Comment faire les tractions australiennes ?

Les tractions font partie des exercices de callisthénie les plus populaires. Très appréciées des pratiquants de musculation, de fitness, de crossfit et de street workout, les tractions possèdent plusieurs variantes. C’est notamment le cas des tractions australiennes, un exercice de musculation au poids du corps idéal pour se muscler le dos. Partons à la découverte de ce mouvement méconnu.

Les tractions australiennes, c’est quoi exactement ?

La traction australienne est une variante de la traction classique. Aussi connu sous les noms de traction horizontale ou rowing inversé, cet exercice polyarticulaire se veut accessible à tous, des sportifs débutants aux athlètes les plus expérimentés.

À l’image des tractions traditionnelles, l’objectif est d’effectuer un mouvement de tirage du poids du corps. En revanche, votre corps est placé en position horizontale, sous la barre de traction, et non pas en position verticale.

Cet exercice peut donc être intégré dans vos entraînements visant à renforcer les muscles du dos de votre programme de musculation. Il peut tout aussi bien être utilisé lors de l’échauffement dans le but de préparer efficacement votre corps à l’effort. Comme il sollicite plusieurs muscles, ce mouvement est idéal pour enchaîner avec des exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre, le tirage vertical ou le tirage horizontal.

Comment faire les tractions australiennes ?

Pour réussir l’exercice des tractions australiennes, vous devez vous positionner sous une barre de traction horizontale, les pectoraux alignés avec la barre. Cette dernière doit être placée de telle manière que votre dos ne touche plus le sol lorsque vos bras sont tendus. Comme si vous faisiez des tractions classiques, votre objectif est de soulever votre propre poids.

En position initiale, tenez la barre avec vos deux mains. L’écartement des mains doit être équivalent à la largeur des épaules. Le rowing inversé “classique” se fait en prise pronation (paumes des mains vers l’extérieur). Mais vous pouvez également le réaliser avec une prise supination (paumes des mains vers vous). Dans ce cas, les biceps seront plus sollicités.

Vos jambes sont tendues et vos talons doivent toucher le sol. Le mouvement consiste à tirer sur vos bras pour ramener votre torse vers la barre, tout en maintenant vos pieds à terre. Veillez à contracter vos abdominaux et vos fessiers. De même, conservez le dos droit et les coudes bien parallèles pour ne pas vous blesser.

Une fois en position haute, l’exercice n’est pas terminé. Maintenez l’effort lors de la descente en contrôlant votre corps jusqu’à revenir à la position de départ. Pensez à respirer durant toute la durée de l’exercice.

Pour un travail efficace, vous pouvez réaliser 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez un temps de repos suffisant entre chaque série. Pour les débutants en musculation, il est possible de rendre cet exercice plus abordable en rapprochant vos pieds de la barre et en pliant les genoux. Le poids à soulever sera alors moins important, ce qui vous facilitera la tâche.

Les muscles sollicités par cet exercice

Comme nous l’avons vu, la traction horizontale fait partie des exercices de musculation polyarticulaires. Cela signifie simplement que plusieurs groupes musculaires sont sollicités, principalement au niveau du haut du corps. Ce mouvement peut par conséquent parfaitement être ajouté dans un programme de prise de masse musculaire, en complément d’exercices de base.

Cet exercice vise principalement à développer les muscles dorsaux, sans mettre de pression sur les lombaires. Le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes sont ceux qui sont les plus sollicités. Le deltoïde (faisceau postérieur) l’est également, mais dans une moindre mesure.

Outre les muscles du dos, les tractions australiennes travaillent aussi les biceps et les avant-bras, notamment si vous optez pour une prise supination. Les abdominaux obliques et le grand droit de l’abdomen sont également engagés grâce au gainage imposé par le mouvement.

Le matériel requis pour réaliser des tractions australiennes

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de traction horizontale. Mais toutes les salles de sport ne disposent pas d’un tel équipement. Vous pourrez donc utiliser des alternatives telles qu’une smith machine ou un rack à squat sur lequel vous poserez une barre de musculation.

Si vous préférez vous entraîner à la maison, vous pourrez effectuer ce mouvement en vous plaçant sous une table. Veillez simplement à ce que la table choisie soit suffisamment robuste et stable pour ne pas se renverser durant l’exécution.

Pour corser l’exercice, il peut également être intéressant d’utiliser un gilet lesté. Si cet accessoire de musculation reste optionnel et réservé aux sportifs entraînés, il permettra d’ajouter une charge supplémentaire à votre poids de corps (entre 5 et 30 kilogrammes en général), ce qui renforcera le travail de vos muscles.

Si vous débutez, il sera bien entendu préférable de vous concentrer sur la qualité du mouvement avant de chercher à rendre l’exercice plus difficile avec du lest. Vous pourrez ensuite rajouter un peu de poids au fil des semaines et de votre progression.

Conclusion

Vous savez désormais comment faire des tractions australiennes pour travailler le dos à la salle de sport. Cet exercice de musculation est à la fois efficace et accessible dans la mesure où il peut être modulé en fonction du niveau du pratiquant. Pour le réaliser, vous aurez simplement besoin d’une barre de traction horizontale et éventuellement d’un gilet lesté pour le rendre plus difficile.