Comment faire du hack squat ?

le Hack squat, c’est quoi ?

Le hack squat est un exercice de musculation qui a pour but de se muscler la partie intérieure des cuisses sur un appareil à charge guidée. Il est conçue spécialement pour muscler les jambes. Les fessiers et quadriceps seront ainsi sollicités lors de l’exécution. Ces muscles du corps sont une partie très difficile à travailler. Le quadriceps regroupe 4 faisceaux musculaires : Droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et adducteur.

Le Hack squat est une bonne alternative au squat classique à la barre. Il s’agit d’un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des cuisses et les fessiers avec une plus forte sollicitation des quadriceps comparé au squat. C’est donc un exercice poly-artiiculaire qui a toute sa place dans un programme de musculation. Permettant de développer et muscler les jambes et surtout pour les personnes qui ressentent beaucoup plus les muscles fessiers lors des exercices de squat ou de presse inclinée. De plus le Hack squat permet une plus grande sécurité de part le fait que le dos soit plaqué contre le dossier de la machine. Vous aurez la possibilité de bloquer le plateau comme à la presse à tout moment et donc pouvoir travailler plus lourd voire à l’échec.

Avant de vous positionner sur la machine, choisissez la charge. Réglez ensuite la hauteur du plateau et du dossier selon votre morphologie. Placez-vous contre le dossier, le dos bien droit. Les lombaires sont bien plaquées et les épaules calées sous les boudins. Les pieds doivent être positionnés avec les orteils légèrement vers l’extérieur avec un écartement de la largeur des épaules voire supérieure.

Réaliser le bon mouvement :

Mettez votre dos contre le dossier de la machine en fléchissant les genoux à 90 degrés. Gardez toujours votre colonne bien collé contre le siège jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au plateau ou légèrement en dessous comme pour un squat. Saisissez les poignées prévu à cette effet puis commencez l’exécution du Hack squat. Poussez en contractant vos cuisses et fessiers pour remonter jusqu’à avoir les jambes presque tendues mais sans verrouiller les genoux. (ne pas tendre les jambes complètement) pour garder une tension continue et ne pas se blesser. Ensuite, redescendre pour finir le mouvement et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série.

ATTENTION : Le Hack squat est un exercice assez sécurisé puisqu’il se fait sur une machine guidée. Celle-ci qui permet de réduire les risques de blessures au niveau de la colonne vertébrale. Il pourra convenir à ceux dont la morphologie ne permet pas de faire de squats. Ne rentrez pas les genoux en dedans lors de la poussée mais plutôt vers l’extérieur, dans la ligne des genoux. Enfin, ne décollez pas les lombaires du dossier.

Conseils

  1. Inspirez en fléchissant les genoux et soufflez en remontant.
  2. Ne tendez pas les jambes complètement en haut du mouvement afin de garder une tension musculaire continue et permettre une meilleure efficacité de l’exercice et surtout pour éviter une blessure.
  3. Ne faites pas d’a-coup ni d’élan en bas du mouvement afin d’éviter les risques de blessures mais aussi de garder la tension musculaire.
  4. Vos genoux ne doivent pas dépasser les pieds tout comme le squat classique.

Variantes

  • On va pouvoir solliciter différentes parties des cuisses et fessiers en variant la position et l’écartement des pieds tout comme pour la presse inclinée ou le squat : En écartant les pieds largement écartées et tournés vers l’extérieur, on va cibler davantage l’intérieur des cuisses (vaste interne) et adducteurs, tandis qu’avec les pieds serrés, les muscles abducteurs et l’extérieur des cuisses (vaste externe) seront davantage sollicités.
  • On va pouvoir apporter des variantes selon la hauteur des pieds sur le plateau : positionnés plutôt vers le bas du plateau, on va cibler davantage les quadriceps alors que s’ils sont placés vers le haut du plateau, les fessiers et ischios seront davantage sollicités.
  • Si votre salle de gym ne possède pas de Hack Squat, vous pouvez faire du squat à la barre guidée et positionner vos pieds vers l’avant de sorte à avoir vos cuisses perpendiculaires avec vos jambes (cuisses parallèles au sol) lors de la descente.
  • Il est également possible de réaliser un Hack squat avec une barre derrière le dos. Commencez par une barre vide pour apprendre le mouvement. Tenez une barre bras tendus derrière le dos au niveau des fesses puis fléchissez les jambes comme si vous vouliez poser la barre au sol puis remontez en contractant les quadriceps et fessiers.

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