La whey est l’un des compléments alimentaires les plus populaires dans le monde du sport et de la musculation. Utilisée pour favoriser la croissance des muscles et améliorer la récupération, son efficacité dépend en grande partie du moment de sa consommation.
Alors, quand prendre de la whey pour maximiser ses effets ? Dans cet article, je vous détaille les moments clés pour en consommer selon vos objectifs (prise de masse, perte de poids, récupération).
Quand prendre de la whey, en bref :
- Après l’entraînement, la whey favorise la récupération et la croissance musculaire.
- Le matin au réveil, elle stoppe le catabolisme et stimule le métabolisme.
- Avant l’entraînement, elle préserve les muscles si le dernier repas est trop éloigné.
- En collation, elle aide à maintenir un apport en protéines stable.
- Le soir, préférez la caséine plutôt que la whey pour une digestion plus lente.
- Les jours de repos, la whey reste utile, mais une alimentation riche en protéines suffit aussi.
Sommaire
Quels sont les meilleurs moments pour consommer de la whey ?
1. Après l’entraînement
C’est le moment privilégié par la plupart des pratiquants de muscu. 💪
Après les entraînements, consommer des protéines est idéal pour apporter des acides aminés à l’organisme. Cela l’aide à reconstruire les fibres musculaires endommagées par l’activité physique. C’est justement ce phénomène de destruction et de reconstruction qui participe à la croissance musculaire.
Outre le fait de gagner du muscle, prendre des protéines en poudre ou un repas complet après une séance de sport favorise également la récupération.
Ce moment est d’ailleurs connu sous le nom de fenêtre anabolique. Toutefois, la durée de la fenêtre anabolique n’est pas aussi précise que certains voudraient le laisser penser.
C’est un mythe de croire que vous avez 30 minutes top chrono après la séance pour prendre votre shaker. ⏱️
En revanche, il est vrai que la période post-training est favorable à l’assimilation des nutriments, comme l’explique cette étude parue en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Pour optimiser votre développement musculaire, je vous recommande de prendre de la whey (ou des aliments riches en protéines) dans les 2 à 3 heures qui suivent votre séance.
Mais gardez à l’esprit que, comme le montre cette autre étude de 2024, la quantité de protéines consommée quotidiennement importe plus que le moment de la journée où vous en prenez.
2. Le matin au réveil
Lorsque vous vous réveillez le matin, votre corps vient de passer plusieurs heures sans apport protéique. Après ce jeûne nocturne, il a besoin de protéines pour stopper le catabolisme musculaire.
Une supplémentation en protéines dès le matin est dès lors une excellente idée pour stimuler le métabolisme.
Autre avantage, et non des moindres, les protéines augmentent la satiété et stabilisent la glycémie.
Que vous ayez pour objectif de prendre du muscle ou de perdre du poids, prévoir des apports en protéines au petit-déjeuner est un bon moyen de l’atteindre. ✅
Vous trouverez justement dans cet article 7 délicieuses recettes de petit-déjeuner protéiné pour bien commencer votre journée.
N’oubliez pas d’y ajouter des glucides et des lipides (les deux autres macronutriments) de bonne qualité pour avoir suffisamment d’énergie.
3. Avant l’entraînement
L’absorption de protéines avant une séance de musculation peut être intéressante pour fournir au corps les acides aminés dont il aura besoin pendant l’effort.
Cela est particulièrement recommandé si votre dernier repas est trop éloigné de l’entraînement.
Par exemple, si vous avez déjeuné à 12h30 et que vous vous entraînez à 18h sans avoir pris de collation, vous risquez de manquer d’énergie. Dans ce cas, prendre de la whey avant la séance est pertinent pour atténuer la dégradation des muscles.
En revanche, attention à la digestion !
Les protéines pouvant provoquer des ballonnements, je vous déconseille de consommer un shaker juste avant une séance de sport. Prévoyez plutôt une marge d’une heure pour limiter la sensation d’inconfort.
4. En collation
Vous pouvez tout à fait prendre de la whey protéine pour votre collation du matin ou de l’après-midi.
De nombreux athlètes y ont recours pour maintenir un apport protéique stable et bénéficier d’un effet satiétogène aidant à éviter les grignotages. 😉
Consommer de la protéine en collation peut être important si vous êtes dans l’un des deux cas suivants :
- Vous déjeunez tôt le matin, et ressentez la sensation de faim en milieu de matinée.
- Vous vous entraînez en fin de journée, sans aucun apport en calories entre le déjeuner et votre séance sportive.
Découvrez 6 idées de collations riches en protéines pour favoriser la construction musculaire.
5. Le soir au coucher
La whey étant rapidement digérée, elle n’est pas idéale avant de dormir.
Par ailleurs, elle peut troubler votre système digestif et perturber votre sommeil. 😴
Une meilleure alternative est la caséine, qui se digère lentement et libère des acides aminés tout au long de la nuit.
6. Les jours de repos
Voilà une question qui revient souvent : faut-il consommer de la whey lors des jours de repos ?
La réponse est : oui.
En revanche, cela n’a rien d’obligatoire.
Vous le savez, c’est lors des phases de repos que les muscles se reconstruisent et deviennent plus forts. Ne pas consommer de protéines les jours où vous ne vous entraînez pas, c’est priver votre organisme d’une merveilleuse ressource pour l’aider à se régénérer.
Mon conseil : intégrez dans votre régime alimentaire un apport conséquent en protéines tous les jours de la semaine, indépendamment du fait que vous alliez à la salle de musculation ou non.
Pour cela, vous pouvez prendre un shaker de whey ou simplement privilégier des aliments riches en protéines (œufs, viande rouge, viande blanche, produits laitiers, etc.).
Comment consommer la whey efficacement ?
Maintenant que vous savez quand consommer de la whey, voyons comment l’inclure dans votre nutrition.
La solution la plus basique se résume à la mélanger dans un shaker avec de l’eau ou du lait (animal ou végétal).
Une autre option consiste à l’intégrer dans des recettes.
Pancakes, smoothies, bowl cake, porridge… Les possibilités sont infinies ! Vous trouverez de nombreuses idées de recettes riches en protéines sur mon application MetamorphX.
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Concernant le dosage, visez quotidiennement entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, répartis en plusieurs prises dans la journée. Pour un sportif de 80 kilos, l’apport devra ainsi se situer entre 128 et 176 grammes de protéines.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey, ou protéine de lactosérum, est une protéine issue du lait, extraite lors de la fabrication du fromage. Elle se distingue par sa rapidité d’absorption et sa richesse en acides aminés essentiels.
On distingue plusieurs types de whey :
- Whey concentrée : contient environ 70-80 % de protéines, avec un peu de lactose et de graisses.
- Whey isolate : plus pure, avec une concentration en protéines supérieure à 90 %, quasiment sans lactose.
- Whey hydrolysée : prédigérée, elle est la plus rapide à assimiler.
Si elle est aussi prisée par les pratiquants de musculation, c’est pour plusieurs raisons :
- Elle favorise la prise de muscle grâce à sa richesse en BCAA (acides aminés essentiels).
- Elle améliore la récupération musculaire après un effort intense.
- Elle aide à la perte de poids en favorisant la satiété et en préservant la masse musculaire.
- Elle est une alternative pratique aux sources de protéines solides.
Pour en savoir plus, je vous conseille de lire cet article complet sur la whey.
Conclusion
Alors, quand prendre de la whey protein ?
En réalité, le bon timing dépend de vos objectifs : avant ou après l’entraînement, au réveil ou en collation. Elle constitue un excellent complément pour la prise de masse musculaire, la récupération et même la perte de poids. Cependant, la protéine en poudre ne remplace pas une alimentation équilibrée et variée. 🥗
FAQ
Le meilleur moment est après l’entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Elle peut aussi être consommée au réveil, en collation ou avant l’entraînement si votre dernier repas est trop éloigné.
Oui, il est important d’assurer un apport en protéines constant pour la récupération et la croissance musculaire, même les jours sans entraînement.
Ce n’est pas idéal, car la whey est rapidement digérée. La caséine est une meilleure option pour une libération prolongée des acides aminés pendant la nuit.
L’apport recommandé est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, en répartissant les sources de protéines sur la journée.
Non, la whey est un complément, pas un substitut de repas. Associez-la à des glucides et lipides pour un repas équilibré.
