Au bord d'un lac, un homme et une femme font du squat avec élastique.

Comment faire le squat avec élastique ?

Le squat avec élastique est un excellent moyen de muscler vos cuisses et de tonifier vos fesses. À la salle de sport ou à la maison, cet exercice fitness est idéal pour rendre vos squats au poids du corps plus difficiles. Découvrez comment faire des squats avec une bande élastique pour optimiser le renforcement musculaire du bas du corps.

Pourquoi faire du squat avec élastique ?

La bande élastique est un accessoire fitness très en vogue ces dernières années.

Les élastiques permettent de cibler les différents muscles du corps. Peu onéreux, ils présentent l’avantage de pouvoir être utilisés partout, que ce soit à la maison, à la salle de musculation et même en vacances.

Pour revenir à l’exercice du squat avec élastique, il peut être effectué à l’échauffement ou intégré dans le corps de votre programme de musculation.

Si vous débutez, ce mouvement vous fera progresser. La bande ajoute une résistance supplémentaire et une tension continue sur vos jambes.

Cela peut vous aider à parfaire votre technique de squat pour éviter de vous blesser lors de vos entraînements.

Les muscles sollicités sont les mêmes que lors du squat barre :

  • les quadriceps
  • les fessiers
  • les ischio-jambiers
  • les mollets
  • les abdos et les lombaires, dans une moindre mesure

Les 2 grands types de squat à l’élastique

Lorsque l’on parle de l’exercice du squat avec élastique, il existe en réalité 2 techniques différentes :

  • la version avec une bande élastique classique, placée sous les pieds et autour des épaules (ou dans les mains)
  • la version avec un mini-élastique positionné au-dessus des genoux

Le squat avec un élastique classique

En position de départ, posez vos pieds sur l’élastique, en les écartant de la largeur des épaules. Saisissez l’élastique et faites-le passer derrière votre nuque. Vous pouvez aussi le garder dans chacune de vos mains.

Un homme effectue des squats avec une bande élastique devant l
Avec l’élastique dans les mains ou autour de la nuque, cette version du squat est efficace pour muscler vos jambes.

Tout en gardant le dos droit et le regard dirigé vers l’avant, l’objectif est de réaliser une flexion des genoux pour amener vos fesses vers le sol.

En expirant et en maintenant vos genoux vers l’extérieur, poussez dans le sol pour revenir debout, en position initiale. Vos talons doivent toujours rester au sol. La résistance de l’élastique permettra de contracter plus intensément vos muscles.

Le squat avec une mini-bande

Le squat avec un mini-élastique est moins difficile. Il est intéressant si vous cherchez à améliorer votre technique d’exécution, car l’intervention de la bande assure une bonne position de vos genoux.

Il peut également être utile dans le cadre d’une rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale.

Pour le réaliser, placez l’élastique de manière à ce qu’il entoure votre jambe droite et votre jambe gauche, juste au-dessus du genou.

Un homme fait l
Placer une bande élastique autour de vos genoux vous aidera à perfectionner votre technique.

Comme pour l’exercice du squat avec élastique classique, le mouvement consiste à fléchir vos genoux pour vous retrouver en position assise, puis à remonter en position debout en activant les muscles des jambes. Vos mains peuvent être placées sur vos épaules, sur vos hanches ou vos bras être tendus vers l’avant ou le long du corps.

Cet exercice pour se muscler les jambes est notamment incontournable pour les pratiquants de course à pied, en prévention des blessures. Il permet un bon développement de la masse musculaire autour des articulations et une amélioration de la stabilité.

Quelques conseils pour réaliser cet exercice

Pour cet exercice polyarticulaire, il n’est pas nécessaire de choisir l’élastique avec le plus de résistance. Comme pour le soulevé de terre, mieux vaut y aller progressivement.

Au fil des semaines, vous pourrez accroître la difficulté en optant pour un élastique plus dur. Cela vous permettra de travailler les cuisses et les muscles fessiers de manière efficace.

Pendant l’exercice, la contraction de votre sangle abdominale est importante. Cela vous aidera à produire un mouvement propre, sans cambrer votre dos.

Une femme avec des écouteurs réalise des squats au poids du corps en bord de mer.
Contractez votre ceinture abdominale et respirez profondément lorsque vous faites du squat avec élastique.

La respiration joue un rôle essentiel. Inspirez en descendant et expirez pour revenir à la position debout.

Pour un bon développement de chaque groupe musculaire, vous pouvez réaliser 4 séries de 10 à 20 répétitions.

Les différentes variantes de cet exercice de musculation

Il existe plusieurs variantes du squat avec élastique :

  • le squat sumo : le mouvement est sensiblement identique à celui du squat classique, si ce n’est que vos pieds doivent être plus espacés (et vos orteils orientés vers l’extérieur) pour solliciter vos adducteurs ;
  • le goblet squat : pour cet exercice permettant de solliciter la chaîne postérieure, vous tiendrez dans vos mains un haltère ou une kettlebell, fixé à l’élastique ;
  • le jump squat : ce mouvement ne peut être réalisé que dans le cas d’une utilisation d’un mini-élastique, car vous devrez effectuer un saut lors de la phase de remontée ;
  • le squat barre avec élastique : vous pouvez aussi utiliser des bandes élastiques sur une barre dans une cage à squat pour augmenter la tension en haut du mouvement.

Conclusion

Faire des squats avec élastique est efficace pour sculpter vos cuisses et galber votre fessier. Globalement, les bandes de résistance sont d’ailleurs des accessoires intéressants que tous les athlètes peuvent utiliser dans leur plan d’entraînement. Pour aller plus loin, découvrez comment muscler vos différents groupes musculaires avec des élastiques.

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