Avoir un dos épais et large est un objectif pour de nombreux pratiquants de musculation. Et si vous disposez d’une poulie dans votre salle de sport, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour y parvenir. 💪
Découvrez dans cet article les 5 meilleurs exercices dos à la poulie à intégrer sans plus attendre dans vos entraînements.
Sommaire
5 exercices de musculation à la poulie pour le dos
Exercice 1 : le tirage vertical prise large
Le tirage vertical prise large à la poulie haute est un exercice de musculation incontournable pour développer le dos. Il s’agit d’une excellente alternative aux tractions à la barre fixe.
Ce mouvement permet notamment de cibler le grand dorsal. En prise pronation, notez que le grand rond et les trapèzes sont également sollicités. En d’autres termes, il permet de travailler la largeur du dos. En prise supination, les biceps sont plus engagés.
Pour le réaliser, commencez par bien vous stabiliser grâce aux coussinets prévus à cet effet. Saisissez la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules. En effet, une prise trop large peut avoir pour conséquence de diminuer le recrutement des fibres et d’accroître le risque de blessure 🚑 sur le long terme.1
En gardant le dos droit et en gonflant la poitrine, tirez la barre vers votre buste. Faites une pause d’une seconde lorsque la barre atteint vos pectoraux, puis revenez lentement en position de départ.
Du côté de l’amplitude de mouvement, il est inutile d’avoir vos bras tendus lorsque la barre remonte, sous peine de mettre vos triceps et vos épaules en position de faiblesse. Conservez plutôt une légère flexion de vos coudes, tout en cherchant à bien étirer vos muscles du dos pour une bonne contraction.
Enfin, l’une des erreurs les plus fréquentes sur les exercices de dos à poulie haute est de faire des mouvements de balancier avec le corps. Cherchez à rester le plus stable possible. Pour ce faire, engagez vos abdominaux 🍫 et vos dorsaux.
Exercice 2 : le tirage vertical prise serrée
Cet exercice est un autre incontournable pour avoir un dos en V. ✌️
Pour le réaliser, je vous recommande d’utiliser un triangle de tirage pour une prise neutre.
Du côté de l’exécution, elle est sensiblement identique à celle de l’exercice précédent. Maintenez le dos bien droit, gardez vos coudes le plus près possible du corps et ne tendez pas complètement les bras en position haute. Pensez à accompagner la fin du mouvement pour maximiser l’étirement et éviter de vous blesser.
Sachez que vous pouvez aussi faire cet exercice de dos à la poulie en unilatéral, en remplaçant simplement la barre ou le triangle par une poignée.
Exercice 3 : le tirage horizontal
Passons maintenant au tirage horizontal à la poulie basse, un autre exercice idéal pour se muscler le dos.
Contrairement aux 2 exercices précédents, ce mouvement de rowing vise à travailler l’épaisseur du dos. Il sollicite principalement les grands dorsaux, le grand rond et les trapèzes. Selon l’écartement et la position des mains, vous pouvez accentuer le recrutement d’un muscle en particulier. 🎯
Pour réaliser cet exercice de musculation du dos, asseyez-vous sur un banc et saisissez une barre ou un triangle. Calez vos pieds contre les supports, puis tirez la charge vers vous, sans cambrer le dos et en contractant la sangle abdominale. Vos coudes doivent passer le long du corps. Pensez à serrer les omoplates et à bomber la poitrine.
Lorsque la barre atteint votre nombril, contrôlez le retour pour revenir en position initiale.
Exercice 4 : le face pull
Le face pull est un autre exercice de base indispensable pour avoir un dos musclé.
Il se concentre sur la partie haute du dos, notamment les deltoïdes postérieurs situés à l’arrière de l’épaule. Il permet d’améliorer la posture et de renforcer la coiffe des rotateurs, point important pour prévenir les blessures aux épaules.
Pour faire ce mouvement, placez la poulie en position haute, à la hauteur de votre visage, et attachez-y une corde. Saisissez cette dernière en prise neutre et reculez d’un grand pas.
Lorsque vos bras sont tendus, tirez la corde vers votre visage en écartant ses deux extrémités pour contracter les muscles du dos. Là encore, il est important de ne pas prendre d’élan. ❌ Pour ce faire, il vous suffit de gainer vos abdominaux.
Revenez ensuite en position de départ tout en contrôlant la fin du mouvement.
Exercice 5 : le pull over
Le pull over à la poulie offre une grande amplitude de mouvement, idéale pour bien ressentir le grand dorsal. Ce mouvement fait partie des variantes du pull over aux haltères.
Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une poulie haute, à laquelle sera fixée une barre ou une corde.
Avec le buste penché vers l’avant (entre 30 et 45 degrés), tendez les bras et fixez les omoplates vers l’arrière. Ensuite, tirez la corde vers votre ventre sans fléchir vos coudes, comme si vous cherchiez à amener vos mains vers vos cuisses.
Pourquoi faut-il muscler son dos ?
Que ce soit pour les débutants ou pour les pratiquants expérimentés, il est fondamental de ne pas négliger la musculature du dos.
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D’une part, les muscles du dos jouent un rôle essentiel sur votre posture et sur la stabilité de votre colonne vertébrale. 🩻 Cela vous aidera à réaliser de nombreux gestes du quotidien et à améliorer vos performances sur des exercices de base tels que le développé couché, le squat ou le soulevé de terre.
D’autre part, un dos musclé est indispensable pour prévenir les douleurs et les blessures, notamment au niveau du bas du dos et des lombaires. 🤕
Enfin, sur le plan esthétique, un dos fort et puissant est souvent synonyme d’une silhouette harmonieuse et équilibrée.
Pour y parvenir, la poulie est un merveilleux outil, du fait de sa tension continue.
Par ailleurs, elle permet de travailler toutes les parties du dos sous différents angles et offre une grande amplitude de mouvement, indispensable au recrutement des fibres musculaires.
Mais ne négligez pas pour autant les exercices avec des poids ou des haltères. C’est la complémentarité de tous ces mouvements qui vous permettra d’obtenir des résultats. 🤝
Conclusion
Vous savez désormais quels exercices à la poulie inclure dans votre programme de musculation pour développer votre dos. En faisant régulièrement du tirage vertical, du tirage horizontal, du face pull et du pull over, vous deviendrez plus fort et préviendrez les douleurs dorsales. 💪
| Exercice | Partie du dos travaillée | Commentaire |
|---|---|---|
| Tirage vertical prise large | Grand dorsal, grand rond, trapèzes | Améliore la largeur du dos, implique les biceps en prise supination. |
| Tirage vertical prise serrée | Grand dorsal, trapèzes | Focus sur le dos en V, possible en unilatéral avec une poignée. |
| Tirage horizontal | Grands dorsaux, grand rond, trapèzes | Travaille l’épaisseur du dos, bonne posture sans cambrure requise. |
| Face pull | Deltoïdes postérieurs, coiffe des rotateurs | Idéal pour le haut du dos et améliorer la posture. |
| Pull over | Grand dorsal | Grande amplitude de mouvement, simule un mouvement de tirage du haut. |
Et si vous souhaitez aller plus loin, découvrez 19 exercices à la poulie pour renforcer l’ensemble des groupes musculaires du corps.
Notes et références
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. PMID: 24662157. ↩︎
