Pour les pratiquants de musculation qui souhaitent cibler une partie bien spécifique des muscles, ce n’est pas chose facile. Les sportifs en règle générale ont bien souvent un retard au niveau du haut des pectoraux par rapport au bas.
Leur développement dépend de beaucoup de paramètres et notamment nos insertions musculaires que nous verrons en détail plus loin. Si ce retard persiste, il faudra accentuer votre entraînement en ciblant ces portions et donc travailler les pectoraux en isolation. Alors comment se muscler le haut des pectoraux ou comment les développer au maximum ?
Muscler le haut des pectoraux, en bref :
- Le haut des pectoraux est souvent en retard par rapport au bas, nécessitant un travail ciblé.
- L’anatomie du grand pectoral inclut un faisceau claviculaire à isoler pour un développement harmonieux.
- Les insertions musculaires et la génétique influencent la facilité de prise de masse sur cette zone.
- Commencez la séance avec des écartés inclinés aux poulies pour pré-fatiguer les muscles.
- Le développé incliné à 30° est clé pour activer le haut des pectoraux.
- La progression repose sur la régularité et la maîtrise technique avant la charge.
Sommaire
Comment travailler le haut des pecs : les techniques
Aujourd’hui, nous allons voir ensemble les différentes techniques pour travailler le haut des pectoraux.
Mais parfois, selon notre génétique et selon comment nous les travaillons, il peut y avoir un retard du haut des pecs qui fait que notre torse n’est pas homogène en matière de volume.
Pourquoi ? Parce que nous devons travailler un maximum tous les faisceaux des pectoraux. Nous étudierons l’anatomie des pectoraux et verrons ensemble quelques exercices à faire pour être au top.
Pour muscler ses pectoraux de façon optimale, il est important de comprendre un peu leur anatomie et leur rôle. Ainsi, on peut distinguer le grand pectoral et le petit pectoral (situé sous le grand pectoral, peu volumineux et invisible).
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L’anatomie des pectoraux
Le grand pectoral qui forme la poitrine est celui qui va nous intéresser ici, car c’est celui que l’on voit et qui est appelé simplement “pectoraux”. Il est composé de 3 faisceaux :
- Le faisceau claviculaire qui se rattache à la clavicule et forme le haut des pectoraux.
- Le second s’étend du sternum jusqu’aux côtes.
- Le troisième prend son origine au niveau de l’abdomen et du muscle grand droit.
Ces deux derniers faisceaux formant le milieu et le bas des pectoraux sont la partie naturellement développée chez l’homme, d’où l’intérêt de mettre l’accent sur la partie supérieure pour un développement harmonieux.
Le haut des pectoraux est une zone que beaucoup de personnes ont du mal à développer. En effet, nos muscles, nos insertions musculaires ainsi que la forme de nos pectoraux sont différents d’une personne à une autre, c’est génétique.
Certains arriveront à muscler facilement les différents faisceaux des pectoraux, quand d’autres auront plus de mal. Pour ces derniers, cela donnera un aspect visuel de pecs affaissés et donc qui semblent plats et sans volume.
Pourtant, avoir de beaux pectoraux musclés et volumineux chez un homme, c’est quand même beaucoup plus plaisant que d’avoir des pecs tout plats.
Pour en savoir plus, découvrez cet article complet sur les groupes musculaires du corps humain.
Alors pour revenir aux muscles du haut des pecs et savoir comment rattraper ce point faible : que peut-on faire pour y remédier ? Comment cibler le haut des pectoraux ? Quels sont les meilleurs exercices pour les muscler rapidement ?
Vous avez déjà essayé de multiples méthodes et toutes les combinaisons d’exercices possibles, mais rien n’y fait ? Voici une séance complète de musculation pour les haut des pectoraux.
Les meilleurs exercices pour développer les pectoraux
| Exercice | Description | Séries et répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Écartés inclinés aux poulies | Isolation pré-fatigue du haut des pecs | 4 séries de 15 répétitions | 1 min de repos entre séries |
| Développé incliné aux haltères | Inclinaison à 30 degrés pour cibler le haut | Pyramidale : 15, 12, 10, 8 répétitions | Rest pause après dernière série |
| Développé serré barre guidée, en biset avec développé assis à la machine | Activation du haut et intérieur des pecs | 4 séries de 12 à 15 répétitions | 1 min 15 de repos entre séries |
| Écartés aux poulies | Ciblage toutes régions des pectoraux | 8 séries de 15 répétitions | Sans temps de repos |
Ce que vous devez faire en priorité, c’est revenir aux bases, avec une exécution parfaite. Vous pouvez aussi vous appuyer sur la technique de la contraction volontaire (connexion muscle et cerveau) sur la zone ciblée.
Pour 90 % des pratiquants de muscu, il ne s’agit pas d’exercices différents ou d’une nouvelle routine d’entraînement, mais avant tout de corriger sa technique. Il est question d’activer au maximum la partie ciblée du muscle et d’optimiser le temps sous tension.
À la fin de cet article, vous trouverez une vidéo qui vous aidera à construire votre séance d’entraînement pour cibler au maximum le haut des pectoraux et activer les fibres musculaires concernées.
Voici le détail de celle-ci pour développer la partie haute des pecs lors d’une séance de musculation.
Exercice 1 : les écartés inclinés aux poulies
Après vous être préalablement échauffé les pecs pendant 15 minutes, commencez votre séance avec un exercice d’isolation pour pré-fatiguer le haut des pectoraux.
Les écartés inclinés sont un excellent exercice pour les pecs à la poulie.
Ce mouvement va permettre un afflux sanguin dans la zone musculaire visée et activer la « connexion muscle/cerveau ». En effet, nous allons volontairement contracter au maximum les muscles du haut des pectoraux grâce aux poulies et à leur tension continue.
Faites 4 séries de 15 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Exercice 2 : le développé incliné aux haltères
Pour le deuxième exercice, utilisez les haltères au lieu de la barre libre. Cela vous fera bénéficier d’un plus grand étirement des pectoraux, tout en activant les muscles stabilisateurs. Nous allons cibler le haut des pectoraux en inclinant le banc à environ 30 degrés.
Le développé incliné aux haltères (prise en pronation) va être réalisé en technique pyramidale. Cela vous permettra de gagner en masse musculaire. Une étude scientifique de 2020 montre que le développé incliné active davantage les fibres supérieures du pectoral que le développé couché classique.
Le principe est simple : augmentez le poids à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions. Nous terminerons enfin la série par une technique d’intensification que l’on appelle le rest pause (ou pause partielle).
À la fin de la dernière série, nous allons prendre 10 secondes de récupération, puis exécuter à nouveau 5 répétitions en utilisant les mêmes poids, puis à nouveau 10 secondes de repos et effectuer 2 à 3 répétitions avec les mêmes charges.
Faites 4 séries :
- Série 1 : 15 répétitions avec 1 minute 15 de repos
- Série 2 : 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos
- Série 3 : 10 répétitions avec 1 minute 45 de repos
- Série 4 : 8 répétitions (rest pause)
Exercice 3 : le développé serré barre guidée, en biset avec le développé assis à la machine
Pour ce 3ème exercice de musculation, place à un biset (les 2 exercices sont enchaînés sans temps de repos). Le premier exercice de ce biset, le développé serré à la barre guidée, va permettre de pré-fatiguer le haut et l’intérieur des pectoraux.
Nous serons allongés sur le banc de musculation et nous allons nous servir de la poignée en V que l’on utilise généralement pour le tirage poulie basse (dos). La barre guidée nous permettra de travailler en prise neutre, les bras tout d’abord contre le thorax, puis ensuite tendus.
Attention, ne mettez pas trop lourd pour cet exercice, car le but est de ressentir en priorité la contraction des pectoraux (comme s’ils devaient se toucher). Si vous mettez trop lourd, les triceps prendront le dessus et ce ne sera pas optimal.
Nous enchaînerons ensuite avec un exercice de musculation des pectoraux dans leur ensemble : le développé à la machine assis. Les coudes doivent rester en dessous du niveau des épaules, les omoplates collées et nous devons faire en sorte de sortir la poitrine.
Les 2 exercices sont à enchaîner sans temps de repos. Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 1 minute 15 de repos entre chaque série.
Exercice 4 : les écartés aux poulies
Pour cet exercice, commencez par mettre les poulies tout en bas. Puis vous les remonterez d’un cran à chaque série.
Il s’agit d’un exercice de finition et de post fatigue. L’objectif est de cibler toutes les régions des pectoraux en utilisant tous les degrés et angles que peuvent offrir les poulies vis-à-vis.
Faites 8 séries de 15 répétitions, sans temps de repos.
Conclusion
Et voilà, vous savez désormais comment avoir des pectoraux volumineux. Grâce à cet entraînement, vous pourrez progresser et accentuer le travail du haut des pecs.
Si vous réalisez ces exercices de musculation correctement, la congestion et le volume sont garantis. Mais n’oubliez pas que la musculation prend du temps.
Vous trouverez d’autres variantes et exercices à faire pour les pectoraux sur mon application MetamorphX.
FAQ
Le retard du haut des pectoraux est souvent dû à la génétique, une mauvaise activation musculaire ou un entraînement mal adapté.
Les écartés inclinés aux poulies, le développé incliné aux haltères et le développé serré à la barre guidée sont très efficaces.
Un angle de 30° est idéal pour solliciter le faisceau claviculaire sans trop impliquer les épaules.
Deux séances par semaine sont recommandées pour optimiser la progression et combler un retard.
Oui, les pompes inclinées et les dips en avant permettent de solliciter cette zone efficacement.
Esthétiquement, un haut de pectoraux développé donne un aspect plus massif et complet à la poitrine.
Il corrige les déséquilibres souvent causés par un excès de développé couché plat.
