JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Combien doit-on consommer de protéines par jour?

janvier 13, 2020
Combien doit-on consommer de protéines par jour?

Combien doit-on consommer de protéines par jour ?

Les glucides, les lipides et les protéines forment les trois familles de nutriments fondamentaux pour nous maintenir en bonne santé. Chacune a un rôle bien déterminé, les protéines contribuent à développer et à renouveler nos fibres musculaires, notre masse osseuse et notre peau.
Alors que le corps est capable de produire la moitié des acides aminés nécessaires à son fonctionnement, notre alimentation doit nous apporter les autres. Une consommation quotidienne de produits riches en protéines régule notre poids et rend possible la prise de masse musculaire. Savoir quelle quantité de protéines prendre s’avère donc fondamental. Ce calcul est d’autant plus important qu’une carence a de lourdes conséquences, tout comme une surconsommation. Enfin, si la quantité de protéines à consommer est une donnée à retenir, la qualité du produit s’avère elle aussi majeure.
Pour en savoir plus sur le rôle des protéines en musculation, vous pouvez lire cet article suivant : Quel est le rôle des protéines en musculation?

Combien de protéines doit-on consommer par jour ?

combien de protéines par jourL’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande un apport protéique quotidien situé entre 0,83 et 2,2 g par kilo. Cette référence répond aux besoins moyens d’un individu âgé de moins de 60 ans. Les apports pour les personnes âgées avoisinent les 1 g par kilo par jour et atteignent les 1,2 g par kilo par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Les sportifs, les athlètes et les personnes pratiquant de la musculation régulièrement doivent, quant à elles, consommer un taux de protéines proportionnel à leurs dépenses énergétiques. En règle générale, il varie entre 2 et 2,2 g par kg de poids de corps.
La recommandation de l’ANSES concerne en effet les individus qui souhaitent maintenir leur masse musculaire. Elle sert également de barème aux personnes cherchant à modifier leur métabolisme (perte ou prise de masse). Il convient donc d’ajuster les apports en fonction de sa situation et de ses objectifs. Il ne faut cependant pas oublier les risques d’une alimentation déséquilibrée.

Que se passe-t-il si notre apport n’est pas suffisant ?

Un apport insuffisant en glucides, en lipides ou en protéines engendre de graves problèmes de santé.
Tout d’abord, le manque de protéines ralentit la diffusion du sucre, ce qui se traduit par une perte d’énergie. Ensuite, le faible taux de ces nutriments limite le renouvellement des cellules. Des douleurs articulaires et musculaires apparaissent. Le muscle perd alors de sa densité et le poids corporel diminue. Un tel régime alimentaire provoque la fragilité des ongles, la perte des cheveux et l’apparition précoce de rides et de stries sur la peau. Enfin, la faiblesse immunitaire, les troubles du sommeil et la diminution de la concentration sont autant de conséquences d’une carence.
Les femmes enceintes, les végétariens et les personnes âgées sont les premières atteintes par ces problèmes. Une nutrition plus équilibrée permet toutefois de réparer progressivement les dégâts causés par une telle carence. Des symptômes analogues peuvent également survenir lorsque l’apport est incomplet, ne fournissant qu’une partie des acides aminés essentiels nécessaires au métabolisme.

Que se passe-t-il si nous en consommons trop ?

protéines musculationUn juste dosage de protéines est fondamental car, si le manque crée des déséquilibres, le surdosage en produit également. L’ANSES estime toutefois mal les risques d’un régime hyperprotéiné et OMS (Organisation mondiale de la santé) suggère, quant à elle, des liens avec certaines pathologies. Les paramètres à considérer dans ce diagnostic sont tellement nombreux qu’il est primordial d’être suivi par un médecin si l’on souhaite augmenter sa consommation de protéines.
Manger des acides aminés en excès oblige en effet le corps à travailler davantage pour les assimiler ou pour les détruire. De plus, un déséquilibre entre les apports en glucides et en lipides abîme les fibres musculaires car le renouvellement cellulaire n’est pas correctement effectué. L’ostéoporose peut alors arriver de manière prématurée.
Les reins et le foie sont trop actifs ce qui peut, à la longue, les épuiser et déclencher une insuffisance rénale ou des calculs rénaux. Un régime hyperprotéiné augmente aussi le risque de cancer du côlon.
La viande rouge, la charcuterie et les produits carnés transformés seraient les principaux vecteurs de l’augmentation de ce type de maladies. Aussi, pour tout régime alimentaire hyperprotéiné, mieux vaut se tourner vers d’autres sources de protéines et varier celles-ci.

Si vous ne pratiquez la musculation que comme loisir ou passion, optez par exemple pour un régime flexitarien qui peut être une solution selon vos objectifs.

La qualité des protéines a-t-elle une incidence sur les progrès en musculation ?

Pour se muscler, il est, d’une part, essentiel d’augmenter sa consommation de protéines mais, d’autre part, il faut veiller à choisir convenablement ses aliments protéinés. En effet, toutes les sources de protéines ne se valent pas. De plus, un aliment riche en protéines apporte également d’autres nutriments (des calories par exemple) qui seront eux aussi assimilés et peuvent créer des désordres.
Il existe deux sources principales de protéines : les protéines animales et les protéines végétales, chacune contenant des acides aminés différents, qu’il faut donc combiner.
Les protéines animales se trouvent dans les produits carnés et les fromages. Comme la viande rouge et des produits transformés s’avèrent potentiellement dangereux à très haute dose, il faut privilégier le poisson, la viande blanche, les crustacés, les fruits de mer et les oeufs.
protéinesLes protéines végétales se trouvent majoritairement dans les céréales et les légumineuses. Elles fournissent une source de protéines suffisante pour une prise de masse si elles sont consommées ensemble. En effet, les céréales sont limitées en lysine et les légumineuses manquent d’acides aminés soufrés.
Ainsi, la qualité des protéines (c’est-à-dire la capacité d’un produit à répondre à nos besoins nutritionnels quotidiens) n’est pas universelle. Le taux d’acides aminés indispensables se répartit sur l’ensemble des aliments d’un repas. Toutefois, les protéines animales sont plus complètes que les végétales. Aussi, les végétariens devront obligatoirement associer céréales et légumineuses au cours d’un repas pour atteindre l’équilibre alimentaire tandis que les flexitariens doivent faire attention aux associations trop riches en protéines qui épuisent le corps et prolongent la digestion.

Une alimentation équilibrée est indispensable à notre santé. Des protéines en poudre servent comme complément en cas de carence ou pour éviter de consommer plusieurs kilo de viande à tous les repas. Ce type de produit, ou collation protéinée, régule le taux de protéines sans avoir besoin d’absorber d’autres nutriments. Evidemment, cela n’est pas obligatoire pour progresser en musculation.
Les personnes qui souhaitent se muscler peuvent aussi prendre ce type de complément à condition d’adapter toute leur alimentation à leur activité. Une collation riche en protéines avant ou après une séance de musculation maximise les résultats.

Conclusion :

Lorsque vous pratiquez la musculation, vous devez adapter vos macros selon vos objectifs. Consommer trop de protéines ou pas assez serait néfaste à vos progrès en musculation. Beaucoup de personnes pratiquant la musculation pensent qu’il faut consommer beaucoup de protéines mais comme tout, en consommer de trop fait tout de même grossir. Calculez vos apports est le meilleur moyen de progresser et varier ses sources de protéines est indispensable pour rester en bonne santé.

Si vous souhaitez un suivi nutritionnel sur mesure parfaitement calibrée en fonction de vos objectifs, n’hésitez pas à visionner le détail ici.


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