A quoi servent les sangles de musculation
Conseils Musculation

Tout savoir sur les sangles de musculation

Si vous aimez soulever de la fonte, il y a fort à parier que vous avez remarqué que vous ne ressentez pas forcément tous vos muscles en faisant certains exercices. Cela peut vite devenir un problème si vous souhaitez avoir un corps harmonieux. La solution pour gagner en efficacité : les sangles de musculation, également appelées straps, en anglais. À quoi servent-elles, pour quels exercices les utiliser, comment bien les choisir, les mettre, quels sont les avantages et les inconvénients de cet accessoire qui va vite faire partie de votre routine sport. On vous explique tout.

À quoi servent les sangles de musculation ?

Si l’usage des sangles de tirage est controversé dans des sports de force tels que la force athlétique, dans le domaine de la musculation, elles sont plutôt considérées comme de précieuses alliées pendant l’entraînement. En effet, ces bandes, entourées autour du poignet et de la barre, vous aident à vous concentrer sur l’essence même de votre longue série, tout en vous protégeant. Pourquoi ? Tout simplement parce que leur rôle est de vous faciliter la prise de barre ou d’haltère lors des exercices de tirage, et par extension, de soulever des charges plus lourdes.

Améliorer la prise

Tout comme les crochets de musculation, les straps vont vous faciliter la prise. Lorsque vous tirez votre barre ou soulevez vos haltères, c’est vos bras qui font le travail. Solliciter uniquement les muscles de vos avant-bras va vite vous rendre moins performant, car vous serez rapidement fatigué et ne pourrez peut-être pas finir votre série. En améliorant cela, vous pourrez alors vous concentrer correctement sur votre objectif, sans pour autant ressentir une gêne ou une douleur au niveau de la paume de vos mains.

Soulever plus lourd

C’est justement en intensifiant la prise que vous pourrez soulever plus de poids et lever votre barre pendant plus de temps ou plus de répétitions. La seule force de vos mains ou avant-bras ne suffit pas. Si des haltérophiles ou des powerlifters en utilisent pendant certaines périodes de leur entraînement, c’est que c’est efficace.

Augmenter votre concentration

Utiliser les sangles de musculation n’est pas anodin, car elles vont vous aider à renforcer votre préhension et à mieux travailler. En ayant votre barre bien en main, vous ciblerez mieux vos muscles et serez plus concentré sur les exercices comme le renforcement de vos dorsaux, de vos lombaires ou encore de votre fessier. Vous vous focaliserez sur votre objectif et non plus sur la manière d’y arriver. Votre concentration sera portée sur votre objectif et non plus sur vos mains.

Pour quels exercices de musculation s’en servir ?

Les sangles de musculation vous seront utiles si votre but est d’augmenter votre masse musculaire et votre force dans le haut du dos, les trapèzes (en travaillant les shrugs) ou bien les ischio-jambiers. Pour ma part, j’utilise les straps pour cibler les dorsaux lors de mouvements :
– de traction ;
– de soulevé de terre (en évitant de mettre une charge trop lourde) ;
– de rowing (que cela soit du rowing barre ou du rowing haltère) ;
– de tirage (poulie haute, poulie basse).
Que vous travailliez en pronation ou en supination, ce petit accessoire qui trouvera rapidement sa place dans votre sac de sport, vous sauvera à de nombreuses occasions. D’ailleurs, pour les débutants ou les confirmés qui voudraient revoir les différentes prises, je vous invite à relire un précédent article dans lequel j’expliquais cela en détails, notamment le positionnement de vos pouces.

Comment mettre les sangles de tirage ?

Prendre le coup de main

Les premières fois que vous les mettrez, cela vous semblera compliqué, mais vous prendrez vite l’habitude au bout de quelques sessions d’entraînement. Passez l’embout libre de la sangle dans la boucle, puis venez entourer les barres avec le strap. Cela vous permettra de beaucoup moins serrer les poings, car plus vous serrez vos poignets, plus vos avant-bras se contractent. Vos avant-bras étant de plus petits groupes musculaires que vos dorsaux, si vous les serrez trop, ils vont rapidement congestionner et vous ne pourrez pas finir votre séance. L’utilité des sangles de tirage est donc de vous permettre de bien vous focaliser sur les muscles de votre dos.

Erreurs à éviter

  • Méfiez-vous de l’erreur classique de mettre la sangle le long de votre paume. Vous devez avoir la sangle de tirage parallèle au pouce, la sangle d’un côté et la paume de l’autre. 
  • Une fois mise, ajustez-la comme il faut, pour que votre prise soit sûre. Mal serrée, sur un soulevé de terre par exemple, c’est votre poignet qui supportera le poids au lieu de votre main.
  • Pensez également à bien desserrer la sangle entre 2 séries, car au niveau de la tension, cela peut comprimer la circulation sanguine. 
  • Prenez le temps de bien les mettre afin d’éviter tout risque de blessure.
  • N’enroulez pas toute la sangle au même niveau de la barre, car trop épaisse votre grip sera difficile.

En pratique 

Pour les mouvements de traction, vous allez prendre la barre et venir y enrouler la sangle, de façon à la tirer au maximum. Votre poignet sera au plus près de la barre. Ensuite, vous ferez 2 ou 3 tours avec la lanière pour serrer. Votre pouce viendra se poser au-dessus et surtout pas l’inverse. Si vous mettez votre pouce en dessous, vous allez encore contracter vos avant-bras. Vous pourrez relâcher un peu plus vos avant-bras et travailler avec vos coudes en arrière.
Même chose pour les exercices de dos, que cela soit avec un rowing T-barre, un rowing barre ou un soulevé de terre. Idem avec un rowing haltère : on enroule au maximum, en veillant bien à garder son pouce du même côté que les autres doigts. Encore la même façon de faire pour les exercices de tirage aux poulies, que cela soit poulie haute, poulie basse ou prise serrée. Et si ça n’est toujours pas clair pour vous, regardez la vidéo.

Avantages et inconvénients des sangles de musculation

Pour ma part, je ne vois pas de réel inconvénient à utiliser les sangles de tirage. Vous me direz que ça peut occasionner une faiblesse de la prise. OK, je vous l’accorde, et c’est pour cela que je vous conseille fortement de travailler votre grip en parallèle. Par exemple, prenez des disques de fonte du bout des doigts en maintenez-les pendant 15 secondes. Vous verrez que vous renforcerez votre force de préhension.

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et votre force au niveau du haut du dos, des trapèzes et des ischio-jambiers, les sangles sont l’accessoire tout indiqué. Elles aident à soulever des charges plus lourdes que la prise seule le permettrait.

Les sangles allègent votre prise, elles n’empêchent pas la participation des avant-bras. Oui, en fin de série, la charge ne tient qu’avec elles, mais tout au long de vos exercices, se sont bien vos avant-bras qui font le travail. En ne vous concentrant pas sur vos poignets ou vos bras, vous serez bien plus concentré sur votre dos, par exemple.
Pour des exercices de tirage comme le rameur, les sangles déplacent l’emplacement de la tension en la faisant passer des biceps et avant-bras, au dos et dorsaux. Et c’est le but recherché puisque se sont bien les muscles du dos que vous souhaitez travailler.
Les straps protègent également vos mains. Avec les répétitions et le poids, vos mains s’abîment, vous avez des callosités qui se forment dans la paume et sur les doigts et qui peuvent être blessantes. Cela serait dommage de devoir interrompre votre training à cause de ça, non ?

Comment choisir les bonnes sangles de musculation ?

Il n’est pas rare de voir certains sportifs avec des sangles de tirage maison, fabriquées à partir d’une ceinture de judo coupée en 2, par exemple. De mon côté, je préfère travailler avec des sangles en cuir solides. Au moment de choisir les vôtres, vous devez être attentif à plusieurs critères.

Le modèle

Celles en coton sont simples, solides et efficaces, dès lors qu’elles sont en coton ultrarésistant. Celles en cuir, comme celles que j’utilise, permettent de supporter de lourdes charges et si vous les entretenez correctement, elles dureront plusieurs années. Il existe également une alternative aux sangles classiques, les sangles en 8. Agréables à porter, elles s’enfilent rapidement. Enfin, vous avez les sangles dotées d’un renfort au niveau du poignet, à utiliser si vous avez tendance à les sentir douloureux. Du point de vue matière, cuir, tissu ou nylon sont des matières résistantes. L’important est qu’elles puissent supporter un nombre conséquent d’utilisation sans s’effilocher.

Les coutures

Si vous ne voulez pas avoir à racheter rapidement une nouvelle paire de sangles de tirage, prenez en compte ce paramètre primordial. Si les coutures sont de mauvaise qualité, elles se déchireront rapidement. Si elles se décousent au niveau de la boucle, vous n’aurez plus qu’à les jeter à la poubelle.

La longueur

Pour l’enrouler correctement autour de votre poignet puis de votre barre ou haltère, votre sangle ne doit être ni trop courte, ni trop longue. Bien positionnée et ajustée pour vous permettre une bonne prise, faites bien attention à ne pas l’enrouler au même endroit.

En résumé, les sangles de musculation :

  • vous permettent de porter plus lourd ;
  • vous aident à soulever plus longtemps ;
  • favorisent votre concentration.

Si vous souhaitez continuer à progresser, n’hésitez pas à demander un coaching personnalisé.

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