Vous avez vu des pratiquants faire du muscle up dans votre salle de sport, et vous souhaitez le réussir vous aussi ? Il est vrai qu’il s’agit d’un exercice complet, mais exigeant. Dans cet article, je vous livre tous mes conseils pour atteindre votre objectif.
Sommaire
Tout savoir sur le muscle up
D’où vient cet exercice de musculation ?
Il s’agit d’un exercice de callisthénie qui consiste à combiner deux mouvements : la traction et le dips. Il est également pratiqué dans d’autres domaines tels que le crossfit ou le fitness.
Il a pour but de muscler le haut du corps. Exigeant et ne s’adressant qu’aux sportifs ayant déjà un bon niveau, le muscle up nécessite de la coordination et la force. Par conséquent, il n’est pas adapté pour les débutants.
Quels muscles sont sollicités lorsqu’on fait du muscle up ?
Les muscle ups, qui sont multifonctions, vous permettent de travailler les muscles de la partie haute de votre corps, et surtout votre dos. En effet, lorsque vous effectuez vos tractions, vous sollicitez énormément les muscles dorsaux.
Cependant, en y associant le dips, vos bras bougent également, ce qui muscle vos triceps. Il en est de même pour vos abdominaux, car ils se contractent au moment où vous poussez sur la barre.
Les deltoïdes antérieurs sont d’autres régions du corps qui sont très sollicitées durant vos entraînements.
D’ailleurs, vous devez prendre le temps de faire un bon échauffement vos épaules correctement avant chaque séance. Cela vous permettra d’éviter les blessures. Vous travaillez également vos biceps en tirant sur vos bras.
Les différentes étapes d’un muscle-up
Cet exercice de musculation comporte plusieurs étapes :
- La position de départ consiste à tenir la barre de traction avec les deux mains en s’assurant de laisser un espace plus large que celui qui sépare les deux épaules.
- Ensuite, il faut décoller les pieds du sol et faire tourner les poignets de manière à ce qu’ils pointent vers le haut.
- Puis faites monter le corps en réalisant une traction, le plus vite possible possible en utilisant la force des bras (le but est de porter la poitrine au même niveau que la barre).
- Avancez pour vous positionner plus haut que la barre.
- Faites un dips pour tendre les bras en poussant sur le support.
- Redescendez en contrôlant le mouvement pour revenir en position initiale.
Comment réussir son premier muscle up ?
Un entraînement spécifique
Une préparation physique s’impose pour y parvenir.
Pour vous entraîner, je vous recommande de vous munir d’un élastique spécial pour la musculation. Il permet d’apprendre la technique à appliquer progressivement, notamment en facilitant la surélévation du corps et surtout la transition.
Le temps nécéssaire pour passer votre premier muscle up dépend bien sûr de votre capacité à adopter la bonne technique. Si vous maîtrisez déjà les tractions et les dips, il est tout à fait possible que vous y parveniez après quelques entraînements seulement. Dans le cas contraire, cela prendra plus de temps.
Afin d’assurer la qualité de l’entraînement, il faut inspirer, puis bloquer la respiration lors de l’ascension et expirer à la descente.
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Les conseils à prendre en compte
Le sportif peut se blesser en s’entraînant, notamment lorsqu’il s’appuie sur son épaule ainsi que la musculature sus-épineuse. Ces muscles peuvent ne pas supporter le poids du corps et peuvent avoir de grosses courbatures après avoir effectué les muscle-ups.
Ainsi, ils doivent faire attention à effectuer leurs échauffements correctement avant de se muscler. Les parties à travailler au préalable sont : chaque articulation et les muscles utilisés pour la réalisation des mouvements. Il est important d’insister sur les poignets, les épaules et les coudes.
L’usage d’un élastique peut être indispensable au début, notamment pour une longue série de montée et de descente. En ce qui concerne ce dernier point, l’impact doit être contrôlé pour préserver les articulations.
Il faut garder le corps dans une position droite aussi bien lors de la montée que de la descente. Pour cela, il faut se servir de la force des bras. Chaque geste doit être bien calculé pour assurer le gainage. Cela permet de contracter les abdos.
Faire ce type de mouvement de callisthénie nécessite également un certain niveau de compétence. Pour le réaliser, il faut être en mesure de faire 3 séries d’une douzaine de tractions, dont l’amplitude est complète. Il faut également effectuer 3 séries d’une douzaine de dips. Il s’agit d’un pré-requis à respecter pour préserver chaque groupe musculaire du corps.
Pourquoi la technique parfaite du mouvement est absolument indispensable ?
Lorsque le sportif exécute ses mouvements, son cerveau stocke une certaine quantité d’informations. À chaque répétition, ce dernier enregistre les techniques utilisées pour faire bouger le corps, d’où l’intérêt de miser sur leur qualité. Une fois l’enregistrement terminé, il ne risque pas de les oublier. En général, les entraîneurs de la salle de musculation s’assurent que leurs élèves acquièrent la technique parfaite.
Les variantes du muscle up
Il possède quelques variantes en fonction des équipements mobilisés pour le réaliser.
Il existe, par exemple, deux sortes de prises : classique et false grip. La première est simple au début, mais elle nécessite ensuite un balancement du corps sur les anneaux. Pour la réussir, le mieux est de ne pas utiliser le pouce pour le verrouillage de la traverse. La seconde constitue la transition entre les tractions et les dips, qui est souvent difficile pour le sportif, même le plus athlétique. Son niveau de difficulté augmente particulièrement si elle est effectuée sur un anneau de gymnastique ou sur une barre traditionnelle.
Une autre variante consiste à faire balancer les jambes et tourner les hanches en effectuant un arc de cercle. Cela permet de se positionner en dips. Au fur et à mesure de l’évolution du sportif, il peut ajuster ses mouvements de manière à se déplacer à la verticale vers le haut.
Le type d’exercice varie également en fonction de la technique adoptée pour l’effectuer. Les X muscles up sont une forme d’exercice de musculation qui se réalisent avec les bras en forme de X. Les mouvements restent les mêmes : tractions et dips. Les alternates muscles up se font avec un avant-bras en pronation: tourné de manière à ce que la paume se place de haut en bas ou de l’avant à l’arrière. L’autre avant-bras doit être en supination : position du bras opposé au premier. Enfin, la dernière variante s’effectue avec les deux mains placées l’une à côté de l’autre. Il s’agit du close muscles up. Voici une vidéo qui montre le Muscle-up.
Conclusion
Le muscle up est un exercice que vous pouvez tout à fait intégrer dans votre programme de musculation si vous n’êtes pas débutant. Complet et fonctionnel, il vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs et à dessiner vos muscles.
