Escalade : destruction des avant-bras au bloc out

J’ai testé l’escalade au Block Out de Montpellier. Une expérience que je vous propose de découvrir en vidéo. Une grimpe d’enfer pour des courbatures aux avant-bras garanties ! L’escalade, c’est un sport idéal pour passer un bon moment et changer un peu de l’entraînement en salle de musculation. D’ailleurs, savez-vous quels sont les meilleurs exercices de musculation pour progresser en escalade ?

Escalade : faut-il être musclé ?

L’escalade est une activité physique complète qui sollicite la plupart des groupes musculaires de l’ensemble du corps : le dos, les épaules, les biceps, les abdominaux ou encore les mollets.

Mais cette pratique sportive cible aussi des muscles moins connus, tels que ceux des doigts ou des avant-bras. C’est ce qui explique que les débutants en escalade soient souvent victimes de courbatures après leurs premiers entraînements.

Il est par conséquent essentiel de faire de la musculation pour progresser.

En revanche, inutile d’avoir un physique de bodybuilder pour performer sur un mur d’escalade. Bien au contraire ! Pour se déplacer entre les prises, mieux vaut être léger, souple et agile. Il est donc préférable d’avoir un corps sec et athlétique.

L’endurance des muscles est tout aussi importante, car les parcours d’escalade sont généralement longs et exigeants. Là encore, la pratique de la musculation est idéale pour préparer votre corps à l’effort.

Les meilleurs exercices de musculation pour progresser en escalade

Les tractions

Les tractions sont un exercice de muscu incontournable pour s’améliorer en escalade. Ce mouvement polyarticulaire permet notamment de se muscler le dos et les épaules.

Mais une variante des tractions peut aussi vous aider à augmenter la force des doigts. En effet, une activité sportive comme la grimpe exige d’entraîner vos doigts pour faciliter les prises sur les blocs.

Pour progresser dans cet exercice, effectuez simplement vos tractions avec quelques doigts, au lieu d’utiliser votre main entière. Si cela est trop difficile, n’hésitez pas à vous munir d’un élastique de fitness pour assister le mouvement.

Le wrist rotation

Le wrist rotation est un exercice méconnu permettant de travailler les avant-bras et les doigts.

En position debout, saisissez un haltère léger. Placez l’épaule contre votre buste et tendez votre avant-bras vers l’avant pour qu’il soit parallèle au sol.

Le mouvement consiste à faire tourner votre poignet vers la droite, puis vers la gauche. Une dizaine de répétitions devraient vous permettre de renforcer cette partie du corps.

Le wrist curl

Le wrist curl est un dérivé du wrist rotation.

Vous aurez là encore besoin d’un haltère. En position assise, posez votre coude sur votre genou et tendez votre avant-bras avec la paume de main vers le bas.

Faites une dizaine d’allers-retours en descendant et en remontant votre poignet, tout en contrôlant le mouvement. Reproduisez ensuite le même exercice, mais cette fois-ci en tournant votre paume de main vers le haut.

Bien connus des pratiquants d’escalade, ces deux exercices de renforcement musculaire peuvent être intégrés à votre échauffement.

Les squats

En escalade, le bas du corps est extrêmement sollicité.

Les cuisses, les fessiers et les mollets sont des muscles cruciaux, dans la mesure où ils permettent aux escaladeurs de prendre appui, de pousser et de décharger leurs bras.

À ce titre, le squat est l’exercice de musculation parfait pour gagner en puissance au niveau des jambes.

Le squat sur une jambe au poids du corps et les fentes sont deux alternatives intéressantes au squat.

Le gainage

Un bon gainage de la sangle abdominale est fondamental pour exceller à la salle d’escalade.

En ce sens, vous avez tout intérêt à ajouter du gainage dynamique à votre programme d’entraînement.

Pour en savoir plus, découvrez cet article qui détaille les 7 meilleurs exercices de gainage dynamique.

Pour conclure

L’escalade est un excellent moyen de muscler ses avant-bras. Pour ma part, je peux vous dire que les courbatures étaient au rendez-vous après cette session ! D’où l’importance de s’entraîner en amont pour limiter les douleurs aux doigts et aux avant-bras.

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