JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Sommeil et perte de poids

juin 6, 2018
Sommeil et perte de poids

Le sommeil

Tous les coachs et les experts en entrainement vous parlent de séance de musculation et une bonne alimentation. Comment s’entrainer, comment se nourrir en adoptant une alimentation équilibrée, comment calculer vos calories… alors aujourd’hui nous allons parler ensemble d’un autre sujet extrêmement important dans la musculation qui est le sommeil.

Pourquoi le sommeil est important en musculation?

Un sportif, athlète, culturiste ou un pratiquant de musculation doit dormir plus que les personnes sédentaires. Entre 8 à 9 heures serait vraiment l’idéal et c’est le temps de repos qu’il faut pour une croissance musculaire optimale.

La récupération musculaire

Vous pensez que lorsque vous vous entrainez, vos muscles prennent du volume?

Visuellement, il est possible d’apercevoir une congestion et une vasodilatation qui vous fait croire que vos muscles grossissent à ce moment-là. En réalité, le phénomène de cette congestion n’est visible que lorsque vous vous entrainez et tout au plus 1 heure après la séance. La réponse est donc non, votre muscle ne devient pas gros lors de votre entraînament.

Votre musculature se reconstruit pendant le repos et plus exactement pendant votre sommeil.

Alors comment ca se passe?

Le muscle qui est constitué de fibres musculaires et celle ci sont mises à rude épreuve lors d’un entrainement intensif. En effet, les exercices de musculation que nous faisons subir à notre corps créé des microdéchirures sur ces fibres.

C’est au repos (détente) et lors de notre sommeil que ces fissures se reconstruisent. Ceux qui dorment suffisamment auront une meilleure récupération musculaire et ceux qui ne dorment pas auront un risque de blessure et ou de surentrainement.

Pour récupérer, il vous faut un sommeil en plusieurs phases dont une profonde qui est indispensable pour la réparation de vos fibres.

Sommeil et perte de poids : comment va t-il jouer sur vos objectifs ?

Dormir fait-il maigrir?

On vous a certainement dit et répété que vous auriez besoin de dormir plus ?

Et bien forcément c’est n’est pas faux ! Pour se réveiller frais et permettre à vos fibres musculaires cassées de se reconstruire et devenir plus forte, (comme expliqué au-dessus), il vous faudrait un minimum de 8 heures de sommeil chaque nuit. Et malheureusement il n’est pas possible de rattraper une nuit de sommeil perdue en se couchant plus tôt la nuit d’après. Ça ne fonctionne pas comme cela. Mais pour aller plus loin, il y a une corrélation directe entre sommeil et perte de poids.

Quel est le lien entre sommeil et perte de poids ?

Votre diète va bien évidemment jouer un rôle fondamental dans votre perte de poids. C’est pourquoi il est important de savoir calculer vos calories et macros notamment en suivant un programme de sèche ou le programme abdos en béton et ventre plat ou encore en vous faisant aider d’un coach diplômé pour un suivi personnalisé qui calculera tout à votre place. Mais de nombreux facteurs vont être liés à votre succès. Quand il s’agit de sommeil et de perte de poids, vous devez connaitre et comprendre un certain nombre de choses.

Les recherches ont montré que les personnes qui avaient une récupération et un repos corrects tendraient à consommer plus de sucre à la journée. Et inversement, si vous n’avez pas assez dormi la nuit, il est fort probable que vous consommiez une ou plusieurs tasses de café pour tenir votre journée de travail. Et que font la plupart du temps les gens qui consomment du café au boulot ? Ils rajoutent du sucre ou lait ce qui ajoute de nombreuses calories rapidement et qui seront difficiles à comptabiliser dans vos calories quotidiennes.

bien dormir

Des risques de déséquilibres hormonaux

Quand il s’agit de sommeil et de perte de poids, le fait de ne pas avoir suffisamment les yeux fermés au cours d’une journée de 24h peut jouer sur vos hormones de la faim.

Quelles sont ces fameuses hormones de la faim ? Votre organisme a deux hormones qui contrôlent la faim : la leptine et la ghréline. Ces hormones ont la capacité de modifier notre sensation de faim.

La leptine est une hormone qui régule les réserves de graisse dans l’organisme et permet majoritairement de contrôler notre sensation de faim et donc la satiété.

A l’opposé la ghréline a pour effet de stimuler l’appétit et donc d’augmenter la sensation de faim.

Ces deux hormones (leptine et ghréline) travaillent ensemble pour conserver un certain équilibre dans l’organisme.

Quand vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne produit pas assez de leptine pour vous donner une sensation de satiété. Ce qui cause une sensation de faim due à l’augmentation de la quantité de ghréline même quand votre organisme n’a pas besoin d’énergie et de nourriture.

Quand votre corps est privé de sommeil, vous avez faim constamment, ce qui vous amène à faire des allers-retours vers le frigo et vous laissez aller à toutes sortes de grignotages, ce qui conduit inévitablement à dépasser votre total calorique quotidien autorisé de la journée.

Le cortisol responsable du sommeil et perte de poids ?

Le cortisol est l’hormone du stress par excellence. Quand votre organisme est stressé, les niveaux de cortisol augmentent ce qui produit de l’énergie.

Par exemple, quand on se lève le matin, les niveaux de cortisol sont élevés ce qui nous donne l’énergie pour affronter la journée et être productif.

Cependant, quand notre organisme est stressé et que nous n’avons aucun moyen de réduire ces niveaux de cortisol notamment par de la relaxation ou méditation, cela ne permettra pas une bonne nuit de sommeil ni perte de poids.

Normalement au fur et à mesure de la journée, notre taux de cortisol doit baisser et réduire notre niveau d’énergie, ce qui est idéal pour se préparer à se coucher la nuit.

Il est donc impératif pour vous de comprendre comment réagir dans les situations stressantes de votre vie pour permettre à votre esprit et votre corps de se relaxer quand il est le moment d’aller se coucher.

Moins d’énergie à l’entrainement

Si vous ne vous êtes pas reposé suffisamment, il va être difficile de réaliser de bons entraînements en musculation ou dans toute autre activité physique pour pouvoir atteindre vos objectifs fitness. Non seulement votre appétit va être impacté, mais vous n’aurez pas assez d’énergie pour vous entraîner de façon optimale à la salle de sport. En plus de ça, si vous n’avez pas assez de sommeil, vos muscles ne pourront pas récupérer correctement ce qui freinera grandement vos progrès.

Avoir une bonne qualité de sommeil ainsi que de bons résultats en terme de perte de poids ne sera possible que si vous faites grandement attention à votre récupération et votre nutrition.

récupération musculaire

Si vous avez marre de manger tous les jours la même chose, apportez de la variété à votre alimentation notamment grâce aux recettes protéines que vous trouverez notamment sur ma chaîne Youtube et à mes programmes qui vous permettront de perdre du poids sans frustration tout en se faisant plaisir de façon calculée.

Comment avoir une bonne qualité de sommeil et perdre du poids ?

Il y a plusieurs méthodes que vous pouvez mettre en pratique pour améliorer vos chances de bien dormir.

Dormir dans le noir total

Pour pouvoir bien dormir et perdre du poids, il faut que la pièce dans laquelle vous dormez soit plongée dans le noir total. Ce qui signifie qu’aucune lumière ne doit pénétrer de l’extérieur.

Croyez-moi, depuis que j’ai investi dans des volets roulants sur mesure qui ne laissent pas passer la lumière de l’extérieur et que ma chambre est plongée dans le noir total, j’ai réussi à gagner 2h de sommeil par nuit !

Coupez vous du bruit extérieur

Selon l’endroit où vous habitez, il se pourrait qu’il soit difficile de vous couper du bruit extérieur, notamment à cause du trafic des voitures dans les rues adjacentes de votre maison ou appartement ou encore à cause de voisins bruyants. Tout cela contribue à stimuler vos sens et à les tenir en éveil pendant la nuit.

Des bouchons d’oreilles de bonne qualité vont vous aider à réduire les bruits extérieurs, mais attention tout de même à mettre votre réveil assez fort le matin pour l’entendre !

Il existe également des appareils de sommeil ou Machine à bruit blanc avec des sons naturels apaisants qui créent une ambiance sonore propice au sommeil, ce qui sera d’une grande utilité pour améliorer votre endormissement.

machine pour dormir bruit blanc

Baissez la température de votre chambre

En baissant la température de votre chambre, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. Vous pouvez y parvenir de différentes façons : mettez des habits les plus légers possible, un ventilateur, ouvrez une fenêtre ou baissez la climatisation si possible. Cela aidera votre organisme à se reposer et à dormir, mais également à rester endormi.

Eteignez vos appareils connectés

On vit aujourd’hui dans un monde connecté dans lequel nous avons constamment avec nous nos smartphones et tablettes, mais la nuit vous devez vous forcer à les éteindre de façon à vous aider à améliorer votre sommeil et vos progrès en terme de perte de poids. Ça vous demandera certainement un gros effort au début mais obligez-vous à vous séparer de votre téléphone ou tablette en les mettant dans une pièce séparée sur silence ou en les éteignant complètement de façon à ne pas être réveillé par des notifications intempestives.

Pas de café

Ne buvez pas de café ou thé après 16 heures et évitez au maximum la caféine ou la théine. Encore moins un préworkout, si vous vous entrainez après 17 heures.

Optez pour la sieste

Optez pour une sieste réparatrice si vous n’avez pas pu faire une nuit entière. Attention, une sieste ne veut pas dire s’endormir 3 heures. sinon vous risqueriez de ne plus dormir le soir venu.

Envisagez des compléments naturels

Si malgré tous les conseils ci-dessus vous n’arrivez toujours pas à trouver le sommeil ni à améliorer la qualité de celui-ci, vous pouvez alors envisager d’utiliser des compléments alimentaires naturels pour vous aider à bien dormir :

La valériane est une plante médicinale populaire traditionnellement utilisée pour leurs effets sédatifs et anxiolytiques. Elle permettrait de diminuer le stress et améliorer le sommeil,  et donc une alternative naturelle aux somnifères et anxiolytiques chimiques.

La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le cerveau par la glande pinéale (également appelée épiphyse). En présence de lumière sa sécrétion est diminuée et elle est stimulée dans le noir. Il a été démontré que la consommation d’un milligramme de mélatonine avant de se coucher contribue à la réduction de la durée de l’endormissement et elle peut également combattre le décalage horaire lors de voyages.

5HTP

5-HTP est un neurotransmetteur utilisé par notre organisme pour produire de la sérotonine, il régule l’humeur, favorise un bon repos, agit comme coupe-faim naturel, il a même la capacité de réduire les maux de tête, les états dépressifs et d’angoisse et d’améliorer la concentration mentale.

Des taux de sérotonine élevés produisent une sensation de satiété qui vous empêchant de consommer plus de calories que vous en avez réellement besoin, il est donc très utile à la fois pour améliorer le sommeil et pour la perte de poids.

L’acide γ-aminobutyrique (GABA) est un acide aminé neurotransmetteur qui permet d’augmenter naturellement la concentration de certaines hormones anabolisantes dans notre organisme et notamment l’hormone de croissance et la testostérone.

Le GABA permet un sommeil de meilleure qualité et favorise l’anabolisme par l’augmentation des taux de testostérone et d’ hormones de croissance, améliore la qualité du sommeil, favorise la détente et le bien-être, réduit l’ anxiété et la dépression et améliore les aptitudes cognitives en mentale.

Les méthodes douces :

Il existe d’autres méthodes pour améliorer la qualité de votre sommeil et n’hésitez pas à consulter un spécialiste si vous en ressentez le besoin (psychologie et bien-être) à l’aide de différentes techniques : hypnose, méditation, relaxation, Yoga, méthode jacobson.

Pour ma part j’ai déjà testé l’autohypnose pour dormir et je vous recommande d’ailleurs à ce propos d’aller faire un tour sur la chaine youtube du spécialiste Benjamin Lubszynski qui est le spécialiste dans le domaine.

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas a laisser vos commentaires

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3 Comments

  1. robert Author juin 21, 2018 (7:48 )

    Article intéressant, il ne suffit pas de pousser à la musculation et de manger sainement. Le sommeil a son importance

    Reply to robert
  2. Sylvie Author juin 27, 2018 (2:34 )

    Je suis allé voir un nutritionniste pour perdre du poids et il ne m’a jamais parlé du sommeil

    Reply to Sylvie
  3. william Author septembre 1, 2018 (2:13 )

    salut julien tu as parlé à la fin de ton article de l’hypnose du sommeil sur youtube mais tu ne dis pas si cela fonctionne vraiment

    Reply to william

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