Un homme fait une traction à la salle de musculation.

Connaissez-vous tous les types de traction ?

La traction est un exercice de musculation idéal pour muscler le haut du corps. Dans un précédent article, je vous expliquais comment faire les tractions correctement. Aujourd’hui, nous allons découvrir les 9 types de tractions qu’il est possible de réaliser.

1 – Traction pronation

La traction pronation (ou pull-up) est la version de base de cet exercice.

Pour faire une traction en prise pronation, vos paumes de main doivent simplement être tournées vers l’avant. Ce type de traction favorise le travail des dorsaux.

2 – Traction supination

Connue sous le nom de chin-up, cette autre variante consiste à saisir la barre de traction avec les paumes de main vers vous.

En plus des muscles dorsaux, ce mouvement cible prioritairement les biceps.

Une femme est sur une barre de traction en prise supination.
Ce type de traction favorise le travail des biceps.

3 – Traction prise large

Cette variante de traction vise à ce que l’espace entre vos mains soit supérieur à la largeur de vos épaules.

Les tractions prise large sont idéales pour obtenir une silhouette en V et développer la largeur de votre dos.

4 – Traction prise serrée

À l’inverse, le positionnement des mains sur les tractions prise serrée est inférieur à la largeur des épaules.

Réalisable sur une barre de traction classique ou sur des barres parallèles en prise neutre, cet exercice permet de développer l’épaisseur du dos.

5 – Traction prise mixte

Pour exécuter ce type de traction, l’une de vos mains doit être en pronation, l’autre en supination.

Inspirée du soulevé de terre, cette prise hybride améliore votre grip.

6 – Traction assistée

Les tractions assistées sont destinées aux débutants en musculation souhaitant progresser.

Elles peuvent être réalisées sur une machine dédiée à la salle de sport, ou à l’aide d’une bande élastique.

Une femme réalise une traction assistée sur une machine de musculation.
Les tractions assistées peuvent être réalisées sur une machine ou avec un élastique.

7 – Traction lestée

En plus de votre poids de corps, ajoutez simplement du poids sur vous (gilet lesté, ceinture de lest, etc.) pour faire des tractions lestées.

Cet exercice est réservé aux athlètes expérimentés.

Un homme fait une traction avec un gilet lesté sur le dos.
Les tractions lestées optimisent la croissance musculaire.

8 – Muscle up

Le muscle up combine deux mouvements de musculation : les tractions et les dips. L’objectif est de faire une traction, puis de vous soulever jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la barre.

Très utilisé en cross-training et en street workout, il s’agit d’un exercice difficile mais efficace.

Un homme fait un muscle up à la barre de traction.
Le muscle up est un type de traction exigeant physiquement.

9 – Traction à un bras

Les tractions à un bras sont sans nul doute les plus difficiles.

Elles nécessitent beaucoup de force pour pouvoir soulever votre poids avec une seule main sur la barre.

Conclusion

Vous connaissez désormais tous les types de tractions. Dites-moi dans les commentaires les variantes que vous utilisez dans votre programme d’entraînement.

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