Le joueur de football Cristiano Ronaldo en train de célébrer un but sous le maillot du Portugal.
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Comment s’entraîne Cristiano Ronaldo en musculation ?

Doté d’un talent exceptionnel, Cristiano Ronaldo est aussi et surtout un bourreau de travail. Depuis le début de sa carrière, le footballeur portugais a toujours affiché une parfaite condition physique. Pour preuve, en près de 20 ans de sport au plus haut niveau, ses blessures se comptent sur les doigts d’une main. Pour Ronaldo, la musculation, la nutrition et la récupération sont des piliers de son mode de vie et de sa réussite. Découvrez la méthode CR7.

Qui est Cristiano Ronaldo ?

Cristiano Ronaldo est né en 1985 à Funchal, une ville du Portugal située sur l’île de Madère.

Il commence le football très tôt, dans un petit club près de chez lui.

À 11 ans, le jeune Cristiano intègre le centre de formation du Sporting Portugal, l’un des clubs les plus prestigieux du pays. Il emménage alors à Lisbonne et enchaîne les entraînements pour atteindre son rêve ultime : devenir footballeur professionnel.

Il ne tarde pas à taper dans l’œil des dirigeants du club. Il signe son premier contrat professionnel à tout juste 17 ans.

Talent précoce, CR7 commence à se faire un nom dans le monde du football. À l’été 2003, il est repéré par le grand Manchester United lors d’un match amical. Sir Alex Ferguson, alors coach des Mancuniens, n’hésite pas à débourser 15 millions d’euros (une somme très importante à l’époque) pour s’attacher les services de la pépite portugaise.

En Angleterre, Cristiano Ronaldo affole les compteurs durant 6 saisons. Il gagne la prestigieuse Ligue des Champions en 2008 et remporte le premier de ses 5 Ballons d’Or la même année.

Il rejoint le Real Madrid en 2009 pour 94 millions d’euros. Avec le club merengue, le Portugais décroche 4 nouvelles Ligues des Champions.

Il quitte la capitale espagnole pour s’engager avec la Juventus Turin en 2018, puis revient à Manchester United en 2021.

Capitaine de la sélection du Portugal, Cristiano Ronaldo a conduit son équipe sur le toit de l’Europe en 2016, en battant l’équipe de France en finale de l’Euro.

Fort d’un palmarès impressionnant, il est aujourd’hui considéré comme l’un des plus grands athlètes de la planète.

Très tôt, il a compris qu’il était essentiel de s’entraîner en salle de sport, en complément des entraînements avec son club. En s’infligeant plusieurs séances par semaine, le Portugais a mis la préparation physique au cœur de son succès.

Cristiano Ronaldo effectue une remise de la poitrine en sautant face à l
Les abdominaux de Cristiano Ronaldo lui permettent d’avoir une détente phénoménale.

Pour Ronaldo, sculpter son corps est un moyen d’améliorer sa vitesse, sa détente et son explosivité. Mesurant 1,84 mètre pour 83 kilos, il s’est forgé un physique exceptionnel, avec des abdominaux en béton et des cuisses puissantes.

Ronaldo et la musculation : sa routine d’entraînement

Un bourreau de travail

Vous souhaitez savoir comment avoir les abdos de Ronaldo ?

Vous vous en doutez, cela passe par une discipline sans faille. Cristiano Ronaldo vit pour le football et y dédie chaque seconde de sa vie. Au quotidien, tout ce qu’il fait répond à un unique objectif : être le meilleur.

À son arrivée en Angleterre en 2003, Ronaldo était un joueur frêle. Il a alors débuté la musculation pour se muscler le bas et le haut du corps.

À gauche, Cristiano Ronaldo à 17 ans lors de son passage au Sporting Lisbonne. À droite, CR7 torse nu plusieurs années plus tard.
L’incroyable transformation physique de Cristiano Ronaldo après des années de renforcement musculaire.

Dans tous les clubs où il est passé, ses coéquipiers ont été unanimes : Ronaldo travaille plus que les autres, beaucoup plus même !

Ce n’est pas un hasard s’il a toujours réussi à éviter de se blesser. Il n’hésite pas à arriver une heure avant les séances d’entraînement pour aller à la salle de gym, et à repartir après tout le monde. Ces longues heures passées à faire du renforcement musculaire et des étirements lui permettent d’être constamment au top physiquement.

Ronaldo est reconnu pour sa ceinture abdominale parfaitement développée. Mais cela n’est pas qu’à but esthétique. S’il accorde autant d’importance à ses tablettes de chocolat, c’est avant tout parce que cela lui permet de courir plus vite, de sauter plus haut, de mieux résister dans les duels et de prévenir les blessures.

Le programme d’entraînement de Cristiano Ronaldo

Avec sa routine d’entraînement, l’attaquant portugais ne cherche pas nécessairement à prendre de la masse musculaire. Pour lui, se muscler est un moyen d’optimiser ses qualités sur le rectangle vert.

Pour ce faire, il réalise des exercices de musculation et de fitness plusieurs fois par semaine. Il fait aussi de la pliométrie pour gagner en explosivité.

Cristiano Ronaldo fait de la musculation pour le bas du corps.
CR7 passe plusieurs heures par semaine à la salle de musculation.

Avant chaque séance, il prend le temps de bien s’échauffer en effectuant du cardio et des mouvements de stretching.

La préparation physique de Cristiano Ronaldo se compose de la manière suivante.

Jour 1

  • Tractions
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Développé couché aux haltères
  • Fentes avec haltères (de face et latérales)
  • Extensions des mollets
  • 30 minutes de footing

Entre les séries, le Portugais ne prend que 45 secondes de repos pour reproduire l’intensité d’un match de football.

Jour 2

  • 45 minutes de course à pied

Jour 3

  • Squat avec haltères
  • Leg curl sur ballon suisse
  • Tirage bûcheron
  • Développé épaules
  • Dips au poids du corps
  • Box jump
  • Pompes sautées
  • Sauts latéraux
  • Burpees

Jour 4

  • 20 minutes d’activité physique à faible intensité

Jour 5

  • Il reproduit les mêmes exercices que le jour 1

Jour 6

  • Il reproduit les mêmes exercices que le jour 2

Jour 7

  • Il reproduit les mêmes exercices que le jour 3

Ronaldo consacre aussi plusieurs heures par semaine à faire des exercices de renforcement de la sangle abdominale et de stretching.

Cristiano Ronaldo fait des exercices de musculation et de stretching à la salle de sport.
L’attaquant portugais prend soin de son corps, et cela se traduit sur le terrain.

Vous êtes footballeur et souhaitez mettre en place une préparation physique spécifique ? Découvrez mes conseils de coach sportif pour intégrer intelligemment la musculation à votre programme d’entraînement.

L’alimentation de Cristiano Ronaldo

Le programme alimentaire de Cristiano Ronaldo est tout aussi rigoureux que son entraînement.

Physiquement, cela se traduit par un taux de masse grasse extrêmement bas, aux alentours de 10 %. C’est ce qui lui permet d’arborer un physique sec et des muscles saillants.

Mais alors, quel est le régime de Ronaldo ?

Sans surprise, le quintuple Ballon d’Or base sa diète sur des aliments sains et non transformés. Il est suivi quotidiennement par un nutritionniste qui l’accompagne dans la composition de ses menus.

Ronaldo prend 5 à 6 repas par jour pour apporter à son corps l’énergie suffisante. Son régime est riche en protéines et en bons glucides, et l’apport calorique est parfaitement maîtrisé.

Les aliments préférés de CR7 sont :

  • Le poisson (thon, morue, etc.)
  • Le poulet
  • Les œufs
  • Les olives
  • Le jambon
  • Le yaourt faible en matière grasse
  • Les fruits et légumes

Il évite les produits industriels, les boissons sucrées et l’alcool. Il boit plusieurs litres d’eau chaque jour.

Côté hygiène de vie, Cristiano accorde une importance toute particulière au sommeil, ainsi qu’à la récupération musculaire.

Conclusion

Si Cristiano Ronaldo est un athlète hors du commun, il le doit en grande partie à son travail acharné. Saison après saison, le footballeur portugais a su utiliser la musculation dans le but de se construire un physique idéal pour briller au plus haut niveau.

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