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Conseils Musculation

Comment réussir le muscle up ?

Muscle up, les règles à respecter pour le réussir

Ayant entendu des éloges à propos du muscle-up, vous souhaitez le pratiquer ? Découvrez à travers les paragraphes suivants ce que vous devez faire pour le réussir.

D’où vient cet exercice de musculation ?

Il s’agit d’un exercice de callisthénie qui consiste à combiner deux mouvements : la traction et le dips. Il est également pratiqué dans d’autres domaines, tels que le crossfit ou le fitness. Il a pour but de muscler le haut du corps. Il implique l’utilisation de nombreux matériels. Exigeant et ne s’adressant qu’aux sportifs de haut niveau, il nécessite de la coordination et la force. Il n’est pas pour les débutants.

Quels muscles sont travaillés lorsqu’on fait des muscle-up ?

muscles

Les muscles-up, qui sont multifonctions, vous permettent de travailler les muscles de la partie haute de votre corps, et surtout votre dos. Lorsque vous effectuez vos tractions, vous sollicitez énormément les muscles dorsaux. Cependant, en y associant le dips, vos bras bougent également, ce qui muscle vos triceps. Il en est de même pour vos abdominaux. Ils se contractent au moment où vous poussez sur la barre afin de faciliter vos mouvements.

Les deltoïdes antérieurs sont d’autres régions du corps qui sont très sollicitées durant vos entraînements. D’ailleurs, vous devez prendre le temps d’échauffer vos épaules correctement avant chaque séance. Cela vous permet d’éviter les accidents. Vous travaillez également vos biceps en tirant sur vos bras.

De quel matériel avons-nous besoin pour réaliser le muscle up ?

Pour s’entraîner, il faut se munir d’un élastique spécial pour la musculation. Il permet d’apprendre la technique à appliquer progressivement. Il facilite la surélévation du corps et surtout la transition. Il faut également s’équiper des poignées adaptées et, bien évidemment, d’une barre fixe. En ce qui concerne ce dernier, la hauteur sous plafond doit mesurer plus de 80 cm en salle de sport.

Comment réussir le muscle up ?

Une préparation physique s’impose avant la pratique de cette routine de gym. Sa durée dépend de la capacité de chacun à adopter la bonne technique. Certains y arrivent après quelques entraînements, tandis que d’autres prennent plus de temps à les réaliser. Afin de vous aider à bien comprendre la progression des exercices de musculation, ci-après les différentes étapes à franchir avant de parvenir à effectuer vos premiers muscles up.

  • La position de départ consiste à étirer le corps 6 fois en remontant sur la barre jusqu’à ce que les pectoraux atteignent le niveau de la barre. À ce moment, l’explosivité est de mise.
  • Alterner 4 mouvements de demi muscle up sur les côtés. Tracter le corps et souleve un coude de manière à ce qu’il dépasse la barre.
  • Enchaîner les exercices (4 en tout) en utilisant l’élan au niveau du bas du corps et des hanches. Passer les deux coudes l’un après l’autre par-dessus la barre.
  • S’appuyer sur l’élastique afin de réaliser une autre série de 4 exercices. Élever les deux coudes simultanément jusqu’à ce qu’ils dépassent la barre.
  • S’assurer que le pivot soit correct.

Afin d’assurer la qualité de l’entraînement, il faut inspirer, puis bloquer la respiration lors de l’ascension et expirer à la descente.

Apprenez à le faire progressivement en décomposant l’exercice.

Besoin de vous muscler ?

Les conseils à prendre en compte

comment faire le muscle up

Le sportif peut se blesser en s’entraînant, notamment lorsqu’il s’appuie sur son épaule ainsi que la musculature sus-épineuse. Ceux-ci peuvent ne pas supporter le poids du corps et peuvent avoir de grosses courbatures après avoir effectué les muscle-up. Il en est de même lorsqu’ils se servent de leurs coudes et de leurs épaules pour descendre. Ainsi, ils doivent faire attention à effectuer leurs échauffements correctement avant de se muscler. Les parties à travailler au préalable sont : chaque articulation et les muscles utilisés pour la réalisation des mouvements. Il est important d’insister sur les poignets, les épaules et les coudes. L’usage d’un élastique peut être indispensable au début, notamment pour une longue série de montée et de descente. En ce qui concerne ce dernier point, l’impact doit être contrôlé pour préserver les articulations.

Il faut garder le corps dans une position droite aussi bien lors de la montée que de la descente. Pour cela, il faut se servir de la force des bras. Chaque geste doit être bien calculé pour assurer le gainage. Cela permet de contracter les abdos.

Faire ce type de mouvement de callisthénie nécessite également un certain niveau de compétence. Pour le réaliser, il faut être en mesure de faire 3 séries d’une douzaine de tractions, dont l’amplitude est complète. Il faut également effectuer 3 séries d’une douzaine de dips. Il s’agit d’un prérequis à respecter pour préserver chaque groupe musculaire du corps.

Les différentes étapes d’un muscle-up

Il comporte plusieurs étapes, dont les suivantes :

  • La position de départ consiste à tenir la barre avec les deux mains en s’assurant de laisser un espace plus large que celui qui sépare les deux épaules. Ensuite, il faut décoller les pieds du sol et faire tourner les poignets de manière à ce qu’ils pointent vers le haut.
  • Faire monter le corps en push up possible en utilisant la force des bras. Le but est de porter la poitrine au même niveau que la barre.
  • Avancer pour se positionner plus haut que la barre.
  • Tendre les bras en poussant sur le support avant de redescendre.

Pourquoi la technique parfaite du mouvement est absolument indispensable ?

comment faire un muscle up

Lorsque le sportif exécute ses mouvements, son cerveau stocke une certaine quantité d’informations. À chaque répétition, ce dernier enregistre les techniques utilisées pour faire bouger le corps, d’où l’intérêt de miser sur leur qualité. Une fois l’enregistrement terminé, il ne risque pas de les oublier. En général, les entraîneurs de la salle de musculation s’assurent que leurs élèves acquièrent la technique parfaite.

Les variantes du muscle up

Il possède quelques variantes en fonction des équipements mobilisés pour le réaliser. Il existe, par exemple, deux sortes de prises : classique et false grip. La première est simple au début, mais elle nécessite ensuite un balancement du corps sur les anneaux. Pour la réussir, le mieux est de ne pas utiliser le pouce pour le verrouillage de la traverse. La seconde constitue la transition entre les tractions et les dips, qui est souvent difficile pour le sportif, même le plus athlétique. Son niveau de difficulté augmente particulièrement si elle est effectuée sur un anneau de gymnastiqueou sur une barre traditionnelle.

Une autre variante consiste à faire balancer les jambes et tourner les hanches en effectuant un arc de cercle. Cela permet de se positionner en dips. Au fur et à mesure de l’évolution du sportif, il peut ajuster ses mouvements de manière à se déplacer à la verticale vers le haut.

Le type d’exercice varie également en fonction de la technique adoptée pour l’effectuer. Les X muscles up sont une forme d’exercice de musculation qui se réalisent avec les bras en forme de X. Les mouvements restent les mêmes : tractions et dips. Les alternates muscles up se font avec un avant-bras en pronation: tourné de manière à ce que la paume se place de haut en bas ou de l’avant à l’arrière. L’autre avant-bras doit être en supination : position du bras opposé au premier. Enfin, la dernière variante s’effectue avec les deux mains placées l’une à côté de l’autre. Il s’agit du close muscles up. Voici une vidéo qui montre le Muscle-up.

Peut-on intégrer le muscle up dans son programme de musculation ?

La réponse est oui. Il s’agit même d’un exercice de Calisthenics complet que vous pouvez pratiquer régulièrement. Ainsi, il permet de dessiner ses muscles en complétant votre programme. A une seule condition, de ne pas être débutant en la matière.


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Un Commentaire

  1. Il y a un peu de technicité dans l’exécution de l’exercice, en ce sens qu’il faut apprendre à passer de la position de traction au dips. J’arrive bien à faire des tractions, ainsi que des disps, et pourtant …
    Il y a plusieurs tutos vidéo qui donnent des conseils.
    Au début je n’y arrivais pas.
    Je m’exerçais tous les 2 jours durant le confinement, et en 15 jours j’y suis parvenu. Après 3 semaines, j’arrivais à chaîner de beaux muscle up en séries.
    Donc, c’est possible pour tout le monde !

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