Un homme debout tient un haltère dans sa main droite dans une salle de musculation.

5 conseils pour suivre vos progrès et votre évolution en musculation

Suivre votre évolution en musculation est essentiel pour atteindre vos objectifs. Quel que soit votre programme d’entraînement, c’est en mesurant vos progrès que vous parviendrez à gagner du muscle ou à perdre du gras. Dans cet article, je vous propose de découvrir quelques routines faciles à mettre en place pour arrêter de stagner.

Pourquoi faut-il suivre sa progression ?

Faire de la musculation répond la plupart du temps à un objectif précis : remise en forme, perte de poids, prise de masse musculaire, amélioration de la condition physique générale, etc.

Atteindre de tels objectifs implique de s’imposer plusieurs séances par semaine à la salle de musculation.

Dès les premières semaines d’entraînement, les pratiquants débutants pourront observer un début de transformation physique. Mais ils seront rapidement confrontés à une phase de stagnation. Si vous êtes dans cette situation, découvrez sans plus attendre mes conseils pour continuer à progresser.

Et c’est encore pire pour les athlètes confirmés qui font de la muscu depuis plusieurs années. En effet, le corps s’habitue petit à petit aux contraintes auxquelles il doit faire face lors des entraînements. Les muscles s’adaptent et se développent donc de plus en plus lentement.

Chaque répétition ou chaque kilo gagné sur un développé couché, un soulevé de terre, un squat ou l’un des nombreux exercices d’isolation est alors un immense progrès. Mais pour le savoir, encore faut-il suivre son évolution d’une séance de musculation sur l’autre.

Un homme s'entraîne dans une salle de sport et s'apprête à effectuer l'exercice du soulevé de terre.
Pour suivre votre progression dans le temps, notez vos performances dans un carnet d’entraînement.

Avec le temps et l’expérience, le suivi de votre évolution vous aidera à construire un programme de musculation sur-mesure. Vous saurez exactement si tel ou tel exercice vous offre les bienfaits attendus.

Connaître son évolution en musculation est aussi indispensable pour rester motivé. Comme dans toute activité sportive, la motivation est un moteur de la réussite. Et quoi de mieux pour rester motivé que d’observer votre progression et d’atteindre vos objectifs ?

Les meilleurs conseils pour mesurer votre évolution en musculation

1. Fixez-vous des objectifs

Suivre son évolution en musculation va de pair avec la fixation des objectifs. En réalité, ce principe s’applique à tous les sports : fitness, crossfit, course à pied, etc.

Semaine après semaine, vous pourrez ainsi comparer les résultats obtenus en fonction des objectifs préalablement fixés.

Vos objectifs sont personnels. À l’approche d’une compétition, un pratiquant de bodybuilding cherchera à réduire son taux de masse grasse à 6 ou 7 %. À l’inverse, une personne désireuse de prendre du volume musculaire augmentera son apport calorique pour gagner 5 ou 6 kilos sur la balance.

Que vous fassiez une activité physique pour perdre du poids ou pour prendre du muscle, définir une vision sur le court, le moyen et le long terme est le point de départ.

2. Tenez à jour un carnet d’entraînement

Il existe différents facteurs de progression en musculation.

Les poids utilisés, le nombre de répétitions, le tempo ou encore les temps de récupération sont autant de paramètres à mesurer pour connaître votre évolution.

Il est bien entendu impossible de vous souvenir de ces différents éléments pour chacun des exercices de musculation de votre programme sportif. Vous avez donc tout intérêt à noter vos performances dans un cahier d’entraînement physique ou digital.

Vous pourrez ainsi préparer vos séances à l’avance, en fonction de votre objectif, ou faire appel à un coach sportif qui concevra pour vous un programme personnalisé.

3. Observez votre corps

Dans l’immense majorité des cas, les pratiquants de musculation cherchent à se construire un corps athlétique.

Pour apprécier votre transformation physique, l’une des meilleures méthodes consiste à regarder votre silhouette dans le miroir. Vous verrez rapidement si vous êtes parvenu à maigrir ou à vous muscler au niveau du haut du corps et des jambes.

Un homme torse nu effectue un exercice de musculation pour les abdominaux.
Pensez à observer votre physique pour mesurer vos progrès en musculation.

Un changement de votre corps, même minime, est le signe d’une progression. Dans le cadre d’une sèche, par exemple, vous verrez progressivement apparaître vos abdominaux. Cela traduit que vous êtes sur la bonne voie et que votre préparation physique fonctionne.

4. Pesez-vous régulièrement

Pour être sûr de progresser, il est préférable de confirmer vos observations visuelles en vous pesant régulièrement.

L’idéal est de monter sur la balance une fois par semaine, le matin à jeun.

Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre de la graisse, votre évolution ne sera jamais linéaire. Il arrivera que vous preniez quelques grammes, alors même que vous perdiez du poids depuis plusieurs semaines. C’est un phénomène normal qui peut être causé par d’innombrables facteurs : un manque de sommeil, un niveau de stress plus élevé qu’habituellement ou une alimentation trop salée. Il est inutile d’en tenir compte tant que cela reste exceptionnel.

5. Suivez votre diète

La musculation et la nutrition sportive sont indissociables.

Pour progresser en musculation, vos seuls efforts à la salle de sport ne seront pas suffisants. Vous devrez aussi faire attention à votre régime alimentaire.

Pour contrôler quotidiennement vos apports en calories et en macronutriments (protéines, glucides et lipides), veillez à noter ce que vous mangez dans une application telle que MyFitnessPal.

Pour conclure

Grâce à ces 5 conseils, vous pouvez maintenant suivre vos progrès musculaires. Que vous soyez débutant ou d’un niveau plus avancé, toute évolution implique de se fixer des objectifs réalistes et mesurables. Notez ensuite vos performances à chaque séance de sport et observez votre physique jusqu’à atteindre le résultat souhaité !

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