Tout comprendre sur la mémoire musculaire

Si vous pratiquez la musculation, vous connaissez probablement le concept de mémoire musculaire. Ce phénomène permettrait aux sportifs de récupérer plus rapidement leurs capacités pour reproduire des performances à la suite d’un arrêt prolongé de l’activité physique et d’une fonte musculaire.

Mais cette mémoire musculaire existe-t-elle réellement ? Et, si oui, comment l’organisme et le cerveau fonctionnent-ils pour faciliter cette reprise musculaire ?

Qu’est-ce que la mémoire musculaire ?

Prendre du muscle est un long processus qui demande de la patience, de la persévérance et de la motivation. Plusieurs années et beaucoup de rigueur sont généralement nécessaires pour optimiser un développement musculaire.

Malheureusement, ce travail et cette implication peuvent être stoppés à tout moment par une blessure par exemple (tendinite, douleurs musculaires, etc.). D’autres raisons telles qu’un départ en vacances, un changement de vie professionnelle ou l’arrivée d’un enfant peuvent vous contraindre à arrêter provisoirement votre activité physique et sportive jusqu’alors pratiquée de manière intense.

Si cela se produisait, la croissance musculaire que vous étiez en train d’acquérir à la salle de sport serait naturellement freinée. Au bout de plusieurs mois, cela provoquerait inévitablement une perte de muscle, et donc également une perte de poids et de volume.

Selon la durée de l’arrêt du sport, la perte de force peut aussi être plus ou moins importante. Mais alors que se passe-t-il lors de la reprise de la musculation ? Est-il possible de récupérer rapidement sa masse musculaire et sa force ?

C’est à ce stade qu’intervient la mémoire musculaire. Cette dernière désigne une connexion entre les muscles et le cerveau qui permettrait à un athlète ayant au préalable répété un mouvement de récupérer ses capacités plus facilement.

Mémoire musculaire : l’approche scientifique

Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence l’impact de pratique d’un sport au niveau de l’ADN des individus. Au même titre que la course à pied ou la natation, la musculation engendre ainsi des modifications épigénétiques. Ces modifications participent bien souvent à la réduction du risque de développer des pathologies telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. Mais la mémoire musculaire réside-t-elle dans nos gènes modifiés ?

Lorsque vous pratiquez la musculation, votre système nerveux (le cerveau) donne des ordres aux fibres musculaires. Cette information passe par les neurones et la moelle épinière afin d’être exécutée en coordination. Cela s’appelle la motricité. 

Le fait de pratiquer des entraînements intenses durant plusieurs années entraîne une modification des cellules qui constituent les fibres de nos muscles. Chaque groupe musculaire est donc marqué par la croissance passée.

Lors d’un entraînement en salle de musculation, la destruction des fibres musculaires est à l’origine de deux processus :

• L’hypertrophie, qui désigne l’augmentation de la taille de ces fibres
• L’hyperplasie, qui représente l’augmentation du nombre de fibres musculaires

Lors de vos phases de repos, les fibres musculaires qui se sont déchirées durant la séance de muscu se reconstruisent. C’est ce processus naturel de l’organisme qui cause l’augmentation du volume de nos muscles.

Après une blessure, lors de la phase de guérison, les cellules précurseurs des muscles (les myoblastes) se divisent et fusionnent entre elles pour former ce que l’on appelle des myotubes. Il s’agit en réalité de cellules composées de plusieurs noyaux.

Les myotubes se transforment par la suite en myocytes. Ces derniers grandissent en augmentant le volume du cytoplasme (il s’agit de la région comprise entre la membrane de la cellule et les noyaux). Cette explication est un peu technique, mais elle vous permettra de mieux appréhender la suite.

En multipliant les entraînements en musculation, le corps va construire un plus grand nombre de noyaux dans les cellules musculaires. Ces noyaux sont essentiels car ils permettent d’augmenter rapidement la taille et le nombre de fibres musculaires en cas de besoin. L’organisme conserve donc une trace de votre activité sportive grâce à ces noyaux qui restent dans vos cellules musculaires, même à l’arrêt de l’entraînement.

En cas d’arrêt prolongé de vos séances de musculation, tous ces noyaux et ces nouveaux tissus et fibres musculaires créés par l’entraînement seront toujours présents. L’absence d’activité provoquera bien entendu une fonte musculaire et une perte de force.

Mais lors de votre reprise, récupérer le muscle perdu sera alors plus rapide que si vous n’aviez jamais pratiqué la musculation. Le fait de reconstruire vos muscles ne se fera évidemment pas en l’espace d’une semaine, mais cela sera plus aisé. Il en est de même pour votre force.

Quelques mois après la reprise de la pratique sportive, vous retrouverez donc votre niveau. Plus la durée de l’inactivité sera courte, plus vite vous pourrez retrouver vos sensations. De même, le nombre d’années de pratique de l’activité physique avant l’arrêt joue un rôle fondamental dans la capacité du corps à développer la mémoire musculaire.

Comment reprendre la musculation après un arrêt ?

Privilégiez une reprise progressive

Lorsque vous reprendrez la musculation, les poids que vous soulèverez ne seront pas aussi lourds qu’auparavant. Pas d’inquiétude, cela est tout à fait normal. Il est en effet conseillé de recommencer à vous entraîner de manière légère et d’écouter votre corps.

Pour optimiser votre reconstruction musculaire, vous devrez mettre votre ego de côté et prendre le temps d’augmenter la masse de votre corps progressivement. Au début, privilégiez des exercices de base tels que le développé couché, le squat ou les tractions. Le fait de jouer avec les contractions, les tempos et le nombre de répétitions vous aidera à retrouver vos sensations.

En résumé, vous devrez reprendre le sport doucement pour ne pas vous blesser. Si vous y allez trop fort dès le départ, vous risquez de subir une déchirure ou de ressentir une fatigue musculaire néfaste pour votre corps. Cette dernière est l’un des symptômes du surentraînement. Encore plus qu’en temps normal, les échauffements et les étirements sont incontournables dans une phase de reprise de l’activité sportive.

Le rôle du cerveau et de la mémoire procédurale

Durant vos années de pratique de la musculation, votre cerveau a enregistré les mouvements exécutés pour créer des automatismes. C’est ce même procédé qui, même après une longue période d’arrêt, permet de ne pas oublier comment faire du vélo, conduire une voiture ou jouer d’un instrument de musique.

Dans ce cas, ce n’est pas la mémoire musculaire à proprement parler qui intervient, mais plutôt la mémoire procédurale. Son rôle est important, car vous ne repartirez pas de zéro et pourrez rapidement retrouver vos sensations.

Mon expérience personnelle

Une blessure et une inactivité de plusieurs mois

Pour ceux qui me suivent depuis longtemps, vous savez que deux hernies discales m’ont fait souffrir depuis mon adolescence. J’ai également été victime de lumbagos à répétition et ai donc pris la lourde décision de me faire opérer du dos selon la technique de la herniectomie.

Cela n’était plus vivable au quotidien. Pour éviter l’intervention chirurgicale, j’ai tenté d’appliquer différentes méthodes telles que la décompression ou le Nubax et ai adapté mon programme d’entraînement en réduisant les exercices de musculation dangereux. Cela m’a permis de reculer de plusieurs années l’échéance de l’opération.

DÉCOUVREZ TOUS MES PROGRAMMES

Téléchargez mon application MetamorphX et commencez votre transformation physique dès aujourd’hui !

En savoir plus

La herniectomie s’est malheureusement soldée par un échec du fait des complications qui ont suivies. J’ai ainsi été victime d’une infection nosocomiale probablement liée à un mauvais nettoyage des instruments. Si elle n’avait pas été décelée à temps, cette infection bactérienne aurait pu conduire à une paralysie irréversible.

Connue sous le nom de spondylodiscite, cette maladie a eu le temps de ronger mes disques et vertèbres à l’étage L4-L5 et m’a paralysé pendant trois mois à l’hôpital. Sous perfusion et sans pouvoir bouger ni manger correctement, le catabolisme musculaire a très rapidement fait son effet. Résultat : j’ai perdu quasiment 20 kilogrammes. Dans le cadre de mon processus de guérison, j’ai été contraint de porter un corset durant trois mois supplémentaires.

Le rôle de la mémoire musculaire dans ma reprise du sport

J’ai pu reprendre progressivement la musculation avec des exercices de musculation au poids du corps en half body, puis en full body. J’ai ensuite ajouté des exercices avec des élastiques, puis ai commencé à travailler sur des machines de musculation. J’ai fini par réintégrer des mouvements avec des poids libres (haltères).

Pour ne pas ajouter trop de contraintes sur mon dos, j’ai supprimé le gainage (abdominaux) pendant quelques mois. J’ai également banni de ma routine des exercices tels que le soulevé de terre et le squat avec des charges trop lourdes. Pour retrouver mon niveau plus rapidement, je me suis concentré sur la qualité de l’exécution des mouvements. J’ai également augmenté le nombre de jours de repos dans la semaine.

J’ai bien entendu repris une alimentation saine et équilibrée dès la sortie de l’hôpital en calculant mes calories et mon apport en macronutriments. Grâce à toutes ces actions, ma musculature est revenue progressivement.

En l’espace de trois mois, j’ai pu reprendre 7 kilogrammes, dont 3 kilogrammes de muscle sec. Ma force musculaire est aussi revenue jour après jour, comme je l’explique dans cette vidéo YouTube.

Après six mois de travail, j’ai pu retrouver quasiment l’intégralité de ma force, même si la récupération de mon dos a pris plus de temps, la régénération des vertèbres étant un processus long et douloureux.

Il m’a fallu exactement deux ans pour retrouver mon niveau d’avant l’opération. Cela a été rendu possible par l’effet de la mémoire musculaire et par le fait d’avoir su adapter mon entraînement pour récupérer petit à petit.

Conclusion

Après un arrêt prolongé, votre condition physique reviendra rapidement si vous reprenez un entraînement sérieux et adoptez une bonne diète. Vous devrez y aller progressivement et faire preuve de patience pour que la mémoire musculaire puisse fonctionner.

Votre programme d’entraînement devra bien entendu être adapté (sur les conseils de votre médecin, certains exercices pourront par exemple être bannis) et prévoir des phases d’échauffement et de récupération. Vous pouvez également faire appel à un coach sportif qui saura adapter chaque séance de votre programme de musculation en fonction de vos pathologies.

FAQ