L’entraînement AMRAP pour progresser en musculation

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Vous cherchez un moyen de brûler des calories ou de casser la routine de votre programme de musculation ? Alors l’entraînement AMRAP pourrait bien être la solution qu’il vous faut ! Découvrez dans cet article les bienfaits de cette méthode bien connue des pratiquants de crossfit et les erreurs courantes à éviter. Vous trouverez également quelques exemples d’AMRAP au poids du corps et avec du matériel de fitness.

Entraînement AMRAP : définition

AMRAP est l’acronyme anglais de « As Many Round As Possible ».

Cela désigne un type d’entraînement très utilisé par les athlètes en crossfit. Le principe est simple : effectuer un enchaînement de plusieurs mouvements dans un temps imparti (10 minutes, par exemple), en prenant le moins de récupération possible entre chaque exercice.

En effet, le fait de limiter les temps de repos vous permettra de faire un nombre plus important de tours durant votre WOD.

La méthode AMRAP implique des entraînements courts, mais un effort intense. Elle permet de se muscler tout en travaillant le cardio et la forme physique.

Attention, il convient de ne pas confondre l’A.M.R.A.P avec le HIIT, une autre technique d’entraînement à haute intensité. Le HIIT repose sur un travail fractionné. En d’autres termes, vous bénéficierez de temps de récupération entre les exercices.

Les bienfaits de la méthode AMRAP

L’entraînement AMRAP présente de nombreux avantages. Il permet notamment de :

  • Brûler des graisses pour perdre du poids ;
  • Améliorer le cardio ;
  • S’entraîner partout et en peu de temps ;
  • Casser la routine sportive.

Pour brûler des graisses

Si vous avez un objectif de perte de poids, cette méthode est idéale pour accroître votre dépense calorique et affiner l’ensemble du corps.

Du fait de son aspect intensif, ce type de workout permet d’activer le métabolisme anaérobie et d’augmenter l’effet post-combustion (EPOC). Grâce à ce mécanisme, vous continuerez à éliminer des calories au repos, même après avoir terminé votre training.

Bien sûr, vous devrez coupler votre activité sportive avec un régime alimentaire équilibré pour parvenir à perdre du gras et des kilos durablement.

Pour améliorer le cardio

Du fait de sa difficulté, même un simple AMRAP de 6 min aura des conséquences positives sur votre endurance cardio-vasculaire.

Vous pourrez ainsi développer votre condition physique générale et votre rythme cardiaque. Cela aura pour effet de vous rendre plus performant, que ce soit en musculation ou dans d’autres sports. Vous parviendrez ainsi à effectuer des efforts plus longs et à retarder l’apparition de la fatigue.

C’est également un excellent moyen de se dépasser mentalement. Chaque séance d’AMRAP est un véritable défi à relever. N’hésitez pas à vous fixer des objectifs et à vous challenger pour battre vos précédents records.

Un homme sportif de face est en position de pompe lors d'un entraînement de musculation.
L’entraînement AMRAP est propice au dépassement de soi.

Pour s’entraîner partout et en peu de temps

Vous manquez de temps pour vous rendre à la salle de sport ou pour effectuer votre séance de musculation habituelle ? L’AMRAP est une alternative efficace.

Que vous optiez pour un AMRAP de 12 minutes ou de 20 minutes, cette méthode vous permet de vous entraîner avec intensité en intégrant du cardio et du renforcement musculaire.

Il est d’ailleurs tout à fait possible de faire une séance AMRAP sans matériel en privilégiant des exercices au poids du corps (squat, pompes, burpees, mountain climbers, etc.).

Pour casser la routine sportive

Ce format cardio-training est enfin idéal pour casser la routine de vos exercices de musculation habituels.

Vous pouvez tout à fait inclure un workout AMRAP dans votre semaine d’entraînement, dans le cadre d’une préparation physique ou simplement de temps en temps lorsque vous commencez à vous lasser de votre programme de muscu.

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Ce type d’entraînement peut-il être risqué ?

Cet entraînement intensif présente effectivement quelques inconvénients.

Le principal concerne la technique d’exécution. De nombreux athlètes, qu’ils soient débutants ou confirmés, ont tendance à délaisser la qualité de la gestuelle au profit de la vitesse. Outre une moins bonne construction musculaire, le risque principal d’une telle approche est de se blesser plus ou moins gravement.

Il est largement préférable de diminuer le rythme et l’intensité de votre entraînement, mais de soigner l’exécution de chaque répétition.

Et si vous êtes débutant, n’intégrez surtout pas dans votre séance AMRAP des mouvements dont vous ne maîtrisez pas la technique.

Un homme effectue l'exercice de musculation du soulevé de terre dans une salle de sport.
Lors d’un entraînement AMRAP, ne négligez pas l’exécution des mouvements.

Par ailleurs, si cette méthode est efficace pour maigrir, elle n’est pas réellement compatible avec une prise de masse musculaire. Pour atteindre un tel objectif, il est ainsi préférable de travailler avec des charges lourdes et d’appliquer une surcharge progressive.

Maintenant que vous connaissez les avantages et les inconvénients de ce type d’entraînement, voyons comment faire un AMRAP.

Exemples de séances à intégrer dans votre programme de musculation

Avant de commencer l’un de ces entraînements, pensez à effectuer un bon échauffement des différents groupes musculaires sollicités.

Bien sûr, veillez à adapter les charges et à utiliser des poids moins lourds que lors d’une séance de musculation classique.

Exemple d’AMRAP de 10 minutes pour le haut du corps

  • 5 pompes
  • 5 dips
  • 5 tractions
  • 8 répétitions de développé couché
  • 8 répétitions de développé militaire

Exemple d’AMRAP de 10 minutes pour le bas du corps

  • 5 répétitions de squat
  • 5 répétitions de soulevé de terre jambes tendues
  • 10 fentes bulgares (5 par jambe)
  • 10 extensions mollets
  • 10 fentes sautées (5 par jambe)

Exemple d’AMRAP de 15 minutes pour l’ensemble du corps

  • 10 pompes
  • 10 tours de corde à sauter
  • 10 répétitions de squat
  • 10 burpees
  • 15 abdos (crunchs ou sit-up)
  • 10 mountain climbers

Conclusion

Quel que soit votre niveau, l’entraînement AMRAP peut vous aider à améliorer votre endurance et stimuler votre progression. Une chose est sûre, cette méthode vous poussera à dépasser vos limites ! Mais pour éviter les blessures, attention à ne pas confondre vitesse et précipitation. Une fois le chronomètre lancé, la qualité des mouvements doit rester votre préoccupation principale.

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A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

PRO GUIDE