JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

La congestion musculaire

avril 26, 2019
La congestion musculaire

Congestion musculaire

Comment travailler sa prise de muscle

Passionnés de muscu, vous voulez travailler votre musculature. Pour atteindre l’anabolisme musculaire et gagner du muscle, il est essentiel de bien comprendre le mécanisme de la congestion musculaire et de l’hypertrophie du muscle. En d’autres termes, comprendre la manière dont les muscles se forment.

Qu’est-ce que la congestion musculaire ?

En musculation, l’anabolisme est l’étape de la construction musculaire, grâce aux entraînements, ainsi qu’à l’apport suffisant de nutriments et d’acides aminés essentiels. C’est l’objectif à atteindre lorsqu’on entre en salle de musculation. Pendant un entrainement, le sang afflue dans les muscles qui se gonflent et deviennent volumineux : c’est la congestion. La congestion musculaire est un phénomène naturel favorisé par les exercices musculaires composés de séries longues, avec de courtes pauses, accompagnées de charges plus ou moins légères.

Pourquoi les bodybuilders recherchent-ils la congestion ?

congestionnéIl y a une sensation très agréable qui s’associe à la congestion des muscles. Mais bien plus que cette sensation, ce phénomène permet de créer les conditions favorables d’un anabolisme musculaire. Pendant la congestion, les muscles reçoivent l’oxygène et les nutriments qui leur sont nécessaires grâce à l’afflux sanguin. Le développement musculaire atteint l’hypertrophie, grâce à l’application d’exercices de musculation adéquats. Quand il y a une hypertrophie, il y a une prise de muscles.

Hypertrophie musculaire : une prise de muscle grâce à un entrainement adapté

Il y a deux types d’hypertrophie : l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique et myofibrillaire. L’hypertrophie sarcoplasmique augmente le volume du sarcoplasme contenu dans les fibres musculaires. Le type d’entraînement pour obtenir une telle hypertrophie ne travaille pas la force et les gains en masse musculaire ne sont pas durables. En revanche, l’hypertrophie myofibrillaire déploie les fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont composées de myofibrilles qui se contractent pendant l’effort musculaire. Pendant l’hypertrophie musculaire myofibrillaire, le nombre et la densité de myofibrilles augmentent par le stimulateur qu’est la surcharge : le muscle devient volumineux. En respectant un programme musculaire qui se base sur une surcharge progressive et une récupération musculaire adéquate, le corps réalise une prise de muscle conséquente et congestionne plus facilement. Cependant, congestion et gain musculaire ne sont pas pareils : la première va s’estomper après un certain temps, tandis que la masse musculaire est stable, si l’entraînement est régulier et le programme, adéquat.

Maintenir la congestion par des techniques d’intensifications

Voici quelques techniques d’intensification pour une congestion rapide :

  • Le superset : cet exercice consiste à réaliser deux exercices consécutifs sans temps de pause en mobilisant deux muscles opposés ou antagoniste. On peut par exemple travailler le biceps et le triceps, les pectoraux et les muscles du dos, ou bien les abdominaux et les lombaires. Le superset est un programme intensif, qui peut travailler à la fois l’endurance, la masse musculaire et la force selon le nombre de répétitions effectuées.
  • La technique dégressive : la technique de séries dégressives consiste à poursuivre un exercice de musculation après avoir touché le seuil d’échec musculaire, mais en diminuant progressivement la charge. Ainsi, l’exercice de musculation continue, sollicitant toutes les fibres musculaires. Le dégressif est recommandé pour développer la musculature et l’endurance et passer un cap lors que l’on stagne.
  • Le rest-Pause : cette technique consiste à exécuter une série d’exercices avec une charge lourde, entrecoupées de courtes pauses de quelques secondes. On gagne ainsi des répétitions supplémentaires sans diminuer le poids, après l’atteinte de l’échec musculaire. La technique du rest-pause n’est idéale pour monter en force mais plutôt pour augmenter sa masse musculaire et favoriser la congestion des muscles.

Comment faire pour gagner du muscle sec ?

On parle davantage de prise de muscles que de muscle sec. Il s’agit d’augmenter graduellement les apports caloriques afin de prendre de la masse musculaire en limitant au maximum la prise de masse graisseuse. Ainsi, la musculature devient plus athlétique et la définition musculaire, plus nette. Cet objectif nécessite une alimentation rigoureuse : plus d’apports caloriques et plus de protéines, glucides et lipides en fonction de ce que le corps a besoin. En effet, si l’apport calorique est insuffisant, le corps sera incapable de développer de la masse musculaire. Au contraire, si les calories sont trop importantes, la masse grasse augmentera aussi. Sachant qu’une prise de muscle sec à 100% est impossible, il est conseillé de manger légèrement plus que ses besoins caloriques afin d’équilibrer la prise de muscle et la prise de gras.

Astuces pour bien s’entrainer et mieux congestionner

Les exercices de muscu se mesurent dans la progression de la performance et de la croissance musculaire. La force et le volume musculaire sont les fruits de l’intensification de l’entrainement. Pour bien s’entraîner en salle de musculation, commencez votre programme par un échauffement adapté et finissez par des étirements afin d’éviter les courbatures. Veillez à rester bien hydraté pendant l’entrainement et durant votre journée : cela aide le corps à maintenir un bon volume sanguin qui va faciliter la congestion. Ensuite, ayez un régime sportif approprié, avec suffisamment de glucides, car le glycogène, source d’énergie, aide le corps à avoir une meilleure endurance pendant l’entrainement et booste la congestion musculaire. Pour que vos efforts apportent des résultats durables sur la définition musculaire, optimisez tous les exercices en veillant à ce que les mouvements soient correctement exécutés et que le déroulement de la séance de musculation respecte toutes les étapes : contractions musculaires, séries longues, courtes pauses et récupérations musculaires.

pré workoutDévelopper sa musculature grâce à un booster

Pour développer efficacement vos muscles, un booster ou préworkout (contenant notamment de l’arginine, beta alanine, créatine, etc…) aide le corps à soutenir sa performance à l’entrainement. Le muscle va se congestionner plus facilement grâce à l’oxyde nitrique. En effet, sous l’effet de l’oxyde nitrique, les vaisseaux sanguins se dilatent pour mieux véhiculer les nutriments qui vont alimenter les cellules musculaires. Puis, la substance stimule les muscles pour une assimilation rapide des protéines. Grâce à l’action de la créatine, les muscles gagnent en force et en volume musculaire et récupèrent mieux. Ce stimulateur est particulièrement apprécié dans les salles de musculation car il permet aussi une bonne récupération musculaire après tous les exercices. Pour plus d’infos sur le Big Shot cliquez ici

Débutants ? Quelques idées à retenir pour bien s’entrainer

Chez les débutants, dont la musculature n’est pas encore bien dessinée, la congestion est susceptible d’être moindre. En effet, plus les muscles prennent en volume, mieux ils congestionnent. Après quelques entraînements en salle de musculation, les premières sensations viendront. Cependant, d’autres facteurs sont à prendre en compte si vous pensez à vous entraîner de manière intensive. Soyez vigilant sur l’alimentation afin d’éviter toute carence en nutriments indispensables à la construction musculaire. Une nutrition sportive riche en acides aminés essentiels et un pré workout donnent l’énergie nécessaire pendant une séance d’entrainement intense. Enfin, pour maximiser la prise de masse musculaire, veiller à adopter un programme de musculation adéquat. Et  dernière chose, tenez compte de l’importance de la récupération.

Voici en test une vidéo dans laquelle je vous explique la congestion musculaire.

 

+3CM DE TOUR DE BRAS EN 30 MINUTES ! COMMENT AMÉLIORER SA CONGESTION ?

Comment prendre des bras rapidement ? Avoir des biceps et triceps congestionnés en 30 minutes avec les supersets. Voici mon programme musculation bras avec mes techniques d’entraînement pour augmenter son volume musculaire rapidement grâce à la congestion musculaire.

Mes meilleurs exercices triceps et exercices biceps en superset pour des gros bras et avoir une bonne congestion. Détails de ma séance d’entrainement en salle de musculation :

Premier exercice en superset : (les deux exercices sont effectués sans temps de récupération). Curl debout à la barre droite pour les biceps Développé couché serré à la barre guidée pour les triceps. On effectuera 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque série (1 série = 1 superset).

La derniere série étant effectuée en série de 21 (7 partielles bas + 7 partielles haut + 7 complètes)

Deuxième exercice en superset : Curl aux halteres assis (12 répétitions) Extension à la corde triceps (15 répétitions) 1 minute de repos entre chaque superset.

Troisième exercice en superset : Curl un bras à la poulie basse coude en appuie sur un banc incliné (15 répétitions) Extension à la poulie haute 1 bras (15 répétitions) 1 min de repos entre chaque superset.

Dernier superset en dégressif : Curl aux poulies basses debout (10 + 10 + 10 répétitions en dropset) Pompes serrées ou pompes diamant (max répétitions + pompes à genoux)

Coaching personnalisé


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