etirements mollet
Santé

Étirement mollet : 4 exercices à faire pour les soulager

muscle du mollet

Après une séance de musculation, il est indispensable d’accorder une importance particulière aux exercices d’étirement. Ceux-ci permettent de détendre le corps, de relaxer les muscles, d’éviter les crampes et d’améliorer la circulation sanguine. Le stretching sert également à améliorer les fonctions de la colonne vertébrale et atténue les courbatures. Par ailleurs, certains exercices peuvent être réalisés pendant l’échauffement. Les mouvements partent de la nuque, des biceps, des coudes, des poignets, du buste, du tronc, des hanches, des fessiers, des cuisses, des genoux, des mollets, des chevilles jusqu’aux orteils.

Dans cet article, nous allons aborder les points essentiels à savoir sur les positions d’étirement des mollets et du talon d’Achille. D’ailleurs, ceux-ci sont très sollicités lors d’une marche ou d’une course à pied et du cardio. Le mollet est constitué de 2 muscles principaux (gastrocnémien et soléaire) qui peuvent être les premières cibles des courbatures. L’absence d’étirement peut régresser vos performances physiques lors de la prochaine séance de sport. De plus, vous pourrez être exposé à différents types de blessures. Nous vous présentons ci-après des exercices simples que vous pourrez réaliser après un effort physique.

Pour les débutants

étirer les mollets

Le premier exercice consiste à étirer le gastrocnémien. Tenez-vous droit face à un mur en gardant une distance d’à peu près 1 mètre. Ensuite, avancez le pied gauche en le fléchissant. L’autre pied doit être tendu, les orteils face au mur. Tendez vos mains vers le haut et appuyez vos paumes contre le mur. Vous devez veiller à ce que votre tête, vos épaules, votre hanche et votre talon soient bien alignés. Votre dos doit également rester droit et ne pas courber. Autre point très important, le poids de votre corps doit être entièrement soutenu par le pied avancé. Vous pourrez ressentir de très légères tensions au niveau du mollet droit. Il faut tenir cette position entre 15 et 30 secondes, selon l’effort physique réalisé. Répétez cet exercice en avançant l’autre pied (celle de droite).

Pour les intermédiaires

  • Ce second exercice est à peu près similaire au premier. Toujours dans une position droite à 1 mètre face au mur, penchez-vous en avant. Placez les coudes et les avant-bras contre le mur pour vous appuyer. Transférez votre poids sur vos membres supérieurs et tendez vos jambes vers l’arrière. Vous devez tenir cette position entre 15 à 30 secondes. Vous pouvez également varier votre distance avec le mur, selon l’intensité souhaitée. Surtout, faites attention à ce que votre dos ne soit pas courbé.
  • Cette fois-ci, vous devez vous tenir parallèlement au mur. Fléchissez le genou droit contre le sol et penchez-vous en avant. Placez vos mains contre le sol pour votre équilibre. Veillez à ce que le talon droit soit légèrement décollé du sol. La jambe gauche sera votre jambe d’appui. Posez doucement votre talon au sol pour bien étirer le mollet et le talon d’Achille. Répétez l’exercice en partant de l’autre pied. Faites attention à ne pas forcer les mouvements. Connaissez vos propres limites et faites des exercices d’étirement plus simples si vous sentez que cela est trop dur pour vous.
  • Cet exercice nécessite l’utilisation d’un step ou autres supports. Si vous n’en avez pas, une marche d’escalier fera l’affaire. Tenez-vous bien droit sur le support. Ensuite, placez l’une de vos pointes de pied sur le rebord du support. Il faut que la moitié du pied (partie arrière) soit dans le vide. Il vous suffit d’exercer une pression sur ce même talon en le poussant vers le bas. Faites attention à ne pas fléchir le genou. Vous ressentirez un étirement au niveau du mollet. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de passer à l’autre jambe. Vous pouvez également réaliser le même exercice, mais avec les deux pieds en même temps.
etirement du mollet

Il existe de nombreux autres exercices que vous pourrez réaliser pour étirer votre mollet. N’hésitez pas à faire vos petites recherches et à choisir les mouvements les mieux adaptés à votre corps. Vous pouvez également demander l’avis d’un coach sportif si vous en avez l’occasion.

ARTICLES SPÉCIAL ÉTIREMENT :

  1. Étirements quadriceps 
  2. Étirements fessiers
  3. Étirements dos

Quelques conseils

En dehors de ce que l’on appelle étirements dynamiques, faites des gestes lents et précis pour un résultat optimal. Vous devez également aboutir à un relâchement musculaire total. Il faut que vous sentiez que vos muscles sont bien étirés. N’oubliez pas non plus de faire des exercices de respiration.

Surtout, ne confondez pas étirement et échauffement. Ce dernier vise à faire des exercices rythmés jusqu’à ce que la température du corps soit augmentée.

PROGRAMME MUSCULATION CUISSES

Retenez aussi qu’il faut éviter les exercices de stretching qui entrainent une douleur inhabituelle au niveau de la zone concernée.

Il est important que les positions d’étirement soient cohérentes avec le type d’activité physique pratiquée. L’étirement des mollets et du tendon d’Achille est surtout nécessaire après un jogging ou une séance de corde à sauter ou de vélo.

Si vous préférez un programme établi par un coach diplômé :


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