en calories. Sur un compteur de calories, pour 100 g de chou vert frisé, il doit afficher tout au plus 50 calories. Néanmoins, il est riche en fibres et contient du calcium, du potassium et aussi des vitamines C et K. C’est tout ce qu’il vous faut pour éradiquer votre cellule graisseuse.
- Le céleri : il présente des propriétés digestives, diurétiques et laxatives. Optez pour le céleri coupé en bâtonnets et accompagnez-le d’une sauce au fromage blanc.
- Le citron : vous pouvez le boire en jus le matin. Cet agrume possède de nombreux bienfaits pour apaiser votre sensation de faim et ainsi limiter le grignotement. Il vous offre aussi un effet drainant pour tonifier votre corps et éviter la rétention d’eau.
- Le persil est une herbe parfumée aux vertus diurétiques permettant de déstocker le gras incrusté dans votre corps. Mettez-en dans vos salades composées.
- L’aubergine : un légume peu calorique et pouvant être cuit sans matières grasses. L’idéal est de le griller ou le cuire au four.
- Les fruits rouges (fraise et framboise) ont une action anti cellulite très efficace. Elles éliminent toutes vos mauvaises graisses. Mangez-les en salades de fruits ou en coulis.
- L’oignon : il a la vertu d’absorber le sucre incrusté dans votre corps et d’éliminer toutes les toxines. Consommez idéalement de l’oignon cuit pour purifier votre organisme.
Comme spécifié ci-dessus, et il est nécessaire d’insister sur ces points là, et en plus de pratiquer un sport, de suivre un régime sain. Bien vous hydrater est absolument primordial et vous aidera à atténuer la cellulite.
Pour conclure, trouvez votre méthode anticellulite idéale et adoptez-la quotidiennement. Si vous suivez correctement ces conseils tout en pratiquant du sport, vous pourrez dire adieu à la cellulite en un rien de temps !
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Zoom sur la sèche en musculation
Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.
PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT D’UNE SECHE
Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.
Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.
Pour avoir plus d’informations sur le programme de sèche, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : PHYSIQUE PRO SHREDZ
ALIMENTATION PENDANT UNE SECHE
Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.
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Savoir évaluer ses besoins
Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.
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Répartition des différents macro-nutriments
Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.
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Proteines
En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.
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Lipides
Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.
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Glucides
Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.
Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :
Menu de sèche – Exemple 1
Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf
Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes
Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%
Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane
Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge
Repas de sèche – Exemple 2
Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine
Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante
Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix
Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc
FAIRE UNE SECHE AVEC OU SANS PRODUIT
De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.
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Les compléments alimentaires pour la sèche
Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.
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Les produits brûles graisses
Il est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger
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Les protéines en poudre
En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE
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Une sèche avec ou sans produits
Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.
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Les aliments brûles graisses
Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine
PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SECHE
Vous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.
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Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche
Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.
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Programme avec HIT ou HIIT
Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.
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Cardio léger lors d’une sèche musculaire
Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.
COMMENT SAVOIR SI VOTRE SECHE EST EFFICACE ?
sèche avant après
Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.
Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.
En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.
CONCLUSION
A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.
Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.
Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.
Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :
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