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Le régime cétogène pour perdre du poids rapidement

juillet 25, 2018
Le régime cétogène pour perdre du poids rapidement

Connaissez-vous la diète cétogène?

Vous avez déjà probablement entendu parler du régime cétogène, également connu sous le nom de régime keto (issu de sa désignation en langue anglaise « ketogenic diet »). Pour autant savez-vous réellement comment il se pratique et se met en place ? Connaissez-vous ses éventuels bienfaits ou dangers pour votre santé ? Rassurez-vous nous allons tout vous expliquer !

Définition : en quoi consiste ce régime?

Le régime cétogène est issu du régime low-carb, inventé par le docteur Russel Wilder en 1921. Celui-ci visait à traiter en priorité les personnes atteintes d’épilepsie. En effet, il avait pu observer que leur cerveau privé de sucre était moins propice au déclenchement de crise. Il s’agit d’un « réflexe » mis en place par le corps humain lorsqu’il est privé de glucose qui transforme alors les graisses en énergie. On parle dans ce cas de cétose. Cet état métabolique transforme les triglycérides en glycérol et en acides gras, dont le foie se servira ensuite pour créer le corps cétonique grâce à un processus nommé cétogenèse.

Certains pensent même que les origines du régime cétogène sont bien plus anciennes. Ainsi l’alimentation cétogène est traditionnelle chez de nombreux peuples comme les Inuits, les Maasaï et plusieurs tribus amérindiennes.

On distingue trois grands types de régime cétogène :

  • La version classique : elle se constitue d’un très faible apport en glucides, de beaucoup de protéines et de matières grasses.
  • La version cyclique : on parle de régime cétogène cyclique lorsque l’on prévoit des périodes de recharge en glucides.
  • La version ciblée : avant tout destinée aux sportifs, elle autorise un apport de glucides avant et après les séances d’entraînement.

Les grands principes de cette diète :

Vous aurez donc déjà compris que le principe de cette diète consiste avant tout à réduire la consommation de glucides en favorisant largement les lipides et quelques protéines. Ces changements sont évidemment synonymes d’une transformation radicale de l’alimentation. L’apport en graisse est augmenté pour deux raisons. Tout d’abord, il évite la fonte musculaire. En effet, si le corps devait puiser dans les protéines, cela conduirait à un effet de catabolisme avec de forts risques d’atrophie musculaire par la suite. Ensuite, il favorise l’apparition de l’état métabolique cétonique.

D’une façon générale, le corps humain entre en état cétonique dès le quatrième jour lorsque que l’on consomme moins de 30 grammes de sucres quotidiennement. Ce changement métabolique conduit à l’utilisation des corps cétoniques créés à partir des acides gras. De nombreuses études scientifiques ont conclu qu’il s’agissait d’une source d’énergie bien plus stable que le glucose.

Cet état est probablement la phase la plus délicate à supporter. En effet, en plus d’une forte sensation de faim, elle s’accompagne de symptômes comme un excès de fatigue, de la toux, le nez pris, des maux de tête, des nausées voire même de l’irritabilité. Certains nomment cette période la grippe cétogène en raison de la similitude des symptômes avec cette maladie. Il s’agit d’une réaction tout à fait normale du corps humain qui se produit lors du passage d’un mode de production d’énergie à un autre.

Les bases alimentaires

Les aliments autorisés

La diète cétogène est certes un régime sans glucides, pour autant elle permet de mélanger fréquemment des plaisirs gustatifs. Ne pensez surtout pas que diète cétogène et menu de fête sont totalement incompatibles ! Ainsi, parmi les aliments pauvres en glucides, il est tout à fait possible de consommer :

  • De la viande : rouge ou blanche mais aussi du jambon, des saucisses et du bacon
  • Des poissons gras comme le saumon, la truite, le thon, le maquereau mais aussi les fruits de mer
  • Du beurre et de la crème
  • Du thé ou du café non sucré
  • Des légumes contenant peu de glucides : majoritairement des légumes verts mais aussi des tomates, des oignons ou encore des poivrons
  • Des oeufs (de préférence issus de poules élevées en plein air)
  • Des fromages : du bleu, du Cheddar, de la feta, de la mozzarella, du gruyère et même du fromage blanc entier.
  • Des huiles végétales : notamment l’huile d’olive extra vierge ou l’huile de coco et l’huile de poisson
  • Des aliments plaisirs comme du chocolat noir et de la poudre de cacao
  • Des condiments pour assaisonner vos plats : du sel, du poivre, de la moutarde, des herbes ainsi que des épices saines.
  • Buvez beaucoup d’eau chaque jour

Les aliments pour la diète cétogène à consommer modérément

Les fruits sont naturellement riches en sucre (en moyenne 12 grammes de sucres dans une portion de 100 grammes de fruits). Privilégiez les baies rouges (fraise, myrtille, framboise ou groseilles) mais limitez-vous à 50 grammes par jour.

Attention également aux yaourts qui contiennent du lactose (un glucide issu du lait). Optez pour des yaourts à la grecque qui sont plus gras que les yaourts traditionnels.

Les aliments à bannir

Naturellement, dans le cadre de ce régime, il est primordial d’exclure tous les aliments riches en glucides :

  • Les boissons sucrées de type soda, jus de fruits ou smoothies
  • Les fruits : seule une petite portion de baies pourra être tolérée
  • Les légumes racines et les tubercules comme les pommes de terre ou les carottes
  • Les légumineuses (pois, haricots, lentilles etc…)
  • Les céréales et les féculents : entre autres le blé, riz et les pâtes
  • Le ketchup
  • Les produits contenant des édulcorants artificiels
  • Le café ou le thé contenant du sucre
  • Les gâteaux
  • Les aliments diététiques sans sucre car ils contiennent fréquemment du sucre alcoolisé.
  • Les boissons alcoolisées

Les bienfaits du régime cétogène

la diète cétogène

Régime cétogène perte de poids

De nombreux retours d’expérience ainsi que plusieurs études scientifiques ont démontré la réalité de l’action de ce régime sur la perte de poids. Outre le fait de se sentir mieux sur le plan physique, cette perte réduit également les facteurs de risques concernant les maladies en lien avec le surpoids ou l’obésité.

D’autres études comparent le régime cétogène avec d’autres formes de diète. Il en ressort que, concernant la perte de poids, le régime cétogène obtient de meilleurs résultats qu’un régime alimentaire pauvre en matières grasses mais aussi qu’il permet de maintenir un état de satiété plus durable qu’avec une diète limitant les lipides. Il convient également de signaler que ce régime accélère plus rapidement la perte de poids chez les personnes obèses qu’un régime pauvre en graisses.

Enfin, il est incontestable que l’augmentation de la consommation de protéines dans le cadre d’un tel régime apporte de véritables bienfaits à l’organisme.

Son action sur les maladies chroniques

Cette solution de contrôle alimentaire est préconisée par de nombreux médecins pour des patients subissant une maladie telle que l’épilepsie, le diabète de type 2, Alzheimer ou encore la sclérose en plaques. En effet, ils ont observé une diminution des symptômes ou des effets indésirables mais surtout il s’agit d’une solution efficace et salvatrice pour tous les malades ne supportant pas ou ne répondant pas aux traitements médicamenteux classiques.

D’autres bienfaits ont été relevés sur des malades atteints de cancer, l’une des principales causes de décès dans nos sociétés modernes. Les impacts se situeraient au niveau de nos cellules. En effet, il a été observé qu’une cellule cancéreuse avait tendance à se nourrir plus massivement de sucre qu’une cellule saine privilégiant, elle, la nourriture sous forme de graisse. Avec la mise en place de ce régime pauvre en glucides et riche en graisse, cette dernière sera donc mieux alimentée qu’une cellule malade. En conséquence, la personne malade retrouve de l’énergie et une meilleure condition physique grâce à « l’effet boost » de ses cellules bien portantes. Dans la majeure partie des cas, on note également une amélioration de leur bilan sanguin. Attention toutefois, ce régime n’est en aucun cas un moyen de soigner le cancer…

Les compléments alimentaires indispensables en diète cétogène

Les Probiotiques :

Lors d’un régime cétogène, afin de converser notre apport en glucides au minimum, on a tendance à limiter la consommation de légumes mais également de yaourts ou produits fermentés (qui apportent les bonnes bactéries à notre système digestif). Cela entraîne une manque de probiotiques (micro-organismes qui contribuent à la bonne santé du processus digestif et au renforcement du système immunitaire) dans l’alimentation. 3 gélules par jour de Essential Probiotics suffiront pour rester en parfaite santé.

Le Sodium :

Lorsque vous vous sentez fatigué et vidé d’énergie lors d’un régime cétogène, il peut s’agir généralement d’un manque de sodium. En effet, le sodium est vital pour le fonctionnement normal des muscles et du système nerveux mais aussi pour conserver l’équilibre des fluides de l’organisme et lors d’une diète cétogène le corps a tendance à excréter beaucoup plus d’électrolytes qu’en temps normal. Ajouter environ 8 à 10 g de sel à votre alimentation en salant vos plats plus que d’habitude suffira à combler les déséquilibres.

Le Potassium :

Un autre minéral qui peut également entrainer une fatigue inhabituelle lors d’un régime cétogène est le potassium. Ce minéral est important dans la prévention de la tension artérielle, de l’ostéoporose mais aussi des calculs rénaux. Afin de compenser cette perte, mangez davantage d’avocat, de boeuf, épinards et prenez un complément en potassium 1 à 2 g par jour.

Le Magnésium :

Beaucoup d’entre nous manque de magnésium principalement due au fait que la nourriture actuelle est moins riche en minéraux notamment à cause du traitement des sols. Pourquoi avons nous besoin de magnésium ? Car il peut aider à réduire les inflammations, réguler la tension artérielle et joue un rôle sur le stress. 500 mg de magnésium en complément pourra vous aider à combler ce manque.

Le Calcium : 

Si le calcium est souvent associé à la santé minérale osseuse, il a bien plus de fonctions dans l’organisme et notamment la contraction et la relaxation musculaire. ll a aussi un rôle important au niveau du métabolisme énergétique et du processus de la division cellulaire. On trouve du Calcium dans le poisson, les brocolis, le lait d’amande ou de cajou. Lors d’un régime cétogène, Il se pourrait que vous ayez besoin de compléments pour couvrir vos besoin en Calcium de l’ordre de 1g par jour.

La vitamine D :

La vitamine D aide à l’absorption d’autres minéraux comme le calcium et le magnésium. Elle est aussi indispensable au maintien de la force, du niveau de testostérone, de la densité osseuse mais également de la santé cardio-vasculaire et du système immunitaire. Vous pouvez avoir suffisamment de vitamine D si vous vous exposez suffisamment au soleil chaque jour mais selon l’endroit où vous vivez ce n’est pas forcément possible et les expositions prolongées entrainent des cancers de la peau. On trouve de la vitamine D dans certains poissons gras, dans le lait, le beurre, le foies de veau ou de volaille. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos besoins journaliers en vitamine D du à votre diète, vous pouvez prendre 400 mg par jour en complément.

Les huiles MCT :

Les huiles MCT (triglycérides à chaines moyennes) sont un type de gras que l’organisme peut utiliser comme source d’énergie au lieu de le stocker. Les MCT permettraient d’aider l’organisme à produire plus de corps cétoniques indispensables pour entrer en état de cétoses et par conséquent brûler plus de graisse. On en trouve dans l’huile de coco, le beurre, le fromage et yaourt mais le meilleur moyenne d’obtenir une dose concentrée de MCT tout en restant dans ces calories et macros est de se complémenter en MCT sous forme d’huile ou de gélules.

Les Omega 3 :

Bien que la plupart des diètes cétogènes peuvent être riche en Omega 3, elles sont également très riches en omega 6, ce qui peut entrainer un déséquilbre du ratio Omega 3-omega 6 qui devrait être de 1:1 et par conséquent provoquer des inflammations excessives. Les Omega 3 permettent donc non seulement de combattre les inflammations dans l’organisme mais également le stress, abaisser les niveaux de triglycérides dans le sang. On en trouve notamment dans les poissons gras (saumon, sardines), maquereau, huile de lin, de colza, de noix. D’après de nombreuses études une supplémentation en Omega 3 de l’orde de 3 g par jour permettrait une diminution de niveau de triglycérides de 38%. Tous les compléments en Omega 3 ne se valent pas, il faut veuillez à choisir un complément de qualité avec une bonne concentration en EPA / DHA comme celui-ci : Omega 3 Ultra Concentrate Crossgen.

Les effets secondaires et les danger du régime cétogène

Cette diète n’est pas accessible à tout le monde. Ainsi seront exclues les personnes atteintes de diabète de type 1, d’insuffisance hépatiques, respiratoires ou présentant des anomalies métaboliques au niveau de l’oxydation des acides gras. Vous aurez donc compris qu’il est absolument nécessaire de consulter votre médecin traitant avant d’entamer ce type de régime.

Quelques effets secondaires peuvent se produire dans le cadre du régime cétogène. En effet, celui-ci conduit parfois à une déshydratation ou à un manque de minéraux. Cela entraîne donc en conséquence crampes, constipation ou bien fatigue physique. Ces effets apparaissent surtout durant la phase de la grippe cétogène.

En optant pour certains aliments, vous aurez la possibilité de limiter ces effets indésirables. Ainsi, une alimentation riche en légumes aura une action positive sur les crampes et la constipation grâce à leurs micronutriments. En ce qui concerne la fatigue physique, laissez tout simplement le temps à votre corps de s’adapter à ce nouveau métabolisme. Vous retrouverez progressivement toute votre force et votre endurance d’avant régime.

Diète cétogène : à conseiller aux sportifs ?

La diète cétogène pour les sportifs n’est absolument pas interdite. Au contraire, dans certains cas, elle est même encouragée si elle est bien maitrisée. Si nécessaire, vous pourrez même opter pour un régime spécifique qui comprendra une prise de glucide uniquement après la séance d’entraînement. Vous bénéficierez ainsi des avantages du jeûne et dans le même temps vous favoriserez votre récupération musculaire.

Régime cétogène et musculation

La diète cétogène et la prise de masse en musculation ne font pas bon ménage. En effet, si ce régime optimise la perte de graisse, il est délicat de favoriser la prise de masse sans glucides. Par contre, le régime cétogène peut s’avérer particulièrement efficace dans le cadre d’une sèche ou pour les bodybuilders qui préparent une compétition.

Quelques astuces avant de commencer ce régime

Répétons le encore une fois : vous devez nécessairement prendre rendez-vous avec votre médecin traitant avant d’entamer ce régime. Une fois que vous obtenu son accord, il vous faudra mettre en place une stratégie. Elle consiste à retirer de son placard tous les aliments qui vous seront désormais interdits (reportez vous à la liste ci-dessous pour vous aider). Ensuite, après cette opération, il vous faudra bien sûr remplir à nouveau votre placard de produits autorisés. Lisez bien les étiquettes de chaque produit que vous comptez acheter ! Fuyez tous ceux qui comportent de trop nombreux ingrédients et notamment tous ces colorants et conservateurs alimentaires riches en nitrites. Vous les identifierez facilement car leurs noms commencent tous par la lettre « E » suivie de plusieurs chiffres.

Si vos habitudes alimentaires actuelles sont plutôt déséquilibrées ou à la limite de la malbouffe, ne passez pas immédiatement au régime cétogène. En effet, il serait contre-productif voire même dangereux pour votre corps de passer d’une alimentation riches en glucides à une diète aussi contraignante. Il pourrait avoir beaucoup de mal a se passer de sa nourriture habituelle, un peu comme un drogué aurait des difficultés à se sevrer. Dans ce genre de cas, l’idée est de remplacer progressivement les boissons sucrées par de l’eau ainsi que les aliments riches en glucides par de plus fortes doses de légumes et des fruits. Souvenez-vous que cette transition doit s’effectuer en douceur ! Même si sur l’instant vous aurez l’impression de perdre du temps, soyez sûr que cela sera la garantie de votre future réussite.

La phase la plus délicate dans un tel régime reste sans le moindre doute la céto-grippe que nous avons déjà évoqué. Pour la favoriser mais aussi pour la rendre plus supportable, vous prendrez associer des herbes, des aliments et certains compléments alimentaires avec le régime cétogène. A titre d’exemple, citons le vinaigre de cidre, la cannelle, le jus de citron ou encore le Gymnema Sylvestre.

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