Comment faire un rééquilibrage alimentaire ? Mes conseils pour perdre du poids

C’est décidé, vous voulez perdre du poids ? Sachez que votre alimentation représente 70 % du travail à accomplir ! Mais par où commencer ?

Pour atteindre votre objectif, vous devrez faire plus attention à ce que vous mangez. Et c’est justement le rôle d’un rééquilibrage alimentaire. 🥗

Comment construire vos assiettes ? Que faut-il manger à chaque repas ? Y a-t-il des aliments interdits ? Et comment tenir sur le long terme pour ne pas reprendre les kilos perdus ? 

C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article. 😋

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?

Pour commencer, savez-vous réellement ce qu’est un rééquilibrage alimentaire ?

Ce concept est souvent confondu avec celui de régime.

Généralement, un régime implique un effort alimentaire limité dans le temps. Souvent synonyme de privation (et donc de frustration ! 😢), il implique d’adopter une alimentation pauvre en calories pour perdre quelques kilos. 📉

À l’inverse, un rééquilibrage alimentaire vise à réapprendre à manger correctement pour bénéficier d’effets durables. L’idée est de créer des habitudes qui pourront perdurer. En d’autres termes, cela consiste à utiliser les bons aliments, au bon moment et en bonne quantité.

Certes, il est possible de faire un rééquilibrage alimentaire pour maigrir. Mais ce n’est pas la seule motivation ! Apprendre à avoir une alimentation saine et équilibrée est surtout un excellent moyen de rester en bonne santé.

Manger sainement : de nombreux bienfaits pour la santé

Pourquoi est-ce si important de changer votre hygiène de vie ?

Un décès sur cinq dans le monde est lié à l’obésité d’après Le Point.¹

Le rééquilibrage alimentaire est bien plus qu’une simple diète ou un énième régime. C’est une nouvelle routine qui va vous permettre de remplacer votre façon de faire actuelle par un rituel plus sain.

Vous devrez prendre le temps de vous poser pour réfléchir à votre situation et mieux agir ensuite. Comment en êtes-vous arrivé là ? Pourquoi souhaitez-vous perdre du gras aujourd’hui ?

En adoptant un nouveau mode de vie, vous apprendrez que manger équilibré peut aussi vous donner du plaisir. Vous découvrirez le goût des aliments que vous ne consommiez plus. 😋

Globalement, vous privilégierez des aliments riches en vitamines et minéraux, à la fois sains et nutritifs. Actuellement, la communauté scientifique s’accorde pour dire que la qualité de l’alimentation joue un rôle fondamental sur la santé.²

En adoptant une alimentation saine, vous renforcez ainsi votre système immunitaire 🛡️ et prévenez des pathologies telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité ou certains cancers.^{3 4}

Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devrez vous priver de vos produits préférés. Le but est simplement de donner à chaque aliment la juste place qu’il doit occuper dans votre diète.

Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?

Mais alors, comment faire un rééquilibrage alimentaire concrètement ? 🤔

La première étape consiste à faire un bilan de votre comportement actuel. Pour cela, je vous invite à télécharger une application telle que MyFitnessPal ou FatSecret et à y consigner tout ce que vous mangez (et buvez) durant 2 ou 3 semaines. Vous pouvez aussi le faire sur papier, comme un journal alimentaire.

En connaissant vos habitudes actuelles et en appliquant mes conseils, vous pourrez identifier plus facilement les axes d’amélioration. 

Si vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné, n’hésitez pas à regarder du côté de mon plan diète personnalisé.

Je vous recommande également de vous fixer des objectifs précis et atteignables. 🎯 Cela vous motivera dans votre démarche. Commencez par des objectifs simples : manger varié, réduire le grignotage, diminuer votre consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels, etc.) ou encore boire 2 litres d’eau par jour.

Ne vous mettez pas la pression. Il est largement préférable d’y aller progressivement, mais durablement. 

Comment construire une assiette équilibrée ?

L’importance des nutriments

Pour changer ses habitudes alimentaires, il est essentiel de comprendre l’importance des calories et des macronutriments. C’est la base de la nutrition.

Chaque personne a des besoins qui lui sont propres, selon son sexe, son âge, son poids ou son niveau d’activité physique. Utilisez mon calculateur de calories gratuit afin de connaître les vôtres.

En comparant votre besoin calorique réel avec vos habitudes actuelles, vous pourrez comprendre ce qui ne va pas dans votre diète. Et surtout savoir quoi mettre dans votre assiette pour combler vos apports nutritionnels. 🍽️

Globalement, un bon apport en nutriments et en macronutriments est essentiel à chaque repas. Vous obtiendrez des résultats en quelques semaines en répartissant efficacement vos quantités de protéines, de glucides et de lipides. ⚖️

Voici quelques nutriments essentiels : 

• Les glucides : c’est la principale source d’énergie de votre corps. C’est aussi le cas des lipides, dans une moindre mesure.
• Les protéines : elles sont indispensables au maintien et à la croissance musculaire.
• Les fibres : elles participent à la digestion et sont grandement responsables de la sensation de satiété.
• Les vitamines et minéraux : ils jouent un rôle essentiel sur le bien-être et la santé.

La pyramide des aliments

Pour réussir votre rééquilibrage, il est fondamental de bien comprendre la pyramide nutritionnelle des familles d’aliments. Si la première version de la pyramide des aliments a été mise au point au début des années 1970, celle proposée par Food in Action fait aujourd’hui office de référence.

Cette dernière les classe selon les besoins de votre organisme, du plus important au plus superflu :

• 💧 L’eau : vous pouvez vous hydrater à volonté.
• 🍎 Les fruits et légumes (apport en vitamines et en fibres) : à consommer au moins 5 fois par jour (idéalement à chaque repas).
• 🍞 Les céréales et féculents (apport en glucides) : à consommer à chaque repas.
• 🥛 Le lait, les produits laitiers ou alternatives végétales (yaourts, fromage, etc.) : à consommer 1 à 3 fois par jour, selon la tolérance, à hauteur de 250 à 500 grammes par jour.
• 🍗 Les viandes, poissons et œufs (apport en protéines) : à consommer 1 à 2 fois par jour, en privilégiant la viande blanche à la viande rouge. Vous pouvez bien sûr remplacer les protéines animales par des protéines végétales (soja, etc.) selon votre régime alimentaire.
• 🥜 Les matières grasses et les arachides (apport en lipides) : à limiter, tout en variant les sources et en privilégiant des aliments naturels.
• 🍫 Les produits transformés gras, sucrés et salés : à limiter, à raison de quelques fois par semaine et en quantités modérées.

En respectant ces recommandations simples, vous atteindrez un équilibre alimentaire efficace. ✅ 

En revanche, gardez en tête qu’il s’agit de repères génériques. Charge à vous d’adapter votre diète selon vos propres besoins. Les pratiquants de musculation ont, par exemple, besoin d’un apport en protéines plus conséquent que les personnes lambda. Il convient de viser 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour soutenir le développement musculaire.

Si votre objectif est de mincir, en plus d’adopter une alimentation équilibrée sur la base de choix nutritionnels éclairés, il est indispensable de mettre en place un déficit calorique progressif. Cela signifie simplement que vous devez manger moins de calories que ce que votre métabolisme brûle au quotidien.

Les aliments à privilégier et à éviter

Un programme de rééquilibrage alimentaire repose grandement sur le choix des aliments. Voyons maintenant plus précisément les produits qu’il convient de privilégier et ceux qu’il est préférable de limiter.

Encore une fois, je vous rappelle qu’aucun aliment n’est interdit. ⛔ Tout est simplement une question de fréquence et de quantité.

Les aliments à privilégier

Voici une liste d’aliments naturels qui s’intégreront parfaitement dans votre nouveau régime alimentaire : 

• Les fruits et légumes (optez pour des produits frais et de saison)
• Les aliments à base de céréales complètes (riz brun, pâtes complètes, pain complet, quinoa, etc.)
• Les oeufs
• La viande (en quantité modérée pour la viande rouge) et le poisson frais
• Les légumineuses (haricots, lentilles, pois, etc.)
• Les fruits secs
• Le fromage blanc et le skyr

Les aliments tolérés

Passons maintenant aux aliments secondaires. Ces derniers sont tout à fait tolérés, mais doivent être consommés dans des quantités raisonnables : 

• Le pain blanc
• Les yaourts sucrés
• Le jus d’orange
• Le jambon
• Les poissons gras
• Le chocolat noir et au lait

Les aliments à consommer en petite quantité

Si aucun aliment n’est interdit, vous avez tout de même intérêt à limiter la consommation de produits superflus, trop gras et trop riches en sucres :  

• Les pâtisseries et viennoiseries
• Les gâteaux industriels
• Les produits à base de friture
• Les chips
• Les sodas
• Les boissons alcoolisées
• Les plats préparés

Les apports caloriques de ces aliments sont trop élevés. Si vous en mangez trop régulièrement, cela entraînera mécaniquement une prise de poids. C’est globalement le cas de la plupart des produits industriels ultra-transformés. 🍟

Privilégiez une consommation occasionnelle, en veillant à la taille des portions.

Rééquilibrage alimentaire : exemple d’un menu type

Savoir quoi manger en termes d’aliments est la première étape. Mais varier son alimentation ne signifie pas que vos plats doivent être fades, bien au contraire. N’hésitez pas à utiliser des épices pour agrémenter vos plats.

Voici un exemple de menu de rééquilibrage alimentaire pour vous aider à manger mieux. Bien entendu, les quantités sont à adapter en fonction de vos macros. Il en est de même pour le nombre de repas par jour, qui dépend de vos préférences et habitudes.

Le petit-déjeuner

En fonction de l’intensité de la journée à venir, vous avez le choix entre un petit-déjeuner vitaminé, équilibré ou gourmand.

Pour un petit-déjeuner équilibré, vous aurez besoin de céréales complètes, de protéines avec des œufs 🍳 ou un produit laitier (skyr, fromage blanc, etc.), d’un fruit et d’une boisson chaude.

Voici un exemple de petit-déjeuner sain : 

• Du pain complet
• 2 oeufs
• Une banane
• Un café ou un thé vert

Le déjeuner

Pour le repas du midi, je vous recommande : 

• Une salade de concombres et de tomates
• Un filet de poulet grillé
• Des haricots verts assaisonnés avec des herbes de Provence
• Une portion de riz complet
• Une pomme et un carré de chocolat noir pour le dessert

La collation de l’après-midi

En fonction de votre appétit, la prise d’une collation peut être nécessaire.

Évitez les aliments excessivement sucrés qui ne calmeront pas véritablement votre faim. Il est préférable de choisir des snacks riches en protéines pour caler votre estomac et tenir plusieurs heures.

Pour une collation saine, optez pour : 

• Des galettes de riz
• Quelques amandes
• Un fruit
• Éventuellement un shaker de protéines.

Vous pouvez même prévoir 2 collations, en particulier si vous savez que vous avez une séance de sport ou de musculation dans la journée. 🏋️‍♂️

Le dîner

Pour le repas du soir, voici une idée de repas simple : 

• Salade
• Poisson blanc cuit au four
• Purée de patates douces
• Fromage blanc

De nouvelles bonnes habitudes… Pas que dans l’assiette !

Vous l’avez compris, il est capital de savoir quoi manger.

Bien s’alimenter est un grand pas vers la perte de gras. Mais cela ne suffit pas. Il faut aussi faire du sport pour éliminer encore plus de calories et donc maigrir. La pratique d’une activité physique régulière telle que la musculation ou le fitness vous aidera à atteindre votre poids de forme. 💪

Ce type d’activité est aussi bénéfique pour votre cœur et pour votre santé en général. Faire de l’exercice vous permettra de brûler des graisses, d’augmenter votre masse musculaire et osseuse et de prévenir de nombreuses maladies.

Si vous êtes dans une situation de surpoids, il est inutile de vous peser tous les jours. Cela pourrait créer de la frustration si les résultats espérés ne sont pas au rendez-vous. Perdre du poids n’est pas un sprint. C’est une course de fond. 🏃

Lorsque vous commencez ou reprenez une activité sportive, il est normal de ne pas perdre des kilos immédiatement. Certes, vous éliminez de la masse graisseuse, mais vous augmentez aussi votre densité musculaire. Les premiers résultats apparaîtront au bout de quelques semaines.

Gardez aussi à l’esprit qu’une perte de poids n’est pas linéaire, car d’innombrables facteurs peuvent l’influencer (le stress, le sommeil, l’hydratation, etc.).

Justement, bien s’hydrater et dormir suffisamment 😴 sont deux autres piliers d’une santé de fer ! Ne les négligez pas.

Foire aux questions sur le rééquilibrage alimentaire

Combien de temps dure un rééquilibrage alimentaire ?

Toute votre vie.

Contrairement à un régime, un rééquilibrage vise à adopter de nouvelles bonnes habitudes sur le long terme. Par conséquent, il n’est pas limité dans le temps.

En revanche, vous sentirez rapidement les premiers effets positifs d’une telle démarche. Vous vous sentirez mieux dans votre corps. 🙏

Et si vous aviez du poids à perdre, tout dépend d’où vous partez. Le but n’est pas de perdre vos kilos le plus rapidement possible, sous peine de subir le fameux effet yo-yo. En avançant sereinement et progressivement, vous verrez les premiers changements dans le miroir au bout de quelques semaines.

Faites preuve de patience, de rigueur et de persévérance.

Comment choisir les aliments au supermarché ?

Le succès d’un rééquilibrage alimentaire débute dans les rayons de votre supermarché. Vous devez apprendre à lire les étiquettes des produits pour bien les choisir. 🛒

Les principaux éléments dont vous devez tenir compte sont : 

• La liste des ingrédients (plus elle est courte, mieux c’est !)
• L’apport en calories
• L’apport en macronutriments (glucides, protéines et lipides)

Et bien sûr, faites vos courses après avoir mangé. Cela vous évitera de succomber à la tentation de certains produits.

Comment gérer les envies de grignoter ?

La première chose consiste à faire en sorte d’éviter d’avoir envie de grignoter.

Pour cela, mangez lentement. Quand on se nourrit, la satiété (lorsque la sensation de faim est comblée) se manifeste après 20 minutes. En prenant votre temps lors de vos repas, vous remarquerez que votre faim sera rapidement calmée par les aliments déjà ingurgités.

De même, le simple fait de consommer de bons aliments, riches en fibres et en protéines, permet de réduire les fringales entre les repas.

Et si, malgré cela, vous ressentez l’envie de grignoter, optez pour une collation saine à base de fruits 🍌 ou d’oléagineux tels que les amandes, les noix ou les noisettes. Cette façon de faire vous permettra de pouvoir patienter aisément jusqu’au prochain repas.

Comment trouver le temps de cuisiner ?

Le manque de temps pour cuisiner est souvent un frein au rééquilibrage alimentaire.

Si vous savez qu’une journée ou qu’une semaine va être chargée, la solution idéale consiste à cuisiner en plus grande quantité à l’avance, la veille ou le week-end précédent. 

Vous pourrez ainsi conserver une ou plusieurs parts dans votre frigo et les faire réchauffer au moment souhaité.

Si vous déjeunez sur votre lieu de travail, il vous suffira d’emmener votre repas équilibré dans une boîte alimentaire hermétique. Une portion de riz basmati avec deux œufs durs, des légumes et une pomme peuvent tout à fait constituer un repas sain.

Si vous n’avez pas d’autre choix que d’aller dans une boulangerie, achetez des salades à base de viande blanche plutôt que des sandwichs. 🥗

En règle générale, évitez de consommer des produits industriels tels que les plats préparés bon marché, les sandwichs triangles, les quiches ou les conserves. Contrairement à ce que certaines marques essaient de vous faire croire, ces aliments ne sont pas sains. ❌

Tout est une question d’organisation et de motivation. Pour tenir une diète et perdre du gras durablement, vous devrez faire des efforts et adopter de nouvelles habitudes. Au bout de quelques semaines, vous verrez que ces efforts deviendront des automatismes.

Comment gérer sa vie sociale ?

Pour tenir dans la durée, un rééquilibrage alimentaire ne doit pas se faire au détriment de votre vie sociale. 📲

Même en pleine période de sèche, rien ne vous empêche de manger au restaurant avec vos amis ou votre famille. Essayez cependant de choisir des portions adaptées et de privilégier un poisson avec des légumes ou une viande grillée, plutôt qu’une pizza. 🍕

Et s’il vous arrive de vous faire plaisir avec un repas plus calorique que d’habitude, pas de panique ! Il vous suffira de reprendre vos bonnes habitudes alimentaires dès le lendemain.

Conclusion

Faire un rééquilibrage alimentaire permet de s’affiner et de rester durablement en bonne santé. Pour y parvenir, il est indispensable de prendre de nouvelles habitudes. Bien entendu, le but n’est pas de vous forcer à manger ce que vous n’aimez pas. Trouvez votre propre équilibre et prenez du plaisir à relever ce challenge ! Si vous le faites, c’est avant tout pour vous sentir mieux dans votre corps.

Notes et références

1. Le Point. Un décès sur cinq dans le monde est lié à une mauvaise alimentation (2019). ↩︎
2. Organisation Mondiale de la Santé. Alimentation saine : principaux faits (2018). ↩︎
3. Fung TT, Willett WC, Stampfer MJ, Manson JE, Hu FB. Dietary Patterns and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. Arch Intern Med. 2001;161(15):1857–1862. doi:10.1001/archinte.161.15.1857 ↩︎
4. Institut national de la santé et de la recherche médicale. Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de cancer (2018). ↩︎