JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Peut-on prendre du muscle lorsque l’on est vegan?

mars 25, 2019
Peut-on prendre du muscle lorsque l’on est vegan?

Prendre du muscle lorsque l’on est végan : est-ce possible ?

Un entrainement en musculation exige une bonne alimentation pour avoir de la force et développer les muscles. Plusieurs d’entre nous se demandent alors s’il est possible d’allier prise de masse musculaire et régime végan. Le mode de nutrition prohibant la viande et tout ce qui est issu de l’exploitation animale est-il suffisant pour les bodybuilders ? Est-ce que des supplémentations sont nécessaires ?

Être végan : c’est quoi exactement ?

véganismePlus que des habitudes alimentaires, être végétalien est un mode de vie. A l’heure actuelle, énormément de personnes choisissent de se tourner vers le végétarisme. Les végans décident de vivre sans accepter les exploitations des animaux. Ainsi, leurs régimes nutritionnels suppriment tous les produits d’origine animale. On ne pourra donc pas trouver de la viande rouge, du blanc de poulet, du blanc d’oeufs ou même du miel dans les plats d’un végétalien. Celui-ci ne consomme pas les produits laitiers comme le beurre, le yaourt ou le fromage.

Que mange un végan ? On pourrait se demander ce qui reste à être avalés par les adeptes du végétalisme en ayant supprimé viande et tous les produits des animaux. Dans le garde-manger du végétalien se trouvent pourtant des tas d’aliments riches en substances nutritives et offrant un apport calorique équilibré. On distingue des céréales, dont le riz complet, le pain complet et les pâtes. Les végans consomment également du tofu, des légumineuses comme les haricots et les lentilles. Les substituts laitiers et les substituts d’œufs rendent les assiettes végétaliennes plus savoureuses. Il est à rappeler que des yaourts et des gâteaux sans lait d’animal existent.

Végan et végétarien : quelles différences ?

La pratique du végétarisme remonte à l’Antiquité. Ce style d’alimentation exclut la viande, qu’elle soit rouge ou blanche, de ses repas. Les végétaliens consomment alors les autres produits issus des animaux comme le lait et les œufs. Certains pratiquent le semi-végétarisme, un régime alimentaire qui exclut la viande rouge, mais incluant les fruits de mer. Les semi-végétariens mangent alors des poissons et des crevettes. Si la plupart des végétariens n’ont rien contre les œufs, on distingue ceux qui optent pour le lacto-végétarisme. Cela consiste à consommer les produits laitiers, mais à bannir les œufs.

Quant au végan, il exclut sans exception les aliments issus des animaux. Le véganisme est apparu en 1944 grâce à Donald Watson. Le fait d’être végan ne se cantonne pas au programmes alimentaires. Il peut concerner toutes les facettes de la vie. Toutefois, en parlant d’alimentation, le miel, le lait, le fromage et le yaourt fabriqués à l’aide des produits animaux sont bannis.

Peut-on prendre du muscle en étant végétalien ?

vegan musculationBeaucoup pensent que les végans ont du mal à prendre du muscle ou la prise de masse vu qu’ils manquent de protéines. Outre la difficulté de la construction musculaire, certains considèrent même la pratique du véganisme comme source de carence en alimentation équilibrée. Ce qui empêche les adeptes d’être en bonne santé. Or, les repas vegan permettent au corps de bénéficier des aliments riches en protéines.

Les protéines végétales musculation sont nécessaires pour se muscler. En effet, le programme de nutrition végétale accorde un tas d’aliments protéiques (protéine de soja, de pois de chiche…). Les protéines animales disposent du zinc, que l’on ne retrouve pas dans un proteine vegan. On pourra quand même récupérer cette carence dans la consommation de céréales complètes et de lentilles.

Pour quoi peut-on substituer les protéines animales ?

Les acides aminés essentiels que comportent les protéines s’avèrent nécessaires pour notre santé et pour la musculature. Les végans doivent alors remplacer les protéines animales qu’ils ne consomment pas par des nutriments convenables comme des oléagineux. Le riz et le haricot rouge fournissent des acides aminés recherchés par l’organisme. Ils nous accordent la sensation de satiété, mais surtout permettent le renouvellement des cellules. Les pâtes complètes accordent des apports nutritionnels nécessaires pour le sport. En plus de leur forte teneur en protéines, elles sont également riches en cuivre et en fer. Le soja substitue parfaitement aux protéines issues des produits animaux. Il est incontournable pour une prise de masse vegan. Consommer des flocons d’avoine permet également de compenser les bienfaits des viandes animales. En associant certains aliments, il est possible de reconstituer une protéine. Néanmoins, les sources de protéines contiennent également des glucides.

Comment construire une protéine complète avec les aliments ?

Pour se préparer à une séance de musculation, il faut prendre soin de sa nutrition sportive. Savoir construire sa diète permet de développer la masse musculaire aussi rapidement que dans un régime omnivore. Pour gagner du muscle, les végans doivent faire une assimilation d’alimentation équilibrée pour un meilleur anabolisme.

Comme entrée et collation, les légumes frais sont importants et évitent la congestion. Une salade d’avocat peut procurer un tas de protéines végétales dès le début du repas. Elle apporte également les acides gras sains que recherche l’organisme. Les céréales complètes avec la graine de chia doivent figurer parmi les recettes quotidiennes des sportifs végans. Des salades de pâtes où la mayonnaise et les charcuteries se substituent par des produits issus du soja font régaler les plus gourmands.

Les végans ne se privent pas de délices au dessert. Même s’ils ne consomment pas du lait animal et du beurre, les végans mangent des gâteaux aux châtaignes ou des crêpes au chocolat. Il est possible de cuisiner des gaufres et des tartes sans lactose, mais moelleuses et d’une saveur sans égal. Vous pouvez concocter vos desserts végétaliens avec du lait de coco ou du lait d’avoine. La margarine remplace le beurre dans la préparation de la pâte feuilletée.

Exemple de repas Végan :

Carotte râpée

Taboulet au pois chiches

Yaourt de soja et fruits

complément vegan

La supplémentation pour les végans

Pour rester en pleine forme et assurer la prise de volume musculaire, l’alimentation doit contenir assez d’apports caloriques de lipides, de glucides et de protéines. Certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B12, sont difficiles à trouver dans les produits végétaux. Afin d’éviter toute carence, des suppléments peuvent être utiles. Pour un développement musculaire plus efficace, les végans doivent ajouter des BCAA (Branched Chained Amino Acid ou Acides Aminés à Chaines Ramifiées) à leur alimentation. En consommant ces suppléments alimentaires, le taux de synthèse des protéines accroît. Ainsi, la musculation devient plus rapide. Les vitamines permettent une meilleure récupération musculaire. Voici la whey spécial que je recommande : 100% VEGETABLE PROTEIN

Comment s’entrainent les végans ?

Comme les végétariens et les omnivores, les végans ont besoin de rigueur pour avancer dans la musculation. L’efficacité des entraînements repose sur des pratiques intenses. Les fibres musculaires doivent se déchirer pour se reconstruire et prendre un plus grand volume. Avec des exercices réguliers, il est possible pour un végan d’avancer au même rythme que les autres sportifs. Le corps exige aussi une récupération optimale pour que les fibres puissent se réparer.

vegan

Sportifs végans : trois noms connus

Neil Robinson, une des figures du football, écarte la viande de son alimentation. Formé au poste de défenseur à Everton, ce footballeur a évolué à Swansea. Les matchs de coupe d’Europe, la promotion en premier League et les divers parcours de son équipe exigent santé, force et forme physique. Végétarien, Neil Robinson est devenu végan.

Parmi les 25 hommes les plus forts du monde figurait Rich Roll en 2009. Sans manger des protéines animales, il a participé à des courses de trois jours, la natation dans l’océan et les courses à pied. C’est une des preuves palpables justifiant la compatibilité des entraînements intensifs et du régime végan.

Scott Jurek parcourt le sentier des Appalaches en 46 jours. L’ultra-marathonien adopte pourtant le mode de vie végan.

Ainsi, faire du sport et prendre du muscle est possible même en adoptant un régime alimentaire végan. Pour améliorer les résultats, vous pouvez consommer des compléments alimentaires. L’alimentation doit rester saine et complète avec des aminés, des glucides, des lipides, oméga 3 et notamment des protides pour développer les muscles. Grâce à des pâtes complètes associé à une légumineuse, un sportif végan peut profiter d’un régime protéiné.

Pour conclure

Même si l’on sait que les protéines végétales sont moins efficaces que les protéines animales, elles n’en restent pas moins un moyen de construire du muscle pour les vegans si toutefois le corps ne manque pas de vitamines et minéraux essentiels à notre santé et qui sont indispensables à la reconstruction des fibres musculaires. Il faut donc absolument bien répartir le nombre de calories et de macros dans cette alimentation et se supplémenter correctement pour rester en bonne santé.

Coaching de personnes végétaliennes

vegan musculation

Depuis que je suis coach, j’ai eu la chance de transformer de nombreux physiques.

Je vous présente donc pour exemple parmi tant d’autres : un homme et une femme que j’ai suivi en coaching personnalisé online et qui avaient tous deux une alimentation vegan.

Nous avons réussi par un travail d’équipe à afficher leur meilleur physique.

Gaetan et Elodie ont suivi un programme personnalisé complet de 3 mois (entrainement et nutrition). Ces deux personnes pratiquaient déjà la musculation et avaient tous les deux l’envie de challenge personnel.

musculation végétalien

 

Si vous aussi vous souhaitez relever le challenge, vous pouvez !!!

Coaching personnalisé


Autres articles à lire :

Tour d’horizon sur la protéine de soja 

Zoom sur les macronutriments et micronutriments 

Les bienfaits des flocons d’avoine en musculation 

Comment calculer son taux de masse grasse ?

2 Comments

  1. Emilie Author juin 27, 2019 (4:23 )

    merci pour ton article julien je file lire celui sur la protéine de soja qui m’a l’air complémentaire a bientôt

    Reply to Emilie
  2. GG Author juillet 16, 2019 (8:22 )

    Tout d’abord bonjour
    lorsque l’on pratique la musculation je ne comprend pas comment on peut être vegan c’est juste l »effet de mode du moment ou quoi? cela va à l’encontre de notre corps et de son fonctionnement
    il faut un minimum de jujotte
    et même si ton article permet d’expliquer certaines techniques je ne suis pas persuadé que les gens qui mangent vegan ne consomment pas des aliments chimiques ou autres ce qui n’est pas vraiment logique en soi

    Reply to GG

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*