Comment avoir un dos en V en musculation ?

Composé de différents muscles, le dos est l’une des parties du corps qu’il est le plus difficile de développer. Se muscler et obtenir un dos en V est d’ailleurs l’objectif de nombreux pratiquants. Cela implique en effet de privilégier des entraînements avec des charges lourdes et de veiller à toujours adopter la bonne posture. Quelques exercices bien ciblés intégrés dans votre programme de musculation devraient ainsi vous permettre d’obtenir un dos fort et imposant. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la musculation du dos.

Comment se compose le dos musculairement parlant ?

Le dos n’est pas un muscle en soi. Il s’agit en réalité d’une zone du haut du corps composée de différents groupes musculaires. Pour se muscler le dos efficacement, il est fondamental de comprendre sa constitution.

Cette région dorsale intègre donc plusieurs couches de muscles profonds et superficiels.

Le grand dorsal est sans nul doute le muscle du dos le plus connu. Il est directement responsable de cette forme en V si caractéristique d’un dos musclé. Les grands dorsaux s’étendent sur une partie importante et influent sur la largeur du dos.

Situés en haut du dos, les trapèzes sont en forme de losange. Composé de trois faisceaux, le trapèze a pour rôle principal d’assurer l’équilibre entre les faces antérieures et postérieures du buste. Le fait de le solliciter lors de vos exercices de renforcement musculaire vous permettra de développer l’épaisseur du dos.

Souvent responsables des douleurs dorsales, les muscles lombaires sont très sollicités dans de nombreux mouvements de fitness ou de musculation et dans la vie quotidienne. Les lombaires sont situés en bas du dos, une zone qu’il convient de bien renforcer pour éviter les maux de dos. On y retrouve notamment le grand oblique et les muscles spinaux.

Enfin, le grand rond et le petit rond sont situés dans la région des omoplates. Liés aux épaules, ces deux muscles dorsaux jouent un rôle antagoniste.

Les deux façons de développer son dos : l’épaisseur ou la largeur

Pour muscler son dos et devenir plus fort, il est possible d’agir sur la largeur et sur l’épaisseur.

Pour se muscler le dos sur la largeur, il conviendra de privilégier les exercices de musculation visant à tirer un poids avec les bras au-dessus de la tête. En salle de musculation, les tractions et les variantes de tirages verticaux sont idéales pour travailler les dorsaux sur la largeur.

Pour développer l’épaisseur du dos, vous devrez renforcer les muscles tels que les trapèzes, les lombaires et les rhomboïdes. Les mouvements de tirages horizontaux qui débutent avec les bras placés devant soi sont conseillés pour accroître la musculature de votre dos.

Quels sont les exercices spécifiques pour développer le dos en V ?

Pour un renforcement musculaire optimal du dos, il est fondamental de réaliser principalement des exercices poly-articulaires en utilisant des charges plutôt lourdes. Veillez bien entendu à bien vous échauffer avant de commencer votre séance d’entraînement. De même, concluez votre training par des étirements de manière à préserver votre colonne vertébrale.

Notez qu’il peut être intéressant d’intégrer dans une même séance le travail de chaque muscle dorsal avec celui des pectoraux et des épaules (deltoïdes).

Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires.

La traction est une excellente alternative au tirage vertical. Si cet exercice populaire nécessite une condition physique avancée, il est particulièrement efficace pour muscler votre dos de manière complète. L’objectif est de tracter le poids de votre corps jusqu’à que votre torse s’approche de la barre de traction. Pour une contraction optimale des dorsaux, il est important de gainer votre sangle abdominale.

Parmi les exercices de base pour obtenir un dos en V, le rowing avec barre et le rowing avec haltère sont également très utiles. Veillez toutefois à adopter les bonnes postures, et notamment à garder le dos droit. Enfin, l’exercice du bûcheron va aussi permettre de travailler le grand dorsal et de gagner en épaisseur du dos.

Pour muscler le dos en ciblant les trapèzes, les shrugs sont probablement le mouvement le plus populaire dans les salles de musculation. À la barre ou aux haltères, les shrugs consistent à faire des mouvements de haussement d’épaules. 

Le rowing menton est aussi particulièrement efficace et stimule à la fois la partie supérieure du trapèze et le deltoïde. Pour solliciter les fibres musculaires du trapèze moyen, intégrez dans votre séance des séries de tirage menton poulie haute (ou face pull).

Pour isoler un peu plus la contraction du petit et du grand rond, le tirage vertical prise serrée est l’exercice par excellence.

Enfin, le renforcement des lombaires passe par l’un des mouvements phares en musculation, le soulevé de terre. En effet, le deadlift (normal ou sumo) est idéal pour muscler le bas du dos et va dans le même temps agir sur les ischio-jambiers et les fessiers. La réalisation de cet exercice poly-articulaire de force nécessite en revanche d’adopter une posture parfaite pour ne pas se blesser.

Le relevé de buste sur une chaise à lombaires est par ailleurs un excellent moyen de mobiliser efficacement le bas du dos.

Peut-on combiner les 2 façons afin d’être plus efficace pour muscler son dos ?

Pour muscler votre dos, il est absolument essentiel de trouver le juste équilibre entre les exercices favorisant la largeur et ceux permettant de développer l’épaisseur. C’est en réalité l’harmonie entre ces deux éléments qui vous permettra d’obtenir un dos en V fort et musclé.

Outre l’aspect esthétique, cet équilibre entre l’épaisseur et la largeur du dos est capital pour éviter les blessures ou les douleurs chroniques au niveau de la colonne vertébrale et des lombaires.

Réalisez ces différents exercices de manière équilibrée lors de vos séances d’entraînement pour avoir un dos en V large et épais. Si vous débutez en musculation, assurez-vous d’adopter les bonnes postures en commençant par soulever des charges plutôt légères. Vous pourrez ensuite utiliser des poids plus lourds et accroître le recrutement musculaire au fur et à mesure de votre progression.

Mes meilleurs exercices pour se muscler sans se blesser !

Avoir un Dos en V est sans aucun doute la forme la plus esthétique et harmonieuse qu’il est possible d’avoir.

C’est d’ailleurs celle qui était le plus recherché lorsque je faisais encore des compétitions de BodyBuilding.

Mais le problème quand on veut muscler son dos ? C’est que l’on pense souvent que tous les exercices de tirage sont destinés à construire la largeur du dos. Et que les exercices de rowing travaillent principalement l’épaisseur. Alors qu’en réalité, c’est un peu plus compliqué que ça.

Dans cette vidéo, je t’explique comment te construire un Dos large en V avec une paire d’haltères, des élastiques et au poids de corps. En plus de savoir quels exercices privilégier, tu pourras te constituer une séance aussi efficace qu’en salle pour te muscler le dos sans avoir besoin de sortir de chez toi. 😉

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