Les squats jumping, également appelés squats sautés, font partie des exercices les plus efficaces pour développer la force explosive et brûler un maximum de calories. En combinant le mouvement classique du squat avec un saut dynamique, cet exercice sollicite intensément les muscles des jambes et la sangle abdominale, tout en augmentant votre rythme cardiaque. 💦
Dans ce guide complet, nous allons explorer les bénéfices du squat jumping, sa bonne exécution, les erreurs à éviter, ainsi que des variantes adaptées à tous les niveaux.
Les squats jumping, en bref :
- Le squat jumping combine un squat classique avec un saut pour développer l’explosivité et brûler des calories.
- Cet exercice sollicite les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.
- Il améliore la puissance, l’endurance et la condition physique générale.
- Il favorise la combustion des graisses grâce à une dépense énergétique élevée et l’effet EPOC.
- Il renforce la stabilité, la coordination et l’équilibre.
- Pour bien l’exécuter, il faut amortir la réception, garder le dos droit et utiliser les bras pour l’élan.
Sommaire
Qu’est-ce que le squat jumping ?
Définition du squat jumping
Le squat jumping est un exercice de pliométrie consistant à effectuer un enchaînement d’un squat et d’un saut vertical. C’est une variante explosive au poids du corps du back squat traditionnellement réalisé en salle de musculation.
Les squats jumping sont largement pratiqués dans différentes formes d’entraînement : le circuit training, le crossfit, le HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) ou encore la méthode tabata.
Les muscles sollicités
En plus de travailler son cardio, les squats jumping permettent de se muscler tout le bas du corps et de tonifier la ceinture abdominale. 🍫
Voici les principaux groupes musculaires ciblés :
- Les quadriceps, lors de la phase descendante du squat et lors de la phase de poussée.
- Les fessiers, lorsque vous sautez.
- Les ischio-jambiers, un muscle qui intervient avec les fessiers pour donner de la puissance aux sauts.
- Les mollets, pour stabiliser la réception des jumps.
- Les abdominaux, pour maintenir votre équilibre durant tout le mouvement.
Les bénéfices des squats jumping
Amélioration de l’explosivité et de la puissance
Si vous cherchez à devenir plus explosif, à sauter plus haut ou à courir plus vite, les squats jumping trouveront toute leur place dans votre programme d’entraînement. En ce sens, ce mouvement est idéal pour les athlètes désireux d’optimiser leurs performances dans d’autres sports que la musculation (football, rugby, basket-ball, athlétisme, etc.). 🚀
Contrairement aux formes de squat classiques avec des poids qui visent à développer la masse musculaire, le squat jumping est un exercice pliométrique. Il se concentre donc sur la puissance et cible les fibres musculaires rapides.
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Une étude de 2022 a d’ailleurs observé une nette augmentation des performances sportives – de l’ordre de 25 % – chez des hommes inactifs ayant intégré des entraînements de squat jumping dans leur quotidien.
Amélioration du système cardio-vasculaire
Le squat sauté est un exercice d’intensité modérée à élevée.
Vous verrez qu’après avoir réalisé 10 ou 15 répétitions, votre fréquence cardiaque va considérablement augmenter. En ce sens, ce mouvement est un bon moyen d’améliorer votre condition physique générale.
Régulièrement inclus dans vos WOD de crossfit, vos entraînements de muscu ou vos séances de HIIT, le squat jumping vous aidera à développer votre endurance.
Augmentation du métabolisme et combustion des graisses
Intégrer les squats jumping dans votre programme sportif est idéal pour brûler les graisses. Si vous cherchez à perdre du poids, cet exercice est donc un bon moyen d’atteindre vos objectifs.
En effet, au même titre que les burpees par exemple, ce mouvement fait partie des exercices cardio qui impliquent une dépense énergétique élevée.
Par ailleurs, un avantage important de ce type d’activité physique est qu’elle permet de continuer à brûler des calories même après l’effort. Cela est rendu possible par le phénomène de post-combustion, également connu sous l’acronyme EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). 👌
Renforcement de la stabilité et de la coordination
Le squat jump est enfin excellent pour gagner en stabilité et en coordination.
C’est effectivement l’ensemble du corps que vous devrez parvenir à coordonner pour réussir le mouvement.
De même, vous améliorerez votre équilibre et votre proprioception en sollicitant la stabilité de vos chevilles à chacune des réceptions.
Comment bien réaliser un squat jumping ?
Technique de base
Voici les quelques étapes à suivre pour réaliser correctement des squats jumping 😉 :
- En position de départ, tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds légèrement plus espacés que la largeur de vos épaules.
- Réalisez un squat en fléchissant vos genoux et en abaissant vos hanches, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol (si votre mobilité le permet, vous pouvez également casser la parallèle et descendre plus bas).
- En poussant contre le sol et en vous aidant des bras, explosez vers le haut et effectuez un saut vertical.
- Amortissez votre réception en atterrissant sur la pointe des pieds et revenez en position de squat.
- Faites le nombre de répétitions souhaité.
Les erreurs courantes à éviter
Passons maintenant aux principales erreurs ❌ à éviter :
- Ne faites jamais cet exercice sans avoir au préalable réalisé un échauffement musculaire et articulaire.
- Évitez au maximum de cambrer le dos et essayez de garder le dos droit durant tout le mouvement. Pour y parvenir, pensez à contracter les abdominaux et à regarder devant vous.
- Ne négligez pas la phase de réception après le saut, car un atterrissage brutal et non contrôlé risquerait de causer des blessures. Vous devez chercher à faire le moins de bruit possible en sollicitant l’avant de vos pieds et vos mollets.
- Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre et sauter plus haut.
- Prenez un temps de récupération suffisant entre les séries, de manière à toujours garder une forme de mouvement la plus correcte possible.
Les variantes du squat jumping
Vous souhaitez accroître l’intensité de vos squats sautés ? Découvrons ensemble 3 variantes qui viendront pimenter votre séance de sport à la salle de fitness.
La première alternative consiste à utiliser des charges, à l’aide d’un gilet lesté, d’haltères ou de kettlebells. Veillez toutefois à ne pas utiliser des poids trop importants pour limiter le stress sur vos articulations.
Pour la deuxième, vous devrez utiliser une jump box – si votre salle de sport en est équipée – de manière à vous forcer à mettre de la hauteur dans vos sauts. Dans ce cas, faites votre squat, sautez sur la box, redescendez puis recommencez sans temps de repos.
Enfin, la dernière variante vise à faire vos sauts de côté par dessus une barre. Cela permet à la fois de casser la routine et de faire intervenir vos muscles dans une position différente.
Pour les débutants, si le squat sauté classique est trop difficile, deux options s’offrent à vous :
- Faire simplement des squats dynamiques au poids du corps, sans ajouter de saut.
- Ou réduire l’amplitude du squat et conserver la phase de saut.
Voici un tableau listant les différentes variantes du squat sauté.
| Variante | Description | Intensité | Niveau |
|---|---|---|---|
| Squat dynamique sans saut | Faire un squat au poids du corps, sans sauter. | Faible | Débutant |
| Demi squat jump | Faire un demi squat uniquement (amplitude réduite), puis sauter. | Faible | Débutant |
| Squat jump lesté | Utiliser un gilet lesté, un haltère ou une kettlebell pour ajouter de la résistance. | Moyenne à élevée, selon le poids utilisé. | Intermédiaire à avancé |
| Jump box squat | Sauter sur une jump box après avoir effectué un squat, puis redescendre et recommencer. | Élevée, nécessite une bonne condition physique. | Intermédiaire à avancé |
| Squat jump latéral | Sauter de côté par-dessus une barre, alternant la direction du saut. | Modérée, introduit un aspect de coordination supplémentaire. | Intermédiaire à avancé |
Conclusion
L’exercice du squat jumping est idéal pour compléter votre entraînement cardio ou parfaire votre préparation physique. Il est bien plus qu’un simple exercice pour les jambes : il combine puissance, cardio et renforcement musculaire. 💪
Que vous souhaitiez améliorer votre explosivité pour un sport spécifique, brûler des calories plus efficacement ou renforcer vos jambes, cet exercice pliométrique est un ajout précieux à n’importe quel programme de fitness.
FAQ
Le squat classique se fait sans saut, tandis que le squat jumping ajoute un saut explosif pour développer la puissance et l’endurance.
Cet exercice cible les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.
Oui, il brûle beaucoup de calories et active le métabolisme grâce à l’effet post-combustion (EPOC).
Échauffez-vous bien, gardez le dos droit, amortissez votre réception et évitez les charges trop lourdes.
Oui, mais il vaut mieux commencer par des squats sans saut ou réduire l’amplitude du mouvement.
